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太もも痩せ一週間チャレンジ!効果抜群のストレッチ&マッサージ方法

 2017/01/14 美容
この記事は約 31 分で読めます。 189 Views

日々の忙しさの中で、年々太くなっていく太もも…。なんとかしなければと思いながらも、ダイエットとリバウンドを繰り返していませんか?

デスクワークの多い仕事や、幼い子供のお世話に、時間に追われる家事。運動不足と思いながらも1日が終わればクタクタで、自分の身体をメンテナンスする気力も湧きませんよね。すらりと伸びる美しい足に憧れつつも、行動に移せない毎日を送っている方も多いでしょう。

そこで、忙しい方でも、毎日簡単に少しづつできて、無理なく続けられる「太もも痩せ」に効果があるマッサージやストレッチ、エクササイズを集めました。

シュリ蔵
こんにちは。bitomosライター、シュリ蔵です。素敵なボディラインに憧れながらも、毎年太くなってゆく恐怖の太ももと戦う主婦です。私と一緒に、太もも痩せにチャレンジしましょう!

太ももが細くなったら、どんなに楽しいだろう

太ももの太さを気にされている方も多いと思います。本屋さんのダイエット本のコーナーにもたくさんの美脚エクササイズの本が並んでいますよね。様々なマッサージやエクササイズの方法があって、一体どれから始めたらよいか迷ってしまうほどです。

「自分の太ももが細く綺麗になれたら」と想像するとワクワクしますが、太ももを細くするにはやはり毎日のお手入れが必要になります。そして手間と時間がかかるので、続けることが難しいと感じる人も多いのではないでしょうか。

もも子
シュリ蔵さん!はじめまして、もも子です。同じ!わたしも同じです!仕事と家事、子供の世話に追われ自分のことにかける時間も余裕もないのです(涙)

かといって毎日が慌しくてエクササイズをしっかりと行う時間も気持ちの余裕もありません。

そんな私でもできる方法を教えてください!

シュリ蔵
はじめまして、もも子さん!今日はお越し下さりありがとうございます!もも子さんも太もも痩せに悩みを抱えているとお聞きしまして。素敵な太ももを目指して、一緒に太もも痩せに挑戦しましょう!

簡単太もも痩せはこんな方にオススメ!

  • 仕事などで座っている時間が長い
  • 歩く時間や運動する時間がが少ない
  • 疲れてストレッチやエクササイズをする気力がわかない
  • 年齢を重ねるごとに脚が太くなってゆくのが気になる
  • エステやサプリなど美容に予算をかけられない

毎日仕事で時間なくても、育児に忙しいママさんも、気軽に始められる太もも痩せマッサージとエクササイズで、素敵な太ももを手に入れましょう。

生活に取り入れられる、とても簡単なマッサージやエクササイズをご紹介しますので、まずは一週間チャレンジしてみてください。パンパンになった太ももに嬉しい変化が起こると思いますよ!

もも子
まさに私たちにオススメな太もも痩せですね。働く主婦の味方ですね。
シュリ蔵
そうです。どんなに忙しくたって、太もも痩せにできることはいっぱいありますね!

太ももが痩せない原因

  • 冷え性などで血行が悪くなりむくんでいる
  • 太ももには普段の生活では使わない筋肉が多い
  • 筋肉量が多いので、疲労物質が溜まりやすい
  • 脂肪に溜まった老廃物がセルライトとなって溜まっている
  • 姿勢が悪いなどが原因で骨盤がずれている
  • 股関節が硬くなっている
  • 運動不足で身体の代謝が落ちている

太ももが痩せない原因はいくつもあります。ひとつひとつの原因をいっぺんに改善しようと頑張らなくても大丈夫です。姿勢を直してみたり生活習慣を見直してみたりと、少しづつ気をつけて改善してゆくことが大事です。

使わない筋肉やセルライトの改善などは、マッサージやストレッチが効果的ですが、全部やらなくては改善できないということはありません。太もも痩せマッサージやストレッチに、まとまった時間が取れなくても、できないと諦めないでくださいね。

行動の中に簡単なストレッチを取り入れたり、お風呂あがりや寝る前などの身体が温まっている時に行うマッサージで、その原因を緩和してゆくことができますよ!毎日ちょっとつづでも続けることが大切です。

また骨盤のズレなどは自己判断ではなく、専門機関でしっかりと診断してもらうことをオススメします。

もも子
マッサージやストレッチはいつも続けられなくて諦めてしまってました。たまってゆくセルライトが怖いです。
シュリ蔵
時間をまとめて取らないとできないことは難しいですよね。すきま時間などを上手く使ってゆきましょう!

