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スーパーフードのキヌアって?効果や副作用は?ヘルシーフードを知ろう

kaoruko
執筆は2010年頃から行っています。 新鮮で美味しいもの、野菜や果物、蕎麦とワインが好き。日々ヨガのプラクティスをライフワークにしていて心と体の健康にも関心が高いです。 心と体は繋がっていて内面の美しさが外側を作ると思います。 身心が健やかで毎日が充実していて楽しく過ごせるために参考になるような記事を書いていきます。⇒詳しいプロフはこちら

スーパーフード、最近よく耳にする言葉ですがみなさんはどのようなものかご存知ですか?聞いたことあるけれど、何がスーパーフードでどんなものなのかイマイチよくわからないという人も多いですよね。

今回は、スーパーフードのキヌアについて調べてみましょう!キヌアを使ったメニューはカフェなどでもあり、身近な食材の一つになりつつありますよね。スーパーの名の通り、本当にすごいんですよ♪

かおるこ
スーパーフードってよく聞きますよね〜。モデルも食べている、とかちょっとおしゃれでイマドキな食べ物ってイメージですが、実は私もそんなに詳しくないんですよね。キヌア も食べたことあるけれど、どんなにすごいかは知らない。
bitomos編集長
そうね。食べたことある人は多いと思うけど、実際自分で購入したり調理したりするまではしないって感じかしら?私も家では使わないからなあ。どんな栄養が含まれていて、調理の仕方はどうすればいいのかわかればもっと頻繁に食べられるようになるわよね。

スーパーフードって?

1980年代、アメリカやカナダで食事療法を研究する医師や専門家が有効成分を非常に多く含む食品のことをスーパーフードと呼ぶようになったのが始まりと言われています。低カロリーで健康によい栄養素が豊富に含まれているのでスーパーフードと呼ばれているようです。

bitomos編集長
キヌアもスーパーフードの一つよね。サラダによく入っているよね。

かおるこ
お菓子にもいいんだ!色々使えそう。

スーパーフードのキヌアって何?

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南米原産の穀物

キヌアは、南米原産の擬似雑穀です。アンデス山脈の標高3,000mあたりで自生している、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物の種子の部分です。先端に直径13㎜ほどの実をつけます。

かおるこ
ヒユ科って聞いたことないと思ったけれど実はほうれん草やビーツも同じヒユ科なんだって。
高い山だけではなく海抜0mのところでも自生できる植物で、気候や土壌の条件が厳しくても育つことから21世紀の主要食としても注目されています。
bitomos編集長
古代インカの時代から、母なる穀物と呼ばれて食べられていて、NASAも評価している食べ物なのよね。

含まれる栄養素

必須アミノ酸すべてを含んでいる!

私たちの体で作ることができずに、食物から摂取しなければいけないアミノ酸は9種類あります。その必須アミノ酸9種類全てがキヌア には含まれています

bitomos編集長
じゃあ、キヌア食べれば全部摂取できちゃうわけね!すごい!!

サポニン

サポニンにはコレステロールを下げる働きがあります。また活性酸素の元になる過酸化物質の発生を防ぎ、血液中にある糖が中性脂肪に変わるのを抑える効果があります。

bitomos編集長
つまりアンチエイジングとメタボにいいってことね!すごいね。
ただ、サポニンには溶血作用があるので注意が必要です。赤血球が壊されてしまったり、細胞膜も破壊される働きを合せ持つため、過剰に摂りすぎると胃の炎症が起きたり、下痢や吐き気などが起きる場合もあります。
かおるこ
これらを防ぐためにはキヌアを調理する前にすすげばいいんだって。食用として販売されているキヌアはサポニンが適度に取り除かれた状態のものだからそんなに心配はないようです。

ビタミン類

キヌアには、細胞を作ったり修復するのに欠かせないビタミンB1、B2B6が含まれています。皮膚を健やかに保つのにも役立ちます。また、美肌やアンチエイジングに欠かせないビタミンEも含まれています。

マンガン

マンガンも豊富に含まれています。抗酸化作用があり、がん細胞や他の病気の原因になるような細胞を除去する作用が期待できます。

マグネシウム、カリウムやリボフラビン

マグネシウムやカリウム、リボフラビンには動脈を弛緩させる働きがあるので、高血圧、生活習慣病の予防に役立ちます。

かおるこ
血管の収縮を減らすことで緊張を取り除いたりストレス緩和にも役立つから、呼吸が楽になったり偏頭痛が軽くなったりするんだって。
他にも血行促進の働きがあるナイアシンも含まれています。

