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梅雨は食事が大切!栄養のあるものをしっかり食べて体調不良を撃退!

 2017/05/16 健康 ライフスタイル
この記事は約 13 分で読めます。 859 Views
kaoruko
執筆は2010年頃から行っています。 新鮮で美味しいもの、野菜や果物、蕎麦とワインが好き。日々ヨガのプラクティスをライフワークにしていて心と体の健康にも関心が高いです。 心と体は繋がっていて内面の美しさが外側を作ると思います。 身心が健やかで毎日が充実していて楽しく過ごせるために参考になるような記事を書いていきます。⇒詳しいプロフはこちら

だんだんと日差しが強くなり、汗ばむ陽気になるとそろそろ梅雨入りが近づいてきますね。湿度が高くなると、なんとなく体が怠かったり食欲がなくなったりと、梅雨に不調を感じる人は多くいます。

梅雨時を元気に乗り切って夏を楽しむにはやはり食事がとっても大切です。今回は梅雨にバテないためにどんな食べ物を積極的に摂ればいいのかについてご紹介していきますね。栄養のバランスの良いものをしっかり食べて健やかに過ごしましょう。

bitomos編集長
あー、だるいし食欲ないわ。晩御飯の献立考えるのも面倒くさい。
かおるこ
堀越編集長、どうしたんですか?
bitomos編集長
梅雨時っていつもなんか調子が上がらないのよね。食欲もわかないし、蒸し暑くて体がむくんでいるような感じもするし。夜もだんだん寝苦しくなってくるから、睡眠不足にもなるし。
かおるこ
梅雨時こそ、しっかりと栄養のある食べ物を食べるのが実は大切なんですよ!どんなものを食べたらいいのか見ていきましょう。

梅雨に不調を感じるのはなぜ?

そもそも梅雨になるとなんとなく不調を感じる原因はどこにあるのでしょうか?

気温差が一番激しい季節

梅雨は1年のうちでも気温差がとても大きい季節です。梅雨寒などと言って肌寒い日があったかと思えば、梅雨の晴れ間で真夏のような気温になることもあったり。昨日と今日で全然気温が違うと言うこともよくありますよね。そのような気温の差は体には疲れとして蓄積されていきます。

かおるこ
確かに梅雨が近くなるともわっとした空気になって、汗をかいたり息苦しい感じになるよね。また、雨ですごく寒かったり、じめじめと蒸し暑かったりと体が気温の変化についていけていないのを感じることが多い季節だね。

湿気がむくみを増長させる

梅雨時期になると湿度も上がってきます。湿度が高くなると、普段よりも体内の水分が外に出ていきづらくなり体のむくみの原因となります。また、湿度が高いとカビや細菌が繁殖しやすくなり、食べ物が傷むスピードも速くなるので食中毒になる危険性も高くなるのです。

かおるこ
湿度が高いと体に余計な水分が溜まってる感じがするよね。

自律神経が乱れる

これらの気温や湿度の変化によって自律神経が乱れてしまうことがあります。そうすると体がだるい、頭痛がするといった症状が現れるようになります。

bitomos編集長
ほんっと、梅雨の時期が偏頭痛もするし体が重たく感じるし一番調子悪い。
他にも気温差の激しさから、冷えや肩こりの症状が出たり、風邪をひきやすくなったりします。

かおるこ
人間も1種の動物。気温や気圧の変化や湿度などに体の状態が左右されるってことだよね。

▼梅雨の湿気対策についてはこちらをどうぞ

梅雨の嫌な湿気の対策方法!除湿や防カビに効果的な便利グッズも紹介

梅雨に積極的に摂りたい栄養素は?

では、そんな梅雨バテにならないためにはどんなものを食べるようにしたらいいのでしょうか?

クエン酸で疲労回復!

 

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暑くなるとさっぱりしたものや酸っぱいものを食べたくなったりしませんか?

お酢や梅干し、レモンなどの酸っぱいものに含まれている成分をクエン酸と言います。クエン酸には疲労の原因となる乳酸の生成を抑える働きがあり疲労回復に効果があると言われています。また血流を促進するために、肩こりや筋肉痛の改善が期待でき、カルシウムの吸収率も上がると言われています。

さらには、クエン酸には殺菌作用もあるので、食中毒が増える梅雨時はお弁当の中などにも積極的に使いたい栄養素ですね。

クエン酸を多く含む食材  梅干し、お酢、レモングレープフルーツなどのかんきつ類があります。

かおるこ
お弁当のご飯の真ん中に梅干しっていうのは理にかなってるんだね。
bitomos編集長
疲れると酸っぱいものが食べたくなるもんね~。自然と欲してたのね。

▼梅雨時には特に気を付けたい食中毒。家庭でできる対策についてはこちらの記事をチェック!

