腸活・菌活におすすめの食べ物とは？キレイになれる簡単レシピを紹介

腸を制する者は美と健康を制す！とも言われるほど、女性にとって大切な器官である腸。腸内環境を整える腸活の方法がメディアでは盛んに取り上げられていますよね。でも、「色々試したみたけど、効果がイマイチ…」という人はいませんか？もしかしたら、「ソレダメ～！」なやり方を実践しているのかも。

今回は、腸活を成功させるための注意点とおススメの食材やレシピを紹介します。便秘や肌荒れに悩んでいる人は、ぜひ参考にしてくださいね。

なごみぃ

こんにちは、ライターのなごみぃです。今回のテーマは「腸活」。ストレッチやヨガなど外側から腸に働きかける方法もありますが、腸の内側をキレイにしてくれるのはやっぱり食べ物なんですよね。

清島涼子

なごみぃさん！腸活って言ったらやっぱりヨーグルトでしょう？私、毎朝ヨーグルトをちゃんと食べているのに、ちっとも便秘が解消しないんだけど…。

なごみぃ

ヨーグルトを食べるのはOKだけど、便秘解消が目的なら食べ方に問題アリ…かもね。

腸活の効果とは？

腸活とは腸内環境を整えることで健康や美容に役立てようという活動です。腸の働きは、栄養の吸収、排せつ、解毒、免疫機能、酵素の合成などの他、実は感情や気分といった精神的な作用とも深い関わりがあります。

さらに、腸は脳に次いで神経細胞が集まる場所で、「第２の脳」とも言われています。緊張するとお腹が痛くなったり、逆に便秘が続くとイライラしたり、集中力がなくなったりしますよね。

これは脳腸相関と言って、脳と腸が互いに影響を与え合っているからです。だからこそ、腸内環境を整える「腸活」が注目されているんですね。

では、腸活によってどんなメリットがもたらせるのか？主なものを紹介しましょう。

便秘解消やダイエット！

腸内環境が整い、消化・吸収・排せつがスムーズに行われるようになると便秘解消が期待できます。ぽっこりお腹の原因の1つである便秘が解消されれば、ダイエットにも繋がりますよね。また、代謝が高まることによって脂肪が燃焼されやすくなることから、太りにくい体質へと変化していきます。

肌のコンディションが整い美肌に！

新陳代謝がアップすれば肌細胞も活性化されます。肌のターンオーバーが正常に行われるようになると、くすみやシワが解消され、ハリや潤いのある美肌に生まれ変わります。また、便秘による肌あれや吹き出物なども減少しますよね。

免疫力がアップし、花粉症やアレルギーにも効果が！

ウィルスや病原菌から身体を守る働きをする免疫細胞。実は免疫細胞の7割は小腸で作られているんですよ。腸活によって免疫細胞の生成が促進されれば、身体の免疫力が高まり風邪やインフルエンザなどにかかりにくくなります。

また、花粉症やアレルギーなどのように、身体の免疫システムが過剰に反応することによって起こる症状も、免疫細胞のバランスが整うことで改善されると言われています。

イライラやストレス、不眠を解消

人が多幸感や癒しを感じているときにはセロトニンという神経伝達物質が分泌されている状態で、セロトニンは別名幸せホルモンとも呼ばれています。逆にイライラやストレスを感じているときは、このセロトニンの分泌が阻害されている状態です。

実はセロトニンは脳だけではなく腸からも分泌されていることがわかっています。腸が正常に働いているときには、セロトニンの分泌も活発になりますから、イライラやストレスの解消にも繋がります。また、セロトニンは、睡眠を司るメラトニン分泌のエサになる物質なので、不眠解消の効果も期待できるんですね。

清島涼子

なるほど～、腸活の効果って便秘解消だけじゃないのね。パパや子どもたちのためにも、腸活頑張ってみようかな。

なごみぃ

そうなの。腸活は美容効果だけじゃないから、家族全員でやったほうがいいわね。そのためには毎日の食事で何を食べるか？が重要なの。

腸内フローラを整える菌活

最近CMなどでよく耳にする腸内フローラとは、腸内細菌叢のことです。腸の中には数百種類以上の腸内細菌が生息していて、それぞれがグループになって腸壁に住んでいます。その様子がお花畑のように見えることから、腸内フローラと呼ばれるようになりました。

