梅雨は食事が大切！栄養のあるものをしっかり食べて体調不良を撃退！

だんだんと日差しが強くなり、汗ばむ陽気になるとそろそろ梅雨入りが近づいてきますね。湿度が高くなると、なんとなく体が怠かったり食欲がなくなったりと、梅雨に不調を感じる人は多くいます。

梅雨時を元気に乗り切って夏を楽しむにはやはり食事がとっても大切です。今回は梅雨にバテないためにどんな食べ物を積極的に摂ればいいのかについてご紹介していきますね。栄養のバランスの良いものをしっかり食べて健やかに過ごしましょう。

梅雨に不調を感じるのはなぜ？

そもそも梅雨になるとなんとなく不調を感じる原因はどこにあるのでしょうか？

気温差が一番激しい季節

梅雨は1年のうちでも気温差がとても大きい季節です。梅雨寒などと言って肌寒い日があったかと思えば、梅雨の晴れ間で真夏のような気温になることもあったり。昨日と今日で全然気温が違うと言うこともよくありますよね。そのような気温の差は体には疲れとして蓄積されていきます。

気圧のせいか知らんけど気分悪すぎな〜〜〜梅雨が来るん憂鬱でしかない…

— あすか (@sidenotori) 2017年5月10日

湿気がむくみを増長させる

梅雨時期になると湿度も上がってきます。湿度が高くなると、普段よりも体内の水分が外に出ていきづらくなり体のむくみの原因となります。また、湿度が高いとカビや細菌が繁殖しやすくなり、食べ物が傷むスピードも速くなるので食中毒になる危険性も高くなるのです。

この頭の痛さ雨降ると思ってたよ😡😡湿度高い日きらい😡

— あゆゆん🍜 (@a0760a) 2017年5月10日

自律神経が乱れる

これらの気温や湿度の変化によって自律神経が乱れてしまうことがあります。そうすると体がだるい、頭痛がするといった症状が現れるようになります。

他にも気温差の激しさから、冷えや肩こりの症状が出たり、風邪をひきやすくなったりします。

梅雨がはいると頭痛＋憂鬱な気分になることが多いから嫌だなー
対処法あるのかな

— ∠Anzu (@twillight_1096) 2017年5月10日

▼梅雨の湿気対策についてはこちらをどうぞ

梅雨の嫌な湿気の対策方法！除湿や防カビに効果的な便利グッズも紹介

梅雨に積極的に摂りたい栄養素は？

では、そんな梅雨バテにならないためにはどんなものを食べるようにしたらいいのでしょうか？

クエン酸で疲労回復！

ayakaさん(@ikeikena_ike)がシェアした投稿 – 2017 5月 9 7:33午後 PDT

暑くなるとさっぱりしたものや酸っぱいものを食べたくなったりしませんか？

お酢や梅干し、レモンなどの酸っぱいものに含まれている成分をクエン酸と言います。クエン酸には疲労の原因となる乳酸の生成を抑える働きがあり疲労回復に効果があると言われています。また血流を促進するために、肩こりや筋肉痛の改善が期待でき、カルシウムの吸収率も上がると言われています。

さらには、クエン酸には殺菌作用もあるので、食中毒が増える梅雨時はお弁当の中などにも積極的に使いたい栄養素ですね。

▼梅雨時には特に気を付けたい食中毒。家庭でできる対策についてはこちらの記事をチェック！

食中毒を家族で感染させない！事前に知っておきたい予防と対策の方法

ビタミンB1で元気もりもり

蓮花さん(@chapipa2)がシェアした投稿 – 2017 5月 9 9:38午後 PDT

ビタミンB1も疲労回復に効果のある栄養素です。ビタミンB1は、疲労物質を燃焼させて疲労を取り除く働きがあると言われています。エネルギーの代謝を促す働きもあるので、疲れていると感じる時には意識して摂りたいですね。

疲れているときに激しく消費されるので、積極的に摂取したいもの。ビタミンB1を補うことでエネルギー代謝がサポートされ、疲労回復へとつながります。また、ビタミンB2も、主要栄養素の糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変える時に必要なビタミンなので併せて摂りたいですね。

たんぱく質をしっかり補ってむくみ解消

うどん天さん(@u_don10)がシェアした投稿 – 2017 5月 9 11:30午後 PDT

たんぱく質をしっかり補うことで免疫力をあげたりむくみの解消などにつながります。逆に不足すると疲れやすくなったり、むくみなどの原因になるので意識的に摂るよう心がけましょう。また、たんぱく質は身体の機能を保つために必要な酵素を作りだす栄養素でもあるので食欲がない時でも調理法などを工夫してしっかり食べましょう。

