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食生活の改善の方法は意外と簡単!今すぐできることから始めて健康に♪

 2017/09/13 美容 健康 ライフスタイル 生活 ダイエット
この記事は約 14 分で読めます。 96 Views

みなさんは食生活に気を使っていますか?好きなものばかり食べてしまったり、甘い物は良くないと思いつつなかなか変えるのが難しい人は多いのではないでしょうか?

健康な食事=自炊というイメージがありますが、時間や体力がなくて毎日自炊は無理な場合もあると思います。でも大丈夫!頑張り過ぎずに、ちょっとしたことを意識するだけでずいぶんと食生活は良くなるんですよ。今回は、独身で忙しい人でも簡単に変えられるポイントをご紹介します。

かおるこ
みほちゃん、最近ご飯作ってる?
西川美穂
いやー、もう全然ですよ。忙しくて帰りはいつも20時過ぎちゃうんで、作る気力なし。コンビニやファストフードなんかで済ませちゃってます。休日は友達と飲んだりランチで美味しいもの食べ過ぎちゃうし。このままの生活パターンが続くと良くないなあって思ってるんですけど…
かおるこ
そうだねー。コンビニ弁当ばかりは良くないけれど、確かに一人だと仕事から帰って買い物して自炊しようっていう気力がないのもわかるな。私も大したもの作ってないし。

でも健康にも気をつけたいよね。あまり無理なくできる食生活の改善法を知っておくだけでも違うから一緒に見ていこう!

まずは基礎代謝量を知ろう

基礎代謝量、という言葉はみなさん聞いたことがあると思います。人が生きていく上で必要なエネルギーの量です。

じっとしていても眠っていても私たちは呼吸をして内臓も動いていて血液が全身を巡っています。それらを動かすために必要なエネルギーのことです。

年齢とともにこの基礎代謝量は減っていくので、食べる量もそれに合わせて調整していかないと、摂取するエネルギー>消費するエネルギーだとどんどん余った分が脂肪として蓄積されてしまいます。

基礎代謝量・算出法
男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362

女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

*ハリス・ベネディクト方程式(改良版)

かおるこ
体温や筋肉の量によっても変化はあるのであくまでも目安として知っておきましょう。
西川美穂
基礎代謝量の計算てネットで簡単に体重と身長とか入れればでてくるのありますよね。あれを参考にすればいいんですね。
かおるこ
そうね。計算がめんどくさいならそれでもおおよその目安になるからいいと思う。
この基礎代謝量に、どのくらいの運動強度かを付加して出すので1日に必要なカロリー(食べても太らない量)となります。1日の摂取カロリーの計算はこちらからどうぞ。→1日に必要なカロリー日本医師会

健康的な食べ方は

一日に必要な量を健康的に食べるにはどのようにすればいのでしょうか。そんなに難しいことも大変なこともないんですよ。あまりハードルが高くないのでぜひ試してみてくださいね。

朝食を抜かない

これはよく言われていることなので、みなさんご存知だと思います。1日に必要な量を食べるのはなるべく食事の回数が多い方が太りにくいのです。

例えば1日1食で1日の必要エネルギーを摂取しようとした場合、体は飢餓状態になり、久しぶりに入ってきた食べ物で血糖値が上がりエネルギーを体内に蓄えておこうとします。つまり脂肪がつきやすくなります。食事の回数を増やして1度に食べる量を減らす方が脂肪になりにくい食べ方なのです。

かおるこ
総摂取量が適切ならばおやつも食べて大丈夫なんだって。夜寝る前とかではなくなるべく体を動かす日中がベストだね。
西川美穂
おやつはダイエットの時以外ではいつも食べることにしてるから嬉しい〜。
1日の食事のバランスとしては、できれば朝やお昼をしっかり食べて夜を軽めにするといいでしょう。
かおるこ
朝、手軽に食べようとコンビニの菓子パンなどを選ぶのはできれば避けたいですね。高カロリーで糖質や脂質が多くタンパク質やビタミンやミネラルがほとんど取れないです。
コンビニの朝ごはんなら、ヨーグルトやサラダ、おにぎりやサンドイッチに野菜ジュースなどをプラスしてみましょう。

寝る前2時間までに食べ終える

就寝の2時間前までには食事を終えるようにしましょう。寝る直前の食事は消化されにくく胃腸に負担をかけるばかりではなく、睡眠で代謝量が落ちるので脂肪になりやすくなってしまいます。

残業などで夜の食事がどうしても遅くなってしまう人は、先に夕方おにぎりなどを少量食べておいて、帰宅してから野菜やおかずなどを食べるようにしましょう。また、空腹でどうにも眠れないという場合は、お味噌汁やスープなど暖かい飲み物を飲むと少し落ち着きます。

寝る前にいい飲み物についてはこちらの記事をどうぞ!