パントテン酸

パントテン酸にはビタミンCや葉酸の働きを助ける力があります。そのためにコラーゲン再生を促し肌荒れを予防して美肌作りに役立ちます。また副腎皮質ホルモンを活発にする働きもあるので、免疫力が高まります。

bitomos編集長
女性に嬉しいことばっかり。
またパントテン酸は、腸内で善玉菌のエサになるので、腸内環境が整います。
かおるこ
食物繊維はなんと白米の10倍もあるんだって。パントテン酸の働きと合わせて便秘にも効果あるね。
しかし、パテント酸はコーヒーやアルコールによって消費されやすいので、これらの飲み物をたくさん摂り過ぎないようにする必要があります。

フィトエストロゲン

女性ホルモンに似た性質のフィトエストロゲンが含まれています。このため骨粗しょう症や更年期障害に効果があると言われています。

かおるこ
女性に嬉しい栄養ばっかり。

不飽和脂肪酸

キヌアにはリノレン酸やオレイン酸など良質な脂質が含まれています。これらには、血中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きや脂肪を燃焼させる働きがあります。また腸の働きをよくするので便秘にも効果的です。

ナイアシン

ナイアシンは皮膚や粘膜の再生を促すので、ニキビ、肌荒れ、しみやしわの予防に役立ちます。血中のコレステロールを減少させ、アルコール成分の分解を助ける働きもあります。

かおるこ
飲みすぎた時にもいいんだ!素敵♡
この他にも、カルシウムや鉄、リンなども含まれています。さらにたんぱく質が白米の2倍、脂質は白米の5倍も多く含まれています。本当に含まれる栄養素はスーパーですね!

気になるカロリーは?

キヌアのカロリーは100gで約350キロカロリー程度です。これはお米とほぼ同じぐらいです。

bitomos編集長
え、じゃああまり低カロリーじゃないんじゃない?
いえいえ。キヌアは水分を含むと5倍程度に膨れるため、実際に食べる量としては100gも摂取しません。糖質はお米の半分ほどで、低カロリーで高タンパク、血糖値の上がりにくい食べ物と言えるのです。

アレルギーのある人も安心

キヌアは穀類の仲間ですが、グルテンフリー。なのでアレルギーがある人も安心して食べることができます。

かおるこ
グルテンフリーっていいね!最近小麦アレルギーの人なども多いし。

キヌアの食べ方

Kendallさん(@kissmywheatgrass_)がシェアした投稿

ではキヌアはどうやって食べるのでしょうか?基本的に、どんなに体にいい成分の食べ物でもそれだけを単一で食べるのはバランスが良くありませんよね。様々な料理と合わせて食べることで、ダイエットにも適した食料となります。基本の食べ方を覚えて日々の食生活に色々と取り入れてみましょう。

基本の炊き方

キヌアだけを炊く場合

  • キヌアを3回~4回目の細かいざるを使ってしっかりと水洗いする。
  • キヌアの量に対して2倍の量の水で炊く。(1カップ200ccで約ひとり分)
  • 炊飯器に入れ普通に炊いて炊き上がったら5分ほど蒸らして混ぜる。

白米と混ぜて炊く場合

  • キヌアを3回~4回目の細かいざるを使ってしっかりと水洗いする。
  • 白米を足してもう一度洗う。
  • 白米1合につきキヌア大さじ1杯を加える。
  • 炊飯器の目盛り通りに水を入れて炊く。

キヌアの美味しいアレンジレシピいろいろ

キヌアとハトムギの雑穀サラダ

[材料]

キヌア(茹で)1カップ

ハトムギ(茹で)大さじ5

キュウリ1本

パプリカ赤 1/4ずつ

たまねぎみじん切り 中1/4個分

ツナ缶 1缶

オレンジ 1個

塩麹 大さじ2

こしょう 少々

クミンシード 少々

レモン汁 1/2個分

[作り方]

・キヌア、ハトムギはあらかじめ茹でておく。 
・キュウリ、パプリカは角切り、たまねぎは粗みじん切り。

オレンジは薄皮をむいてカットしておく。

ボールにすべての材料を入れ、塩麹、こしょう、クミンシード、レモン汁を入れて和える。
・味を見て整えたら冷蔵庫でよく冷やし、器に盛り付ける。

bitomos編集長
キヌアのサラダって私も良くカフェで食べる〜。ヘルシーで野菜もたくさんでいいよね。家でも結構簡単に作れそうね。

キヌアとマンゴーのサラダ

[材料]

