ダイエットレシピ豆腐編！味にうるさい夫も満足の簡単おいしいレシピ

肥満の夫をダイエットさせようと頑張っている女性のみなさん！今日もダイエットレシピに頭を悩ませていませんか？

最近、牛丼チェーン店のすき屋や松屋では、牛丼のご飯を“豆腐”にチェンジ出来るというサービスが始まっているのをご存知ですか？しっかりと満足感が味わいながら、無理なくカロリーダウンできるので、高カロリーなイメージの強い牛丼もヘルシーに楽しむことができると話題を集めているんです。

今回はそんな高たんぱく低カロリーでヘルシーな“豆腐”を使ったダイエットレシピをご紹介します。もちろん旦那さまにも“美味しい”って言わせちゃいますよ！

豆腐の栄養と働き

豆腐に含まれる成分は、血圧やコレステロールを下げ、脂肪の蓄積や酸化を防ぐことで、成人病や脳の老化防止に効果的です。また豆腐の甘みに含まれる成分は腸内の善玉菌の餌となり免疫力を高め、癌の予防にも役立ちます。

豆腐に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをし、更年期障害の症状緩和、美肌効果、乳がんや骨粗鬆症の予防効果など様々な働きをします。

豆腐の過剰摂取によるデメリット

• 豆腐は大豆から作られていますが、野菜ではなく、栄養素としてはタンパク質の供給源となる肉や魚と同じグループに豆腐や属しています。タンパク質も取りすぎると摂取カロリーは上がり肥満につながります。
• タンパク質の高い豆腐を食べ過ぎると、肝臓の濾過機能に負担がかかり、肝臓疾患の原因となる場合もあります。
• 豆腐を固める際に使われる“にがり”に含まれる成分が、豆腐を食べ過ぎると下痢を引き起こす原因になる場合もあります。
• 女性ホルモンと似た働きをするため、過剰摂取すると女性は生理周期が乱れたり、男性の場合は精子の数が少なくなる可能性があります。

※成人が1日に食べる豆腐の量は約110g～150gまでが適量とされています。
※豆腐一丁が何グラムという定義はないので、購入する際に確認すると料理をするときに適量をイメージしやすくなります。

 

美味しい豆腐ダイエットレシピ12選

このダイエットレシピは、毎日の食生活に低カロリーのレシピを組み込むことで、普段の生活を続けながら、健康的に痩せていくことを目的としています。1食を500カロリーと仮定してレシピをご紹介します。

洋風

豆腐ときのこのトマトチーズ煮込み

豆腐とトマトって案外合うんですね。しかもフライパン一つで手軽に出来ます。

◇材料（二人分）

しめじ	1パック	→	18kcal	100gとして
えりんぎ	2本	→	19kcal	1本80gとして
豆腐	1丁	→	168kcal	絹ごし1丁300gとして
小松菜	3束	→	29.7kcal	1束84gとして
Aトマト缶	200g	→	40kcal
A顆粒コンソメ	10g	→	24kcal
Aケチャップ	大さじ1	→	20kcal
A塩	少々	→	0kcal	仮に0.6gとして
Aこしょう	少々	→	2kcal	仮に0.6gとして
とろけるチーズ	1枚	→	61kcal	プロセスチーズとして1枚18g）
サラダ油	小さじ1	→	4kcal
			385.7kcal	一人あたり192.9kcal

【作り方】

1.豆腐は水切りをします。少量の油で小松菜ときのこを炒めてAを入れて混ぜます。
2.沸騰したら豆腐を入れて、チーズをちぎって入れて、溶けたら完成です。

 

豆腐クリームでカルボナーラ風スパゲティ

カルボナーラも豆腐を使えばカロリーを低く抑える事ができます。温泉卵を絡めながら食べると本当にカルボナーラ！

◇材料（二人分）

スパゲティ	120g	→	453.6kcal
木綿豆腐	200g	→	200g
牛乳	大さじ2	→	21kcal
ハム	2枚	→	59kcal
粉チーズ	20g	→	96kcal
塩	1g	→	0kcal
黒胡椒	少々	→	2kcal	仮に0.6gとして
温泉卵	2個	→	151kcal
		合計	926.6kcal	一人あたり463.3kcal

