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40代でもヒップアップ!簡単厳選エクササイズ!短期間で美尻に♡

 2017/05/20 美容
この記事は約 14 分で読めます。 3,302 Views
マリモ
鬱病から大復活!音楽・美容・動物が好き!宇宙とかUMAとかも好き。私の経験全てを活かして面白い記事を書いていきます。私の記事で1人でも多くの人がが何か感じてくれたら幸いです。⇒詳しいプロフはこちら

先日、ふと鏡で自分のお尻を見てみると悲しいくらい垂れ下がっているということに気が付いてしまいました。筆者はアラサーですが、まさかこんなにもお尻が垂れているとは知らず、衝撃的でした。

それからというものの、インスタグラムでヒップアップについて検索しまくる日々。すると、産後の女性や40代50代の女性たちが、ものすごい努力を重ねヒップアップに成功していることを知りました。

「自分のお尻はどうにもならない」なんて思っている人がいたら、諦めるのはまだ早い!まだまだ努力も出来るし、変われるんです!筆者が厳選した、続けられるヒップアップの方法について紹介していきます!

bitomos編集長
マリモさん、私の最近の悩みを聞いて…。あのね、ここだけの話、お尻が悲しいくらい垂れてしまってるんだ。

娘のプリプリお尻と比べると、鏡を見るたびに辛くて。これってどうしようもないのかなあ?

マリモ
堀越編集長 !私も自分のお尻がコンプレックスなんです…私とか、ペチャパイな上にお尻も垂れてて、もう女性として魅力なしです!
bitomos編集長
マリモさんまだ若いのに!みんなお尻で悩んでるんだね。
マリモ
堀越編集長 、私と桃尻目指して頑張ってみませんか?

ヒップアップしたい女子は多い!

マリモ
お尻がキュッと引き締まれば、ファッションの幅がグッと広がりますよね!私は水着をかっこよく着こなせるようになりたいなあ。

bitomos編集長
ブルガリアンスクワット、きついよね…でもヒップアップのためだと思って頑張りましょ!!

マリモ
ジムに通えば効率的にヒップアップできそうですね。私はお金ないから宅トレかな~!

bitomos編集長
桃尻になったら、男性からモテること間違いなし!?

4種類のこんなお尻は嫌だ!

自分のお尻を鏡でよ~く観察してみてください。もしくは、家族や友人が見てくれるのであれば、以下の画像の中でどれが自分のお尻に近いのか、判断してみましょう!

「垂れた お尻」の画像検索結果

画像引用元:日比整体TOKYO

マリモ
う~ん、私は垂れ尻と扁平尻って感じがしますね。
bitomos編集長
私は間違いなく出っ尻だわ…。

四角尻はこんなお尻!

四角尻というのは、お尻が平面で四角いお尻です。お尻の上の方が盛り上がっている男性のようなお尻のことをいいます。太ももの付け根が出っ張っている人もいるようです。

マリモ
四角尻は骨盤と股関節が開いているのが原因みたいです!

垂れ尻はこんなお尻!

垂れ尻は、ヒップラインが太ももまで下がってしまって境目がなくなっているお尻です。

bitomos編集長
垂れ尻は、お尻の筋肉が落ちているのが原因。長時間のデスクワークや運動不足でお尻の筋肉がどんどん衰えていきます。

扁平尻はこんなお尻!

扁平尻はお尻の出っ張りがほとんどないお尻です!骨盤が開いていて、お尻の筋肉が衰えている状態です。

マリモ
扁平尻は、骨盤の後屈が原因で起こることが多いようです。

出っ尻はこんなお尻!

出っ尻は反り腰とも呼ばれていて、腰が反り、お尻が突き出た状態です。お尻だけではなくて、お腹もぽっこり出ている人が多いようです。

bitomos編集長
出っ尻は、背骨のS字カーブが深すぎるのが主な原因です!ハイヒールを良く履く方に多いみたい。私、ヒールよく履くからな~…。

美尻になるために鍛えるべき場所

「お尻 フリー画像」の画像検索結果

さあ!じゃあヒップアップするぞ!!と意気込んでみたものの、どこの筋肉を鍛えればいいのか?初めてヒップアップしようと思っている人のためにも、どこを鍛えるべきなのか解説していきます。ヒップアップを叶えるために鍛えるべき筋肉は

  • 小殿筋
  • 中殿筋
  • 大殿筋
  • 内転筋(ハムストリングス)

の4つです。1つずつ詳しくみていきましょう!

