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正月太りの原因と予防法は?今からでも間に合う速攻簡単ダイエット法も

 2016/12/26 美容
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正月太り解消法

楽しかったお正月も終わり、「さぁ明日からは出社!」という日、ふと気がつくと、パンツやスカートがキツクなってた…なんて経験はありませんか?身体の「正月ボケ」とも言える「正月太り」はサクッと解消したいもの。すっきりと新年をスタートするための正月太りの予防と対策法をご紹介します。

日本人の4人に3人が後悔!正月は平均2.2㎏も太る?!

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雑誌オレンジページのお正月に関するアンケート調査によると、対象者の75.3%に正月太りの経験があり増加した体重の平均値は2.2㎏。中には「5㎏以上太った」という人もいるようです。

「お正月に太ってしまった」という人の多くは、1ヶ月以内にリセットできているようですが、「元に戻らなかった」という人が20%弱もいるんだそうです。年齢とともに太りやすくなり、さらに一度太ると痩せにくい身体になってしまうから要注意!ですよね。

なごみぃ
こんにちは!ライターのなごみぃです。私の場合「正月に太る」というのは、もはや定番化しています(-_-;)以前は多少太っても、食事に気をつけるだけで元の体型に戻ったのに、最近は中々体重が減らなくなりました。このままではかなりマズい…。太ってしまったときにダイエット法はもちろんですが、太らないための予防も考えないといけないですよね。

お正月はなぜ太るのか?原因は食べ過ぎ・飲み過ぎだけじゃない!

なごみぃ

クリスマス、忘年会と宴会シーズンが続いて、その上寝正月でダラダラ飲み食いしていれば、太るのも当たり前。「わかっちゃいるけどやめられない…」ですよね。でも、実は正月太りの原因は食べ過ぎ・飲み過ぎだけではないようなんです。

原因1:不規則に食べ続ける

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ご馳走を食べたりアルコールを飲んだりと、摂取カロリーが増えるために太ってしまうというのは、確かに一番の原因。でも、「食べ続けてしまう」というのも原因の1つなんです。

人が集まる席では会話を楽しみながら食べたり・飲んだりしますよね。食べることに集中せずに「ながら食べ」をしていると、満腹感を感じることができずに、ついつい食べ過ぎてしまいます。

また、おせちは片付けたのに、テーブルの上にお菓子やみかんなどがあると、つい手が出てしまうという人もいますよね。ダラダラと食べ続け、胃腸が常に動いている状態は、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます

原因2:味が濃い物・塩分が多い物で浮腫みが生じやすい

黒豆、きんとん、伊達巻、昆布巻き、数の子など、おせち料理は保存を効かせるために糖分や塩分が非常に高いものが多いですよね。

味の濃い物や塩分の多いものを摂ると喉が渇いて、いつもより多くの水分が欲しくなってしまいます。「水分の取り過ぎ=太る」というわけではありませんが、身体の適正な水分調整には数日かかることも多いため、その間は「身体が浮腫んだ状態」になってしまいます。

さらに塩分の取り過ぎは、体内のナトリウム濃度を上昇させます。ナトリウムには「水分を身体に溜め込む」という性質があるため、浮腫みが生じやすくなってしまうのです。

原因3:運動不足による浮腫みや代謝の低下

浮腫みの原因は、食べ物だけではありません。身体を動かさないことも理由の1つです。

誰でもお正月ぐらいはのんびりしたいものですよね。帰省して何から何まで親任せにしたり、寒いからと言って、家から一歩も出なかったりと、普段より運動不足になりがちです。

身体を動かさずにいるとリンパの流れが滞り、老廃物が排出されにくくなるため、むくみを生じやすくなります。また、代謝が落ちるため、消費しきれなかったカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。

原因4:自律神経が「リラックスモード」に入るとエネルギーを蓄積する

正月が太りやすいのは、自律神経の働きにも関係があるのだそうです。自律神経には、身体を活発に動かすときに働く「交感神経」と、休息をとるときやリラックスした状態で働く「副交感神経」という、二つの相反する神経から成り立っています。

仕事中やスポーツをしているときなど、交感神経が優位に立っているときには、エネルギーを消費しやすくなりますが、逆に副交感神経が優位に立っているときには、エネルギーを蓄積するモードに変わってしまうのです。「仕事を忘れての~んびり」の状態は、まさに副交感神経が優位に立っている状態ですよね。

「太らない人」が実践している予防法とは?

