考え方のクセを診断！自分の思考パターンを知ってもっと楽になろう！

行動だけではなく、考え方にも人それぞれのクセがあります。それがポジティブ思考ならばなんの問題もないのですが、それがストレスをためやすい思考なら？自分だけではなく身近な人がマイナス思考の持ち主なら？　あなたはどうしますか。

答えはその”クセ”を直せばいい、ですよね。それにはまず自分の思考パターンを知ることが大切。自分がストレスをためやすい考え方をしていないか、一緒に考えてみませんか。

eitoman

こんにちは。bitomosライターのeitomanです。私は見た目に反して周りの言動を気にする小心者。だから人よりストレスは感じやすいと思っています。

みほちゃん

私も楽観的と思われがちですが、結構ストレスたまるんですよね。

eitoman

そうなのね。そうだ！みほちゃんバーンズの『認知のゆがみ』って知ってる？ストレスをためやすい考え方になっていないかこれでチェックできるらしいの。

みほちゃん

なんだかあてはまっていそうで怖いけど、やってみようかな。

マイナス思考とポジティブ思考って？

マイナス思考かポジティブ思考かを計るテストとして　“コップに入った水”　がよく使われます。 水がコップに半分入っているのをみて、次のどちらの答えを考えますか？

この場合、1.まだ半分入っている、とする方がポジティブ思考です。当然ですよね。

水つながりでもう一つ、「家の蛇口から出てくる水」と「砂漠でやっと見つけた水」は 物質的には同じ水でも、その価値や意味合いは変わってきますよね。こんな風に「水」という存在自体は変わらないけれど、置かれている状況や考え方 で、簡単に変わってしまうこともあるということをまず認識することが大切です。

 「あー、なんか最近イライラする！」「もう○○さんってほんとイヤ！」「私、最近まるでダメだな…」そんな風に思うことはありませんか？恥ずかしながら筆者はわりと考えてしまう性格です。 また、普段からストレスを感じやすい性格なので、「あ、今ヤバイな…」と客観的にわかる瞬間もあります。こんな筆者のように、油断するとマイナス思考になってしまう、そんな悩みを抱える人は、少なくないのではないでしょうか。

でもですよ、ストレス思考は生まれつきなるものではないんです。 これまでの経験や人からの影響で”考え方のクセ”として、身についてしまうものなのです。だから、そのクセを直すことも十分に可能なんです。

 バーンズの「認知のゆがみ」

思考を健全化したいならば、まず必要なのは、今の自分の思考の状態です。バーンズの認知のゆがみは、自分のことを無価値化、無力化してしまうような思考のゆがみを10個あげています。それをみながら、自分の考え方にゆがみがないかを自己チェックすることができます。

全か無か思考　＜All or Nothing thinking＞

この思考の人は、どんなことでも物事の白黒をきっちりつけようとします。けれど物事というのは、どちらかというと白黒はっきりしないことが多いもの。普通は、間にある案で妥協したり、または自ら選びとっていくことがほとんどです。

けれど、全か無か思考の考えの人はそれができません。白黒はっきりさせようとしてがんばりすぎて疲弊したり、グレーの結果に大きな不満をもち大きなストレスを感じてしまいます。

eitoman

私、こういう考えのクセを持っていて身近な人に注意されたことも…。忙しくて心に余裕がなくなるとこういう思考になることが多くて、周りにも迷惑をかけることになるから嫌だなと感じています。

一般化しすぎる　＜Overgeneralization＞

これは、良い出来事にしろ悪い出来事にしろ、それが一度でも起こったときに「二度あることは三度ある」という具合に、それが続くのが当たり前だと感じてしまう考え方です。例えば、恋人とひどい別れ方をした場合、新しい彼ができてもまた同じことを繰り返すのではと思って、恋愛に臆病になります。

逆に、株で一度うまくいくと、この先ずっと株で成功すると勘違いしてしまいます。余計なストレスを抱えることになりますし、もしかすると金銭的なマイナスも考えられる場合もあります。 

