卵は1日何個まで食べていい？生活習慣病やコレステロールとの関係は？

皆さんは卵は好きですか？どのくらいの頻度で卵料理を食べますか？「卵は1日1個まで」というのを耳にしたことがある人も多いと思いますが、本当に限度は1個なのでしょうか？実はあれは関係ない、という話もよく聞きます。

今回は、そんな卵の話の根拠や卵を食べるメリット、デメリットなどについてご紹介していきます。コレステロールの事を気にしている人もぜひ参考にしてみてくださいね。

卵は栄養バランス完璧な食品

卵は完全栄養食品といわれていますが、どのような栄養成分が含まれているのでしょうか。

まずはたんぱく質。そして9種類の必須アミノ酸をはじめ、ビタミンA、ビタミンB12、ビタミンB2、ビタミンD、などのビタミン類や、カルシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。

卵に含まれる栄養の効果は？

アミノ酸で免疫力UP

卵に含まれる必須アミノ酸が免疫力を向上させます。また、疲労を取り除く効果もあります。アミノ酸の一種であるメチオニンはガン予防にも役立つといわれて注目されています。

コレステロールの値を整える

コレステロールには善玉と悪玉の二種類があります。善玉コレステロールというのは、体内の隅々に溜まった余分なコレステロールを肝臓に運ぶ役割をしています。これに対し悪玉コレステロールは、肝臓のコレステロールを体の隅々に運んでいるんです。

コレステロールは私たちの体に必要なものなのでこれ自体に問題はないのですが、悪玉が多くなりすぎると、動脈の内側に蓄積して血栓を作ったりします。また善玉が少なすぎることも同様にコレステロールを血管から除去しにくくなるので動脈硬化などの原因になったりするのです。

Mサイズの卵1個には約235mgのコレステロールが含まれています。しかし、卵黄に含まれる卵黄レシチンというリン脂質の一種が、コレステロールの量を調整して善玉コレステロールを増やす働きがあるので、卵を多めに食べたからといってコレステロール値が上がることはないのです。これには人間の肝臓の機能も関わっていて、体内では肝臓で1日1,000-1,500mgのコレステロールが合成されていますが、食品からのコレステロールの摂取量が増えると、肝臓で作られる分は減らされてコレステロールの量を調節する機能が私たちの体には本来備わっています。

また、卵に含まれるオレイン酸もコレステロールを下げる働きがあります。ですから、卵をたくさん食べたからといって悪玉コレステロールが増えるということではなく、バランスが整うのです。

近年の実験においても、普段の食事のほかに1日に卵を3個ずつ、2週間食べ続けてもコレステロール値にはほとんど変化はなかったということです。

血管を丈夫にし血圧を下げる

卵に含まれるたんぱく質が血管を強く、しなやかにする働きがあります。そして血圧の上昇を防ぐ効果もあります。

ダイエットや美肌にも最適

卵1個のカロリーはLサイズで約100kcalです。これだけ見るとちょっと、カロリーとしては高いなと思われるかもしれません。

ただ、卵はGI値がとても低くわずか30です。これはおからや豆腐よりも低い値なんですよ。ですから、血糖値の上昇を防ぐダイエット中の良質なたんぱく質補給としてもおすすめの食品なんです。また、卵にはコラーゲンを形成する非必須アミノ酸のグリシンやプロリンなどが比較的豊富に含まれています。これらはコラーゲンの生成を助けるので美肌に良いとされています。

どうして1日1個説になったのか？

起源と言われているのは、1910年代ロシアで行われたうさぎによる卵の実験だそうです。うさぎに卵を食べさせる実験を行ったところ、動脈硬化や血中コレステロールの増加が認められたので、卵のコレステロールは動脈硬化との因果関係があるという認識が広まったようです。

卵を食べすぎない方がいい人

卵が1日1個以上食べても大丈夫な栄養的にも優れた食品と言うことはわかりましたが、食べない方がいい人、食べ過ぎに気をつけた方がいい人ももちろんいます。

高コレステロール血症や腎臓機能に障害のある人などは、症状を悪化させてしまう可能性があるので、卵を食べる量や回数に注意が必要です。また同様に卵アレルギーの人も注意してください。かかりつけの医師などに相談してからにしましょう。

卵を効率よく食べるには

全国鶏卵消費促進協議会では、アミノ酸の摂取量も考えて1日2個を勧めています。アミノ酸は体内に蓄えておくことができないので、毎日食品から補うことが理想と言われているのです。

ビタミンCと一緒に摂る

卵はたんぱく質やアミノ酸など様々な栄養素がバランス良く含まれていますが、足りないのはビタミンCと食物繊維。卵を食べる時にはこれらと一緒に摂るようにするといいでしょう。

トマトと卵と豆腐のスープ

レシピブログ

ビタミンC豊富なミニトマトを使ったりブロッコリーやキャベツなど他の野菜で作ってもおすすめ。豆腐はなくても大丈夫です。

オレイン酸と一緒に摂る

卵は野菜と一緒に食べたりオレイン酸と一緒に摂取することで、コレステロールの悪い働きを弱めることができると言われています。

青菜と卵の炒め物

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こちらも葉物野菜ならなんでもOK！カルシウムも補給出来てバランスの良い一品です。

ちなみに、卵は加熱しても生のまま食べても、栄養成分が変わるようなことはありません。ただ、最も効率が良い食べ方は白身は加熱して黄身が半熟の状態。これだと黄身は生なのでアミノ酸の変質を防ぐことができ、白身が加熱されているので黄身の栄養の吸収を妨げないで摂取できます。

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健康な人なら1日2〜3個はOK！

卵は1日1個以上でも大丈夫です。ただ、カロリーなどを考えると2、3個ぐらいまでが適量と言えるのではないでしょうか。筆者も卵は好きですが、卵焼きやオムレツは1個以上確実に食べられてしまうのでいつも躊躇していました。でもこれからは心おきなく美味しくいただこうと思います♪