太もも痩せのマッサージとエクササイズのメリット

  • 毎日のマッサージで足の血行が良くなり代謝が上がる
  • 不要な老廃物を流しセルライトを予防できる
  • 骨盤の動きがスムーズになり腰痛も予防できる
  • 自分の身体をケアすることで気持ちがリラックスする

太ももを細くしようとマッサージやエクササイズに励むことで、綺麗な太ももを得られるだけでなく、身体全体にも、心にもとてもよい効果を得られます。

太ももの部分痩せのみならず、身体全体を改善できるのは嬉しいですね!身体が快活になれば、気持ちもアップし、笑顔もどんどん綺麗になりますよ♡

もも子
少しのことでも毎日できれば、効果も期待できるし綺麗になってゆくのは楽しいですね。太ももが細くなることを想像するだけで楽しいです♡
シュリ蔵
綺麗になって気持ちが明るくなれば、おしゃれも楽しめるようになりますしね!身体も健康になれますね。

太ももを太くしてしまう悪習慣にご注意を!

  • 座るといつも脚を組んでしまう
  • 長い時間、同じ姿勢でいることが多い
  • 立ち方、歩き方に変な癖がある(腰や膝を痛めたことがある人は特に注意!)
  • 立つ時に身体の重心が傾いている

毎日太もも痩せマッサージやエクササイズに励んでも、もともとの悪習慣が抜けないと、その効果が半減してしまい、もったいないです。骨盤を歪める原因となる「足を組むクセ」や、仕事などで長い時間同じ姿勢でいることが多い方は意識して改善してください。

また、腰や膝などに不調があるかたは、まずは整骨院などの先生にしっかりと相談して症状を改善してくださいね。

もも子
はい!わたし全部に該当します!まずいです!
シュリ蔵
それはまず普段の行動の癖から見直しが必要ですね。これらを改善するだけでも、下半身痩せには効果がでると思いますよ。

毎日5分簡単太もも痩せマッサージ

まずは太もも痩せにつながる簡単なマッサージからはじめましょう!お仕事で1日中、座りっぱなしだったり歩きっぱなしだったりと大活躍してくれた足を1日の最後に優しくマッサージしてあげましょう。

お風呂上り、寝る前など身体が温まっている時にマッサージすると良いそうですよ。すっきりと軽くなった足と身体でゆっくり眠れそうですね。

肩甲骨から足のリンパの流れをよくするマッサージ

太もも痩せだからといって、太ももだけのマッサージで終わりではありません。肩甲骨や足全体のリンパを綺麗に流してあげることでその効果を高めて行きます。

【動画のマッサージ方法】

【準備運動】

1:肩をまわします(肩甲骨をほぐしてゆきます)
2:鎖骨の上と下を丁寧にマッサージ
3:脇の下をぐりぐりと揉む
4:もう一度肩を回す

【太もものマッサージ・内側】

5:両手で太ももを掴み握るように揉む
6:両手で太ももを挟み捻るようにもむ
7:膝から鼠蹊部に向かって両手でさすり上げる

【太もものマッサージ・内側】

8567と同じようにやる

【ふくらはぎ】

9:両手でふくらはぎを掴み骨に沿って上に圧迫してゆく
10:くるぶしの下などを親指で刺激する
11:両手でふくらはぎを掴み捻るように揉む
12:膝の後ろを刺激する
13:両手でふくらはぎを掴み膝に向けてさすり上げる

【足の甲・足首】

14:足の甲を指の骨の間を親指で刺激する
15:足の裏を親指で刺激する
16:足首を回す

【仕上げ】

17:指先から太ももの鼠蹊部に向けてさすり上げる

もも子
こんなに丁寧に自分の身体をマッサージしたのは久しぶりです。気持ち良いし癒されます。リンパを流すのは大事なんですね。
シュリ蔵
毎日5分でできるのも嬉しいですよね!寝る前に取り入れたいですね。