寝る前の飲み物で美容効果UP♡美肌をサポートする6つのドリンク

よく噛んで食べる

早食いは食べ過ぎのもとです。よく噛んで食べるようにしましょう。食事をすると血糖値が上がり始めますが、に信号が行くまでは約20分かかると言われています。

早食いだと満腹感のサインが届く前につい食べ過ぎてしまいやすいのです。よく噛んで食べることで満腹感が得られ適量でやめることができます

かおるこ
私もこれちょっと意識しています。ひと口を30回噛んで食べるようにしてます。そうすると早く食べなくなるし、よく味わえるようになります。意外と30回噛むって慣れるまで長いなあって感じますよ。

ながら食べはしない

テレビを見ながら、スマホを見ながら食べるのはやめましょう。これもついつい食べ過ぎてしまうのと、何を食べているのかよくわからないままとりあえず食べている、という状態になって、当然体に良い食事とは言えません。特に袋菓子などをそのままながら食べしていると、いつのまにか完食なんていうことにもなるので気を付けましょう。

西川美穂
なんか一人で外でランチしなきゃいけない時なんかは手持ち無沙汰で、ついスマホ見ながら食べちゃうんですよね。
かおるこ
うーん。わからなくはないなあ。私は外でスマホ見ながらお蕎麦すすったりしているサラリーマンとか見るとなんか食欲が失せるから、自分もなるべく外で食べる時はスマホは出さずに食事を味わって食べるようにしようと思ってるけど、家で一人で食べる時はテレビつけちゃったりしてるな。

野菜や海藻から食べる

食事をする時には、最初に野菜や海藻類から食べるようにしましょう。ご飯や甘いジュースなどを先に飲むと血糖値が一気に急上昇してインスリンが大量に分泌され脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。血糖値を緩やかにあげるために、まずは一番最初に野菜や海藻類を食べてから、お肉やお魚を食べるという順番にしましょう。

かおるこ
これも私は実践してます。いつも必ず野菜は食べるから先に野菜から食べるようにしてます。

何をどれだけ食べればいいの?

1日の摂取カロリーがわかっても何をどのくらいのバランスで食べればいいのかなかなか難しいところですよね。基本は、多くの種類のものを少量ずつ。

簡単な方法としては自分の手のひらを使って測る方法があります。握りこぶしと同量の炭水化物を食べ、手のひらと同じぐらいのタンパク質や果物を、そして両手のひら分の野菜を食べるようにしましょう。また、親指の付け根から第2関節までの量の脂質と糖類に抑えるようにしましょう。

西川美穂
なるほどー。これわかりやすい。握りこぶしならまさにおにぎり1つ分てことですね。

では具体的な食材についても見ていきましょう。

野菜と果物を食べよう

これもよく言われることですがやはりたっぷりの野菜と果物も食べたいですね。1日の野菜の目標摂取量は350g以上、果物は100g程度と言われています。1回で350gを食べるのは難しいので、何回かに分けて、サラダや煮物、蒸し物、汁物など調理法を工夫して摂りたいですね。

西川美穂
野菜はなるべく食べるようにしてるけど果物はあんまり食べないかも。
かおるこ
果物の甘さは糖質。砂糖と同じ単純糖質で、吸収されやすくて脂肪になりやすい糖なんだって。だから、果物はあまりたくさん食べると糖をたくさん摂ることになって脂肪になりやすくなってしまうんだって。
100gの目安としてはみかんなら1個、バナナ一本、グレープフルーツやりんごは半分、キウイフルーツは1個といった感じです。果物はビタミンCが豊富なので、適量を食べるようにしたいですね。

また、外食やコンビニの食事で全て野菜を賄うのはなかなか大変。時間のある時に具沢山の野菜スープを作っておいて冷凍しておくなどの工夫をするといいでしょう。

簡単野菜スープ

引用:レシピブログ

[材料]

野菜ジュース できれば無糖

好きな野菜 

ベーコン、ハム、ソーセージなど  

[作り方]

・野菜を適当な大きさに切り、ベーコンやハムなども食べやすい大きさに切る。

・野菜ジュースで煮込んで塩味で味を整える。

炭水化物は控えめ、白より黒いものを

体を動かすエネルギー源になる炭水化物。大切な栄養素の一種ですが食べ過ぎには注意です。炭水化物を多く摂取すると血糖値が上がります。血中の糖は筋肉に取り込まれて体を動かすエネルギーになりますが、余った糖はインスリンによって脂肪に変わり蓄積されるのです。

ラーメン・ライス…はないかもしれませんが、サンドイッチとおにぎりやうどんとお稲荷さんやパスタとパンなんて組み合わせでランチしていませんか?

