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卵は1日何個まで食べていい?生活習慣病やコレステロールとの関係は?

 2017/03/06 健康
この記事は約 12 分で読めます。 294 Views

皆さんは卵は好きですか?どのくらいの頻度で卵料理を食べますか?「卵は1日1個まで」というのを耳にしたことがある人も多いと思いますが、本当に限度は1個なのでしょうか?実はあれは関係ない、という話もよく聞きます。

今回は、そんな卵の話の根拠や卵を食べるメリット、デメリットなどについてご紹介していきます。コレステロールの事を気にしている人もぜひ参考にしてみてくださいね。

bitomos編集長
うちは娘が卵アレルギーで、2歳までは完全除去食だったんだよね。でも、除去解禁になってからは、娘も好きみたいでよく食べてるな。

朝はトーストに目玉焼きやゆで卵をつけたり、お弁当に卵焼きを入れたり。色どりもいいし栄養豊富だし、冷蔵庫に切らしたことないかも。でも1日1個となるとちょっと食べ過ぎかも…?

かおるこ
私も肉類を食べなくなってから卵がすごく好きになったんですよ!ゆで卵は本当に美味しいな〜って感じるしよく自分でも作ってます。

お肉を食べない分、必要な栄養素を卵で摂ってるのかも。すごく欲します。お互い1日の摂取量が定められているなら知っておかなきゃですね!堀越編集長。

卵は栄養バランス完璧な食品

卵は完全栄養食品といわれていますが、どのような栄養成分が含まれているのでしょうか。

まずはたんぱく質。そして9種類の必須アミノ酸をはじめ、ビタミンA、ビタミンB12、ビタミンB2、ビタミンD、などのビタミン類や、カルシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。

かおるこ
栄養のバランスが整った食品なんだね。確かに、有精卵なら温めたらヒヨコになるくらいだから、必要な栄養素があの小さい殻の中にギュッと詰まっているってことね。

卵に含まれる栄養の効果は?

かおるこ
完全栄養食品の卵はどんな効果があるのか見てみましょう。

アミノ酸で免疫力UP

卵に含まれる必須アミノ酸が免疫力を向上させます。また、疲労を取り除く効果もあります。アミノ酸の一種であるメチオニンはガン予防にも役立つといわれて注目されています。

かおるこ
確かに卵を食べるとなんか元気が出る気がする。ガン予防に効果があるなんて初めて知りました!

コレステロールの値を整える

bitomos編集長
卵=コレステロール値が高い人には卵は良くないってイメージがあるよね。
コレステロールには善玉と悪玉の二種類があります。善玉コレステロールというのは、体内の隅々に溜まった余分なコレステロールを肝臓に運ぶ役割をしています。これに対し悪玉コレステロールは、肝臓のコレステロールを体の隅々に運んでいるんです。

コレステロールは私たちの体に必要なものなのでこれ自体に問題はないのですが、悪玉が多くなりすぎると、動脈の内側に蓄積して血栓を作ったりします。また善玉が少なすぎることも同様にコレステロールを血管から除去しにくくなるので動脈硬化などの原因になったりするのです。

かおるこ
善玉の数値が高く悪玉が低いのが理想ってことね。日本人のコレステロール摂取量は、一日あたり100-500mg程度と言われています。
Mサイズの卵1個には約235mgのコレステロールが含まれています。しかし、卵黄に含まれる卵黄レシチンというリン脂質の一種が、コレステロールの量を調整して善玉コレステロールを増やす働きがあるので、卵を多めに食べたからといってコレステロール値が上がることはないのです。
かおるこ
善玉と悪玉のバランスが良くなるってことか!
これには人間の肝臓の機能も関わっていて、体内では肝臓で1日1,000-1,500mgのコレステロールが合成されていますが、食品からのコレステロールの摂取量が増えると、肝臓で作られる分は減らされてコレステロールの量を調節する機能が私たちの体には本来備わっています。