手の第二関節で足のリンパの流れを良くするマッサージ

なんとも楽しそうに、気持ち良さそうにマッサージの説明をされています。

ポイントはしっかりとマッサージオイルを使用し、手の第二関節を使い骨に沿ってゴリゴリとさすり上げることです。痛気持ちい感じでよいですね。

西内まりやさんの笑顔もマッサージを楽しもうって気持ちにさせてくれてます。

【動画のマッサージ方法】

【ふくらはぎ】

1:手の第二関節を使って足首から膝に向けてゴリゴリとさすりあげる

【太もも】

2:膝の上から鼠蹊部に向かってゴリゴリとさすり上げる
3:太ももの内側にはリンパがたまりやすいので、強めでさすり上げる

もも子
これもお手軽ですね!これなら子供と遊びながらお風呂でもできますね。
シュリ蔵
湯あたりに気をつけてくださいね(笑)

太もも痩せに効果がでるストレッチ

太もものマッサージに加え、太もも痩せに効果的なストレッチもやってみましょう。それぞれ短い時間でできますし、寝る前などに行うと身体がリラックスできて気持ちがよいストレッチです。

最初は身体が硬く難しい動きもありますが、続けることで徐々にできるようになってきます。

股関節を柔らかくするストレッチ

股関節を柔らかくすることで、太もも痩せの効果が高くなります。毎日続けられるストレッチとして是非取り入れてください。

【動画のストレッチ方法】

  1. 膝を立てた状態で仰向けに寝る
  2. 膝を立てたまま、左足を開いて右足はそのまま立てておく
  3. 右足を足元に押し出すように、ぐーっと踏ん張る(お尻は上がって大丈夫)
  4. しばらくそのまま力を溜める
  5. 3秒力を抜いてリラックス
  6. 足を膝を立てて仰向けの状態に戻す

これを交互に3回行う。

もも子
このストレッチ気持ちがいいです!

楽な動きだから寝る前にやりやすいですね。

シュリ蔵
股関節の柔軟性は大切とのことなので、毎日やりたいですね。

太ももの前を伸ばすストレッチ

太ももの前の筋肉が固まってしまうと、骨盤が前傾姿勢になったり位置が悪くなり、太ももの外側が太くなるそうです。

太ももの柔軟性を高めるためにも、こちらのストレッチを行ってみてください。

【動画のストレッチ方法】

  1. 左足で半あぐらをかく
  2. 右足をまげ、肘や手をかける
  3. 左方向にお尻を下げる
  4. 左手を前にだし
  5. 顎を引いたまま左手を前に出す
  6. 左手を床につけて曲げ、そこの額をつける
  7. そのまま右足首を掴む
  8. 逆側も繰り返す

深くゆっくりと腹式呼吸をしっかりとすること

身体が硬い人はできる範囲で無理せずやること

もも子
いやぁああ!あたしこれ全くできません!
シュリ蔵
私もです!2番の時点で身体が転がっちゃいますっ!ゆっくりとできるところまで繰り返して少しづつ進みましょう(涙)

太ももの内側を刺激するストレッチ

太ももの内側をしっかりと刺激するストレッチです。下記の5〜7のステップを10呼吸分、左右で行います。下の足のかかとをしっかりとあげることがポイントです。

さらに効果をあげるストレッチでは、筋肉が痙攣するぐらいが効いている証拠とのことですが、かなり効きますよ〜!

