簡単ダイエットレシピなのに美味しい！味にうるさい夫も大満足

肥満の夫をダイエットさせようと頑張っている女性の皆さん、ダイエットレシピに頭を悩ませていませんか？

女性はダイエットしようと決めたら、“Theダイエットレシピ”のような脂肪燃焼スープやしらたきパスタなどを、ストイックに食べ続けることに苦痛を感じる方は少ないでしょう。

しかし男性は、“こんな不味いものを食べる続けるくらいなら痩せなくてもいい”、“仕事で疲れて帰って来るんだから食べるものぐらい好きなものを食べたい”など肥満体型でもダイエットしようとする気持ちが希薄です。

 

ということで、今回は“またあれが食べたい”と旦那さまに言わせるような、簡単で美味しいダイエットレシピをご紹介します！！

 

ダイエットの基本軸となる食材

 

ダイエットとは一生の食生活を自分でセルフコントロールしていく習慣を身につけることです。
まず痩せるために理想的な食材は“高たんぱく・低脂肪”のものです。代表的なものとしては、次の食材が挙げられます。

・大豆
・こんにゃく
・ささみ
・イカ
・きのこ
・野菜

比較的安価で皆さんもおなじみの食材ですよね。今回、上記の食材をベースとして、また食べたくなるダイエットレシピをご紹介します。

 

大豆

大豆の栄養素の約1/3はタンパク質です。その中には人間に必要な必須アミノ酸が含まれています。また女性ホルモンの代わりとなる大豆イソフラボンは、女性の体の不調の緩和に役立ちます。
他にも動脈硬化や心筋梗塞を予防する大豆レシチンや、ダイエット効果があり抗酸化作用を抑える大豆サボニンは、がんや動脈硬化の予防、肌の老化防止にもよいと言われています。

 

簡単かにかまブロッコリーの豆腐クリームコロッケ

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この豆腐クリームコロッケは、じゃがいも・バター・卵を使っていません。粗熱をとれば、タネを冷蔵庫で冷ます時間も必要もなく、スプーンで成型できて手も汚れません。“コロッケを作るぞ！”というテンションなしで、カニの風味とブロッコリーのほくほく感が味わえる、豆腐のふわふわコロッケです。

◇材料（二人分）

絹ごし豆腐	150g	→	85kcal
カニかまぼこ	50g	→	45kcal
ブロッコリー	60g	→	20kcal
たまねぎ	50g	→	19kcal
牛乳	50cc	→	34kcal
小麦粉	大さじ2	→	111kcal
ナツメグパウダー	少々	→	11kcal	(小さじ1と仮定して)
塩	小さじ1/2	→	0kcal
片栗粉	大さじ2	→	99kcal
マヨネーズ	大さじ1	→	84kcal
パン粉	適量	→	149kcal
サラダ油(揚げ用)	適量	→	131kcal	※1
		合計	788kcal	1人分394kcal

 

※１．フライにする場合、そのカロリーはフライにする食材の総重量の20％と言われています。

〇作り方

1. カニかまぼこは2cmくらいにカットしてほぐし、ブロッコリーは小さくカット、たまねぎはみじん切りにします。
2. フライパンに小麦粉を入れて泡だて器でかき混ぜ、サラサラになったら牛乳を少しずつ加えながら溶かします。
3. ２に絹ごし豆腐を加えて泡だて器で混ぜ、滑らかになったら火をつけて強めの弱火にします。
4. かき混ぜ続けてグツグツしてきたら、カニかまぼこ、ブロッコリー、たまねぎ、塩、ナツメグパウダーを加えて混ぜ続け、ブロッコリーとたまねぎに火が通りまとまってきたら火を消します。
5. 片栗粉を加えてよく混ぜ、最後にマヨネーズを加えてよく混ぜて、フライパンを濡れふきんの上に置いて粗熱をとります。
6. ボウルにパン粉をたっぷり入れておきます。
7. タネを６等分にします。大きめのスプーンですくってスプーンで固めながらパン粉の中へ落とします。
8. スプーンでパン粉をたくさんかけてスプーンの背で押さえつけながら形を整えます。1個づつ作り、バットに並べておきます。
9. フライパンにサラダ油を深さ2cmくらい注ぎます。
   火をつけて熱し菜箸を入れて先から細かい泡がたくさん出るくらいになったら、木しゃもじにコロッケを乗せてそっと油へ入れます。
10. パン粉がサクッと焦んがりキツネ色になるまで両面揚げます。
11. ひっくり返すときや取り出すときも木しゃもじに菜箸で乗せてするとやりやすいです。取り出すときは木しゃもじに乗せたコロッケを菜箸でしっかり押さえて斜めにして油をよく切ってください。
12. 網の上に取り出して油を切ってから盛り付けて完成です。

