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野菜たっぷりの簡単お弁当レシピ☆家族が喜ぶ彩りの良いおかずまとめ

 2017/03/22 グルメ ライフスタイル
この記事は約 13 分で読めます。 3,994 Views
popolon
ロンドン在住7年、ハーフの4歳児を育てるpopolonです。極度の面倒くさがりなので、時短・手抜き・効率よくをモットーに生活しています。みなさんのお役に立つ情報をお届けしたいと思います♪⇒詳しいプロフはこちら

みなさんは、ランチはコンビニor外食派ですか?それとも手作りのお弁当派でしょうか?

健康や節約を考えると、お弁当が嬉しいですよね。とはいえ、毎日作るとなるとどうしてもおかずがワンパターンになりがちです。また揚げ物や市販の冷凍食品ばかりだと、野菜が少なく彩りも良くないお弁当になってしまいます。

今回は、野菜たっぷりのお弁当レシピをまとめました。簡単に出来てヘルシーなものばかりなので、ぜひチェックしてみて下さい。

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手作りのお弁当って、蓋を開ける瞬間ドキドキしますよね!蓋を開けた時におかずが茶色のものばかりだと、ちょっとがっかり。反対に野菜たっぷりで彩りが良いと食欲をそそります。美味しいお弁当を作れるように、一緒にレシピを見ていきましょう!

お弁当に入っていたら嬉しいおかず

まずは、お弁当に入っていたら嬉しいおかずをゲストのみなさんに聞いてみたいと思います。

20代OL
お弁当って、メインが揚げ物や肉のことが多いから、ピクルスとかさっぱりしたものが入ってると嬉しいです。
男子高校生
肉だよ、肉!!唐揚げとかハンバーグとか、とにかくがいいな!
40代会社員
やはり定番の卵焼きは外せないと思うよ。あとは、最近腹回りが気になるから、あまり脂っこくないおかずが有難いね。
女子高校生
見た目が可愛いおかずが入ってるとテンション上がる!彩りが良いお弁当がいいな。茶色系のお弁当はちょっとね…。

やはり、肉系のおかずに卵焼き、野菜の副菜は外せないようですね。ただ、これらの定番メニューは普通に作るとちょっと野菜が少なくなってしまいがちです。そこで、みんなの意見を取り入れつつ野菜をもっと摂れるように、野菜を使った肉のおかずや定番アレンジレシピがおすすめです!

野菜も食べられる肉のおかず

まずは、お弁当のメインのおかずになる肉を使ったレシピからご紹介します。きちんと野菜も摂れる、ヘルシーなレシピをあつめました。

チキンと野菜の黒酢あん風

画像引用元:レシピブログ

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黒酢のコクと風味が食欲をそそる一品。鶏肉を揚げ焼きにしているので、ボリュームもあります。

 

材料

鳥モモ肉:80g

れんこん、パプリカ、たまねぎ、にんじんなどの野菜:10gくらいずつ

唐揚げ粉または片栗粉:適量

サラダ油:適量

ごま油:少々

◇黒酢:小さじ1

◇醤油:小さじ1/2

◇砂糖:小さじ1/2

◇片栗粉:小さじ1/4

◇水:小さじ1/2

■作り方

1.鶏肉は一口大に切り、唐揚げ粉または片栗粉をまぶし、5分ほど置いておく。

2.◇印の調味料をすべて混ぜ合わせる。片栗粉をきちんと溶かすこと。

3.小さめのフライパンにサラダ油1~2cmほど入れて熱し、1を揚げ焼きにする。

4.鶏肉に火が通ったら、そのままのフライパンで野菜を炒める。炒めた後で、油がフライパンに残っているようならキッチンペーパーでふき取っておく。

5.2を加え、とろみがつくまで加熱する。

6.仕上げに照り出しのごま油を加える。

 

鶏むね肉の香味野菜漬け

画像引用元:レシピブログ

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前日に作り置きしておけるので、朝時間がない時にぴったりです。香味野菜たっぷりでサッパリしているので、食欲のない時にもGOOD。

 

材料

鶏むね肉:1枚

大葉:10枚

みょうが:2本

玉ねぎ:半分

酒:大さじ2

塩:小さじ1/2

砂糖:小さじ1/2

片栗粉:適量

サラダ油:大さじ2

◇麺つゆ(3倍濃縮):50cc

◇水:50cc

◇生姜チューブ:2〜3cm

作り方

1.フォークで鶏むね肉に数か所穴をあけてから、削ぎ切りにし、塩、砂糖、酒をもみ込み、10分ほど置いておく。

2.1に片栗粉をまぶして、フライパンで揚げ焼きにする。

3.大葉、みょうがを千切り、玉ねぎを薄切りにして◇とあわせ、そこに揚げ焼きにし油を切った鶏むね肉を加える。

4.粗熱が取れたら、保存容器に入れて冷蔵庫で一晩冷やす。

 

定番のおかずを野菜入りにアレンジ

お弁当に欠かせない定番のおかずも、野菜入りにアレンジ。いつもと違う見た目や味で、マンネリになりがちなお弁当をワンランクアップしてくれます。

海の野菜と干しエビの卵焼き

画像引用元:レシピブログ

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「海の野菜」こと海藻を入れた卵焼きです。ミネラルや食物繊維が豊富に含まれる海藻を使った、おすすめのヘルシーレシピです!

