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炭水化物抜きダイエットは効果なし?デメリットや危険性を知っておこう

 2017/09/29 健康 ダイエット
この記事は約 17 分で読めます。 368 Views
kaoruko
執筆は2010年頃から行っています。 新鮮で美味しいもの、野菜や果物、蕎麦とワインが好き。日々ヨガのプラクティスをライフワークにしていて心と体の健康にも関心が高いです。 心と体は繋がっていて内面の美しさが外側を作ると思います。 身心が健やかで毎日が充実していて楽しく過ごせるために参考になるような記事を書いていきます。⇒詳しいプロフはこちら

炭水化物抜きダイエット、低炭水化物ダイエット、糖質ダイエットなど最近よく耳にしますよね。実際にやってみた人や今も行っている人もいるのではないでしょうか?この炭水化物抜きダイエット、メリットや効果も確かにあるのですが、実は間違ったやり方をするとリバウンドや健康を害す可能性も大きいのです。

炭水化物抜きダイエットは、本当は効果があるのでしょうか?体に負担がかからなくて効果を実感出来るやり方や炭水化物抜きダイエットの危険性などについてもご紹介していきましょう。

かおるこ
炭水化物抜きダイエットってホント、よく聞きますよね。私もたまに、夜あまりお腹が空いていない時は炭水化物を食べないで終わりにしちゃうことがあるけど、お昼は抜けないなあ。麺類が好きだからお蕎麦とかうどんとか食べちゃう。
清島涼子
私も炭水化物抜きダイエットってこの間テレビでやっていたから今試しているの。でも3食炭水化物を食べないのってやはりストレスを感じて…。代わりにおやつを少し多く食べたりしてるのよ。
かおるこ
んんー。涼子さんもしかしたら、それあまり効果期待できないような気が。私も炭水化物抜きダイエット知っておきたいから、一緒にしっかり勉強しましょ♪

炭水化物抜きダイエットって?

炭水化物抜きダイエットは、厳密に言うとお米やパン、うどん、そば、パスタ、ピザなどの炭水化物を一切摂取しないダイエット法です。もちろん甘いお菓子や芋類なども入ります。

今まではどちらかというと総摂取カロリーを減らすと言ったダイエットが主流でしたが、糖質制限というのは、炭水化物や糖を含むものを制限するやり方です。炭水化物抜きダイエットでは、炭水化物の摂取を控えるだけでその他のものは、好きなだけ食べることができるので比較的ストレスが少ないダイエット法として人気があります。

また、面倒なカロリー計算もする必要がなく、ただ普段の食事から炭水化物を抜くだけなので誰にでもわかりやすい簡単なダイエット法とも言われています。

食事をした時の血糖値の上がり方を緩やかにできるのでインシュリンの分泌を抑えることができ、脂肪を体につきにくくさせます。また、日本人の平均の食事での炭水化物の割合は約50%なのでそれを食べなくなるのですから、単純に摂取カロリーが減るので運動などをしなくても間違いなく痩せます。

清島涼子
わかるわあ。ストレスほんと溜まるのよね。

かおるこ
ただ、体重が減るだけじゃなく美しく健康的に痩せたいよね。

清島涼子
やっぱりおやつにシュークリームはダメなのね…

低炭水化物ダイエットは?

低炭水化物ダイエットは1日の炭水化物の食べる量を減らすやり方です。どちらも、糖を減らすことで血糖値やインスリンの分泌などをコントロールして体内の脂肪などを燃やすことによって痩せようとする方法ですがもともとは、糖尿病患者のための血糖値をコントロールする方法として試されてきた方法です。

清島涼子
低炭水化物ダイエットだと少しは食べてもいいのね。
低炭水化物ダイエットの場合、だいたい通常の炭水化物の半分から3分の1を1日に減らします。

食べない・減らすだけではだダメ

炭水化物抜きのダイエットは、基本糖質を含むものを全く食べないと言うやり方ですが、完全に糖質だけを抜いてしまうやり方だと、総エネルギー量も足りなくなりますし、必要な栄養素も足りなくなってしまいます。

本来は満足感を得るためにも減らした炭水化物と同量程度のタンパク質と脂質を代わりに摂取する必要があります。具体的にはタンパク質や脂質をいつもの1.5倍から2倍の量を食べるようにしなければいけません。

それを守らずに行うと、精神的ストレスだけではなく、体がだるくなったり、低血糖症状や血糖値の急上昇が起こったり、肝臓への負担が大きくなるなど様々な弊害が出てくることもあります。