【作り方】

1.温泉卵を作るため。卵を冷蔵庫から出し室温に戻しておきます。
2.水を沸かして沸騰したら火を止めます。卵を沈めて8,9分で完成しますので、卵を取り出します。
3.木綿豆腐と牛乳、粉チーズ、塩をミキサーでなめらかになるまで撹拌します。
3.ハムは8ミリ幅に切って、3と混ぜ合わせます。
4.スパゲティを指定時間より30秒程短めに茹でた後に水気をきり、鍋にスパゲティと3のクリームを加えて全体を温めます。
5.4をお皿に盛り、黒胡椒をかけ、最後に温泉卵をのせて完成です。

 

豆腐ドライカレー

お肉を使わずに焼き豆腐で作るドライカレー。ダイエット中の方も安心して食べられます。絹ごし豆腐や木綿豆腐を使う場合は、十分水切りすれば大丈夫です。

◇材料（二人分）

焼き豆腐	200g	→	176kcal
玉ねぎ	1/4個	→	19kcal	仮に50gとして
ピーマン	1/2個	→	8kcal	仮に35gとして
パプリカ	少量	→	9kcal	仮に30gとして
サラダ油	大さじ1	→	120kcal
Aカレー粉	大さじ1	→	29kcal
A中濃ソース	大さじ1	→	22kcal
Aしょうゆ	小さじ1	→	4kcal
A砂糖	小さじ1	→	12kcal
A酒	大さじ１	→	16kcal
Aこしょう	お好みの量	→	11kcal	仮に小さじ1として
		合計	426kcal	一人分213kcal

【作り方】

1.焼き豆腐、みじん切りにした玉ねぎ、ピーマン、パプリカを、油を熱したフライパンに入れ豆腐を崩しながらよく炒めます。
2.1に火が通ったらAの材料を加えて汁気が少なくなるまで炒めます。
3.器にご飯を盛り、2をのせて完成です。

 

ピザ豆腐

ピザ生地の部分がお豆腐だから、カロリーを気にせず食べることが出来ます。

◇材料（二人分）

木綿豆腐	１丁	→	216kcal	仮に300gとして
A醤油	適宜	→	13kcal	仮に大さじ1として
Aしいたけ	1/2枚	→	2kcal
A長ネギ	3cm～5cm分	→	6kcal
Bケチャップ	適宜	→	20kcal	仮に大さじ1として
B玉ねぎ	1/10個	→	13kcal	仮に30gとして
Bパプリカ	1/2個	→	15kcal	仮に50gとして
とろけるチーズ	適宜	→	170kcal	仮に50gとして
塩	少々	→	0kcal	仮に0.6gとして
コショウ	少々	→	2kcal	仮に0.6gとして
		合計	459kcal	一人分229.5kcal

☆分量が適宜と記載されている場合は、基本的にはお好みの量となりますが、カロリー計算のため、目安の量を設定しています。

【作り方】

1.豆腐を縦半分、横3～4等分に切ってから、キッチンペーパーに包んで１分半〜２分レンジで加熱し水切りします。
2.水切りした豆腐の半分に、醤油をぬり、Aの具材をのせます。
3.残りの豆腐にトマトソースをのせて、Bの具材をのせます。
4.2と3のそれぞれに塩こしょうをして、とろけるチーズをのせます。
5.トースターで2分〜2分半焼いたら出来上がりです。

 

中華風

豚肉と豆腐の中華煮

やさしい味付けをじっくりお豆腐に染み込ませて、胃にもやさしい一品です。

◇材料（二人分）

豚切り落とし	160ｇ	→	377.6kcal
酒	大さじ1/2	→	8kcal
木綿豆腐	1/2丁	→	108kcal
ぶなしめじ	1/2株	→	9kcal
ねぎ	1/2本	→	21kcal
水	100cc	→	0kcal
鶏ガラスープの素	小さじ1/2	→	3kcal
オイスターソース	大さじ1/2	→	21kcal
ごま油	大さじ1/2	→	60kcal
		合計	607.6kcal	一人分303.8kcal

【作り方】
1.水、鶏ガラスープの素、オイスターソースを合わせておきます。
2.葱は斜め薄切りに、ぶなしめじは石づきを切り落とし、細かくばらしておきます。
3.豚肉にお酒をもみこみ、豆腐は角切りにします。
4.フライパンに油をひき、火をつける。油が温まったら3の豚肉を炒めます。
5.豚肉の色が変わったら、2の葱とぶなしめじを入れ炒めます。
6.5の野菜がしんなりしてきたら、1と3のお豆腐を入れて大きく混ぜ、弱火で5分くらい煮て完成です。