かおるこかおるこ
芋類も糖質(炭水化物と同じ仲間)だからポテトをたくさん食べるならご飯やパンを少し減らすとバランスがいいかも。
血糖値を急にあげないためには白いものより黒いものを選ぶといいでしょう。白米より玄米、食パンなどの白いパンより全粒粉のパン、うどんより蕎麦などにしてみてくださいね。
no name
 私パンが好きなんですよ。お昼は大体パンが多いかな。でもお腹がすぐ空いちゃうんでたくさん食べちゃったり、間食でスイーツ食べちゃったりします。
かおるこ
パンとか麺類も消化が早いから血糖値が早く下がって空腹を感じやすいんだって。お米、玄米や雑穀なんかは血糖値を上げるのも下げるのも緩やかで食べた分を消費しやすいそう。私も麺が好きだから気をつけないと。

良質なタンパク質

筋肉や内臓を作り、食欲や空腹に関するホルモンを抑える働きもあるタンパク質はしっかり摂りましょう。鶏肉や豚肉、卵、魚、大豆製品やチーズなどでまんべんなく食べたいですね

かおるこ
魚は低脂肪で高タンパク質。とくに青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)が血液をサラサラにしてくれる働きがあるんだって。
さんまやイワシ、ぶり、さばやマグロやかつおにも含まれています。

乳製品で善玉菌を増やす

発酵食品や乳製品を食べて善玉菌を増やしましょう。腸内環境を整えて、便秘解消、老廃物の排出に役立ちます。また、善玉菌はオリゴ糖や食物繊維をエサにして増えるので、ほうれん草や、小松菜、にんじんなどの緑黄色野菜や、大根、ごぼうなどの根葉類、またははちみつなどのオリゴ糖と一緒に摂ると効果的です。

調理法や調味料にも注意しよう

やはり、揚げ物より炒め物、さらに煮物や蒸し物の方が脂肪の摂取が少なく低カロリーになります。また、おやつに食べているものも洋菓子の場合はバターや生クリームが多く使われていることが多く脂質が結構含まれているので気をつけましょう。

和食は揚げ物でなければ油を使ったものが少ないですが、塩分の摂りすぎに注意しましょう。塩分過多は高血圧を招き、さらには動脈硬化や脳卒中などの生活習慣病を引き起こします。

西川美穂
私、焼き魚にお醤油かけたりサラダのドレッシングも塩分足りなくて塩を振ること結構あるかも。

全部自炊できなくても大丈夫♪ちょっと気をつけて健康な食生活を

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一人暮らしで仕事が忙しかったりすると、毎日自炊するのはなかなか難しいですよね。かと言って毎日コンビニ弁当や外食は体に良くないんだろうなあと思いつつ、改善するのは難しいと思いがちですが、食べ方や食材の選び方などちょっとしたことを意識してみるだけでだいぶヘルシーな食事にできそうだと思いませんか?

全部自炊は難しくても、ご飯だけを炊いておいて小分けにして冷凍しておいたり、甘いジュースやコーヒーなどを飲むよりもお茶かお水を選ぶ、おやつにはナッツやドライフルーツを食べてみるなどちょっとした工夫と意識を変えることを習慣にしてみてください。

今よりもっともっと健康的で満足できる食事になりますよ♪

西川美穂
私も毎日は無理だけど、雑穀入れたご飯を炊くようにします。冷凍できるから何日か食べられるし節約にもなるし。
かおるこ
私も冷凍ってあまりしないんだけど、野菜なんかをたくさん使ってスープを作っておくのもいいよね。小腹が空いた時や、パスタだけ茹でてスープパスタにしたり色々応用効きそう。上手に活用しなきゃね。

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kaoruko

kaoruko

執筆は2010年頃から行っています。
新鮮で美味しいもの、野菜や果物、蕎麦とワインが好き。日々ヨガのプラクティスをライフワークにしていて心と体の健康にも関心が高いです。
心と体は繋がっていて内面の美しさが外側を作ると思います。
身心が健やかで毎日が充実していて楽しく過ごせるために参考になるような記事を書いていきます。⇒詳しいプロフはこちら

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