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糖質制限ダイエットの正しい方法!簡単なのに-10kgも夢じゃない♡

 2017/03/01 美容 健康
この記事は約 22 分で読めます。 1,120 Views

糖質制限ダイエット、気になっていませんか?最近、糖質制限で減量しているという人がかなり増えてきているようです。今回は糖質制限ダイエットの効果や正しいやり方やメリットはもちろんのこと、デメリットや危険性までしっかり解説していきます。

自分に合ったダイエットなのか確認して、出来そうなら挑戦してみてくださいね。今までなかなか痩せれなかったという人や、間違った食事制限をしてきた人にもおすすめです。

bitomos担当部長
マリモさん、糖質制限ダイエットって今流行ってんの?最近太ってきたから、気になってるんだよね。
マリモ
あらナガイ部長♪もちろん知ってますよ~私もやってて、1.5キロするする~と落ちちゃいました!
bitomos担当部長
まじか~!?ちょっと詳しく教えてよ!

Contents

糖質って何?

「制限 フリー画像」の画像検索結果

まず「糖質」というものが何なのか、知らない人もいるかもしれないので説明します。糖質というのは、人が活動するために必要なエネルギーである炭水化物から食物繊維を除いたものです。

bitomos担当部長
へえ!糖質=炭水化物-食物繊維なわけね。知らなかった。

糖質を取ると太るのは何故?

今までは、カロリーを制限して痩せるというのが一般的なダイエット方法でした。ですが最近では糖質を制限するほうが痩せるという風に考えられています。糖質を摂るとどうして太るのでしょうか?

by  bitomos マリモ

糖質を摂ると、糖質は私たちの体の中でエネルギーになります。糖質は消化酵素により分解され「ブドウ糖」へと変化します。

マリモ
ブドウ糖が血液の中にどれ位あるのか。その量のことを、よく耳にする血糖値というんですね。

血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは肝臓や筋肉にブドウ糖を取り込み、上がった血糖値を調整しようとします。

ですが、取り込めるブドウ糖には限界があります。肝臓や筋肉に取り込み切れず、余ってしまったブドウ糖は「中性脂肪」になってしまうのです。

bitomos担当部長
なるほどね。これで太っていくというわけか。
マリモ
そうなんです~!しかも、太っている人ほどインスリンがたくさん分泌されるそうですよ。 

カロリー制限では痩せれないの?

ダイエットと言えばカロリー制限!と思う人が多いのではないでしょうか?カロリーというのはエネルギー・熱量のことです。カロリーを制限すれば、確かに体重は減っていきます。

ですが、カロリー制限をしていると、エネルギー不足になってしまいます。エネルギーが不足すると、代謝が下がってしまい脂肪を燃焼する力も下がり、脂肪をため込みやすく太りやすい体になってしまうのです。

bitomos担当部長
僕、カロリー制限してもしばらくしたら痩せれなくなったんだよね。こういうことだったのか!

市販・加工品の糖質を確認する方法

筆者も最初、判断できなかったのが市販品や加工品の食べ物に、どれくらい糖質が含まれているか?ということです。市販品や加工品には「栄養成分表示」というものが記載されています。そこの「炭水化物」と「食物繊維」の欄を見てみましょう。例えば以下のような栄養成分表示がしてある食品があったとします。

by bitomosマリモ

この食品は、炭水化物87.5gから食物繊維13gを引いて74.5gが糖質ということになります。

bitomos担当部長
なるほど~簡単に判断できるんやね。でも、食物繊維の表示が無い時もあるよね?その時の糖質量はどうなるの?
マリモ
食物繊維の表示が無い時には、炭水化物の量が糖質の量と思ってください♪

糖質制限ダイエットって?

糖質制限ダイエットというのは、「糖質が多く含まれている食事を避ける」というダイエット方法のことです。糖質制限ダイエットでは、 1日の目標の糖質量を60〜80gにします。

糖質制限で何故痩せる?