 

豆腐とブロッコリーのオイスター炒め

ダイエット中は特に気をつけて野菜を取りたいものです。ボリューム感もあって見た目も満足です。

◇材料（二人分）

絹ごし豆腐	一丁	→	168kcal	仮に300gとして
ブロッコリー	200g	→	54kcal
太いネギ	1本	→	42kcal
ごま油	大さじ1	→	120kcal
薄力粉	適量	→	184kcal	仮に50gとして
Aオイスターソース	大さじ1と1/2	→	32kcal
Aみりん	小さじ1	→	14kcal
A酒	大さじ1	→	10kcal
Aしょうゆ	大さじ1	→	13kcal
		合計	637kcal	一人分318.5kcal

【作り方】

1.ブロッコリーは小房に分けて下茹でします。太ネギは5mm程度の斜め切りに、豆腐は食べやすい大きさに切ります。
2.Aの調味料を混ぜておきます。
3.豆腐は小麦粉を全体にまぶしておきます。
4.フライパンにごま油を入れ、温まったらお豆腐を入れ、両面焼き色が着くぐらいに焼きます。
5.4に1のブロッコリー、ネギ、を加えて軽く炒めたら、2の調味料を加えてさっと炒め、調味料が絡まったら出来上がりです。

 

あんかけ野菜チャーハン

みなさんは“あんかけチャーハン”を食べたことがありますか？筆者は食べたことがないので食べてみたいです。低カロリーで新しいレパートリーをご自分のレシピに加えてみませんか？

◇チャーハンの材料（4人分）

ご飯	400g	→	672kcal	固めに炊いたもの
乾燥ひじき	10g	→	14kcal
卵	1個	→	78kcal
ひよこ豆の水煮	100g	→	171kcal	なければ大豆でも可
油	小さじ1	→	41kcal
塩	小さじ半分	→	0kcal
しょうゆ	小さじ半分	→	4kcal
こしょう	少々	→	2kcal	少々は0.3～0.6グラム
		合計	982kcal	一人分245.5kcal

◇あんかけの材料（4人分）

木綿豆腐	350g	→	41kcal
A水	400cc	→	0kcal
A砂糖	小さじ2	→	14kcal
Aすし酢	小さじ2	→	14kcal
A酒	小さじ2	→	11kcal
A塩	小さじ1/4	→	0kcal
Aしょうゆ	大さじ1	→	13kcal
A鶏ガラスープの素	小さじ半分	→	2.83kcal
片栗粉	大さじ1.5	→	50kcal	水大さじ3で溶かす
ごま油	小さじ1/4	→	9kcal
チューブ入りしょうが	5g	→	2.5kcal
		合計	475.3kcal	一人分119kcal

☆チャーハンとあんかけ一人分合計は245.5kcal＋119kcal=364.5kcal

【作り方】
1.乾燥ひじきは水に入れて戻します。戻したら水気を切っておきます。
2,鍋に油を入れて熱します。溶いた卵を入れてすぐに、必ず固めに炊いた温かいご飯を入れてよく炒めます。ひじき、ひよこ豆を入れて塩コショウ、仕上げに醤油をいれます。
3.豆腐はそのままフライパンに入れて、ヘラで崩しながら強火で炒めて水をとばし、パラパラするまで焦がさないように炒めます。
4.一度3を取り出して、同じフライパンであんを作ります。あんの材料Aを全て入れて沸騰したら、水溶き片栗粉を入れてトロミをつけます。
5.とろみが付いたら、バラバラの豆腐を戻し入れます。軽く混ぜて火を消します。
6.香りを残すように、しょうがとごま油を最後に入れて、再度軽く混ぜて完成です。

 

豆腐と鶏肉のチリソース炒め

普通、ダイエット中にチリソース味はあまり口にしませんよね。でもこれならカロリーも低くて安心して食べられます。

◇材料（二人分）

鶏もも肉	230g	→	460kcal
木綿豆腐	150g	→	108kcal
ピーマン	1個	→	11kcal
ごま油	適量	→	120kcal	仮に13gとして
A酒	大さじ1/2	→	8kcal
A塩	少々	→	0kcal
Aこしょう	少々	→	2kcal	仮に0.5gとして
B水	大さじ2	→	0kcal
Bトマトケチャップ	大さじ1.5	→	30kcal
B酒	大さじ1/2	→	8kcal
B砂糖	大さじ1/2	→	17kcal
Bしょうゆ	大さじ1/4	→	3kcal
B豆板醤	小さじ1/2	→	2kcal
B片栗粉	小さじ1/2	→	17kcal
B鶏ガラスープの素	小さじ1/4	→	3.75kcal
		合計	789.8kcal	一人分394.5kcal