材料

ワカメなどの海藻:40g(乾燥の場合は、水で戻しておく)

卵:2個

干しエビ:5g

白だし:小さじ1

煮切った日本酒:小さじ3

作り方

1.卵をボールに割り入れ、海藻、干しエビ、白だし、煮切った日本酒を加えて混ぜます。

2.卵焼き用のフライパンを熱し、通常の卵焼きを作る要領で1を焼く。

たっぷり緑黄色野菜入りハンバーグ

画像引用元:レシピブログ

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お弁当の定番のおかずといえばハンバーグも外せませんよね!野菜は小さく切って混ぜ込むので、野菜が苦手な方や、小さい子供のお弁当にぴったりのレシピです。

材料

合挽ミンチ:200g

人参:半分

玉ねぎ:半分

ほうれん草:50g

椎茸:1~2つ

パン粉:大さじ1と1/2

牛乳:大さじ2/3

◇塩:少々

◇胡椒:少々

◇ナツメグ:少々

◇砂糖:小さじ1/4

サラダ油:大さじ1/2

◆トマトケチャップ:大さじ2

◆ウスターソース:大さじ1

◆砂糖:小さじ1

◆粒マスタード:小さじ1

作り方

1.野菜の下準備をする。人参→すりおろす。玉ねぎ・椎茸→みじん切り。ほうれん草→茹でて水気を切り、みじん切り。

2.パン粉に牛乳を入れてふやかす。

3.合挽ミンチに1と2と◇の調味料を合わせて、粘りが出るまで混ぜる。

4.3を4等分にして、小判型に整える。

5.サラダ油を敷いたフライパンで中火で4を両面焼く。

6.焼き色がしっかりと付いたら、火を強めてハンバーグの高さの半分位まで熱湯(分量外)を入れてフライパンに蓋をして蒸し焼きにする。

7.フライパン内の水分がほとんどなくなったら、◆の調味料を加えて煮詰めながら絡ませる。

野菜が主役の美味しい副菜

お弁当の副菜が充実していると嬉しいですよね。主菜はどうしても肉や魚が主役になりがちなので、副菜は野菜を主役にしたレシピをご紹介します。

彩り野菜のピクルス

画像引用元:レシピブログ

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保存容器などをきちんと消毒して作れば、常温で10日ほど保存出来るピクルス。作り置きの副菜があれば、忙しい朝の強い味方になりますよね!作ってすぐに食べられますが、一晩以上寝かせると味がよく染みて、より美味しくなります。

材料

きゅうり:1本

大根:1/6本

人参:半分

パプリカ:半分

セロリ:1本

◇白ワイン:300ml

◇酢:300ml

◇砂糖:75g

◇塩:小さじ2/3

◇赤唐辛子:1本

◇ローリエ:1枚

◇ニンニク:1片

◇粒マスタード:大さじ1/2

作り方

1.野菜の下準備をする。きゅうり→スティック状に切る。セロリ→筋を取ってスティック状に切る。人参・大根→皮をむいてスティック状に切る。パプリカ→種を取って細切り。ニンニク→皮をむいて薄くスライス。

2.鍋に◇を入れて火にかけ、沸騰させる。

3.保存容器に野菜と2を入れる。

4.粗熱が取れたら蓋をして、冷蔵庫または日の当たらない場所で保存する。

人参とインゲンのサブジ

画像引用元:レシピブログ

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インドの家庭料理「サブジ」。スパイスが効いていて、単調になりがちなお弁当のおかずにメリハリをつけてくれます。人参のオレンジ色とインゲンの緑で彩りも良いので、お弁当の副菜にぴったりです!