糖質の多い食事をすると、インスリンが分泌されます。インスリンは上がった血糖値を調整するために、細胞に糖を運んでいきます。糖質を摂りすぎると、余った糖が中性脂肪として蓄えられ太るのです。

ですが、糖質の少ない食事をすることで血糖値が上がらず、インスリンも分泌されません。インスリンが分泌されないので、もちろん糖が蓄えられることもなく、中性脂肪になることもありません。そうすると、中性脂肪や筋肉や肝臓に溜めていたエネルギーがブドウ糖の代りとなって、体に溜まっている脂肪を燃焼してくれるようになります。

マリモ
今までご飯やパンをたくさん食べて、糖質を摂っていた人ほど、糖質制限をすると効果が出るんですね。
bitomos担当部長
お米大好き、ラーメン大好き!な 僕、効果抜群かも…!

糖質制限のメリット

ではさっそく、糖質制限をすることで得られるメリットについて紹介します。

減量効果が高い!

糖質をたくさん摂ると、インスリンが大量に分泌されます。このインスリン、実は肥満ホルモンなんて呼ばれ方をすることがあります。

先ほども言いましたが、インスリンは上がった血糖値を調整するために、細胞に糖を運びます。糖質を摂りすぎると、余った糖が中性脂肪として蓄えられ太るのです。

糖質制限をすることで、血液中のブドウ糖が増えず血糖値が上がりません。先ほどもお話しした通り、血糖値が上がらないと、血糖値を調整するインスリンが分泌されません。

そして、インスリンが筋肉や肝臓にブドウ糖を取り込もうとしないので、ブドウ糖が中性脂肪に変わることが無く、脂肪も燃焼されるようになります。しっかり減量を実感することができるんです。

bitomos担当部長
効果が目に見えるなら、ダイエットスイッチも入るよね。

ストレスが少く継続できる

カロリー制限だと、食べれるものが質素になってしまい満足感が得られず、ストレスが溜まってしまいがちです。ですが糖質制限では、炭水化物は食べれませんが、お肉やチーズなどは食べることができます。

実際に低糖質レシピを作ってみると分かるんですが、思っている以上に満足した食事を摂ることができるんです。ストレスが少ないので、継続していけるというメリットもあります。

マリモ
お肉とチーズのコンビ大好きな私には、最高です♡
bitomos担当部長
もしかして…焼肉もOK?それなら最高やな~。

膵臓が疲れない

糖質制限をすることで、インスリンの分泌が抑えられるため、膵臓が疲れなくなります。糖質の多い食事を続けていると、血糖値を調整しようと膵臓からどんどんインスリンが分泌されます。その状態が続くと膵臓は疲れてしまいます。

一度疲れてしまうと、なかなか回復することができません。膵臓が疲れてしまうと、消化機能が低下し、糖尿病になりやすくなったり、全身に不調が現れることがあります。

bitomos担当部長
膵臓も疲れるんやね。労わってあげんといかんね~。

糖質制限のデメリットや危険性

良いことも多い糖質制限ですが、デメリットや危険性もたくさんあります。

エネルギーが不足することがある

糖は人間にとって大きなエネルギー源です。糖質制限をして血液中のブドウ糖が減ってしまっても、私たちは糖新生(とうしんせい)と言って、肝臓でブドウ糖を作り出すことができます。

ですが急激な糖質制限をしてしまうと、体がすぐには対応できずこの糖新生が正常に働かなくなる場合があります。なのでエネルギーである糖が不足して、疲れやすくなったり目眩がするといった症状がでてしまう人もいるようです。

bitomos担当部長
今まで糖質を摂りまくってたのに、いきなり糖が入ってこなくなると、体もそりゃ混乱するわね。
マリモ
そうですよね~。急激な糖質制限はダメってことがよくわかりますね。