食中毒を家族で感染させない!事前に知っておきたい予防と対策の方法

ビタミンB1で元気もりもり

 

蓮花さん(@chapipa2)がシェアした投稿

ビタミンB1も疲労回復に効果のある栄養素です。ビタミンB1は、疲労物質を燃焼させて疲労を取り除く働きがあると言われています。エネルギーの代謝を促す働きもあるので、疲れていると感じる時には意識して摂りたいですね。

疲れているときに激しく消費されるので、積極的に摂取したいもの。ビタミンB1を補うことでエネルギー代謝がサポートされ、疲労回復へとつながります。また、ビタミンB2も、主要栄養素の糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変える時に必要なビタミンなので併せて摂りたいですね。

ビタミンB1を多く含む食材  豚肉、鮭、うなぎ、玄米、大豆、落花生など。

             胚芽のついた玄米や全粒粉のパンなどにも含まれています。

ビタミンB2を多く含む食材 魚介類、乳製品、卵などの動物性食品

             また、納豆や緑黄色野菜、キノコ類にも比較的多く含まれています。

たんぱく質をしっかり補ってむくみ解消

 

うどん天さん(@u_don10)がシェアした投稿

たんぱく質をしっかり補うことで免疫力をあげたりむくみの解消などにつながります。逆に不足すると疲れやすくなったり、むくみなどの原因になるので意識的に摂るよう心がけましょう。また、たんぱく質は身体の機能を保つために必要な酵素を作りだす栄養素でもあるので食欲がない時でも調理法などを工夫してしっかり食べましょう。

たんぱく質には動物性のたんぱく質と植物性のものがあります。体に吸収されやすいのは動物性ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されたりコレステロール値が上がるなどの弊害が出ることもあります。やはり偏らずバランスよく食べたいですね。

動物性たんぱく質を多く含む食材  肉、魚、卵、チーズなどの乳製品など

植物性たんぱく質を多く含む食材 豆類・大豆製品(大豆、豆腐、納豆など)、パン、ご飯など

かおるこ
梅雨の季節は胃腸の働きも衰えやすいから、調理法などにも工夫して美味しく食べられるようにしたいね。

亜鉛で免疫力UP

亜鉛にも免疫力を上げる働きがあります。意識して積極的に食べたいですね。

亜鉛を多く含む食材 牡蠣、レバー、うなぎ、ホタテ、アーモンドなど

bitomos編集長
牡蠣はちょっと食中毒を気にする時期には食べる気にならないなあ。
かおるこ
んー。そうですね…。うなぎなんか良さそう。夏の暑い時に夏バテ防止でも食べるしね!

カルシウムやカリウムも合わせて摂ろう

カルシウムは、ストレスを和らげるのに助けになります。さらに高血圧や骨粗しょう症の予防にもおすすめ。また、カリウムは食欲増進する働きがあり、むくみの改善にも役立ちます。どちらも女性にとっては必要な栄養素ですね。

カリウムは食材から摂取しやすい栄養素ではありますが、ストレスが多い人や塩分や糖分を摂り過ぎている人などは不足しがちになるので意識して食べてくださいね。

カルシウムを多く含む食材 牛乳、チーズ、干しエビ、海藻類、ごまなど

カリウムを多く含む食材  パセリ、しそなどの葉野菜、アボカド、豆類

食欲が落ちている時にあれこれ食べるのはなかなか大変かもしれませんが、身体を作るものは食事からです。調理の仕方を工夫したり、食べたいなぁと思うものを少量ずつでもいいので食べるようにしましょう。

栄養のあるものをしっかり食べなきゃと、無理に暴飲暴食をするとかえって胃腸に負担をかけることになってしまいます。さらに体調が悪くなってしまったりしては元も子もないので、ゆっくり噛んで適量を食べてくださいね。また蒸し暑いからといって冷たい物や甘い物ばかり飲んだり、のどごしの良い生ものを食べてばかりいると体が冷えてしまいます。