【動画のストレッチ方法】

  1. 横向きで寝る
  2. 上の足を前にだす
  3. 下の足を伸ばす
  4. 上半身を倒し、肘で支える
  5. 下の足のかかとをあげる
  6. 上の手を頭上に伸ばす
  7. 胸をしっかりと張り、吐きながら全身を伸ばす

【さらに効果をあげたい場合】

  1. 上記の状態で、下の足のかかとをあげ上下させる

もも子
助けて!シュリ蔵さん、助けて!イメージでは動画通りに身体を動かしているつもりなのに、実際の私の身体は全く違う動きをしています!太もも伸ばすよりも前に。
シュリ蔵
もも子さん落ち着いて!それは私も同じよ!見ていると簡単そうなのに、全くできないです。こんなにも太ももも、身体も硬くなっていただなんて。
もも子
太ももが太くなった理由が、ストレッチをやっているだけで明確になりましたね(涙)

もっと効果を上げる太もも痩せエクササイズ

マッサージやストレッチでも続けることで太もも痩せの効果を得られますが、もっと効果を大きくしたい方はエクササイズにも挑戦してみてくださいね。

すこしキツイものありますが、そのぶん太もも痩せの効果が望めます。全部できなくても、回数をわけたりして、すきま時間にこまめにやるのも良いと思います。

内ももを鍛えるエクササイズ

内ももに意識を向け、しっかりと引き締めるイメージで行ってください。

【動画のエクササイズ方法】

  1. 仰向きで寝て両足を上にあげる
  2. つま先を外側にして軽く膝を曲げる
  3. かかとを合わせるイメージで開いて閉じる(20回繰り返す)
  4. 開いたままでキープする
  5. 外側に小さく開いて閉じる(20回繰り返す)
  6. 両足を順番にクロスさせる(20回繰り返す)
  7. 両膝を抱えて膝を広げ、そのまま左右に揺らす
  8. 膝を閉じてまた開き、かかとをお尻のしたに敷き、太ももを伸ばす
もも子
シュリ蔵さん、これはかなり太ももにきます!震えます!
シュリ蔵
私も太ももが震えております!続けたらきっと効果でますよ!

太もも痩せの正しいスクワット方法

まずは正しいスクワットのやり方を覚えましょう。筋肉を刺激することで引き締まり脂肪が燃えやすい身体になるそうです。スクワットを正しく行うことは身体の関節などを痛めないためにもとても大切です。

またスクワットを行う前にストレッチを行って、筋肉を伸ばしてからのほうが良いですよ。1日おきに10回を3セット行うのが目安ですが、運動になれてきたら回数を増やしましょう。

【動画のエクササイズ方法】

  1. 太ももの前と後ろを中心に身体を幅広くトレーニングできる
  2. お尻がすっぽりと入る範囲に足を広げる
  3. つま先は少し外側に向ける
  4. お尻とお腹に力を入れへこませる
  5. 胸をはり、肩が耳の下にくるようにする
  6. 目線はまっすぐ遠くを見る
  7. 膝を伸ばしきらず少し曲がった状態から始める
  8. おしりを引いて椅子に腰をかけるように沈み込む
  9. 曲げる膝の角度は90度を目安にする
  10. 息は腰を下ろすときに吸って上がるときに吐く
  11. 膝を曲げた状態でもお腹の力はキープする
  12. つま先と膝が同じ方向を向くようにする
  13. 膝を伸ばしきらないように戻す
もも子
スクワットを正しく行うことで、太もも痩せの効果も上がりますね。
シュリ蔵
正しい動きは目的の効果を出すのに必ず必要だと思いますよ。間違った方法で身体を痛めてしまっても困りますからね。正しいスクワット方法をしっかりと覚えましょう!

太もも痩せ3セットスクワット

スクワットのフルセットを回数を含め詳しく指導してくれているので、一人で行うときにやりやすいです。

動画でスクワットのカウントしてくれるので、一緒に行ってみましょう。最初は早くてついてゆくのが難しいかもしれませんが、ご自分のペースから始めてみてくださいね。

【動画のエクササイズ方法】

  1. 足幅の確認をしてお腹に力をいれ、正しい姿勢で10回行う
  2. 身体を振ってリラックスする
  3. 次のセット(10回)を行う
  4. 身体を振ってリラックスする
  5. 次のセット(10回)を行う
  6. 片足を曲げお尻の後ろで足首を掴み、引き上げるストレッチを行う(左右)
もも子
私はこのペースだとまだ無理です。もう少しゆっくりペースから始めます!
シュリ蔵
はい、ご自分のペースから始めてくださいね!10回ワンセットをすきま時間でやるのもいいと思います!