コレステロールが増える

糖質制限では、お肉は食べてOKです。ですが、糖質制限を頑張るあまりにお肉を食べすぎてしまうと「コレステロール」が増加してしまいます。

bitomos担当部長
コレステロールが上がると、動脈硬化になったりするんだよね。

糖質について知らないと難しいかも

糖質制限ダイエットは、糖質の多い食品や調味料を避け、糖質の少ないものを摂取していかなければいけません。ちょっと調べると分かるのですが、例えばなんとなくヘルシーなイメージがある「ポン酢」は、実は糖質が結構高いです。このように、何が糖質が多くて少ないのかという知識を知らないと、糖質制限ダイエットをするのは難しいかもしれませんね。

bitomos担当部長
糖質について詳しくないから、出来るか不安やねえ。
マリモ
これからちゃんと説明するから大丈夫ですよ~!カロリーコントロールより絶対簡単です♪

筋肉不足になる

糖質制限をし過ぎると、脳が「飢餓状態だ!」と判断し、体中からエネルギーを取り込もうとしますが、特に筋肉からエネルギー源を作ろうとします。そのせいで、筋肉にダメージが加わり、筋肉が減ってしまいます。

マリモ
やり過ぎはダメってことですね。これを回避するには、体を鍛えている人がやっている、高たんぱくで低糖質な食事をすればOKです。
bitomos担当部長
高たんぱくな食事をすれば、たんぱく質が筋肉に変わってくれるからだね!

糖質制限と低血糖

低血糖というのは、そのままの意味で「血糖値が低すぎる」ということです。低血糖になると、発汗や手足のふるえ、動悸などの症状が出てしまいます。低血糖が進みすぎると、脳の細胞が正常に働かなくなり、意識障害や昏睡状態に陥ることもあります。

bitomos担当部長
ひゃ~低血糖も怖いんだな。糖質制限すると、低糖質になるって聞いたことあるけど…
マリモ
ナガイ部長、実は糖質制限では低血糖にはならないので安心してください!

糖質制限では低血糖にはならない!

糖質制限をすると、低血糖になる!と言われることがありますが、実は糖質制限をしても低血糖にはなりません。

糖質制限をしていない人の場合、食事で300g程度の糖質を摂っていると言われています。それに対して、糖質制限では 1日の目標の糖質量を60〜80gに設定します。

糖質制限をすると、糖をガクッと取らなくなるので「低血糖になるのでは?」と思われがちなんですね。ですが私たちには、先ほども紹介したように「糖新生」という体のシステムがあります。「糖新生」は糖質制限により不足したブドウ糖を、肝臓で作るという仕組みです。

マリモ
この糖新生というシステムがあるから、糖質制限をしても低糖質にはならないんですよ♪
bitomos担当部長
人間の体って、本当によく出来てるなあ~~

糖質制限のやり方は?

「制限 フリー画像」の画像検索結果

では実際に、どうやって糖質制限をしていくかを説明していきます。

糖質制限をするときのルール

糖質制限ダイエットをするにあたって、守って欲しいルールがいくつかあります。

  • 急激な糖質制限はしないこと

急激な糖質制限は、体が追いつかず不調が出る可能性があるのでしないでください。少しずつやって体を慣らしていきましょう。

  • 1日3食しっかり食べること

1日1食や2食にするのは良くありません。朝食べて昼抜いて、夜に食べると血糖値が急に上がって太る原因になります。1日3食しっかり食べることが成功の秘訣です。

  • 水は1日2リットル目標に飲むこと

糖質は、糖質の量の3倍の水と結びついて存在しています。糖質制限をすると、その3倍の水が失われるということです。また、糖質制限中はたんぱく質をたくさん摂ります。たんぱく質を摂ると、その分解で腎臓に負担がかかります。なので糖質制限中には、水分をたっぷり、1日2リットルを目標に飲むように心がけましょう!

