1. TOP
  2. 炭水化物抜きダイエットの効果は?知るべき危険についてもご紹介

炭水化物抜きダイエットの効果は?知るべき危険についてもご紹介

 2017/02/01 健康
この記事は約 12 分で読めます。 190 Views

炭水化物抜きダイエット、または低炭水化物ダイエット、糖質ダイエットなどの言葉は多くの人が耳にしたことがあると思います。実際にやってみた人や今も行っている人もいるのではないでしょうか?

この炭水化物抜きダイエット、メリットや効果も確かにあるのですが、間違ったやり方はリバウンドや病を引き起こすなど、健康を害す可能性も大きいのです。

体に負担がかからない程度に、効果を実感出来るやり方はどうすればいいのでしょうか?炭水化物抜きダイエットの方法や危険性などについてもご紹介します。

かおるこさん

こんにちは!かおるこです。私も糖質制限しているとか炭水化物を抜いてるって人の話をよく聞きます。特に男性が多く行っているような気がするな。

私も最近ちょっとだけ意識して夜の炭水化物をできるだけ食べないようにしています。お昼しっかり食べて夜を抜く感じ。

ダイエットというよりは、どのくらい体の感じが違うのかちょっと自分で実験してみたいと思って。でも今のところすごく体重が減ったりしたというのはないかなぁ。

炭水化物抜きダイエットって?

炭水化物抜きダイエットは、厳密に言うとお米やパン、うどん、そば、パスタ、ピザなどの炭水化物を摂取しないダイエット法です。もちろん甘いお菓子や芋類なども入ります。

低炭水化物ダイエットは1日の炭水化物の食べる量を減らすのに対し、炭水化物抜きダイエットは、基本全く食べないと言うやり方です。ただし、完全に炭水化物だけを抜いてしまうやり方は間違っていて、本当は減らした炭水化物と同量程度のタンパク質と脂質を摂取する必要があります。

それを守らずに行うと、精神的ストレスだけではなく、だるさが出たり、低血糖症状または血糖値の急上昇が起こったり、肝臓への負担が大きくなるなど様々な弊害が出てきます。

糖質制限も同じです。炭水化物の他に糖質を含むものを全く摂取しないというのは、他の栄養素などを代わりに補うことをしたり食事の量を増やしすぎず、減らしすぎずコントロールする必要があり、難しいのです。

今まではどちらかというと総摂取カロリーを減らすと言ったダイエットが主流だったけど、糖質制限というのは、炭水化物や糖を含むものを制限するやり方です。

糖を減らすことで血糖値やインスリンの分泌などをコントロールして痩せようとします。もともとは、糖尿病患者のための血糖値をコントロールする方法として試されてきました。

ダイエット法としてはなどはまだまだ具体的なガイドラインや明確なわかりやすい方法がないので、一切食べないなど、の極端で間違っている糖質制限を行っている人もるんですよ。

健康を損なわず、上手に炭水化物を減らして痩せる為には、炭水化物抜きではなく炭水化物を減らすダイエットを行う方がいいのです。

かおるこさん
ストイックな炭水化物ダイエットはよくないんだね。つまり低炭水化物ダイエットを行うと体に負担がなく痩せられるというわけね。

1日の炭水化物の摂取量を減らすメリットは

では、炭水化物をどのくらい減らすといいのでしょうか。低炭水化物摂取の効果や、やり方についてご紹介しましょう。

低炭水化物ダイエットの効果

脂肪の蓄積を防ぎ脂肪燃焼効果が出る 

ご飯やパンなどの炭水化物は、体内で糖質に変換されます。エネルギーとして使われなかった糖質は体内で脂肪として蓄えられるのですが、入ってくる糖質が少ないと脂肪にはなりません。

また足りなくなると体は、生命を維持しようとすでに貯蔵してある脂肪を燃焼するようになります。

血糖値の上昇が緩やかになる

糖質を減らすと血糖値の上昇が穏やかになます。急に血糖値が上がると、摂った食事が脂肪になりやすいのですが、血糖値をコントロールすることができます。

カロリー計算しなくてもカロリーを減らせる

低炭水化物ダイエットなら、面倒なカロリー計算は必要ありません。1日3食のうちのどれかの食事の炭水化物を抜くだけ。あとは好きに食べればいいので面倒なカロリー計算は必要なく、ストレスも溜まりにくいのです。

かおるこさん
1日のどれかの食事のご飯やパンを食べないでおかずだけを食べるって感じだね。炭水化物は1日に必要なエネルギーのうちの半分程度。ご飯なら中盛り4杯分になるんだって。

1食減らすだけでだいぶ違うんだね

ご飯お茶碗一杯は約270kcalです。一ヶ月続けるとおおよそ8000kcalは抑えられることになります。脂肪1kgを減らすのには7200kcal必要と言われているので、低炭水化物ダイエットを一ヶ月続ければ1kgは痩せる計算になります。

炭水化物の減らし方

低炭水化物ダイエットをするには、1日の食事のうちのどれかの主食を食べないようにします。抜いた食事の場合は、野菜やタンパク質や脂質はいつもの1.5~2倍ほど意識して食べましょう。