【作り方】

1.鶏肉は一口大に切りAを揉み込む。木綿豆腐は水切りして6等分に切る。ピーマンは粗みじんに切ります。
2.フライパンにごま油をひき、鶏肉と豆腐を焼きます。
3.鶏肉に火が通ったらペーパーで余分な油を拭き取る。ピーマンと、よく混ぜたBを回しかけ全体に絡めて出来上がりです。

和風

肉豆腐の柚子胡椒風味

肉豆腐も柚子胡椒を味付けに加えると、またガラリと風味が変わります。豚肉もこま切れ、薄切り、豚バラ肉などお好みのもので作れます。

◇材料（二人分）

豚肉	150g	→	452kcal	豚コマ切れ肉として
豆腐	1丁	→	168kcal	仮に300gとして
ほうれん草	1/2把	→	20kcal
A水	250cc	→	0kcal
Aだしの素	小1	→	5.4kcal
A酒	大さじ1	→	16kcal
Aみりん	大さじ1	→	41kcal
Aしょうゆ	大さじ1/2	→	6kcal
柚子胡椒	小さじ1/2～	→	1.5kcal
(お好みで)塩	仮に0.5g	→	0kcal	入れなくても良
		合計	710.4kcal	一人分355.2kcal

【作り方】

1.豆腐を軽く水切りしておく。
2.ほうれん草は5cm幅に切る。豚肉は食べやすい長さに切ります。
3.鍋にAを入れ煮立たせます。沸騰したら豚肉を加え、ほぐしながら煮ます。
4.豚肉の色が白っぽくなったら柚子胡椒を加え混ぜます。味見をして味が薄いと感じたら、塩を少し足します。
5.豆腐をスプーンで大きめの一口大にすくってから3に加え、蓋をして豆腐が温まるまで3分程煮込みます。
6.ほうれん草を加えて蓋をして3分煮込んだら完成です。

 

酸っぱいトマトの厚揚げ豆腐

トマトと揚げ出し豆腐って新鮮ですね！トマトの酸味が揚げ出し豆腐の旨味を引きたてます。

トマト	100ｇ	→	19kcal
白ネギ	10ｇ	→	3kcal
木綿豆腐	300ｇ	→	216kcal
片栗粉（豆腐まぶし用）	適量	→	33kcal	仮に10gとして
Ａみりん	大さじ4	→	163kcal
Ａしょうゆ	大さじ2	→	26kcal
Ａ水	大さじ8	→	０kcal
Ａだしの素	ひとつまみ	→	2kcal	仮に１gとして
片栗粉（あんかけ用）	小さじ1/3	→	5kcal	仮に1.5gとして
水	大さじ1	→	0kcal
白コショウ	少々	→	2kcal	仮に0.5gとして
サラダ油	大さじ4	→	479kcal
		合計	※1. 512kcal	※2　一人分256kcal

【作り方】

1.豆腐は縦横の半分にカットしてキッチンペーパーに包み、10分置いて水切りをします。トマトはサイコロ状にカットします。長ネギは小口切りにします。
2.フライパンに油を入れて強めの弱火にします。豆腐は一つずつ片栗粉を全面につけ、フライパンに置きます。そのまま強めの弱火でじっくり焼きます。全面がカリッとするように側面も立てて焼きます。あまり豆腐に触らないほうが上手く焼けます。
3.豆腐を焼いている間にトマトあんを作ります。お鍋に材料Aとトマトをいれて、蓋はしないで弱火で10分煮ます。火を最小にしてから水溶き片栗粉をまわし入れ、素早く箸で大きくかき混ぜてトロミをつけます。
4．白コショウを1,2回軽く振り入れて混ぜ、火を消します。揚げ焼きした豆腐を器に入れトマトあんをかけて白ネギをのせて完成です。

 