  • 主食は抜くこと

白米や玄米、麺やパンなどは糖質がかなり高いです。なので、糖質制限をしているときには、主食は抜きましょう。

  • たんぱく質は毎食摂ること

たんぱく質を毎食しっかり摂りま。たんぱく質が不足すると、筋肉量や代謝が低下し痩せにくい体になってしまいます。

  • 糖質の少ない野菜や、きのこ、海藻類を食べる

野菜やきのこ、海藻にはビタミンやミネラルがたっぷり!また、血糖値の上昇を抑える食物繊維も豊富に含まれているので積極的に食べてくださいね。

  • 食べる順番に気を付ける

食べる順番は、野菜や海藻類など食物繊維が多いものから食べるようにします。血糖値が上がりにくくなります。

 

マリモ
ナガイ部長、どうですか?このルール、守れそうですか?
bitomos担当部長
思ってたより、緩いんだね!主食を抜くってのが一番の試練かな~。

初心者向け!ゆっくり痩せたい人向けの糖質制限

by bitomos マリモ

初めて糖質制限をする人は、まずこちらの方法から始めましょう!これは、朝と昼の主食を半分にして、夜は完全に主食を抜くという方法です。1日の目標の糖質量としては女性で90gです。

主食を毎食は抜けない人向けの糖質制限

by bitomos マリモ

これは、昼の主食を半分にして朝と夜は主食を抜くという方法です。糖質制限に体が慣れてきたら試してみましょう。1日の目標の糖質量としては女性で70gです。

とにかく痩せたい!ストイックな人の糖質制限

by bitomos マリモ

減量をガンガンしていきたい!という糖質制限上級者は朝昼夜と3食全て主食を抜きます。1日の目標の糖質量としては女性で50gです。

糖質制限中に食べていいもの

お肉部門(糖質が少ない順)

  • 鶏肉(糖質0g)
  • 長期熟成の生ハム(糖質0g)
  • 豚肉(糖質0.1~0.2g)
  • ラム肉(糖質0.2g)
  • 牛肉(糖質0.1~0.4g)
マリモ
私は鶏肉めっちゃ食べてます!

魚介類部門(糖質が少ない順)

  • 鮭(糖質0.1g)
  • 白身魚(糖質0.1g)
  • ツナ缶(糖質0.1~0.2g)
  • 青魚(糖質0.1~0.3g)
  • エビ・いか・タコ(糖質0.1~0.4g)
bitomos担当部長
サーモン大好き!ありがたい~。

野菜・きのこ・果物部門(糖質が少ない順)

  • もやし(糖質0g)
  • 青菜(糖質0.3~0.8g)
  • ブロッコリー(糖質0.8g)
  • アボカド(糖質0.9g)
  • きのこ類(糖質0~1.3g)
bitomos担当部長
もやし、安いしかさ増しもできて良いよね。

卵や大豆製品部門(糖質が少ない順)

  • 厚揚げ(糖質0.2g)
  • 卵(糖質0.3g)
  • 油揚げ(糖質1.4g)
  • 豆腐(糖質1.2~1.7g)
  • おから(糖質2.3g)
マリモ
おからが大活躍しますよ~!

その他

  • バター(糖質0.2g)
  • 生クリーム(糖質3.1g)
  • チーズ(糖質0.~0.82g)

bitomos担当部長
結構いろんなもの食べれるんやねえ。主食無くても満足できそう!
マリモ
それが糖質制限の良い所なんですよね♪糖質ゼロの麺も最近出ているので、それでパスタも楽しめますよ!

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▼紀文 糖質0g麺 お試しアソート

¥ 3,190(2017年3月14日現在)

糖質制限中に作りたい、美味しい低糖質レシピを紹介している記事もあるので、参考にしてくださいね!

参考記事⇒低糖質の人気レシピ12選♪美味しく食べてキレイに痩せよう!

調味料にも注意!

調味料は何でもいいや!と思いがちですが、実は調味料の糖質量も肝心なポイントになってきます。使って良い調味料とダメな調味料は以下のようになります。

使って良い調味料

  • マヨネーズ
  • バター
  • 塩コショウ
  • みそ
  • トマトピューレ
  • 白ワインビネガー
  • 白ワイン
  • 焼酎(日本酒の代り)

使わないほうがいい調味料

  • ウスターソース
  • 中濃ソース
  • とんかつソース
  • オイスターソース
  • ケチャップ
  • みりん
  • ポン酢
  • 砂糖
  • 焼き肉のたれ
  • すき焼きのたれ
  • 白みそや田楽みそ
  • カレーやシチューのルー
bitomos担当部長
調味料の制限結構あるんだね。ちゃんと出来るかなあ~
マリモ
慣れれば出来るようになるので安心してくださいね!砂糖の代わりになるのが、下に紹介するラカントSという調味料です!