小殿筋を鍛える

by bitomos マリモ

小殿筋はお尻の上部の側面の一番深いところにある筋肉です。小殿筋は股関節を安定させるのに、とても大切な役割をはたしています。小殿筋が衰えるとお尻が垂れてきますし、小殿筋は中殿筋と一緒に骨盤をサイドから安定させてくれます。

中殿筋を鍛える

by bitomos マリモ

中殿筋は、骨盤の側面にあり大殿筋の上の方にある筋肉です。中殿筋は小殿筋の一部を覆っています。中殿筋は太ももを外側へ振る動作をするときに必要な筋肉です。また、小殿筋と同じく骨盤を安定させる役割もしています。中殿筋が衰えてしまうと、骨盤が開いたり歪んだりして、お尻の形が崩れてしまいます。

マリモ
中殿筋をしっかり鍛えることで、お尻がたるんだり横に広がるのを防ぐことができます♪

大殿筋を鍛える

f:id:bi-wise:20170109130859p:plain

画像引用元:ヒップアップの方法

大臀筋は、股関節を伸ばす動作で主に使われる筋肉です。大殿筋はお尻の筋肉の大部分を占めています。大殿筋を鍛えることで

  • お尻をキュッと引き締めることができる
  • 無駄な脂肪が落ちる
  • お尻の位置が上がって足長効果も

というような、嬉しい効果を感じることができます!

内転筋(ハムストリング)を鍛える

ハムストリング

画像引用元:鈴木薬手院

ハムストリングスは脚の後面にあります。大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3本の筋肉を合わせて内転筋(ハムストリングと呼ばれています。ハムストリングを鍛えることで、お尻が垂れるのを防いでくれますし、骨盤のゆがみを改善することができます。

bitomos編集長
何だか美味しそうな名前だなあ♡

厳選!ヒップアップエクササイズ♪

「トレーニング フリー画像」の画像検索結果

では実際に、ヒップアップすることができる筋トレやエクササイズを紹介していきます。ネットで調べると、色んな方法が書いてあって、結局どれをすればいいのか分からなくなってしまいます。筆者が調べつくして現在実践している、続けやすい筋トレやエクササイズを紹介していきますね!

小殿筋と中殿筋を鍛えるにはヒップアブダクション

小殿筋と中殿筋を鍛えるのにおすすめなのがヒップアブダクションです。ヒップアブダクションでは中殿筋小殿筋を鍛えることが出来ます。

ヒップアブダクションのやり方

  1. 横向きに寝る
  2. 下になる腕は曲げて枕のように耳の下に置く
  3. 上になる腕は胸の前に手をつき、体が倒れないように支える
  4. 下になる脚は軽く曲げておく
  5. 上になる脚はまっすぐに伸ばし、足首の力を抜いて軽く曲げて少し浮かせる
  6. つま先が上を向かないようにゆっくりと上の脚を、上がるところまで上げていく
  7. そのまま3秒キープして最初の位置までゆっくり戻す

 

これがヒップアブダクションのやり方です。15回を3セットやってみましょう。筆者はまだやったことが無いので、今日の夜からトレーニングの中に取り入れようと思っています。

マリモ

ポイントとしては

  • 脚を上げるときはかかとが上を向かないようにする
  • 脚を上げるとき股関節が曲がって脚が前に出ないようにする
  • 脚を下すときはゆっくり下すこと

です!

bitomos編集長
ぎゃーっ!簡単そうにみえて、めっちゃキツイわ…!

ハムストリングを鍛えるならブルガリアンスクワット

普通のスクワットでも良いのかもしれませんが、筆者はこの「ブルガリアンスクワット」をやっています。なぜならこのブルガリアンスクワット、少ない回数でも効果があるからです。ブルガリアンスクワットで鍛えられるのは大殿筋ハムストリングです。他にも太もも体幹も鍛えられます。やり方を詳しく説明します!

ブルガリアンスクワットのやり方

「ブルガリアンスクワット」の画像検索結果画像引用元:ダイエットを楽しむ方法 | ハッピーダイエットライフ

  1. 自分の膝の高さくらいの台を用意する
  2. 台から60~90センチ前に立つ
  3. 後ろ足のつま先か足の甲をを台に乗せて背筋をピンと伸ばす
  4. つま先と膝の方向が同じになるようにしながら膝を曲げる
  5. 膝が90度のところで止める。膝がつま先より前に出ないように気を付ける
  6. ゆっくり元に戻る

 

これがブルガリアンスクワットのやり方です。回数は5回を3セットから始めてみましょう!慣れてきたら10回を3セットというように、回数を増やしてみましょう。

筆者は最初、3回するのもやっとでした。終わったら足がプルプルしています!今では何とか10回を3セットまで出来るようになりました♪

多分初めてブルガリアンスクワットをする人は、バランスを取るのが難しくグラグラしてしまうかもしれません。そんな時は、机や壁などを支えにしてやってみましょう!