また、卵に含まれるオレイン酸もコレステロールを下げる働きがあります。ですから、卵をたくさん食べたからといって悪玉コレステロールが増えるということではなく、バランスが整うのです。

かおるこ
コレステロールは高いのは問題だけれど、人間にはなくてはならない必須の栄養素の一つです。普段は体内で80%作られ、食品から20%を摂るという感じだけれど、食品が少し増えたら体内の生成する分を減らすなどコントロールしているんだね。
近年の実験においても、普段の食事のほかに1日に卵を3個ずつ、2週間食べ続けてもコレステロール値にはほとんど変化はなかったということです

血管を丈夫にし血圧を下げる

卵に含まれるたんぱく質が血管を強く、しなやかにする働きがあります。そして血圧の上昇を防ぐ効果もあります。

かおるこ
日本人は、血中のコレステロールが低いそう。だから血管がもろくなって脳卒中や心筋梗塞などになりやすいのだそうです。卵は定期的に食べたいですね。

ダイエットや美肌にも最適

卵1個のカロリーはLサイズで約100kcalです。これだけ見るとちょっと、カロリーとしては高いなと思われるかもしれません。

bitomos編集長
そうね、3つ食べたら300kcal。ご飯一杯分よりもはるかにカロリー自体は高くなるわね。
ただ、卵はGI値がとても低くわずか30です。これはおからや豆腐よりも低い値なんですよ。ですから、血糖値の上昇を防ぐダイエット中の良質なたんぱく質補給としてもおすすめの食品なんです。
かおるこ
GI値というのは、食べたものが体内で糖に変わる時の血糖値が上昇するスピードを計ったもののこと。GI値が低いほど血糖値の上昇が遅くなって、インシュリンの分泌も抑えられるんだよ。

インシュリンは脂肪を作ったり、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるから、たくさん分泌されると肥満の原因にもなっちゃう。上昇率を100として、様々な食品のGI値は決められてるの。卵はとても低いことがわかるよね。

また、卵にはコラーゲンを形成する非必須アミノ酸のグリシンやプロリンなどが比較的豊富に含まれています。これらはコラーゲンの生成を助けるので美肌に良いとされています。

どうして1日1個説になったのか?

bitomos編集長
卵は栄養満点でいいことばかりじゃない。どうして1日1個しかダメってことになったのかしら?
起源と言われているのは、1910年代ロシアで行われたうさぎによる卵の実験だそうです。うさぎに卵を食べさせる実験を行ったところ、動脈硬化や血中コレステロールの増加が認められたので、卵のコレステロールは動脈硬化との因果関係があるという認識が広まったようです。
かおるこ
うさぎってそもそもニンジンや葉っぱしか食べない動物なのに、動物性のものを与えれば影響があるはずですよね〜。その後、その実験の訂正がされているのだけど、なぜか1日1個説が根強く残っているようです。

卵を食べすぎない方がいい人

卵が1日1個以上食べても大丈夫な栄養的にも優れた食品と言うことはわかりましたが、食べない方がいい人、食べ過ぎに気をつけた方がいい人ももちろんいます。

高コレステロール血症や腎臓機能に障害のある人などは、症状を悪化させてしまう可能性があるので、卵を食べる量や回数に注意が必要です。また同様に卵アレルギーの人も注意してください。かかりつけの医師などに相談してからにしましょう。

bitomos編集長
うちの娘みたいに、改善してはいるけれど卵で少しでもアレルギー反応が出る場合も、食べ過ぎNGってことだね。これからもお医者さんの指示に従って、決められた量を食べさせるようにしなきゃね。

卵を効率よく食べるには

全国鶏卵消費促進協議会では、アミノ酸の摂取量も考えて1日2個を勧めています。アミノ酸は体内に蓄えておくことができないので、毎日食品から補うことが理想と言われているのです。

bitomos編集長
1日2個かぁ!せっかくなら美味しく効率良く食べたいよね。おすすめの食べ方を教えて。

ビタミンCと一緒に摂る

卵はたんぱく質やアミノ酸など様々な栄養素がバランス良く含まれていますが、足りないのはビタミンCと食物繊維。卵を食べる時にはこれらと一緒に摂るようにするといいでしょう。