この炭水化物抜きダイエットは、ダイエット法としてはなどはまだまだ具体的なガイドラインや明確なわかりやすい方法がないので、一切食べない、など極端で間違っている糖質制限を行っている人も多くいます。

健康を損なわずに、上手に炭水化物を減らして痩せる為には、炭水化物抜きではなく炭水化物を減らすダイエットを行うようにした方がいいのです。

かおるこ
極端に糖質を制限するのはやはり良くないのね!
清島涼子
低血糖とか肝臓に負担とか、健康上のリスクがちょっと気になるわ。

間違った炭水化物ダイエットの危険とは

全く食べないのは危険

早く痩せたい、効果を実感したいからとはいえ、極端に炭水化物を減らすのはやはり危険です。3食すべて全く摂らないでいる私たちの体は糖質が体の中からなくなると、蓄えていた脂肪や他の栄養素でエネルギーを補おうとします。このため、様々な危険性が高まると言われています。具体的な症状を見ていきましょう。

集中力が欠けたり無気力になることも

炭水化物を極端に減らしてしまうと、脳にエネルギーがいかなくなります。体内で炭水化物は糖質に変換され脳へと運ばれます。糖質は今まで脳の唯一の栄養素と言われていて、脂肪は体のエネルギーにはなりますが、脳のエネルギーにはならないと言われていました。

しかし最近は、脳へ送る糖が足りなくなると、肝臓が脂肪酸を分解する過程でケトン体を生成するようになり、このケトン体が脳のエネルギーとして使われるということがわかってきました。そのために糖質は必須栄養素ではないという意見もあり、炭水化物や糖質を1日に全く取らないといったやり方をしたりするケースがあります。

しかし、極限まで糖質を減らすのであれば、代わりに脂質や動物性のタンパク質なども摂取しないとエネルギー不足になってしまいます。炭水化物を減らすようになって集中力がなくなったり、ぼーっとしてしまったりイライラしたりパワーが出ないというのはエネルギー不足と考えられます。

かおるこ
脳のエネルギーである糖が不足するから集中力がなくなったり、代わりに体内のタンパク質が分解されて使われることで疲労が溜まって疲れやすくなることもあるのね。

私の友人でも3食全く炭水化物を取らない生活を半年ぐらい続けて、10kg以上体重は落ちたけど、目に力がなくなり、仕事に集中できなくなってしまったという人がそういえばいました。

肝臓の機能が低下する

糖が不足すると、肝臓に蓄えられているグルコースを分解して糖の代わりにしようとします。このために肝臓に負担がかかります。

成人病のリスクが高まる

炭水化物を食べない代わりにタンパク質や脂質を多くとることによって、コレステロールが高くなり高脂血症や心筋梗塞、脳梗塞、腎不全 などのリスクが高まります。

清島涼子
脂肪やお肉などのタンパク質が多くなるってアメリカなどの食生活に近くなるってことよね。それで成人病にもなりやすくなるのね。

骨粗鬆症になりやすい

糖の代わりにタンパク質を多く取るためにカルシウムの吸収を妨げてしまいます。それによって骨粗鬆症になりやすくなります。

かおるこ
女性は特に骨粗鬆症になりやすいって言われてるから気をつけないと!

リバウンドに気をつけて!

炭水化物を減らすダイエットをして、痩せたからといって一気に普段の食事に戻すとリバウンドしやすくなります。これはダイエット中は、体が糖質があまり入ってこないことを認識して、生命を維持するために摂取できる時に出来るだけ多く栄養を吸収しようとする機能が働くからです。

そこに急に、前と同じように糖質を摂ると脂肪として蓄えられやすくなってしまい、リバウンドしやすくなってしまうのです。

かおるこ
これは、食事の量が少なすぎる場合も同じで、体が飢餓状態になっていて、少しの量の食事でも血糖値が上昇しやすくリバウンドしやすくなるのはよく言われていますよね。
低炭水化物ダイエットを1週間ほど続けると、一時的に体重が3kgぐらいまで減る場合がありますが、これは脂肪が落ちたのではなく炭水化物を減らしたことで水分が減った場合がほとんどなのです。

炭水化物抜きダイエットだけを行うと、足りない糖を補うために体内の脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変えます。そのために筋肉量が減って基礎代謝が落ちてしまい、さらに脂質やタンパク質を多く食べることで体脂肪が増えることもあるのです。