清島涼子

腸内細菌ってそんなにあるの！そういえば、ヨーグルトのパッケージにもビフィズス菌とかガセリ菌とか、色々書いてあるけど、あれって菌の種類のことだったんだ。

なごみぃ

そう、そう！腸内細菌の代表的なものには乳酸菌やビフィズス菌があるけど、身体にとって重要な細菌は他にもたくさんあって、腸活とは、いかにいい菌をお腹の中に生息させるか？っていうことでもあるの。「腸活＝菌活」って感じね。

腸内細菌と腸内環境の関係

腸内細菌には、身体にとってよい働きをする善玉菌と悪い働きをする悪玉菌、中立な立場である日和見菌の3つの種類があります。

腸内フローラの最適なバランスは、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割です。このバランスを保つには、善玉菌を積極的に摂取することや、善玉菌のエサとなる食品を摂取することが大切です。

善玉菌を多く含む食べ物とは

では、主な善玉菌の種類と食品を紹介しましょう。

乳酸菌

発酵食品に多く含まれており、タンパク質や脂肪の分解、便秘解消などの効果があります。

<主な食べ物>
ヨーグルト、チーズ、キムチ、漬物など

酵母菌

酵母菌とは微生物の一種で、お酒やパンなどを発酵させるときに使われる加工菌です。腸内では善玉菌として働き、血流を整える作用などがあります。

<主な食べ物>
パン、味噌、醤油、ワイン、日本酒、ビールなど

麴菌

穀類に熱を加えたときにできるのが麹菌です。消化作用やうまみ成分をアップする作用などがあります。

<主な食べ物>
味噌、醤油、甘酒、塩麴など

菌類（キノコ類）

菌類とは、カビやキノコなどの総称で酵母などもこれに含まれます。菌類の中で、胞子をまく子実体があるのもがキノコです。キノコそのものが菌であり、善玉菌のエサとなる食物繊維を多く含むことから、腸活にベストな食材として注目されています。

<主な食べ物>
しいたけ、しめじ、舞茸、エリンギ、えのきなど

納豆菌

納豆のネバネバ部分に含まれている成分がナットウキナーゼです。ナットウキナーゼには血栓を防ぐ効果があるため、血流改善や動脈硬化予防などが期待できます。

<主な食べ物>
納豆

清島涼子

ふ～ん、善玉菌を含む食べ物って結構多いのね。でもやっぱり、継続的に食べるとなるとヨーグルトが一番手軽なのよね。ちゃんと毎朝食べているのになんで便秘が解消しないんだろう？

なごみぃ

それは、食べ方に問題があるのかもしれないわね。

ヨーグルトの効果的な食べ方とは？

菌活をするのなら、乳酸菌を含むヨーグルトは欠かせない食材ですよね。最近では機能性ヨーグルトも多数販売されており、「どれを選べばよいのかわからない」とか「毎日食べているのに効果が感じられない」という人も多いのではないでしょうか。効果的な菌活を行うためのポイントを紹介しましょう。

同じ乳酸菌を取り続けていてもダメ

乳酸菌には、ビフィズス菌をはじめ、小腸で長くとどまるガセリ菌、植物性乳酸菌であるラブレ菌、大腸で働きメタボ対策にも効果的なビフィズス菌B-3（森永乳業登録商標）、免疫力アップが期待できるフェカリス菌など200種類以上が発見されています。

それぞれ働く場所や作用が違いますし、人によって合う合わないということもあります。さらに、同じ乳酸菌を取り続けていると、腸内細菌に偏りが出来てしまうというデメリットもあります。

ヨーグルトから摂取した乳酸菌は3日～1週間程度留まった後、便と一緒に排せつされます。食べてすぐに効果が表れるというわけではないので、同じ種類のヨーグルトを2週間ぐらい続けてみるのがおススメです。それ以上食べ続けていても効果が感じられない場合は、あなたの体質に合っていないのかもしれません。別の種類に変えてみましょう。また、効果を感じられた場合でも、腸内細菌の偏りを防ぐために定期的に違う種類に変えるのがおススメです。

食べるタイミングや量は？

「生きたまま腸に届く！」という乳酸菌のＣＭがありますが、実は乳酸菌は熱や酸に弱いため、空腹時に摂取した場合は、胃酸によってほとんどの菌が死滅してしまいます。死滅した菌でも腸まで届けば善玉菌のエサになるため、ムダになるということはありませんが、善玉菌を増やすためには、できるだけ生きたままの菌を腸内に送り届けたいですよね。