 

 

 

甘酢味のおから煮☆お酢でしっとり&旨みをプラス

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普段とはちょっと違う甘酢味のおからです。お酢をいれればモサモサした触感がしっとりと食べやすくなります。しかもお酢には疲労回復や腸内環境の改善する働きがあります。

◇材料（五人分）

おから	400g	→	445kcal
たまねぎ	200g	→	74kcal
いんげん	120g	→	400kcal
にんじん	80g	→	30kcal
鶏ひき肉	80g	→	133kcal
酒	15g	→	17kcal
☆水	300cc	→	0kcal
☆だしの素	2g	→	2kcal	味の素ほんだしの場合、水300ccに対しての量
☆塩	15g	→	0kcal
☆しょうゆ	60g	→	43kcal
☆みりん	大さじ3	→	109kcal
☆砂糖	大さじ4	→	139kcal
☆酢	大さじ5	→	19kcal
		合計	1411kcal	1人分282kcal

〇作り方

1. たまねぎは縦と横に半分ずつカットして5mm幅ににスライスします。
   いんげんは7mm位の斜めカット、にんじんは3cmの長さで5mm幅の細切りにします。
2. フライパンに鶏ひき肉と酒を入れて火をつけずに木しゃもじで練り合わせます。
3. 練り合わせたら火をつけて強めの弱火にして色が変わるまで炒めます。
   （油は引きません）
4. 鶏ひき肉の色が変わったら、たまねぎ、にんじん、いんげんを加え、たまねぎが少し透明になるまで炒めます。
5. 材料☆を加えて混ぜ、煮立ったらそのまま1分ほど野菜を煮ます。
6. おからを加えて火を中火にします。おからに煮汁が染み込んで全体が馴染むまで3~4分ほど混ぜながら火を通して完成です。

 

 

こんにゃく

こんにゃくはカロリーが低いだけでなく、こんにゃくの豊富な食物繊維であるグルコマンナンは、コレステロール値をさげたり、有害物質を排出させるため、動脈硬化や脂質異常症・糖尿病への予防となり、また腸内環境を整えます。またこんにゃくに含まれるカルシウムは骨粗しょう症を予防する働きがあります。

 

なすとこんにゃくの麻婆炒め

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こってり辛めの味付けです。こんにゃくを加えて食べごたえ満点です。時々このようなパンチのある味付けのものを食べると、ダイエットが長く続けられます。

 

◇材料（二人前）

豚ひき肉	260g	→	575kcal
なす	360g	→	80kcal
こんにゃく	250g	→	18kcal
長ねぎ	35g	→	10kcal
にんにく	6g	→	8kcal
しょうが	24g	→	7kcal
ごま油	12g	→	111kcal
☆オイスターソース	54g	→	58kcal
☆しょうゆ	18g	→	13kcal
☆味噌	9g	→	20kcal
☆酒	45g	→	50kcal
☆トウバンジャン	6g	→	4kcal
☆水	1/2カップ	→	0kcal
A)片栗粉	30g	→	99kcal
A)水	大さじ4	→	0kcal
きざみねぎ	適量	→	2kcal	(仮に5gとして)
		合計	1053kcal	一人分526.5kcal

〇作り方

1. なすはヘタを切って乱切りにし水にさらします。こんにゃくは1.5〜2cm角に切り、長ねぎは斜め薄切りにします。にんにく・生姜はみじん切りにします。
2. ☆を全て混ぜ合わせ、味噌をよく溶かしておきます。
3. フライパンにごま油・にんにく・生姜を入れて弱火で熱し、香りが立ったら豚肉を入れて、色が変わるまで強火で炒めます。なすを加えて全体に油がまわるまで炒めたら、長ねぎ・こんにゃくを加えて2分程炒めます。
4. ☆を入れて全体に混ぜ合わせたら弱火で5分程煮ます。
5. A)を混ぜ溶かしてまわし入れ、とろみがついたら火を止める。
6. 器に入れてきざみねぎをのせて完成です。