かおるこ
サラダにゆで卵をプラスっていうのも簡単でいいですよね。

トマトと卵と豆腐のスープ

レシピブログ

トマトと卵と豆腐のスープ
材料 トマト1個

豆腐 1丁

卵 3個

チキンブイヨン 小さじ1

塩 適宜

作り方  鍋に水を600ccくらいとチキンブイヨンを入れ、沸騰したら、くし切りにしたトマト、さいの目に切った豆腐を入れる 火が通ったら、塩で味を整える 最後に溶き卵をまわしかける

ビタミンC豊富なミニトマトを使ったりブロッコリーやキャベツなど他の野菜で作ってもおすすめ。豆腐はなくても大丈夫です。

オレイン酸と一緒に摂る

卵は野菜と一緒に食べたりオレイン酸と一緒に摂取することで、コレステロールの悪い働きを弱めることができると言われています。

かおるこ
加熱調理の時はオレイン酸豊富なオリーブ油などを使うと良いかも。

青菜と卵の炒め物

レシピブログ

青菜と卵の炒め物

材料 小松菜 1株

卵 3個 小魚(しらす、ちりめん、桜エビなど) 40グラム

塩 少々

砂糖 小1

めんつゆ3倍濃縮 大1/2

胡麻油 大1

油 大1

いり胡麻 適量

作り方

青菜を洗ってざく切りにする

ボウルに卵を割り、塩、砂糖を入れときほぐす フライパンを熱して強火にし、油を入れ、卵を流し大きく回して、半熟の状態でお皿に盛ります。

フライパンを拭き、フライパンを熱して胡麻油を入れ、中火で小松菜を炒めます。

青菜と小魚を加えて炒め、味を調えたら卵の上に乗せて、胡麻を散らしたら出来上がり

こちらも葉物野菜ならなんでもOK!カルシウムも補給出来てバランスの良い一品です。

ちなみに、卵は加熱しても生のまま食べても、栄養成分が変わるようなことはありません。ただ、最も効率が良い食べ方は白身は加熱して黄身が半熟の状態。これだと黄身は生なのでアミノ酸の変質を防ぐことができ、白身が加熱されているので黄身の栄養の吸収を妨げないで摂取できます。

bitomos編集長
うちはそれバッチリやってるわ!目玉焼きもゆで卵も半熟♪

上手にゆで卵を作る方法はこちらもどうぞ

ゆで卵の簡単な作り方♪理想は半熟?固ゆで?時間が重要ポイント!

健康な人なら1日2〜3個はOK!

卵は1日1個以上でも大丈夫です。ただ、カロリーなどを考えると2、3個ぐらいまでが適量と言えるのではないでしょうか。筆者も卵は好きですが、卵焼きやオムレツは1個以上確実に食べられてしまうのでいつも躊躇していました。でもこれからは心おきなく美味しくいただこうと思います♪

かおるこ
卵は価格も手ごろだし様々な食材との相性もいいし調理法もいろいろ。安心して食べられることも分かったし、積極的に卵を食べましょう。

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kaoruko

kaoruko

執筆は2010年頃から行っています。
新鮮で美味しいもの、野菜や果物、蕎麦とワインが好き。日々ヨガのプラクティスをライフワークにしていて心と体の健康にも関心が高いです。ヨガはティーチングも2004年からしているので、哲学やスピリチュアルな部分の勉強やアドバイスも必要な人へしています。

また、旅が好きで、インドや東南アジア、オーストラリア、カナダ、アメリカ、イタリア、スイスなど時間が取れると旅に出ています。もちろんヨガマットを担いで!

心と体は繋がっていて内面の美しさが外側を作ると思います。
身心が健やかで毎日が充実していて楽しく過ごせるために参考になるような記事を書いていきます。

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