材料

人参:大きめ1本

インゲン:1袋(約100g)

クミンシード:小さじ1/2

◇ターメリック:小さじ1/2

◇ガラムマサラ:小さじ1/2

◇レッドペッパー:少々

◇塩:小さじ1/3

サラダ油:大さじ1と1/2

作り方

1.野菜の下準備をする。人参→皮をむいて一口大に切り、水気を拭いておく。インゲン→軽く塩茹で(分量外)して水気を拭き、端を切り落として斜め切りにする。

2.深めのフライパンにサラダ油を敷き、中火で熱し、クミンシードを入れ素揚げにする。

3.人参を加える。

4.◇の調味料を入れて、蓋をし人参の水分で炒め煮にする。

5.人参に火が通ったら、インゲンを入れて1~2分炒める。

お弁当を可愛く見せる詰め方

ただ詰めるだけだと地味になりがちなお弁当ですが、見た目が可愛い方が嬉しいですよね。同じおかずでも、詰め方次第で印象が変わってきます。

popolon
お弁当を詰めるのって、意外と難しいですよね。私も苦手なので、好きな料理ブロガーさんのインスタグラムやブログを参考にして上手く詰めれるように日々頑張っています。

女子高校生用べんと 1回目4時に起きてお手洗いへ。 あと1時間半寝られるーと得した気分で寝直して、次に起きたのはちゃんと5時半。 アラームとめてスマホ握りしめたまま二度寝開始。 寝ても寝ても眠たいお年頃( ̄▽ ̄;) 結局6時起きで大慌てで弁当作ったよ。 〇アスパラの豚巻きグリル 〇かぼちゃのココナッツオイル焼き 〇だし巻き玉子 〇みかん グリルで同時調理だから簡単(*´︶`*)❤︎ あっという間に出来上がり。 #てんきち母ちゃんの朝10分あるものだけでほめられ弁当 #女子高校生弁当 #ほめ弁 #朝10分あるものだけでほめられ弁当

Kanae Inoueさん(@kanae.inoue)がシェアした投稿 –

人気の料理ブロガー井上かなえさんのインスタグラムには、毎日のお弁当がアップされていてとても参考になります。女子高生の娘さん用なので、野菜を使ったおかずが多く、詰め方もとても勉強になります。

popolon
ふりかけをご飯に満遍なくかけるのではなくて、写真のように真ん中だけにかけたり、淵だけにかけたりするとメリハリがついてお洒落!ゆかりとか、明るい色のふりかけが可愛くておすすめです。

 

(・∀・) こんばんは🌠 お返事前にすみません〜😂 ❁ 週に一度の姉妹弁当です ❁ •ふりかけごはん •梅干し •だし巻きたまご •塩麹漬けとり肉竜田揚げ、道明寺粉がけ •紫キャベツの甘酢漬け •セロリのお漬物 •ブロッコリーの辣油マヨ和え ❁ ❁ 今日はわたしの通院日🏥 ヘモ様(ヘモグロビン🙈)が激減しておった〜〜💦 もう、崇めて様付けして呼んでます✨笑 歩くのもキツかったから そうじゃないかな〜とは思ってたけど ❁ 今週あと一回、外来組まれてしまった〜😂 ❁ 土曜は長女の部活の演奏会♫ それまでに治したいな🍀 通院がんばります٩(`・ω・´)و ❁ ❁ 皆さん本日もお疲れさまでした 素敵な1週間となりますように☺️ ❁ ❁ #わたしたちの作り置き #日本が元気になるご飯

ちおりさん(@chiori.m.m)がシェアした投稿 –

華やかなお弁当をアップされているちおりさんのインスタグラムもおすすめです。小学生と中学生の娘さんに作っているというお弁当は、華やかに見える工夫がされていて、真似したくなるアイデアが満載です!

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きゅうりとラディッシュの薄切りと梅干で作られた花がとても可愛いですよね!おかずとご飯の仕切りにレタスを使うのも、お弁当を彩りよく見せるアイデアです。

野菜たっぷりのお弁当で心も身体もHAPPYに☆

野菜たっぷりのお弁当のおかずレシピ、いかがでしたか?

野菜の1日の摂取目標は350gと言われていますが、この量を朝食や夕食だけで摂るのは中々難しいですよね。特にコンビニや外食でランチを済ませてしまうと、どうしても野菜不足になりがちです。

その点、手作りのお弁当なら、野菜をきちんと食べられる上に、カロリーも抑えることが出来てとても健康的!野菜をたくさん使ったお弁当生活始めてみませんか?

popolon
最近、夫のお弁当を作るついでに、自分のお弁当も作るようになりました。私は家で食べるので、わざわざお弁当にする必要はないのですが、お弁当箱に詰めてあると同じおかずでも美味しく感じられるから不思議です!これからは、意識してさらに野菜を多く使ったお弁当を作りたいと思います。

▼忙しいときには作り置きや冷凍が便利♡気になる方はこちらのお弁当記事もチェックしてくださいね♪

簡単!お弁当の作り置きレシピ集♪冷凍OKな人気のおかず大集合!

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そのライターの経歴や性格を知れば、今後どんどんbitomosの記事を読むのが面白くなるかも!?この記事ではライターそれぞれの自己紹介と、記事を彩るゲストキャラクターたちを紹介していきます。あなたのお気に入りのライターが見つかりますように♡

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