 

 

 

こんにゃくでヘルシーなチンジャオロース

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お肉のかわりに糸こんにゃくを使ったヘルシーなチンジャオロースです。糸こんにゃくはしっかりと水を飛ばすと美味しさが際立ちます。

◇材料

ピーマン	52g	→	12kcal
赤ピーマン	52g	→	16kcal
ゆでたけのこ	140ｇ	→	33kcal
糸こんにゃく	300g	→	21kcal	こんにゃくを糸状に切ったもの
ごま油	8g	→	74kcal
☆しょうゆ	18g	→	13kcal
☆日本酒	30g	→	33kcal
☆みりん	15g	→	37kcal
☆しょうゆ	18g	→	13kcal
☆オイスターソース	18g	→	19kcal
☆中華だし	10g	→	1kcal
☆片栗粉	15g	→	50kcal
		合計	322kcal	一人分26.83kcal

〇作り方

1. ピーマン・たけのこは食べやすい長さの千切りにする。
   糸こんにゃくは沸騰した湯で5分程ゆでてアク抜きをして5〜6cm長さに切り、フライパン（油はひかない）で炒めて充分水分を飛ばして取り出す。
   ☆は合わせておく。
2. フライパンにごま油を入れて熱し、ピーマン・たけのこ・糸こんにゃくの順に入れて少ししんなりするまで強火で炒める。
3. ☆を加えて全体を混ぜ、トロッとしてきたら火を止める。
4. お皿に盛る。

 

 

鶏ささみ

鶏ささみは鶏の胸の裏側に着いた肉で、ほとんど脂肪を含みません。一方でタンパク質は非常に高く、低脂肪高たんぱく質の優れた食材です。ささみに含まれるナイアシンは、疲労回復や粘膜・消化器系を守る働きがあり、髪や肌の健康維持や血流を促す働きもあります。

 

簡単ヘルシー！ごぼうと鶏ささみの親子丼

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ごぼうと椎茸の食物繊維と旨みが美味しい！鶏ささみも低カロリーでダイエット中にもおすすめの一品です。

◇材料（一人分）

ごはん	100g	→	168kcal
ささみ	43g(約1本)	→	46kcal
卵	60g(約1個)	→	91kcal
玉ねぎ	20g	→	8kcal
しいたけ	24g	→	5kcal
ごぼう	30g	→	20kcal
ねぎ	5g	→	2kcal
めんつゆ	15g	→	7kcal
海苔	1g	→	2kcal
水	50cc	→	0kcal
		合計	一人分349kcal

 

〇作り方

1. 鶏ささみは細かく刻み、玉ねぎ・しいたけ・ごぼうは薄く切ります。
2. 鍋に麺つゆと水を入れて火にかけ、玉ねぎ・しいたけ・ごぼうも加えます。
3. 玉ねぎが煮えたら、溶き卵をまわしかけ、お好みの卵の固さになったら火を止め、ご飯にのせて出来上がりです。

 

 

 

鶏ささみの特製豆板醤和え

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豆板醤の辛味が淡泊なささみの風味をカバーして美味しさ倍増！
きゅうりやもやし、キャベツ、白菜、春菊や青梗菜といった野菜と一緒に和えても、おいしくただけます。（野菜を加える場合は、その量によって豆板醬だれの味を調整して下さい）
簡単に作れますので、あと1品ほしい時にも重宝します。

◇材料（二人分）

鶏ささみ	3本	→	136kcal
塩	少々	→	0kcal
酒	適量	→	12kcal	(仮に10g）
レタス (飾り用）	適量	→	6kcal	(仮に50g）
★長ねぎ	3cm程度	→	11kcal	(みじん切り）
★にんにく	1/2片	→	5kcal	(みじん切り）
★しょうが	1/2片	→	4kcal	(みじん切り）
★豆板醤	小さじ1/2	→	4kcal	お好みの量で。
★しょうゆ	小さじ1	→	3kcal
★鶏ガラスープの素	少々	→	5.5kcal	(仮に3g)
★酒	小さじ1	→	6kcal
★酢	大さじ1	→	4kcal
★砂糖	小さじ1/2	→	8kcal	味醂でも可
★ごま油	小さじ1	→	37kcal	お好みで小さじ2
★ラー油	少々	→	28kcal	お好みの量で
		合計	269.5kcal	一人分134.75kcal