たんぱく質には動物性のたんぱく質と植物性のものがあります。体に吸収されやすいのは動物性ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されたりコレステロール値が上がるなどの弊害が出ることもあります。やはり偏らずバランスよく食べたいですね。

亜鉛で免疫力UP

亜鉛にも免疫力を上げる働きがあります。意識して積極的に食べたいですね。

カルシウムやカリウムも合わせて摂ろう

カルシウムは、ストレスを和らげるのに助けになります。さらに高血圧や骨粗しょう症の予防にもおすすめ。また、カリウムは食欲増進する働きがあり、むくみの改善にも役立ちます。どちらも女性にとっては必要な栄養素ですね。

カリウムは食材から摂取しやすい栄養素ではありますが、ストレスが多い人や塩分や糖分を摂り過ぎている人などは不足しがちになるので意識して食べてくださいね。

食欲が落ちている時にあれこれ食べるのはなかなか大変かもしれませんが、身体を作るものは食事からです。調理の仕方を工夫したり、食べたいなぁと思うものを少量ずつでもいいので食べるようにしましょう。

栄養のあるものをしっかり食べなきゃと、無理に暴飲暴食をするとかえって胃腸に負担をかけることになってしまいます。さらに体調が悪くなってしまったりしては元も子もないので、ゆっくり噛んで適量を食べてくださいね。また蒸し暑いからといって冷たい物や甘い物ばかり飲んだり、のどごしの良い生ものを食べてばかりいると体が冷えてしまいます。

これらの摂り過ぎにも注意してくださいね。梅雨の季節は、水分が体内に溜まりやすくなる時期でもあるので、水分の摂り過ぎには注意してだいたい一日に1～1.5リットル程度をこまめに飲むようにしてみてください。

梅雨でも美味しく食べよう♪おすすめレシピ

では、簡単に作れて栄養バランスの良いメニューをいくつかご紹介しましょう。

さっぱりと冷しゃぶ

画像引用元:レシピブログ

蒸し暑い日でもさっぱりと食べられるのが冷しゃぶ。お好みの野菜と一緒にどうぞ。タレにお酢が入っているのでクエン酸もバッチリ補給できます。

[材料]3人分

豚肉(薄切り)　250g

お好みの野菜　適量

醤油　大さじ3

酢　大さじ2

砂糖　大さじ1

にんにく(すりおろし)小さじ2

生姜(すりおろし)小さじ2

すり胡麻　小さじ2

ごま油　小さじ2

[作り方]

•鍋にお湯を沸かし、豚肉をさっとゆでて色が変わったら取り出す。

•醤油以下の調味料を混ぜ、野菜と盛り付けた豚肉にかける。

具沢山ピリ辛冷やし中華

画像引用元:レシピブログ

夏はやっぱりつるっと麺が美味しい⭐︎具沢山にして、タレにもお酢を入れれば梅雨に負けない冷や中の出来上がり。

[材料]2人分

ピリ辛花椒中華タレ

醤油　大さじ１

ごま油　大さじ１

ナンプラー　小さじ２分の１

酢　　　小さじ１

水　　　30~50ml

GABAN花椒塩　適宜

冷やし中華麺　2玉

キュウリ　1本

卵　　　　2個

油　　　　大さじ１

塩　　　　一つまみ

砂糖　　　小さじ１

ハム　　　8枚

トッピング：トマト・紅ショウガ・白ごま・練り辛しなどトッピングはお好みで

[作り方]

•タレの分量の水と花椒塩すべて良く混ぜる。

•キュウリは塩で板刷りし、長さを2等分して千切りする。

•卵は割りほぐして塩と砂糖を加えよく混ぜ、油を熱したフライパンで薄焼き卵を作り冷めたら錦糸卵にする。

•ハムは千切り

•冷やし中華麺を茹で、水で絞め水を切っておく

•皿に麺を盛り、トッピングを飾りタレを添えて出来上がり。

ワインにも合う冷奴

画像引用元:レシピブログ

トッピングをいろいろ工夫して、カラフルに仕上げましょう。タレを洋風にすればワインとも相性抜群。

[材料]