さらに、炭水化物だけを抜くダイエットの場合、食物による熱の生産量が落ちてしまいます。そうなると身体が熱を逃がさないように脂肪を蓄えようとしてしまいます。健康的に正しくきれいに痩せるにはウォーキングなどの有酸素運動を1日30分以上、週3回ぐらい取り入れて最低1ヶ月は続けるようにするといいですね。

清島涼子
代謝が落ちているところでまた炭水化物を普通に摂り始めるとリバウンドしてしまうのね!
かおるこ
炭水化物をタンパク質に置き換えることで体脂肪が10%増えるリスクが9割になるそうです。
体温が下がると、血行が悪くなり冷えやお肌の新陳代謝にも悪影響を及ぼします。

体臭や口臭が強くなる

炭水化物を極端に減らしていると、体は糖質の代わりに体脂肪をエネルギーに使おうとします。その時にケトン体という物質が発生するのですが、このケトン体が増えると息や汗に混ざり、体臭や口臭が強くなると言われています

かおるこ
痩せても体臭や口臭がきつくなるっていうのも困りものよね!

便秘になりやすい

炭水化物を抜くということは、そこから得られる食物繊維が減るということになります。栄養バランスが偏ることもあり、便秘がちになりやすくなります。便秘は老廃物がきちんと排出されていないということ。肌荒れなどの原因にもなります。

清島涼子
ただでさえ、便秘がちなのに困るわ〜。

1日の炭水化物の摂取量を減らすメリットは

では、正しい炭水化物抜きダイエットではどのくらい減らすといいのでしょうか。完全に抜くのではなく減らすのがポイントです。

低炭水化物ダイエットの効果

脂肪の蓄積を防ぎ脂肪燃焼効果が出る 

ご飯やパンなどの炭水化物は、体内で糖質に変換されます。エネルギーとして使われなかった糖質は体内で脂肪として蓄えられるのですが、入ってくる糖質が少ないと脂肪にはなりません

また足りなくなると体は、生命を維持しようとすでに貯蔵してある脂肪を燃焼するようになります。

血糖値の上昇が緩やかになる

糖質を減らすと血糖値の上昇が穏やかになます。急に血糖値が上がると、摂った食事が脂肪になりやすいのですが、血糖値をコントロールすることができます。

カロリー計算しなくてもカロリーを減らせる

低炭水化物ダイエットなら、面倒なカロリー計算は必要ありません。1日3食のうちのどれかの食事の炭水化物を抜くだけ。あとは好きに食べればいいので面倒なカロリー計算は必要なく、ストレスも溜まりにくいのです。低炭水化物ダイエット中は、1日の摂取量を通常の半分から 1/3程度、量でいうなら90g~多くても150g程度に抑えるようにしましょう。

かおるこ
炭水化物を100gに減らすとすると、軽くお茶碗2杯ぐらいの量になります。1日のどれかの食事のご飯やパンを食べないでおかずだけを食べるって感じね。
清島涼子
2回も炭水化物食べていいなんて嬉しいわ。
ご飯お茶碗一杯は約270kcalです。一ヶ月続けるとおおよそ8000kcalは抑えられることになります。脂肪1kgを減らすのには7200kcal必要と言われているので、低炭水化物ダイエットを一ヶ月続ければ1kgは痩せる計算になります。

炭水化物の減らし方

低炭水化物ダイエットでは、1日の食事のうちのどれかの主食を食べないようにします。抜いた食事の場合は、野菜やタンパク質や脂質はいつもの1.5~2倍ほど意識して食べましょう。

かおるこ
タンパク質や野菜は食べていいけど、調理法にも注意ね。揚げ物や油の多い炒め物、サラダに使うドレッシングなどに気をつけないとね。

基本的には朝昼夜いつ抜いてもいいのですが、夕食の炭水化物を抜くのがおすすめです。夜は脂肪がつきやすい時間帯でもあり、夜寝ている間は、脳も休んでいるのでエネルギーの消費量も少なくなるので糖質が減っても影響が少なくて済みます。朝や昼に炭水化物を抜いてしまうと、脳にエネルギーがいかなくなるのでボーッとしたり集中できなくなってしまったりします。

低炭水化物ダイエットはご飯やパン、麺だけを減らすのではありません。糖質に代わるものは炭水化物の他に甘いお菓子や芋類なども入るので、それらのものもなるべく食べないようにしましょう。また、1食炭水化物抜いたからといって、おやつや全体の食べる食事の量を増やしてしまっては意味がありませんから、食べ過ぎには注意してくださいね。