豆腐と野菜の巾着あんかけ

簡単でヘルシーなのに、こんなにおしゃれ。お客様にもお出しできます。

◇材料（4人分）

木綿豆腐	1丁	→	216kcal	仮に300gとして
卵白	M1個分	→	15kcal
にんじん	1/2本	→	30kcal	仮に77gとして
しいたけ	4枚	→	14kcal	仮に80gとして
ねぎ	1/2本	→	21kcal
酒	小さじ1	→	5kcal
塩	少々	→	0kcal	仮に0.5gとして
A昆布だし汁	200ml	→	8kcal
Aみりん	大さじ1/2	→	20kcal
Aしょうゆ	小さじ1	→	4kcal
B水溶き片栗粉	大さじ2	→	66kcal
乾燥小エビ	お好みの量	→	47kcal	仮に20gとして
大葉	2枚	→	0kcal
		合計	446kcal	一人分111.5kcal

【作り方】

1.豆腐は重しをのせてしっかりと水切りします。野菜類は細かく切ります。
2.ボウルに1を入れ卵白、塩、酒を加えてよく混ぜます。
3.2を人数分の分量に分け、ラップに包んで口元を絞ります。
4.耐熱皿に均等に3を入れ、電子レンジで600wで4分加熱します。
5.4を器に丸いほうを上に盛ります
6.Aの材料を鍋に入れて煮立たせ、水溶き片栗粉でとろみをつけて5の上にかけ、大葉と乾燥小エビを添えて出来上がりです。

 

カフェサラダ的な豆腐ステーキとツナと春野菜のおかずサラダ

豆腐ステーキもこんな風にワンプレートで野菜と合わせれば、目先も変わってカフェサラダみたいにもなるんですね。

◇材料（2人分）

絹ごし豆腐	1/2丁	→	84kcal	仮に150gとして
塩	少々	→	0kcal	仮に0.5gとして
こしょう	少々	→	2kcal	仮に0.5gとして
片栗粉	適量	→	33kcal	仮に10gとして
サラダ油	小さじ1	→	40kcal	仮に油漬の小缶として
ツナ缶	1/2缶	→	107kcal
Aしょうゆ	小さじ1	→	4kcal
A砂糖	小さじ1	→	12kcal
春キャベツ	2枚	→	7kcal	仮に30gとして
アボカド	1/2個	→	140kcal
ミニトマト	2個	→	10kcal
Bポン酢	大さじ1	→	11kcal
B砂糖	小さじ1/2	→	6kcal
B柚子胡椒（わさびでも可）	少々	→	1.5kcal	仮に0.5gとして
温泉卵	1個	→	75.5kcal
		合計	533kcal	一人分266.5kcal

【作り方】
1.卵を冷蔵庫から出し室温に戻しておきます。
2.豆腐は水切りするか、ペーパータオルで2重に包んで耐熱皿に乗せ、レンジ（600w）で約2分加熱します。
3.両面に塩コショウをふって片栗粉をまぶします。
4.フライパンにサラダ油を熱して豆腐を入れ、こんがりしたら裏面も焼き、取り出します。
5.温泉卵を作るため、水を沸かし沸騰したら火を止めます。卵を沈めて8,9分で完成しますので、卵を取り出します。
6.再度、鍋に湯を沸かして塩少々を入れ、春キャベツをちぎって入れ、1～2分で冷水にとり、水気をよく切っておきます。アボカドは薄切りに、トマトは4つ割りにします。
7.ツナ缶は軽く油をきってAと混ぜ合わせます。
8.器にキャベツ、豆腐、ツナを盛り、アボカドとトマトを散らします。綱の上に温泉卵をのせ、混ぜ合わせたBをかけて出来上がりです。

 

豆腐を使ったヘルシーレシピでダイエットに挑戦しよう！

今回は食材を豆腐に絞ってご紹介しましたが、作ってみたいと思うようなレシピはありましたか？

高たんぱく低カロリーの“豆腐”はダイエットに適した食材であるとともに、血圧やコレステロールを下げ、成人病や癌予防、また更年期障害の症状緩和するなど、健康な体づくりに役立つ食材です。是非、毎日の食卓に1品は豆腐料理を加えてはいかがでしょうか。

そして“豆腐”は他の食材と合わせやすい食材です。豆腐だけに偏らずバランスのよい食生活を送りたいですね。

ダイエットレシピを上手に取り入れて適正体重に近づき、そしてそれを維持できる食習慣を身につけることが出来たらと、料理ベタな筆者自身も望んでいます。ダイエットを志すみなさん、焦らずに頑張りましょう！