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正月太りの原因はむくみなの?予防法や即効リセットメニューもご紹介

 2017/05/18 美容 料理
この記事は約 17 分で読めます。 268 Views

楽しかったお正月も終わり、「さぁ明日からは出社!」という日、ふと気がつくと、パンツやスカートがキツクなってた…なんて経験はありませんか?身体の「正月ボケ」とも言える「正月太り」はサクッと解消したいもの。すっきりと新年をスタートするための正月太りの予防と対策法をご紹介します。

なごみぃ
こんにちは!ライターのなごみぃです。私の場合「正月に太る」というのは、もはや定番化しています…。
以前は多少太っても、食事に気をつけるだけで元の体型に戻ったのに、最近は中々体重が減らなくなりました。このままではかなりマズいんですよね~。
清島涼子
なごみぃさん!私もお正月は恐怖なの…。太らないための予防法やリセットメニューも知りたい!
なごみぃ
じゃあ、正月太り対策についてちょっと調べてみましょうか。

日本人の4人に3人が後悔!正月は平均2.2㎏も太る?!

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雑誌オレンジページのお正月に関するアンケート調査によると、対象者の75.3%に正月太りの経験があり増加した体重の平均値は2.2㎏。中には「5㎏以上太った」という人もいるようです。

「お正月に太ってしまった」という人の多くは、1ヶ月以内にリセットできているようですが、「元に戻らなかった」という人が20%弱もいるんだそうです。年齢とともに太りやすくなり、さらに一度太ると痩せにくい身体になってしまうから要注意!ですよね。

なごみぃ
ドコモ・ヘルスケアの調査によると、お正月太りが早々に解消できないと、GWまでそのぽっちゃり体型が続いちゃう人が多いそうよ。それはちょっと困るわよね…。まずはお正月は何故太るのか?その原因から見てみましょう。

お正月はなぜ太るのか?原因は食べ過ぎ・飲み過ぎだけじゃない!

クリスマス、忘年会と宴会シーズンが続いて、その上寝正月でダラダラ飲み食いしていれば、太るのも当たり前。「わかっちゃいるけどやめられない…」ですよね。でも、実は正月太りの原因は食べ過ぎ・飲み過ぎだけではなく、むくみ自律神経の働きも関係しているのだそうです。

原因1:不規則に食べ続ける

 

ご馳走を食べたりアルコールを飲んだりと、摂取カロリーが増えるために太ってしまうというのは、確かに一番の原因。でも、「食べ続けてしまう」というのも原因の1つなんです。

人が集まる席では会話を楽しみながら食べたり・飲んだりしますよね。食べることに集中せずに「ながら食べ」をしていると、満腹感を感じることができずに、ついつい食べ過ぎてしまいます。

また、おせちは片付けたのに、テーブルの上にお菓子やみかんなどがあると、つい手が出てしまうという人もいますよね。ダラダラと食べ続け、胃腸が常に動いている状態は、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます

清島涼子
たしかに…うちもお正月は親戚一同で集まるから、みんなで話しながら常に何かつまんでいる感じかも。そんなに量を食べているつもりはなくても、実はカロリーオーバーしていたのかも…。

原因2:味が濃い物・塩分が多い物でむくみが生じやすい

黒豆、きんとん、伊達巻、昆布巻き、数の子など、おせち料理は保存を効かせるために糖分や塩分が非常に高いものが多いですよね。

味の濃い物や塩分の多いものを摂ると喉が渇いて、いつもより多くの水分が欲しくなってしまいます。「水分の取り過ぎ=太る」というわけではありませんが、身体の適正な水分調整には数日かかることも多いため、その間は「身体がむくんだ状態」になってしまいます。

さらに塩分の取り過ぎは、体内のナトリウム濃度を上昇させます。ナトリウムには「水分を身体に溜め込む」という性質があるため、むくみが生じやすくなってしまうのです。

原因3:運動不足によるむくみや代謝の低下

むくみの原因は、食べ物だけではありません。身体を動かさないことも理由の1つです。

誰でもお正月ぐらいはのんびりしたいものですよね。帰省して何から何まで親任せにしたり、寒いからと言って、家から一歩も出なかったりと、普段より運動不足になりがちです。