マリモ

ポイントとしては

  • つま先と膝が同じ方向を向くように意識すること
  • 膝を曲げた時、膝がつま先より前に出ないこと
  • 背筋は伸ばして視線もまっすぐ
  • バランスが崩れないようにする

です!バランスが取れない人は、机などを軽く片手で持ってやってもOKです!

bitomos編集長
これは効くわ…っていうか、私倒れそう!まずは机に手を置いた状態で始めてみるわ。

大殿筋にはヒップリフト

お次は「ヒップリフト」です。こちらヒップアップ初心者でもやりやすいトレーニングです!ヒップリフトで鍛えられるのは大殿筋です。ハムストリングスも鍛えられます。やり方を詳しく説明します!

ヒップリフトのやり方

by bitomos マリモ

  1. 仰向けで寝る
  2. 膝を45度くらいに曲げる
  3. お尻の筋肉を意識しながら3秒かけて腰を浮かせていく
  4. 太ももと体が一直線になったら1秒キープ
  5. 3秒かけながらゆっくり戻る

 

これがヒップリフトのやり方です。回数は10回を3セットから始めてみましょう!慣れてきたら20回を3セットというように、回数を増やしてみましょう。筆者は15回を3セットやっていますよ。

マリモ

ポイントとしては

  • お尻の筋肉をしっかり意識すること
  • 腰を上げるときには反動ではなくお尻に筋肉を使うこと

です!

bitomos編集長
これは私みたいな筋トレ初心者でも比較的やりやすいかも♪お尻周りが伸びて気持ちいいし。

大殿筋に効くバックキック6連発

筆者がインスタグラムで発見したお気に入りのトレーニングです。このバックキック系のトレーニングは大殿筋ハムストリングを鍛えることが出来ます。

・ ・ こちらは、質問のみでお願いします🎵 ・ #makahouトレ ・ 私のここ最近の#ヒップアップトレーニング です✨ ・ これは、結構みなさんやってる方多いと思いますが、 #私なりにアレンジ です😁 ・ ✨全て足首は90度 ✨全ての6種類を30回ずつを左右各3セット ✨必ず6種類を通しでやる ✨全てお尻を意識して ・ #全て通しでやるとこに意味があり ます👍🏼 ・ これなら、特に負荷をかけてない私でも、ある程度の結果は出てくれました🎵 ・ もちろん、負荷をかければより効率アップですね😁👍🏼💖 ・ どんな筋トレが出来なくても、このヒップアップトレーニングと、 股割りの柔軟、全身マッサージだけは朝晩欠かさずやってます✨✨👍🏼 ・ ヒップアップ、まだまだなので頑張ります😁👍🏼🎵 ・ #ヒップアップ#お尻#お尻重視#見た目重視#トレーニング#トレ#宅トレ #宅トレ動画 #トレーニング動画 ・

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この動画のやり方を簡単に説明します。6種類全て「足首は90度」がポイントです。

  1. 脚を真上に蹴り上げる
  2. 横に脚を蹴りだす
  3. 小さめに蹴り上げる
  4. 斜め後ろに蹴り上げる
  5. 横に足を蹴り上げる
  6. 普通に足を蹴り上げる

です。この動画には書く30回を3セットと書いていますが、初めてする人はきついと思います。続かないと意味がないので、まずは10回を3セットから初めてくださいね。

マリモ
回数は慣れたら増やせばいいですよ♪ 詳しくは動画を見るのが一番分かりやすいですよ!
bitomos編集長
インスタグラムってすごいんだね!私も少ない回数から始めてみるわ!

きゅっと上がった魅力的なお尻になろう♡

いかがでしたか?ヒップアップを叶える簡単だけど効果がある

  1. 小殿筋と中殿筋にはヒップアブダクション
  2. ハムストリングにはブルガリアンスクワット
  3. 大殿筋にはヒップリフト
  4. 大殿筋に効くバックキック6種類

の4つのエクササイズを紹介しました。これを継続して、ポイントを意識しながらやっていけばきっと素敵な桃尻をゲットできますよ♡

マリモ
編集長、今日から毎日続けてみてくださいね♪
bitomos編集長
桃尻目指してがんばるぞおおおお!

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