朝食をヨーグルトだけで済ましたり、空腹を紛らわすためにヨーグルトを食べたりするよりも、食後、胃酸が薄まっている状態で食べたほうが効果的ということになります。

なごみぃ

腸活のカリスマドクター順天堂大学の小林弘幸教授は、腸のゴールデンタイムは就寝後の4時間後ぐらいだから、夕食後にヨーグルトを食べることを推奨していたわ。

また、1日の摂取量については、200g～300g程度が目安と言われています。スーパーなどで販売されている一般的なプレーンヨーグルトは、1パック350g～400g程度。4個パックのヨーグルトは1カップ70g～80gですから、これだと1日3カップ程度食べる必要がありますね。

清島涼子

え～、そんなに食べなきゃダメなの…。毎朝4個パックのヨーグルトを1カップづつ食べてただけだから、全然足りなかったのね。

なごみぃ

乳酸菌はヨーグルト以外の食品からも摂取できるから、絶対3カップ食べなきゃダメってわけじゃないけど、1カップじゃ少ないかもね。あと、食べるタイミングにも要注意ね。

ダイエットや便秘解消の目的でヨーグルトを食べるなら夜がおススメです。
詳しくはこちらの記事⇒「夜ヨーグルトのダイエットのやり方は？美肌や便秘解消効果も抜群♡」を参考にしてくださいね。

善玉菌を増やすオリゴ糖

腸の中で善玉菌のエサとなって善玉菌を増やしてくれるのがオリゴ糖です。糖という名前がついていることから人口甘味料と思っている人がいるかもしれませんが、野菜などにも含まれている成分です。

液体甘味料のオリゴ糖も販売されていますが、砂糖をプラスして甘味を加えているものもありますので、ダイエット目的でオリゴ糖を使用する場合には、天然成分を原料とした無加糖のものを選ぶと良いでしょう。

なごみぃ

ヨーグルト＋バナナにきな粉やはちみつをトッピングすれば、腸活には最強の組み合わせになるわね。

https://twitter.com/_vctra/status/555943037751140353

清島涼子

これTVで観たわ！小林教授が教えてくれた便秘解消法よね。ヨーグルトと大根おろしって何だか合わなそうな気がしたので試さなかったんだけど、一度トライしてみようかな。

 腸のデトックスには食物繊維

腸に溜まった老廃物を排出させるには食物繊維が有効と言われていますよね。

清島涼子

食物繊維って、ごぼうとか芋類とかに含まれているのよね。私、便秘のときに根菜を食べるとお腹が張っちゃって、かえって便秘が悪化しちゃうの。

なごみぃ

私もそのタイプ。でも涼子さん、食物繊維は2種類あるって知ってる？

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維とは、人の消化酵素では消化することができない食物の成分のことで、ペクチンに代表される水溶性食物繊維とセルロースに代表される不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶ける食物繊維のことです。水分保持率が高いため、ネバネバのゲル状になって、体内の余分な脂肪や老廃物などを包み込み、体外へ排出する作用があります。粘着性があり腸内をゆっくりと移動するため、糖質の吸収を抑え血糖値の上昇を防ぐ効果もあります。

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は、細い筋状になっていてボソボソ・ザラザラしているのが特徴です。水には溶けませんが、胃や腸で水分を含むと大きくカサが膨らみます。腸の蠕動運動を活発にし、便の量を増やすことで便秘の改善に繋がりますが、便秘の状態のときに不溶性食物繊維を大量に摂取すると、便が詰まってしまったり、硬くコロコロとした便になってしまうことがあります。

食物繊維は腸を動かし善玉菌のエサにもなるため、腸活には欠かせない栄養素ですが、ただ食物繊維を摂ればよいというわけでなく、水溶性、不溶性をバランスよく摂取することが大切です。

なごみぃ

便秘改善のためには、水溶性1：不溶性2で摂取するのが理想のバランスです。

食物繊維が多い食べ物

よく「レタス〇個分の食物繊維！」というような広告文を見かけますよね。葉物野菜は食物繊維が豊富なイメージがありますが、実はレタスの食物繊維量はそれほど多くはなく、100gあたり1.1gしかありません。これは、らっきょうの20分の1。イメージに惑わされちゃダメですね。