なごみぃ

お正月に食事制限なんてしたくないですよね。実は食べたいものを我慢しなくても、にっくき正月太りを防ぐことができるんです。「太らない人」が実践している正月太り予防法を紹介しましょう。

食べる順番を考える

おせち料理を食べる順番

 

「同じ物を食べても、食べる順番によって太りにくくなる」ということをご存知ですか?これは、血糖値の急上昇を抑える食べ方で、最近流行りの糖質制限ダイエットなどでも取り入れられている食べ方です。

甘い物や炭水化物などを食べると、血中の血糖値が急上昇します。血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれていて、血糖値を下げる働きとともに、余った糖を脂肪に変えて体内に蓄積させるという役割があります。

なので、ダイエットのためには、血糖値の上昇をコントロールして、インスリンの分泌をできるだけ抑えた方がいいんですね。

血糖値を急上昇させないためには、野菜や海藻類から食べ始め、続いて肉や魚、豆類などのタンパク質、炭水化物や甘いものなど糖質の高いものは、最後に食べるようにしましょう。

おせち料理で野菜というと、パッと思いつくのは「お煮しめ」ですが、芋類は全般的にGI値(Glycemic Index)が高く、血糖値が上昇しやすい食品なので要注意です。

おススメは、なますや酢蓮(すばす)などの酢の物から食べ始めることです。お酢には、野菜同様に血糖値の上昇を抑える働きがあり、さらに脂肪を燃焼させる効果も期待できます。

また、海藻などに多く含まれる水溶性食物繊維を多めに摂るのもおススメです。水溶性食物繊維は、ゲル状になって糖質を包み込む性質があるため、糖分の吸収を抑えることに役立ちます。

食べ過ぎは48時間以内で調整すればOK

食べた物はすぐに脂肪に変わるわけではありません。その日消費されなかった余分なエネルギーは一旦肝臓に送られ、48時間ストックされた後に脂肪細胞に蓄積されます。

ということは、この48時間以内にカロリー摂取量を調整すれば、食べ過ぎも「なかったこと」にできるというわけです。1日だけの摂取カロリーにこだわるのではなく、2日~3日のトータルでカロリー量を調整すればOKです。食べ過ぎた翌日は、少し食事量を軽めにすることと、軽い運動などを行い代謝をアップさせるようにしましょう。

アルコールは蒸留酒を選び、適量を守る

アルコール

 

お酒は太ると思われがちですが、アルコールそのもののカロリーは、エンプティカロリーと言って身体に蓄積されないカロリーなのだそうです。ただし、アルコールを摂取すると、その分解や排出が優先されるため、食べた物の消化・吸収は後回しにされてしまいます。

消費しきれなかったカロリーは脂肪として蓄積されてしまうため、「お酒を飲むと太る」という結果になってしまうのです。

また、お酒は製造方法によって「蒸留酒」「醸造酒」「混成酒」に分類されます。蒸留酒は、基本的に糖質は0なので、カロリーはアルコールのカロリーだけですが、醸造酒や混成酒は、原料に糖分が含まれているためカロリーが高くなります

アルコールの区分
蒸留酒 ウィスキー、ブランデー、焼酎、泡盛、テキーラ、バーボン、ウォッカ、ジン、ラム
醸造酒 ビール、日本酒、ワイン
混成酒 梅酒 リキュール類

お酒を飲むときには、できるだけ蒸留酒を選んだほうが良いでしょう。度数の強いお酒は薄めにして飲んだ方が良いのですが、甘いコンクや炭酸飲料などで割ってしまうと、グーンとカロリーがアップしてしまうので要注意です。ミネラルウォーター、お茶、ノンシュガーの炭酸水など、カロリー0のものを選ぶようにしましょう。

積極的に動く

お正月期間中にジョギングや筋トレをやるのは、ちょっとハードルが高いですが、できるだけ普段と同等の運動量を保てるように心がけましょう。食事の準備や片付けなどを率先して行うことや、初詣や初売りに出かけるなど、1日一ヶ所外出するだけでも、ずいぶん違うはずですよ。

正月太りをリセットするダイエット法とは?