〇作り方

1. ささみは筋を取って塩と酒を振り、茹でます（レンジで加熱してもOK）。冷ましてから細かく裂いておきます。飾り用の野菜は、適度な大きさに切っておきます。
2. ボウルに★の材料を入れてよく混ぜ、1のささみを加えて全体を混ぜ合わせます。
3. 器に飾り用の野菜とささみを盛ったら、出来上がりです。

 

 

 

イカ

イカは高たんぱく質で低脂肪というダイエットの食材の優等生です。イカにはタウリンという栄養素が豊富に含まれており、生活習慣病を防ぐ効果があると言われています。またイカの皮にはコラーゲンがたっぷり！女性にも嬉しい食材です。またイカは咀嚼回数が増えるので自然と満腹感が得られるというダイエットには嬉しい食材と言えます。

 

簡単イカのチリソース炒め

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ダイエット中にも、低カロリーのイカを中華風にアレンジして、いつもの食卓に変化が生まれるチリソースが美味しいレシピです。

◇材料（二人分）

イカ	200g	→	176kcal
玉ねぎ	100g	→	37kcal
しょうが	1片	→	24kcal
にんにく	1片	→	8kcal
☆水	50g	→	0kcal
☆ケチャップ	大さじ3	→	54kcal
☆創味シャンタン	小さじ1/2	→	12kcal	なければ中華だし
☆豆板醤	小さじ1/2	→	4kcal
☆塩	少々	→	0kcal
☆胡椒	少々	→	4kcal
☆サラダ油	大さじ1	→	111kcal
★片栗粉	大さじ1	→	50kcal
★水	大さじ1	→	0kcal
		合計	365kcal	一人分182.5kcal

〇作り方

1. イカは胴体に指を入れて、内臓と胴を引き出して軟骨も取り約2cmの輪切りにする。げそ部分も目とくちを取り除き食べやすい大きさに切る。玉ねぎとしょうが、ニンニクはみじん切りにする。
2. フライパンに油としょうがとニンニクを入れて弱火で熱して香りがたってから、玉ねぎを入れて中火で炒める。
3. 玉ねぎがしんなりしたら、中火のままイカを入れて炒める。
4. イカに火が通ったら、☆を入れて全体に絡める。
5. 最後に★を合わせた水溶き片栗粉を入れ、とろみをつけて出来上がりです。

 

 

 

簡単！パスタソースにもなっちゃう？小イカでイタリアン

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小イカは、12cmくらいのヒイカとも呼ばれるイカです。内臓も全て使うのでイカの旨みが満載です。トマトの酸味も加わって美味しいイタリアンになりました。

◇材料（4人前）

小イカ	15杯程度	→	132kcal
トマト	１個	→	165kcal
にんにく	１片	→	8kcal
唐辛子	１本	→	2kcal
オリーブオイル	大さじ１	→	111kcal
塩	小さじ1/2	→	0kcal
バジル	4枚	→	2kcal
		合計	420kcal	一人分105kcal

 

 

 

もやし

もやしは低カロリーの食材として知られていますが、もやしに含まれる食物繊維は生活習慣病を改善する働きがあります。さらにビタミンCは動脈硬化を予防する働きもあります。

 

簡単レシピ♪もやしとツナのキムチ炒め

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低カロリーのもやしに、ツナとキムチの旨みが合って美味しくてお腹も満足する一品になりました。

◇材料（二人分）

もやし	120g	→	17kcal
ツナ缶	80g	→	214kcal
キムチ	100g	→	46kcal
しょうゆ	小さじ1	→	5kcal
白いりゴマ	大さじ1/2	→	21kcal
ゴマ油	適量	→	74kcal	仮に小さじ2として
		合計	377kcal	一人分188.5kcal