かおるこさん
タンパク質や野菜は食べていいけど、調理法にも注意だね。揚げ物や油の多い炒め物などはなるべく避けたほうがいいね。

基本的には朝昼夜いつ抜いてもいいのですが、夕食の炭水化物を抜くのがおすすめです。夜寝ている間は、脳も休んでいますし、エネルギーの消費量も少なくなるので糖質が減っても影響が少ないのです。

低炭水化物ダイエットと言っても、糖質に代わるものは炭水化物の他に甘いお菓子や芋類なども入るので、それらのものもなるべく食べないようにしましょう。

また、1食炭水化物抜いたからといって、おやつや全体の食べる食事の量を増やしてしまっては意味がありませんから、食べ過ぎには注意してくださいね。

美味しい低炭水化物レシピをご紹介♪

炭水化物を抜いて他のもので満足する食事、といきなり言ってもなかなか思い浮かびませんね。きちんと必要なカロリーや栄養素は摂りつつ炭水化物なしでも美味しいレシピをご紹介します。

NYで人気!カリフラワーライス

カリフラワーライスって何のこと?と思うかもしれませんが、実はNYでは結構ポピュラーなんですよ。カリフラワーを細かく刻んでご飯に見立てます。普通のレシピに応用できるのでオススメです。

転載元:レシピブログ

[材料]
カリフラワー1株
オリーブオイル 大さじ1
塩 小さじ1/2
カリフラワーライスの作り方
•カリフラワーを房から切り、細かく刻む。フードプロセッサーを使ってもいいです。

•200度に熱したオープンで天板にまんべんなくカリフラワーを広げて、オリーブオイルと塩をかけさっと混ぜて、予熱したオーブンで10分から15分焼く。 オーブンではなく、フライパンで炒めてもOKです。

かおるこさん
カリフラワーライスは、他にも細かく刻んでチャーハンとして具材と一緒に炒めたり、カレーのご飯の代わりにしたりといろいろ応用できますよ。

ボリュームたっぷりしらたき冷やし中華

転載元:レシピブログ

[材料]

しらたき1袋
水 大2
酒 大1
醤油 大1
かつおぶし出し

錦糸卵、きゅうり、ハムなど

[ゴマだれ] ねりごま 大3
砂糖 大1 と1/2
醤油 大1
酢 大1

しらたき冷やし中華の作り方
•しらたきを適当な長さに切って、3分下茹でしたら、お湯を捨てて、2~3分から入りする。

•水、酒、醤油とかつおぶしの出しを入れて、汁がなくなるまで煮詰める。

•錦糸卵、ハムやチャーシュウ、野菜を千切りにし盛り付ける。 ゴマダレをかけて出来上がり。

かおるこさん
私は大の麺好きだから、こんなメニューは安心してたっぷり食べられて嬉しい♪ぜひ試してみます

間違った炭水化物ダイエットの危険とは

では、炭水化物ダイエットの危険やデメリットというのはどんなものがあるのでしょうか。間違ったやり方や、ダイエット後の戻し方などには注意が必要です。

全く食べないのは危険

早く痩せたいから、または効果を実感したいからなどと極端に炭水化物を減らすのは危険です。3食すべて全く摂らないでいると体は、糖質の代わりに脂質やたんぱく質を分解してエネルギーを作ろうとします。

そうなると、内臓や皮膚、髪などに必要なたんぱく質が足りなくなり、肌がカサカサになったり、髪がパサパサになってきたりします。さらに長く続けた場合は、過呼吸、低血糖、心筋梗塞や動脈硬化といった重大な症状が出る可能性もあります。

集中力が欠けたり無気力になることも

炭水化物を極端に減らしてしまうと、脳にエネルギーがいかなくなります。体内で炭水化物は糖質に変換され脳へと運ばれます。糖質は今まで脳の唯一の栄養素と言われていて、脂肪は体のエネルギーにはなりますが、脳のエネルギーにはならないと言われていました。

しかし一方、脳へ送る糖が足りなくなると、肝臓が脂肪酸を分解する過程でケトン体を生成するようになり、このケトン体が脳のエネルギーとして使われるということがわかってきました。そのために糖質は必須栄養素ではないという意見もあり、炭水化物や糖質を1日に全く取らないやり方をする人もいるのです。

極限まで糖質を減らすのであれば、代わりに脂質や動物性のタンパク質なども摂取しないとエネルギー不足になってしまいます。集中力がなくなったり、ぼーっとしてしまったりイライラしたりパワーが出ないというのはエネルギー不足と考えられます。

かおるこさん
私の友人でも3食全く炭水化物を取らない生活を半年ぐらい続けて、10kg以上体重は落ちたけど、目に力がなくなり、仕事に集中できなくなってしまったという人がいます!