正月太りをリセット

意識していたつもりでも、やっぱり太ってしまった…というあなた!安心してください。つきたての脂肪は落ちやすいので、すぐに対処すれば大丈夫。ガチガチの脂肪になってしまう前に、早めにダイエットをスタートしましょう。

入浴とマッサージでむくみ対策

「カロリーオーバーで脂肪がついた」というわけではなく、塩分の取り過ぎや冷えからくる単なる浮腫みという場合には、ゆっくりお風呂に浸かってマッサージをするだけでも、正月太りを解消することができます。

お風呂は40度ぐらいの少しぬるめのお湯にゆっくりと浸かるのがポイント。水圧の刺激によって血液やリンパの流れが活性化されます。また、バスソルトを入れるのもおススメです。お塩の浸透圧で老廃物の排出も促され、しっかり汗を出すことができますよ。

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なごみぃ
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代謝アップの食材で脂肪を燃焼

脂肪燃焼には、ジョギングなどの有酸素運動が効果的ですが、運動は苦手というズボラさんにおススメなのが、食事による代謝アップ法。

日本では正月明けに「七草粥」を食べる習慣がありますが、七草粥には、胃腸を休める効果のほか、代謝を上げたり利尿作用によって浮腫みを解消する効果もあるんです。実は正月太りの解消にはもってこいの食事だったんですね。

この他、代謝を上げ脂肪燃焼の効果が期待できる食材には、

辛み成分「カプサイシン」により新陳代謝を高める「唐辛子」

血行促進や内臓の活性化が期待できる「生姜」

コレステロールを減少させる大豆サポニンを多く含む高野豆腐湯葉などの大豆製品

脂肪の代謝を促すビタミンB2を多く含む「レバー」「うなぎ」

悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させる不飽和脂肪酸「EPA」を含む「青魚類」

などがあります。

これらの食材を、毎日の食事に積極的に取り入れてみてください。

「どうしても正月太りが戻らない!」というときには「プチ断食」

「三度の食事をバランスよく食べ、適度な運動をしながら徐々に体重を戻していく」というのが、理想的なダイエット法なのですが、「速攻で元に戻したい」とか「胃が大きくなってしまって過食が止められない」という人にはプチ断食おススメです。

プチ断食は、断食と言っても食事を完全に抜くのは1日だけなので、それほど辛いことはありません。デトックス効果が高いので、減量効果はもちろん「体調がよくなった」と感じる人が多いようです。

<プチ断食のやり方>

プチ断食は、3日間で1セットになります。
初日は、「準備期」。断食に身体を慣れさせるため、通常より食事の量を減らします。
お昼は軽めに済ませ、夕食は通常の半分程度。なるべく消化のよいものを食べるようにします。アルコールは厳禁で、寝る前の3時間は何も食べないようにします。

2日目は、「本断食」。固形物は一切口にしないようにします。
ただし水分は十分に摂る必要があります。最低でも2リットル程度は飲むようにしましょう。酵素ドリンクや野菜ジュースなどを飲むのも良いですね。

3日目は「回復期」。ゆっくりと身体を元に戻していきます。
いきなり通常食を食べてしまうと、リバウンドを起こす原因になってしまうので、朝・昼は、おかゆやうどんなど消化の良いものを食べるようにしましょう。夜は基本的に何を食べても良いですが、量は少な目にしておいたほうが無難です。

1年の計は元旦にあり!すっきりスマートにスタートしましょう!

すっきりスマートに

新年の始まりに「食べ過ぎちゃった」と後悔したり、「ダイエットはムリ~」なんて、やる前から諦めてしまってはダメですよ~。すっきりスマートで健康な1年を過ごすためにも、正月太りは早めにリセットしてくださいね!

 

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なごみぃ

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