〇作り方

1. キムチは、粗く刻んでおく。
2. フライパンにゴマ油を加えて温め、モヤシの食感を残せるように手早く炒めます。
3. ツナ缶を汁ごと加えて汁気が無くなるまで炒めたら、キムチを加え炒め合わせます。ここでも常に手早く炒めた方が水気が出ずに美味しく仕上がります。
4. 醤油・白いりゴマを加えて風味付け程度に炒めたら、皿に盛り付けて出来上がりです。

 

 

 

簡単混ぜるだけ！タコともやしのナムルサラダ

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タコの食感と合えだれが上手くマッチして、もやしの淡泊さをカバーした美味しいナムルサラダです。

◇材料

☆おろしにんにく	小さじ1/2	→	4kcal
☆塩	小さじ1/4	→	0kcal
☆こしょう	少量	→	6kcal	（仮に1.5gとして）
☆粉唐辛子	小さじ１	→	8kcal
☆鶏がらスープの素	小さじ1/2	→	5.64kcal
☆醤油	大さじ1	→	13kcal
☆酢	大さじ１	→	4kcal
☆砂糖	小さじ1	→	12kcal
もやし	1袋	→	34kcal
レタス	3枚	→	3kcal
タコ	80g	→	61kcal
ごま油	小さじ2	→	74kcal
白ごま	適量	→	35kcal	（仮に小さじ2として）
		合計	259.64kcal	一人分129.82kcal

1. 和えダレとなる★の材料を混ぜあわせておきます。
2. もやしを茹でて、水気を充分にきります。
3. レタス3枚を手でちぎり、タコをぶつ切りにします。
4. １の和えだれに、2･3を加えて全体に絡めます。
5. 仕上げにゴマを散らして出来上がりです。

 

 

 

きのこ

きのこと言ってもさまざまな種類があります。そのキノコ類の栄養の特徴はまず食物繊維を多く含んでおり、腸の環境を整えます。他には疲労回復や細胞の再生、アンチエイジングといった働きもあります。

 

簡単レシピ！タイ風きのことひき肉のスパイシーサラダ

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きのこの旨みがナンプラーとよく合って、お店で食べるタイ料理のようで美味しいです。辛いのが苦手な方は唐辛子の量で調節できます。

◇材料

しめじ	１束	→	16kcal
えのき	1/2束	→	10kcal
しいたけ	３個	→	6kcal
豚ひき肉	80g	→	177kcal
紫玉ねぎ	1/4個	→	15kcal
☆ナンプラー	大さじ2	→	12kcal
☆レモン汁	大さじ2	→	4kcal
☆砂糖	小さじ1/2	→	6kcal
☆唐辛子	１本	→	2kcal
パクチー	適量	→	2.5kcal	(仮に1/2束として)
		合計	340.5kcal	一人分85.125kcal

〇作り方

1. しめじとえのきは割いて、しいたけは薄切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけて600wで2〜3分加熱する。
2. 豚ひき肉を茹でて充分に水気をきる。
3. ボールに調味料を混ぜ合わせ、①、②、薄切りにした紫玉ねぎと、食べやすい大きさに切ったパクチーを加えてよく和える。

 

 

 

 

野菜

野菜といっても数えきれない種類のものがありますが、総じて、カロリーが低く、ビタミン類・食物繊維が豊富で、人間の健康を保つためになくてはならない食材と言えます。

 

ふんわりごぼうの豆腐バーグ

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ごぼうやしいたけ、鶏ひき肉など旨みが豊富なものを上手に使って、豆腐でカロリーを低くした、ダイエット中には嬉しい美味しい一品です。

◇材料（二人分）

鶏ひき肉	100ｇ	→	166kcal
木綿豆腐	150ｇ	→	108kcal
ごぼう	30ｇ	→	20kcal
人参	2㎝	→	8kcal
椎茸	1枚	→	3kcal
味噌	小さじ1	→	14kcal
片栗粉	小さじ2	→	20kcal
☆だし	1/2カップ	→	3kcal
☆酒	大さじ1	→	17kcal
☆みりん	大さじ1	→	37kcal
☆薄口しょうゆ	小さじ2	→	7kcal
☆おろししょうが	小さじ1	→	2kcal
水煮筍	適宜	→	3kcal	(仮に10ｇとする)
スナップエンドウ	4～6本	→	9kcal	(仮に10ｇとする)
		合計	417kcal	一人分208.5kcal