これらの摂り過ぎにも注意してくださいね。梅雨の季節は、水分が体内に溜まりやすくなる時期でもあるので、水分の摂り過ぎには注意してだいたい一日に1~1.5リットル程度をこまめに飲むようにしてみてください。

梅雨でも美味しく食べよう♪おすすめレシピ

では、簡単に作れて栄養バランスの良いメニューをいくつかご紹介しましょう。

さっぱりと冷しゃぶ

画像引用元:レシピブログ

蒸し暑い日でもさっぱりと食べられるのが冷しゃぶ。お好みの野菜と一緒にどうぞ。タレにお酢が入っているのでクエン酸もバッチリ補給できます。

[材料]3人分

豚肉(薄切り) 250g

お好みの野菜 適量

醤油 大さじ3

 大さじ2

砂糖 大さじ1

にんにく(すりおろし)小さじ2

生姜(すりおろし)小さじ2

すり胡麻 小さじ2

ごま油 小さじ2

[作り方]

•鍋にお湯を沸かし、豚肉をさっとゆでて色が変わったら取り出す。

•醤油以下の調味料を混ぜ、野菜と盛り付けた豚肉にかける。

具沢山ピリ辛冷やし中華

画像引用元:レシピブログ

夏はやっぱりつるっと麺が美味しい⭐︎具沢山にして、タレにもお酢を入れれば梅雨に負けない冷や中の出来上がり。

[材料]2人分

ピリ辛花椒中華タレ

醤油 大さじ1

ごま油 大さじ1

ナンプラー 小さじ2分の1

酢   小さじ1

水   30~50ml

GABAN花椒塩 適宜

冷やし中華麺 2玉

キュウリ 1本

卵    2個

油    大さじ1

塩    一つまみ

砂糖   小さじ1

ハム   8枚

トッピング:トマト・紅ショウガ・白ごま・練り辛しなどトッピングはお好みで

[作り方]

•タレの分量の水と花椒塩すべて良く混ぜる。

•キュウリは塩で板刷りし、長さを2等分して千切りする。

•卵は割りほぐして塩と砂糖を加えよく混ぜ、油を熱したフライパンで薄焼き卵を作り冷めたら錦糸卵にする。

•ハムは千切り

•冷やし中華麺を茹で、水で絞め水を切っておく

•皿に麺を盛り、トッピングを飾りタレを添えて出来上がり。

ワインにも合う冷奴

画像引用元:レシピブログ

トッピングをいろいろ工夫して、カラフルに仕上げましょう。タレを洋風にすればワインとも相性抜群。

[材料]

キュウリ(みじん切り) 3センチほど

生ハム(みじん切り) 一枚

玉ねぎ(みじん切り) 大匙1

ブラックオリーブ(みじん切り) 3粒ほど

カデミアンナッツ(みじん切り) 4粒ほど

醤油 大匙2

ワインビネガー 大匙2

オリーブオイル 大匙3

塩・胡椒 少々

砂糖 小さじ

絹こし豆腐 1丁

[作り方]

•キュウリ、生ハム、玉ねぎ、ブラックオリーブ、マカデミアンナッツをみじん切りにする。

•醤油、サラダオイル、ワインビネガー、砂糖、塩・胡椒を混ぜ野菜と合わせる。

•絹こし豆腐を半分に切って、上からドレッシングをかけて出来上がり。

▼他にもお粥をトッピングを加えた、梅雨でも食べやすいアレンジレシピの紹介記事もあります。

飽きないお粥トッピング15選★その効能で梅雨~夏に負けない身体を

しっかり食事を摂って梅雨に負けるな!

梅雨になると、体力が低下して毎年辛いという人もいると思いますが、やはり基本は食べること!食欲がない時に無理に食べるのではなく、梅雨に摂りたい栄養素を意識して食べられそうな食材を選んで少しずつきちんと食べる習慣をつけてくださいね。

薬味としてわさびや生姜、大葉などを使うのもおすすめです。食欲増進の助けになるし、抗菌効果があるので食中毒を防ぐ働きもあります。刻んだり、すりおろしたりして料理に加えてみてください。

梅雨が明ければ暑い夏がやってきます。食事で体のメンテナンスをして楽しく夏を迎えましょう♪

bitomos編集長
レシピ簡単なものばかりで美味しそうだからちょっとモチベーション上がってきたわ。今日は冷しゃぶにするかな。
かおるこ
いいですね!野菜もたっぷり食べられるし元気が出そう。梅雨にいい食材使った新しいレシピ考えるのも楽しそうですね。

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