ラカントS 顆粒 800g
ラカントS 顆粒 800g

▼ラカントS 顆粒 800g

¥1,780(2017年3月1日現在)

bitomos担当部長
おお!これすごいね!砂糖みたいに使えるのに糖類やカロリーがゼロ~!料理の幅が広がるな!!

糖質制限の困った!を解決♪

「困った フリー画像」の画像検索結果

糖質制限中に一度は「これどうなんだろう?」と感じる疑問を、解決していきます!

ご飯を食べたくてたまらない!

bitomos担当部長
糖質制限について、だいたいわかってきたけど…ご飯とか炭水化物を食べたいよね。やっぱり。何か、主食の代わりになるものってある?
マリモ
主食の代りとしては、豆腐や厚揚げ、白滝やこんにゃくなんかがおすすめですよ~。私は豆腐をご飯の代わりにして、よくカレー食べてますね。
bitomos担当部長
豆腐カレー!!それ、良いね!

たまには果物も食べたい!

bitomos担当部長
僕、果物好きなんだよね。ねえ、食べていいかな。
マリモ
果物ですかあ~果物ってヘルシーなイメージ有るけど、果糖が入ってるんですよね。特に缶詰の果物とか。レモンとか、ブルーベリー、イチゴなんかは糖質少ないから食べても良いですよ♪

糖質ゼロと糖類ゼロはどっちを選ぶべき?

bitomos担当部長
お酒買うときとかさ、糖質ゼロと糖類ゼロがあるじゃん。あれってどちらも同じなのかな?
マリモ
糖質ゼロを買ってくださいね~!糖類ゼロは、実は色々含まれているから良くないんです!!

誰でも何歳でも糖質制限はして良いの?

bitomos担当部長
別に糖質制限って、誰がやっても問題ないよね?
マリモ
ほとんど大丈夫ですけど、血糖降下剤を飲んでいたり、インスリンの注射をしている人。腎機能が低下している人や妊婦さんはしてはいけないですね。それから、何か病気にかかっている人は、始める前に主治医に相談しなければなりません。

お酒って飲んでも良いの?

bitomos担当部長
僕はお酒飲むの好きだから、糖質制限しててもお酒は飲みたいんだよね~
マリモ
私もお酒大好きだから飲んでますよ~!ワイン・焼酎・ウイスキー・糖質ゼロビールなら飲んでOKです。

糖質制限をやっている人たちの声

マリモ
糖質制限のやり過ぎは、やはりおすすめできないですね。無理の無い程度にやりましょうね!

bitomos担当部長
脂質の代謝が苦手な体とかあるんやね。糖質制限で効果ない時は、こんな遺伝子検査するって方法もあるってことか!

マリモ
1ヶ月で2.9kg減ってすごい!糖質制限が効いてますね♡

糖質制限でダイエットに成功しましょう!

糖質制限についての記事、いかがでしたか?何事もやり過ぎはダメなんですが、ルールーを守って無理をしなければ、糖質制限はしっかり効果が出るダイエット方法です。何しても痩せれなかった人、そろそろ痩せてみたい人はぜひ!挑戦してみてくださいね♪

マリモ
ナガイ部長、痩せました??
bitomos担当部長
あ、やっぱ分かる?ゆる~く糖質制限やってたら、体重が落ちてきたんだよね。これからも自分のペースでやってみる!

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マリモ

マリモ

アラサーライター、マリモです。20代の頃からすると13キロの減量に成功しました。ボーイッシュなくせして、実は美容やダイエットにものすごく興味があって毎日ウォーキングや筋トレを頑張っています!20代前半には婦人科系の病気や呼吸器の病気で入院し、精神病院にもお世話になったという過去があります。私の経験全てを活かして面白い記事を書いていきたいなあと思います。

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