みほちゃん

未来のことなんて誰にもわからないんだから、良い事も悪い事もずっと続くことはない！良い事も悪い事も繰り返すものなんですよね。

心のフィルター　＜Mental Filter＞

あらゆることを自分の「心のフィルター」を通して見たり感じたりします。この心のフィルターは良い事を遮断して悪いことだけを通すもので、このような考えを持つ人は、頭の中がネガティブなことでいっぱいになってしまい、まるで自分の周りだけ悪いことが起こっているように感じてしまいます。

みほちゃん

ラッキーな出来事を遮断しちゃうなんて、すごくもったいないですね。

eitoman

ほんとだよね。でも普段はそんなこと考えないような人も、心が弱ってくるとそうなる危険があるものなのよ。お互いそうならないように気をつけようね。

マイナス化思考　＜Disqualifying the Positive＞

これは、悪い事はもちろん良い出来事についても、全て悪い事に考えが変換されてしまう考え方です。例えば、功績が認められて昇進した場合、普通なら上司に認められたと喜びそうですが、マイナス化思考の人は、「一度でも失敗したら大変なことになってしまう」「もしかして誰かが私を罠にはめようとしているのかもしれない」と、自分に起きた出来事を素直に喜ぶことが出来ません。

みほちゃん

これじゃ、なにをやっても結局全部自分でダメにしてしまうじゃないですか！

eitoman

私も以前こんな考えをしていた時期があったからわかるんだけど、とにかく毎日が楽しくなくてつまらないんだよね。それが自分の考え方のせいだって気づけたら抜け出せるんだけど。なかなかわからないよね。

結論の飛躍　＜Jumping to Conclusions＞

結論の飛躍を簡単な言い方に変えると「早とちり」。早とちりをして勝手に思い違いしてしまい、今現在の自分の状況や未来を悲観的に考えてしまう考え方です。この結論の飛躍は、さらに2つの分類に分けることができます。

心の読みすぎ（Mind Reading）

これは簡単にいうと「勘違い」のことです。「それなら私もある」と思った人もたくさんいるのではないでしょうか。確かに軽い勘違いなら、誰でも経験するものでしょう。

けれど、ストレスを感じやすい人というのは、悲観的な勘違いが多いのです。さらにそれが”クセ”になっているので、どんな時でもその悲観的な勘違いをしてしまうのです。

eitoman

このタイプは「空気を読む」というより「読みすぎ」てしまうことが問題。変に気を使いすぎていストレスを溜め込んでしまうんでしょうね。

先読みの誤り（The fortune teller erro）

これは、根拠がないにも関わらず、これから起こることが全て嫌なことや大変なことになると信じ込む考え方です。例えば「私は一生誰にも愛されない」「これからいいことなんて起こるわけない」と考えてしまう人です。自分で自分の未来を否定的に決めつけてしまうことで、不幸を目標にした人生に変わってしまい、たとえHappyに出逢っても無意識に拒絶してしまうのです。

eitoman

ダメかも…ダメだ…とそればかりに心が満たされてしまうのは危険だよね。 このクセのある人は、相手のちょっとした態度や言動にも大きな不安を感じて、悪い方にばかり考えを巡らせてしまうの。

みほちゃん

でも、私も仕事やプライベートでうまくいかなくて悩んでいる時、「もう自分にはいいことなんてないのかも…」と思ったことあります。

eitoman

心や体が弱っている時というのは、誰でもそういう風に思うものよね。まずはぐっすり寝て疲れを取ってから考える、というのもおすすめよ。

拡大解釈と過小評価（Magnification and Minimization）

自分の欠点や失敗を大きく捉え、逆に長所や成功を過小に評価する考え方です。海外の人と比べると、日本人の多くは、この拡大解釈と過小評価の考えを持っているように思います。

「自分を控えて相手を立てる」というのが美徳とされている日本にいると、それが悪いことなんて誰も思わないですよね。けれど、この考えが強くなることはよくないことです。

いくら頑張っても満足できずに出来ない部分にストレスがたまる一方になってしまうからです。また、相手に対しても同じように欠点や失敗だけに着目するようになってしまいます。