身体を動かさずにいるとリンパの流れが滞り、老廃物が排出されにくくなるため、むくみを生じやすくなります。また、代謝が落ちるため、消費しきれなかったカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。

原因4:自律神経が「リラックスモード」に入るとエネルギーを蓄積する

正月が太りやすいのは、自律神経の働きにも関係があるのだそうです。自律神経には、身体を活発に動かすときに働く「交感神経」と、休息をとるときやリラックスした状態で働く「副交感神経」という、二つの相反する神経から成り立っています。

仕事中やスポーツをしているときなど、交感神経が優位に立っているときには、エネルギーを消費しやすくなりますが、逆に副交感神経が優位に立っているときには、エネルギーを蓄積するモードに変わってしまうのです。「仕事を忘れての~んびり」の状態は、まさに副交感神経が優位に立っている状態ですよね。蓄積モードの身体が水分や脂肪を溜め込み、太りやすい状態になってしまいます。

清島涼子
食べ過ぎたつもりはないのに太った!ていうのは、むくみが原因だったのね。
なごみぃ
そうね。あとは気持ちの緩みも身体の緩みに繋がるってことね。

「太らない人」が実践している予防法とは?

お正月に食事制限なんてしたくないですよね。実は食べたいものを我慢しなくても、にっくき正月太りを防ぐことができるんです。「太らない人」が実践している正月太り予防法を紹介しましょう。

食べる順番を考える

おせち料理を食べる順番

 

「同じ物を食べても、食べる順番によって太りにくくなる」ということをご存知ですか?これは、血糖値の急上昇を抑える食べ方で、最近流行りの糖質制限ダイエットなどでも取り入れられている食べ方です。

甘い物や炭水化物などを食べると、血中の血糖値が急上昇します。血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれていて、血糖値を下げる働きとともに、余った糖を脂肪に変えて体内に蓄積させるという役割があります。

なので、ダイエットのためには、血糖値の上昇をコントロールして、インスリンの分泌をできるだけ抑えた方がいいんですね。

血糖値を急上昇させないためには、野菜や海藻類から食べ始め、続いて肉や魚、豆類などのタンパク質、炭水化物や甘いものなど糖質の高いものは、最後に食べるようにしましょう。

おせち料理で野菜というと、パッと思いつくのは「お煮しめ」ですが、芋類は全般的にGI値(Glycemic Index)が高く、血糖値が上昇しやすい食品なので要注意です。

おススメは、なますや酢蓮(すばす)などの酢の物から食べ始めることです。お酢には、野菜同様に血糖値の上昇を抑える働きがあり、さらに脂肪を燃焼させる効果も期待できます。

また、海藻などに多く含まれる水溶性食物繊維を多めに摂るのもおススメです。水溶性食物繊維は、ゲル状になって糖質を包み込む性質があるため、糖分の吸収を抑えることに役立ちます。

 血糖値のコントロールについては、こちの記事にも詳しく書かれています。ぜひ参考にしてくださいね♪
 ⇒「老けない人の食事と習慣はこれ!アンチエイジングの7つのメソッド」

食べ過ぎは48時間以内で調整すればOK

食べた物はすぐに脂肪に変わるわけではありません。その日消費されなかった余分なエネルギーは一旦肝臓に送られ、48時間ストックされた後に脂肪細胞に蓄積されます。

ということは、この48時間以内にカロリー摂取量を調整すれば、食べ過ぎも「なかったこと」にできるというわけです。1日だけの摂取カロリーにこだわるのではなく、2日~3日のトータルでカロリー量を調整すればOKです。食べ過ぎた翌日は、少し食事量を軽めにすることと、軽い運動などを行い代謝をアップさせるようにしましょう。