 

〇作り方

1. ごぼうは食べやすいように小さめのささがきにし、人参は細切り、シイタケは半分に切って細切りにします。
2. ごぼうと豆腐を耐熱容器に入れて、ラップをして600ｗで1分半加熱します。さらに人参とシイタケも加えさらに1分半加熱します。
3. 鶏ひき肉に味噌を入れてねばりがでるまで練り、充分に冷ました2を加えてよく混ぜます。
   最後に片栗粉も加えてまとめます。
4. ☆を合わせて一煮立ちさせ、水溶き片栗粉（分量外）でとろみをつけて餡をつくります。
5. 3.を4等分にして小判型にまとめ、薄く油を敷いたフライパンで両面焼きます。その後フタをして蒸し焼きにします。
6. フライパンにスペースをあけて筍を焼き、ゆでたスナップエンドウをそえ、最後にハンバーグに４のあんをかけて出来上がりです。

 

 

 

 

水切りヨーグルトで作るデパ地下風ポテトサラダ

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ポテトサラダはマヨネーズを大量に使うので、ダイエット中には敬遠されがちですが、このサラダはマヨネーズの代わりに水切りヨーグルトを使います。このレシピだとコクがあるポテトサラダに仕上がります。

◇材料（5人以上分）

ヨーグルト脂肪分0	450g	→	171kcal	明治ブルガリアヨーグルトLB81脂肪0プレーンの場合
じゃがいも	6個	→	616kcal
にんじん	2本	→	109kcal
ブロッコリー	1株	→	41kcal
赤玉ねぎ	1個	→	71kcal
粒マスタード	大さじ4	→	165kcal
塩	適宜	→		塩は0カロリー
ハチミツ	少々	→	62kcal	(仮に大さじ1として）
		合計	1235kcal	一人分247kcal

 

〇作り方

1. まず水切りヨーグルトは水切りに時間がかかるので、半日ほど前に作っておきます。まずザルにキッチンペーパーをしいて、そのザルをボールにのせ、ヨーグルトを注いで冷蔵庫でゆっくりと水切りをして、スプーンですくって崩れない程度になれば完成です。（ヨーグルトを水切りする時間がない時はレンジを使って水切りする方法もあります→レシピブログ）
2. 蒸し器にジャガイモ、にんじんをその上に小房に切ったブロッコリーを入れて蒸します。早く蒸しあがるブロッコリーは途中で取り出します。(蒸し器の方が野菜の甘みがよく出ますが、時間がなければレンジでも）
3. 蒸し上がったジャガイモは、布巾でくるんで皮をむいて乱切りにします。にんじんも大きめに乱切りにしてジャガイモと合わせ、必ず熱いうちに塩を少々ふりかけて混ぜ、下味をつけます。
4. 赤玉ねぎをスライスして水にさらしておきます。
5. 芋が冷めたら水切りしたヨーグルト、マスタード、ブロッコリー、絞った赤玉ねぎを混ぜ合わせて味見をしてから塩を足します。蒸した野菜は甘味があるのでハチミツはお好みで入れてください。味を整えて出来上がりです。

 

 

 

旦那さんや彼と一緒に自分もダイエット！

いかがでしたか？今回、ダイエットレシピをご紹介しながらも、これがダイエットレシピなのかと目からウロコでした。しかも意外と簡単そうで、料理の苦手な筆者にも出来そうだと感じました。

私達の身体は30代半ば頃から、年齢を重ねるごとに基礎代謝が低くなっていき、太りやすくなるのは仕方のないことなのです。

 

そうです、ダイエットして簡単に痩せるのは難しいことです。とにかく今回ご紹介したダイエットレシピを一品でも作って、旦那さまに食べてもらいましょう。

“美味しいね”“まあまあかな”と言わせればしめたものです。それは貴方の成功体験になります。

旦那さまには毎日体重計にのって体重を目に見えるところに記録しましょう。0.1㎏でも減っていけば、それは旦那さまの成功体験になります。

そうして焦らず成功体験の積み重ねを続けて行けば、いつか貴方がダイエットに成功しているでしょう。一緒に夫をなだめすかして頑張りましょう！！