下半身とお尻に効くエクササイズ

こちらの動画も指導通りに一緒に行える内容なので、見ながら一緒にトライできますよ。足を大きく使い三つの動きで太ももをはじめとする下半身をエクササイズしてゆきます。強めのエクササイズなので、膝や腰にトラブルがある方は無理なさらないでください。

【動画のエクササイズ方法】

  1. 右足を後ろに引き胸をはって腰をダウンアップする(10回)
  2. 右足を後ろに引きながらダウンし、足をもどしてアップする(10回)
  3. 右足を身体の後ろにクロスさせながら引き、ダウンアップする(10回)
  4. 左右を入れ替えて同じ動きをする
  5. 右足でバランスをとり、左足をアップさせる
  6. そのまま両手を床につけて、もどる(10回)
  7. 左右を入れ替えて同じ動きをする
  8. 右足を前に、左足を後ろに開いて腰を下ろす
  9. かかとをしっかりと押すイメージで前にくる足の膝を前に突き出す(10回)
  10. 左右を入れ替えて同じ動きをする
  11. 左肘を床につき膝を左膝を90度にまげ、お尻を持ち上げる
  12. その姿勢のまま左足をまっすぐ上にアップダウンさせる(10回)
  13. 左足を上げたまま膝を後ろに曲げて戻す(10回)
  14. 左足を伸ばしたまま10秒キープ
  15. 左右を入れ替えて同じ動きをする
  16. うつ伏せになり足を伸ばし両手を顎の下におく
  17. そのまま両足を上にアップダウンさせる(10回)
  18. 両足を上にあげたまま開いて閉じる(10回)
  19. 両足をあげたままバタ足をする(10回)
もも子
これは相当効きますね。でもキツイレベルのエクササイズだからこそ、きっと太ももにも効くんですよね!しかも1日10分で終わる。一週間頑張ってみます!
シュリ蔵
マッサージとストレッチが慣れてきてからでいいと思います。私はヘルニア持ちで腰が不安なので、16番からの動きは控えます。その分ストレッチを頑張ります!

会社でもできる太もも痩せ!

ここからは、会社でもこっそりできるマッサージとエクササイズをご紹介します。マッサージやストレッチを毎日行うことが太もも痩せにはとても大切ですが、忙しく時間がない時は、会社にいる時間も有効活用しましょう!

テニスボールやゴルフボールで足の裏をゴリゴリマッサージ

靴を脱ぎ、テニスボールをコロコロと踏みます。テニスボールが当たった場所に痛みを感じる場合は、こそに老廃物がたまっています。集中的にコロコロしてください。

日常生活でヒールがある靴を履くことが多い人は、土踏まずを念入りにマッサージしてください。また慣れてきたら足の指でボールを掴むエクササイズも有効です。さらに強い刺激や効果を得たい場合は、ゴルフボールを使ってマッサージしてください。

マッサージの後、足裏に地面との密着度が安定して感じられるようになるとよいです。お仕事中でも休憩時間などに簡単にできるマッサージです。

もも子
これはいいですね!見つかったらちょっと恥ずかしいですが。
シュリ蔵
こっそりやらずにみんなに教えてあげて、みんなでやるのはいかがですか?気持ち良いマッサージで足もスッキリして、きっと集中力も上がりますよ!

膝に挟んで太もも痩せ

椅子に浅く腰掛け背中を伸ばす姿勢で座り、膝の間に電話帳やテニスボールを落とさず挟んでおくだけです!内ももに力がはいり引き締まります。ウエストシェイプにもつながるエクササイズです。

もも子
かなりお手軽なエクササイズですね。だけど制服だと電話帳は難しいなぁ。
シュリ蔵
テニスボールを挟んで、膝の上に何かをかけるのはいかがですか?冬ならブランケットとか。夏も冷房冷え防止とか言って膝にかけていれば、きっとバレませんよ(笑)

便利な太もも痩せプチプラアイテム

マッサージやストレッチも、毎日続けるために便利なプチプラアイテムがあります。時間がないときや、もっと手軽に行いたい時は、こんなグッズを上手に活用してくださいね。

太ももに挟んで使う便利グッズ

La・VIE(ラ・ヴィ) 内股DEダイエットフィット ハード 3B-4775
La・VIE(ラ・ヴィ) 内股DEダイエットフィット  1,350円(2017年1月23日現在)

こちらの商品は先ほどの電話帳やテニスボールを内股に挟んでキープするのがもっと簡単にできるものです。真ん中にバネがついているので、そのまま開け閉めするエクササイズも行えます。

シュリ蔵
こちらの商品は私も愛用しております。PC作業をしながら毎日内ももに挟んでエクササイズします。かなり効きますよ!