清島涼子
食べる順番ダイエットってあるわよね。お節を食べるときもそれを実践すればいいんだ!それに48時間以内に調整すればOKって、ちょっとホッとしたわ。

アルコールは蒸留酒を選び、適量を守る

アルコール

お酒は太ると思われがちですが、アルコールそのもののカロリーは、エンプティカロリーと言って身体に蓄積されないカロリーなのだそうです。ただし、アルコールを摂取すると、その分解や排出が優先されるため、食べた物の消化・吸収は後回しにされてしまいます。

消費しきれなかったカロリーは脂肪として蓄積されてしまうため、「お酒を飲むと太る」という結果になってしまうのです。

また、お酒は製造方法によって「蒸留酒」「醸造酒」「混成酒」に分類されます。蒸留酒は、基本的に糖質は0なので、カロリーはアルコールのカロリーだけですが、醸造酒や混成酒は、原料に糖分が含まれているためカロリーが高くなります

アルコールの区分
蒸留酒 ウィスキー、ブランデー、焼酎、泡盛、テキーラ、バーボン、ウォッカ、ジン、ラム
醸造酒 ビール、日本酒、ワイン
混成酒 梅酒 リキュール類

お酒を飲むときには、できるだけ蒸留酒を選んだほうが良いでしょう。度数の強いお酒は薄めにして飲んだ方が良いのですが、甘いコンクや炭酸飲料などで割ってしまうと、グーンとカロリーがアップしてしまうので要注意です。ミネラルウォーター、お茶、ノンシュガーの炭酸水など、カロリー0のものを選ぶようにしましょう。

積極的に動く

お正月期間中にジョギングや筋トレをやるのは、ちょっとハードルが高いですが、できるだけ普段と同等の運動量を保てるように心がけましょう。食事の準備や片付けなどを率先して行うことや、初詣や初売りに出かけるなど、1日一ヶ所外出するだけでも、ずいぶん違うはずですよ。

なごみぃ
お正月は日本酒を飲みたくなっちゃうけど、飲み過ぎないように注意しないとね。あとは意識して身体を動かさなきゃ!

正月太りを即効リセットする4つのメニュー

正月太りをリセット

意識していたつもりでも、やっぱり太ってしまった…というあなた!安心してください。つきたての脂肪は落ちやすいので、すぐに対処すれば大丈夫。ガチガチの脂肪になってしまう前に、早めにダイエットをスタートしましょう。

入浴とマッサージでむくみ対策

「カロリーオーバーで脂肪がついた」というわけではなく、塩分の取り過ぎや冷えからくる単なるむくみという場合には、ゆっくりお風呂に浸かってマッサージをするだけでも、正月太りを解消することができます。

お風呂は40度ぐらいの少しぬるめのお湯にゆっくりと浸かるのがポイント。水圧の刺激によって血液やリンパの流れが活性化されます。また、バスソルトを入れるのもおススメです。お塩の浸透圧で老廃物の排出も促され、しっかり汗を出すことができますよ。

■おススメのバスソルト「クナイプ」

クナイプ バスソルト グーテバランス ワイルドローズの香り 500g
クナイプ バスソルト グーテバランス ワイルドローズの香り 500g

▼クナイプ バスソルト グーテバランス ワイルドローズの香り 500g
▼価格:¥1,100(2017年5月17日現在)

清島涼子
バスソルトと言えばやっぱり「クナイプ」。私は気持ちが落ち着くワイルドローズの香りがお気に入りです。香りの種類は色々あるのでその日の気分で選ぶのも楽しいですよね!天然ミネラルの力で身体はぽかぽか。冷え性の人にもおススメですよ。

■カルシウムを排出する「エプソムソルト」

シークリスタルス 国産 エプソムソルト (硫酸マグネシウム) 入浴剤 2.2㎏約14回分 浴用化粧品
シークリスタルス 国産 エプソムソルト (硫酸マグネシウム) 入浴剤 2.2㎏約14回分 浴用化粧品