清島涼子
ドキー!!まさに、お菓子をたくさん食べていたし、ご飯抜く代わりにサツマイモとかよく食べてたわ。

美味しい低炭水化物レシピをご紹介♪

炭水化物を抜いて他のもので満足する食事、といきなり言ってもなかなか思い浮かびませんよね。きちんと必要なカロリーや栄養素は摂りつつ炭水化物なしでも満足できる美味しいレシピをご紹介しますね♪

NYで人気!カリフラワーライス

カリフラワーライスって何のこと?と思うかもしれませんが、実はNYでは結構ポピュラーなんですよ。カリフラワーを細かく刻んでご飯に見立てます。普通のレシピに応用できるのでオススメです。

転載元:レシピブログ

[材料]
カリフラワー1株
オリーブオイル 大さじ1
塩 小さじ1/2
カリフラワーライスの作り方
•カリフラワーを房から切り、細かく刻む。フードプロセッサーを使ってもいいです。

•200度に熱したオープンで天板にまんべんなくカリフラワーを広げて、オリーブオイルと塩をかけさっと混ぜて、予熱したオーブンで10分から15分焼く。 オーブンではなく、フライパンで炒めてもOKです。

かおるこ
カリフラワーライスは、他にも細かく刻んでチャーハンとして具材と一緒に炒めたり、カレーのご飯の代わりにしたりといろいろ応用できますよ。

ボリュームたっぷりしらたき冷やし中華

転載元:レシピブログ

[材料]

しらたき1袋
水 大2
酒 大1
醤油 大1
かつおぶし出し

錦糸卵、きゅうり、ハムなど

[ゴマだれ] ねりごま 大3
砂糖 大1 と1/2
醤油 大1
酢 大1

しらたき冷やし中華の作り方
•しらたきを適当な長さに切って、3分下茹でしたら、お湯を捨てて、2~3分から入りする。

•水、酒、醤油とかつおぶしの出しを入れて、汁がなくなるまで煮詰める。

•錦糸卵、ハムやチャーシュウ、野菜を千切りにし盛り付ける。 ゴマダレをかけて出来上がり。

かおるこ
私は大の麺好きだから、こんなメニューは安心してたっぷり食べられて嬉しい♪ぜひ試してみます
清島涼子
これ本当、食べ応えあって美味しそう。私も作って見るわ。

健康的に痩せるなら低炭水化物ダイエット!

いかがですか?炭水化物を全て抜くのはリバウンドや健康にもよくないけれど、低炭水化物抜きは、正しくすればきちんと効果が出ます。

炭水化物を控えるダイエットでは、手軽で他のものを好きなだけ食べていいし、ウイスキーや焼酎、ウォッカなどの蒸留酒なら飲んでもOKなど比較的ストレスの少ないやり方です。

もし、ちゃんとやっているのに痩せない!という人は、もう一度食生活を見直してみてください。炭水化物だけではなく、サツマイモ、山芋なども糖質の仲間です。春雨なども糖質に分類されますよ。

また、甘いものを控えていても糖度の高い果物などをたくさん食べてたりすると同じことになってしまいます。短期間で急激に痩せようとするのではなく、運動を併用しながらまずは3ヶ月を目安にやってみてくださいね。

かおるこ
炭水化物は人間に必要な3大栄養素の一つ。やっぱり全く食べないというのはバランスが良くないのね。

ダイエットのやり方としては難しくないし、あまり我慢しなくていいから長い期間で無理なく続けていくと、体が慣れてきて食事全体の量を少し減らすことにつながって太りにくい体質になれそう。大豆製品や野菜、海藻類などをたっぷり食べて健康的なスリム美人になりましょう♪

清島涼子
1食だけ炭水化物を食べないやり方なら無理なくできそう。おやつも我慢できそうだし。あまりすぐに体重が減らない、とか思わずに少し長い期間でやってみます。

▼糖質制限ダイエットの詳細はこちらも参考にしてくださいね。

糖質制限ダイエットの正しい方法!簡単なのに-10kgも夢じゃない♡

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kaoruko

kaoruko

執筆は2010年頃から行っています。
新鮮で美味しいもの、野菜や果物、蕎麦とワインが好き。日々ヨガのプラクティスをライフワークにしていて心と体の健康にも関心が高いです。
心と体は繋がっていて内面の美しさが外側を作ると思います。
身心が健やかで毎日が充実していて楽しく過ごせるために参考になるような記事を書いていきます。⇒詳しいプロフはこちら

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