セルライトを揉みほぐすグッズ

レッグセルローラー
レッグセルローラー 1,590円(2017年1月23日現在)

太ももを効率良く刺激し、マッサージできるプチプラなローラーです。たっぷりとマッサージしたい時はこれを使うと手が疲れずによいですね。

テレビを見ながらなどの、ながらマッサージにも便利です。しっかりと太もものマッサージをしてセルライトをやっつけましょう!

シュリ蔵
私は冬は手が荒れてマッサージするときに痛かったりするので、この商品を活用したいと思います。セルライト撃退の強い味方ですね!

履いているだけで引き締め効果グッズ

寝ながらメディキュット ボディシェイプ スパッツ 骨盤サポート M (MediQtto body shape spats pelvic M)
寝ながらメディキュット  骨盤サポート 3,150円(2017年1月23日現在)

寝ている間に履いているだけで骨盤を整え下半身の引き締めをしてくれる便利グッズです。まさに忙しい人の味方アイテムですね〜!

シュリ蔵
寝ている時間も有効活用できるのが嬉しいですね!

太もも痩せにカイロも使える?!

これが一番手軽な方法かもしれません(笑)カイロを太ももの内側に挟んで温めてみましょう。肌に直接つけちゃダメですよ!低温火傷にご注意!

太ももには身体の筋肉の大半が集中しているので、温めることにより身体の代謝アップを期待できるそうです。また、身体の血行を改善するために腰や丹田(おへそから指四本分下)など冷えが気になるところに活用してみてください。

ただし、やりすぎは禁物です。ムキになって「全身をずっと温めるんだ!」とか全身カイロまみれになってしまうようなことはやめましょう。低温火傷になってしまったり、かえって体調不良を起こす原因にもなります。ほどほどに「温めると気持ちよい」ぐらいにしましょう。

もも子
ここでまさかのカイロの登場ですか!そっか、温めることで代謝アップを期待できますね。
シュリ蔵
はい。わたしは冬場は丹田にカイロを貼ってますよ。お腹が温まって本当に気持ち良いです。でも、低温火傷にはしっかりと注意をはらってくださいね。

太もも痩せをして、毎日を楽しみましょう!

簡単にできる太もも痩せマッサージや、ストレッチなどをご紹介してきました。いかがでしたか?

まずは最初の一週間、太もも痩せマッサージとエクササイズを頑張ってみてください。ほんの少しの時間でも、毎日行うことで必ず身体に素敵な変化が現れます。

時間がなくても疲れていても、1日の最後に身体をケアすることは、自分自身を愛することです。たっぷりと愛した身体は、必ず美しくなります。

ご自分にあったマッサージやエクササイズを楽しく取り入れて「あの人はスタイルが良くて羨ましいな」な〜んて思ったまま、指をくわえて見ているだけの自分から卒業して、楽しい毎日を送りましょう。

筆者も、このむちむちぱつんな太ももちゃんを綺麗に細くするべく励みます。一緒に頑張りましょう!

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shuri蔵

shuri蔵

こんにちは。シュリ蔵41歳です。
アトピー持ち、ヘルニア持ち、万年ダイエッターの一児の母です。

幼少より重度のアトピーに悩まされ、18歳の時に病院から「もう治らない」と見放され、民間療法で脱ステロイドをした経験があります。死ぬかと思った(笑)

いまでも気を抜くと湿疹や蕁麻疹に悩まされますが、初めて会った方などには、どこがアトピー?と驚かれるぐらいに回復しています。
そんな長年、お肌のトラブルに悩まされてきた経験なども生かした記事を書いて行こうと思います。

どうぞよろしくお願いします。

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