なごみぃ

生の果物は食物繊維はあまり多くないんだけど、ドライフルーツなら食物繊維がグーンと増えて5倍～10倍ぐらいになるそうよ。

清島涼子

シリアルやヨーグルトのトッピングにすると良さそうね。

腸活におススメ！簡単レシピ

最後に腸活にピッタリの食べ物を使ったレシピを紹介しましょう。ダイエット中の方にもおススメですよ。

「あさイチ」でも紹介された乳酸キャベツ

TV番組でも紹介された話題の健康食「乳酸キャベツ」。ドイツではザワークラウトと呼ばれ、古くから親しまれているキャベツ料理ですが、これがダイエットや腸活にとっても効果的なんだとか。キャベツに胃腸の働きを整える作用があることはよく知られていますが、そこに乳酸菌がプラスされることで更に効果がアップするんですね。

SKE48の鎌田菜月さんは、この乳酸キャベツを2週間食べ続け、ウエスト－8㎝！を達成したそうですよ。

引用：レシピブログ「乳酸発酵キャベツ」

■材料
キャベツ　　　　　　1玉
塩　　　　　　　　　小さじ4
てんさい糖　　　　　小さじ1
ローリエ　　　　　　2枚
赤唐辛子　　　　　　1本
カルダモンパウダー　適量

■作り方
1．キャベツを千切りにする。
2．ビニール袋の中にキャベツと塩を入れよく揉みこむ。
3．てんさい糖、カルダモンパウダーを入れてよく揉み、最後に唐辛子とローリエを入れる。
4．袋の空気を抜いて口を閉じ、上から重石を置き、3日～5日間ほど常温で発酵させる。
5．発泡してきたら出来上がり。消毒した保存瓶に移し冷蔵庫で1ヶ月程度保存可能。

食物繊維たっぷり！押し麦の野菜スープ

引用：レシピブログ「押し麦の野菜たっぷりスープ」

プチプチ食感の押し麦と野菜をたっぷり使った食べるスープです。鶏胸肉の茹で汁がベースになっているので、鶏の旨味もたっぷりです。ヘルシーな食材ばかりなのでお夜食にも最適ですね。

■材料
茹で汁（1枚分）　約800cc
キャベツ　170g
にんじん　50g
玉ねぎ　1個
押し麦　45g
塩　小さじ1/2
コショウ　少々
コンソメ　5g

■作り方
1．鶏むね肉の茹で汁の灰汁をとり沸騰させる。
2．野菜を1㎝角程度にカットして鍋に入れる。
3．ひと煮立ちしたら、押し麦と調味料を入れ20分程度煮込む。
4．香草と鶏むね肉を添えて出来上がり。

納豆とアボカド！ヘルシー腸活春巻き

引用：レシピブログ「納豆とアボカドの生春巻き」

女性のホルモンケアに最適！と言われる納豆とアボカドは、腸活にもおススメの食材なんですよね。好きな野菜をたっぷり巻いて、サラダ感覚で食べられそう。お好みでチリソースをかけても美味しいですよ。

■材料（2人分）
納豆（タレ＋カラシ）　1パック
アボカド（レモン汁＋塩）　1/2個
ライスペーパー（戻し用の水）　2枚
好みの野菜　適量

■作り方
1．納豆にタレとカラシを和えておく。アボカドをカットして塩とレモンを振っておく。
2．ライスペーパーを水で戻し、濡らしたキッチンペーパーの上に置く。
3．お好みの野菜、アボカド、納豆を巻き、半分にカットする。

清島涼子

どれも美味しそうね。早速試してみよっと♪

なごみぃ

涼子さんは、まず乳酸キャベツでダイエット！じゃないの？！

清島涼子

確かに2週間でマイナス8㎝は魅力的だわ！キャベツ買ってこなきゃ～

 正しい腸活でキレイと健康をキープしよう！

いかがですか？腸活は正しく行えば、便秘の解消はもちろん、美肌やダイエットにも効果があります。「ヨーグルトを食べてもイマイチだった…」という人は、ぜひこの機会にご自身のやり方を振り返ってみてください。腸活を成功させるポイントは食材選び。「腸にいいもの」を選んでキレイと健康をキープしてくださいね！