今は、1日に少量の炭水化物やコーヒーに砂糖を少し入れるなど意識して調節してやってるそうです。

リバウンドに気をつけて

低炭水化物ダイエットをして、痩せたからといって一気に普段の食事に戻すとリバウンドしやすくなります。これはダイエット中は、体が糖質があまり入ってこないことを認識して、生命を維持するために摂れる時に出来るだけ多く栄養を吸収しようとする機能が働くからです。

急に、前と同じように糖質を摂ると脂肪として蓄えられやすくなってしまい、リバウンドしやすくなってしまうのです。

かおるこ
これは、食事の量が少なすぎる場合も同じで、体が飢餓状態になっていて、少しの量の食事でも血糖値が上昇しやすくリバウンドしやすくなっちゃうよ。

低炭水化物ダイエットを1週間ほど続けると、一時的に体重が3kgぐらいまで減る場合がありますが、これは脂肪が落ちたのではなく炭水化物を減らしたことで水分が減った場合がほとんど。

健康的に正しく痩せるにはウォーキングなどの有酸素運動を1日30分以上、週3回ぐらい取り入れて最低1ヶ月は続けるようにしましょう。

かおるこさん
ダイエットしよう!と思い立つとすぐにでも効果が現れて欲しいし焦ってしまったり、体重を減らすために極端なことをしがちだけれど、やはり近道はないってことね。

健康を損なっては元も子もないから正しくコツコツと実践するのがポイントだね

体臭や口臭が強くなる

炭水化物を極端に減らしていると、体は糖質の代わりに体脂肪をエネルギーに使おうとします。その時にケトン体という物質が発生するのですが、このケトン体が増えると体臭や口臭が強くなると言われています

かおるこさん
他にも、糖質の代わりに脂肪や筋肉をエネルギーに変えるので筋肉が減ってしまう場合もあるんだって。

筋肉は体を作り、基礎代謝を上げるのに必要なもの。ダイエットでもなるべく筋肉をつけて減らさないようにしなければいけないのにこれも逆効果だよね

健康的に痩せるなら低炭水化物ダイエット!

炭水化物を控えるダイエットは、手軽で他のものを好きなだけ食べていいし、ウイスキーや焼酎、ウォッカなどの蒸留酒なら飲んでもOKなど比較的ストレスの少ないやり方です。しかし、間違った方法や極端なやり方はやはり体に大きな負担がかかり健康を損なうことにもなりかねません。

また、ちゃんとやっているのに痩せない!という人は、もう一度食生活を見直してみてください。炭水化物だけではなく、サツマイモ、山芋なども糖質の仲間です。春雨なども糖質に分類されますよ。

また、甘いものを控えていても糖度の高い果物などをたくさん食べてたりすると同じことになってしまいます。短期間で急激に痩せようとするのではなく、運動を併用しながらまずは3ヶ月を目安にやってみてくださいね。

かおるこさん
炭水化物は人間に必要な3大栄養素の一つ。やっぱり全く食べないというのはバランスが良くないのね。

ダイエットのやり方としては難しくないし、あまり我慢しなくていいから長い期間で無理なく続けていくと、体が慣れてきて食事全体の量を少し減らすことにつながるんじゃないかな。

大豆製品や野菜、海藻類などをたっぷり食べて健康的なスリム美人になりましょう♪

\ SNSでシェアしよう! /

bitomosの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

bitomosの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

kaoruko

kaoruko

執筆は2010年頃から行っています。
新鮮で美味しいもの、野菜や果物、蕎麦とワインが好き。日々ヨガのプラクティスをライフワークにしていて心と体の健康にも関心が高いです。ヨガはティーチングも2004年からしてて主にアシュタンガヨガやマタニティ、産後ヨガなど行っています。哲学やスピリチュアルな部分の勉強やアドバイスも必要な人へしています。

また、旅が好きで、インドや東南アジア、オーストラリア、カナダ、アメリカ、イタリア、スイスなど時間が取れると旅に出ています。もちろんヨガマットを担いで!

心と体は繋がっていて内面の美しさが外側を作ると思います。
身心が健やかで毎日が充実していて楽しく過ごせるために参考になるような記事を書いていきます。

この人が書いた記事  記事一覧

  • チェンマイおすすめオーガニックレストランはここ!必ず行きたい5店

  • 気になる汗の臭い対策は?しっかり防いで夏を思いっきり楽しもう♪

  • 喉の痛みの治し方って?おすすめの予防法や喉にいい食べ物もご紹介

  • 離島の移住生活はどんな感じ?奄美のおすすめスポットも含めてご紹介♪

関連記事

  • 高齢出産のリスクを知ろう!経産婦だと障害が出る確率が変わる?

  • 男性の更年期障害の症状が夫婦仲悪化の原因に!?リアルな実例5選

  • めまいの種類で違う11の病気!あなたのめまいは危険かもしれない

  • 万能ワセリンの使い方をあれこれご紹介♪赤ちゃんも敏感肌でもOK♡

  • ヒルドイドで究極のアンチエイジング?驚きの美肌効果や副作用まとめ

  • 鼻水は水毒が原因?改善できる花粉症・アレルギー性鼻炎・冷えの症状