みほちゃん

うちの職場にもいますよ。部下に厳しい人！でも自分にも厳しい人だし、仕事も遅くまで頑張っているからすごいなーって思っていたんですけど、ダメなんですね。

eitoman

まー、部下に厳しく自分に甘く、っていう最低上司よりはいいかもしれないけれど、自分も相手も疲弊しないように気をつけないと両者にとってよくないことだよね。

感情的決めつけ（Emotional Reasoning）

「私がこんなに嫌っているのだから、この人はきっと悪い人なんだ」「こんなにがんばっているのに認められないのは、上司が私を嫌っているからなんだ」というように、自分の感情の方が、事実に優先してしまう考え方です。事実がどうであるかは関係なく、自分の気分や感情が全ての物事の判断基準になってしまうのです。

「こんなに不安に感じているんだからうまくいくわけない」と将来を狭めることもあれば、「自分がこんなに好きなのだからあの人も私のことを好きにちがいない」という風に身勝手な考えに流れてしまうこともあります。

eitoman

軽い勘違いは誰でも経験あることだけれど、こうやって見てみると行き過ぎはとても危険だよね。

みほちゃん

こわいですよ。なんだかストーカーみたいだし、逆恨みでもそういうのあるじゃないですか

eitoman

そうだよね。相手の気持ちや事実関係をきちんと見つめられなくなるとこういう風になってしまう、ということかもね。

すべき思考（Should Statements）

これは、文字通り「〜すべきだ」「〜しなければいけない」という考えをいつももっていて、融通がきかない考え方のことです。また、「〜すべきでない」「〜してはいけない」など禁止する場面でも強い思い込みがあります。そのため、知らぬ間に無理をしやすく、ストレスをどんどんためていきます。

このような人は周りからも距離を置かれてしまうことが多いので、余計に殻に閉じこもって頑固になってしまいがちです。

みほちゃん

職場に必ず一人はいるタイプですよね。こういう人、私も苦手かも。

eitoman

仕事にしろプライベートにしろ”マイルール”みたいなものは誰しもが持っていると思うんだ。でもそれが強すぎると自分がすり減っちゃうし、ましてやそれを誰かに強制しちゃうのは即アウトだよね。私もマイルールあるけれど、意識して気をつけてるよ。

みほちゃん

そうなんですね〜。私もちょっと自分のこと振り返ってみようかな。

レッテル貼り（Labeling and Mislabering）

これは、個人の勝手な偏見で人や物事を決めつける考え方。まるで商品にラベルをつけるように。仕事においては業務の特徴をつかむために、ある程度カテゴライズ（分類）することはよくあることですが、人に対しても同様にカテゴライズする人がいます。

それって失礼なことだし、実はすごくもったいないこと。人に対してカテゴライズ（＝レッテル貼り）してしまうと、その人に対してそれ以上の興味もなくなってしまい、その人に関わる楽しみも薄れます。また、物事に対してレッテル貼りすると、先程挙げたマイナス化思考にもつながってしまって、視野が極端に狭くなってしまう恐れもあります。

eitoman

ウワサ話の中にある「○○さんって〜だよね」というのも実は大して根拠のない場合が多いもの。それに反応して人との付き合いを決めるのなんて、とってももったいない事だと思います。

個人化（Personalization）

これは、自分に起こる出来事全てが自分のせいだと考えてしまうこと。嫌な出来事も、グループで関わるような仕事でも失敗した時に自分だけの責任だと必要以上に非を感じます

。まじめな人に多く、周りに助けを求めることもしないので、抱え込みすぎて身動きがとれなくなります。ひどくなると、鬱症状を発症することもあります。

eitoman

責任感は仕事の幅を広げたり、信頼を受けるのに役立つけど、これも過度にあると問題になってしまうんですね。

ストレスの思考パターンから解放されるには

どうでしたか？　自分にあてはまるものはありましたか？認知の歪み10個に対してそれぞれに改善点はありますが、そういうまどろっこしいのが苦手という方には、以下のようなことを試してみてはどうでしょうか。ちなみに筆者も実践していました。

紙に書き出す作業は面倒ですが、紙に書いて視覚化するだけでも物事を客観的に見る助けになります。

ストレスの多い思考パターンというのは、なんでも主観的に考えがち。逆に客観的に自分を見つめることができれば、ストレスの多い生活から脱却することも夢じゃありません。気になる方は、早速試してみてくださいね。