茹でたキヌア 1カップ

ひよこ豆 水煮 100g

マンゴー 1cm角 1/3カップ分

新玉ねぎ(スイートオニオン) 1cm角 大さじ3

パプリカ 1cm角 大さじ4

青ねぎ みじんぎり 大さじ2

イタリアンパセリ か パクチー 少量

レモン汁 大さじ1

ワインビネガー 大さじ1

EVオリーブオイル 大さじ1

シーソルト 少々

黒こしょう 少々

[作り方]

・キヌアと玉ねぎ、パプリカ、青ねぎ、マンゴーをすべてボウルに入れて混ぜておく。

別のボウルにレモン汁、赤ワインビネガー、塩こしょうを混ぜて、最後にオリーブオイルを加え混ぜる。

・材料とドレッシングを合わせて出来上がり。

かおるこ
サラダはいろいろアレンジできるよね〜。これもさっぱりとして美味しそう♪

キヌアのピラフ

[材料]

キヌア 1カップ

白米 1カップ

しょうがみじん切り 2かけ分

にんじん 1本

グリンピース 100g

 2と1/2カップ

白味噌 大さじ1.5

しょうゆ 小さじ1

オリーブオイル 大さじ1

[作り方]

キヌアと米は合わせて水で洗っておく。人参はサイコロ状に切っておく。

グリンピースに塩をまぶして、沸騰したお湯で2分ほど茹で、冷ます。

お鍋にオイルを入れて熱し、みじん切りのしょうが、人参を炒め、さらに洗っておいたキヌアと米を入れて炒める。

分量の水から少量を取って、味噌を溶き、そこにしょうゆを加えて鍋に入れる。

お湯が沸騰したら蓋をして15分ごく弱火で炊き、グリンピースを加えてさらに5分加熱。

火を止めて10分ほど蒸らして出来上がり。

かおるこ
炊き込みご飯て大好きー。お鍋で作るから簡単そう。

キヌアと里芋のコロッケ

[材料]

里芋 5個

キヌア 50g

白味噌 大匙2と1/2

生パン粉 カップ1

菜種油 適量

[作り方]

里芋は洗って、皮つきのまま蒸かす。

キヌアはザルに入れて洗って、同量以上の水と一緒に蓋つきの鍋に入れて茹でる。

水気が少なくなったら蓋をしてしばらく蒸らす。

里芋は皮を剥き、適当な大きさに乱切りしてボウルに入れ、マッシャーなどで潰す。

・里芋に白味噌とキヌアを加えてよく混ぜる。

スプーンなどを使って10等分にしながら丸型に成形し、ボウルに入れた生パン粉をくぐらせ、よくはたいて衣をつける。

フライパンに炒めものの3倍くらいの量の菜種油を入れて熱し、コロッケを転がしながら炒め揚げして出来上がり。

bitomos編集長
つなぎなし、油少なめでヘルシーね!

キヌア入りシチュー

[作り方]

オリーブオイル 大さじ2

ニンニク 1かけ

玉ねぎ 1個

キノコ 適量

豚バラ 50gくらい

カットトマト 1パック

ドライグリーンハーブ(バジルなど) 適量

塩コショウ 適量

キヌア  大さじ3

バゲット 適量

[作り方]

ニンニクひとかけを薄切りしてオリーブオイルで香りを出すよう炒める。

豚バラ肉50gくらいを1センチ幅で切って先程のフライパンに加える。

玉ねぎ1個とシイタケやマッシュルームなどお好みの量スライスして加えてしんなりするまで炒める。

水を具がヒタヒタかぶるくらい入れて、キヌアを大さじ3、4入れて5分くらい弱火で煮る。

カットトマトのパックを加えて少し煮詰め、塩胡椒、バジルなどお好みのハーブで味を整える。

カリカリに焼いたバゲットを添えて出来上がり。お好みでサワークリームを少し垂らしてもOK。

かおるこ
スープにもいいんだよね〜。私もキヌアいろいろ使ってみたくなっちゃった。

アレンジいろいろ。キヌアをもっと楽しもう♪

キヌアについて詳しく調べてみましたが、本当に魅力的なスーパーフードなんだってよくわかりますよね。最近は日本でも栽培されていて、スーパーなどでも簡単に手に入るようになってきました。ぜひ普段の食生活でも色々なアレンジで楽しく食べて、ヘルシーにキレイになっちゃいましょう♡

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そのライターの経歴や性格を知れば、今後どんどんbitomosの記事を読むのが面白くなるかも!?この記事ではライターそれぞれの自己紹介と、記事を彩るゲストキャラクターたちを紹介していきます。あなたのお気に入りのライターが見つかりますように♡

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