キュウリ（みじん切り）　３センチほど

生ハム（みじん切り）　一枚

玉ねぎ（みじん切り）　大匙１

ブラックオリーブ（みじん切り）　３粒ほど

カデミアンナッツ（みじん切り）　４粒ほど

醤油　大匙２

ワインビネガー　大匙２

オリーブオイル　大匙３

塩・胡椒　少々

砂糖　小さじ

絹こし豆腐　１丁

[作り方]

•キュウリ、生ハム、玉ねぎ、ブラックオリーブ、マカデミアンナッツをみじん切りにする。

•醤油、サラダオイル、ワインビネガー、砂糖、塩・胡椒を混ぜ野菜と合わせる。

•絹こし豆腐を半分に切って、上からドレッシングをかけて出来上がり。

▼他にもお粥をトッピングを加えた、梅雨でも食べやすいアレンジレシピの紹介記事もあります。

飽きないお粥トッピング15選★その効能で梅雨～夏に負けない身体を

しっかり食事を摂って梅雨に負けるな！

梅雨になると、体力が低下して毎年辛いという人もいると思いますが、やはり基本は食べること！食欲がない時に無理に食べるのではなく、梅雨に摂りたい栄養素を意識して食べられそうな食材を選んで少しずつきちんと食べる習慣をつけてくださいね。

薬味としてわさびや生姜、大葉などを使うのもおすすめです。食欲増進の助けになるし、抗菌効果があるので食中毒を防ぐ働きもあります。刻んだり、すりおろしたりして料理に加えてみてください。

梅雨が明ければ暑い夏がやってきます。食事で体のメンテナンスをして楽しく夏を迎えましょう♪

補足：体の湿気をとる食べ物は？

本文では梅雨時の不調に対してバランスの良い食事の重要性を説明しましたが、ここでは補足として梅雨に溜まりやすい体内の湿気をとる食材に焦点を当ててさらに詳細に説明します。特に、体内の水分バランスを整え、湿気による不調を防ぐための食材選びが重要です。

夏野菜の効果とその理由

トマト、キュウリ、ナスなどの夏野菜は、水分含有量が高く、利尿作用を促すため体内の水はけを良くする効果があります。これらの野菜に含まれるカリウムは余分なナトリウムを排出し、体内の水分調整に役立ちます。例えば、キュウリには95%以上が水分で、この自然な水分が体の中の余計な塩分と一緒に外に出ることを助け、むくみを防ぎます。ナスにはソラニンという成分が含まれており、これが利尿作用をサポートし、体内の余分な水分を排出するのに役立ちます。トマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用に加えて血流を良くし、体内の水分循環を助ける効果があります。

豆類の効果とその成分

緑豆、黒豆、小豆などの豆類は、体内の水分バランスを整えるのに役立つ複数の栄養素を含んでいます。これらの豆類は、利尿作用を促すとともに、体内の余分な水分や老廃物を排出する助けになります。特に緑豆には、利尿作用があり、解毒作用を持つ成分が含まれており、梅雨時の体内の湿気を取り除くのに特に推奨されます。豆類は煮物やスープなど、煮汁ごと食べられる料理で取り入れると良いでしょう。煮汁には豆の有効成分が溶け出しているため、これを一緒に摂取することで最大の効果が得られます。

摂取方法と量、頻度

これらの食材は、梅雨時に毎日の食事に取り入れることが推奨されます。トマトやキュウリは生でサラダとして、またナスは蒸しや焼きなどで調理して摂取するのが良いでしょう。豆類については、週に2〜3回はメニューに取り入れ、緑豆や小豆を使った料理や豆ごはんを作ることで、体内の水はけを良くすることが期待できます。量については、野菜ならば1日に200g以上、豆類は1回につき大さじ1〜2程度を目安にすると良いでしょう。

対象となる症状

特に、梅雨時にむくみやだるさ、消化不良や食欲不振を感じる人は、これらの食材の摂取が推奨されます。

これらの症状は、体内の水分バランスが崩れることにより引き起こされることが多いため、夏野菜や豆類を積極的に取り入れることで、体内の余分な水分や老廃物を排出し、体調を整えることができます。また、これらの食材は、梅雨のジメジメした気候による体の不快感を和らげ、健康維持に寄与します。

室内環境の整備との併用

さらに、本文で触れた食事の工夫と合わせて、室内の湿度管理にも注意を払うことが重要です。梅雨時期は、室内の湿度が高くなりがちであるため、エアコンの除湿機能の利用や、通気性を良くするために定期的に窓を開けて空気を入れ替えることも、体内の湿気対策に効果的です。