▼シークリスタルス 国産 エプソムソルト 2.2㎏(14回分)
▼価格:¥1,296(2017年5月17日現在)

なごみぃ
エプソムソルトとは硫酸マグネシウムのことで、海外セレブやハリウッドスターが今大注目しているバスソルトなんです。マグネシウムが新しいカルシウムを取り込み、変わりに古いカルシウムを排出してくれます。だからお肌がすべすべになるんだそうですよ。週2,3回の使用でデトックス効果が得られると評判のバスソルトです。

食事でむくみを解消するならカリウムやサポニン

むくみの原因となる体内の塩分や水分を排出させるには、カリウムサポニンを含む食品を摂取するのがおススメです。カリウムには余分な塩分を排出し、水分量を整える作用があります。また、サポニンは利尿作用が高いため、余分な水分を排出するのに効果的です。

カリウムを最も多く含むのは、昆布やワカメなどの海藻類です。その他、パセリ、ケール、ほうれん草、アボカド、バナナなどにも多く含まれています。但し、カリウムは熱を加えると水に溶けだしてしまうので、なるべく生で食べるか、スープなどにして摂取するのがおススメです。

なごみぃ
大豆製品には、カリウムもサポニンも含まれています。納豆やきな粉なら手軽に食べられますよね。

■むくみ解消のおススメメニュー!納豆アボカド

納豆アボカドわさび和え

転用:レシピブログ「納豆アボカドわさび和え」

カリウムが多い食材、納豆とアボカドにわさびを加えた和え物。実はわさびもカリウムが多い食材の1つなので、むくみ解消には最強メニューと言えますね。和えるだけの簡単メニューなので、手間なくちゃちゃっと作れることも嬉しいですね。

■材料(一人分)
納豆   1パック
アボカド 1/2個
かいわれ大根 10g
きざみ粗切りわさび 小さじ1/2
だし醤油 小さじ1

■作り方
1.アボカド、かいわれ大根を1㎝程度にカットする。
2.すべての材料を混ぜ合わせる。

 納豆やオクラなど、ネバネバ食材を使ったレシピはこちらの記事を参考にしてください♪
 ⇒「ネバネバ食材の効能がすごい!納豆・オクラ・長芋の簡単レシピ6選」

代謝アップの食材で脂肪を燃焼

脂肪燃焼には、ジョギングなどの有酸素運動が効果的ですが、運動は苦手というズボラさんにおススメなのが、食事による代謝アップ法。

日本では正月明けに「七草粥」を食べる習慣がありますが、七草粥には、胃腸を休める効果のほか、代謝を上げたり利尿作用によってむくみを解消する効果もあるんです。実は正月太りの解消にはもってこいの食事だったんですね。

この他、代謝を上げ脂肪燃焼の効果が期待できる食材には、

  • 辛み成分「カプサイシン」により新陳代謝を高める「唐辛子」
  • 血行促進や内臓の活性化が期待できる「生姜」
  • コレステロールを減少させる大豆サポニンを多く含む高野豆腐や湯葉などの「大豆製品」
  • 脂肪の代謝を促すビタミンB2を多く含む「レバー」「うなぎ」
  • 悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させる不飽和脂肪酸「EPA」を含む「青魚類」
  • 脂肪をエネルギーに変えるクエン酸回路を活性化させるクエン酸を含む「酢」
などがあります。これらの食材を、毎日の食事に積極的に取り入れてみてください。

なごみぃ
代謝アップ食材を使った毎日続けられるリセットレシピを2つ紹介しましょう!

■はちみつ生姜ジャムで代謝をアップ

代謝アップ はちみつ生姜茶(ジャム)

転用:レシピブログ「代謝アップ はちみつ生姜茶(ジャム)」

代謝アップに効果的なはちみつと生姜で作ったジャムです。お湯で割って生姜茶として飲めば、身体の芯から温まりそうですね。パンに塗ったり、ヨーグルトに入れてもOK!ドレッシングや肉料理の調味料にも使えます。

■材料
生姜 正味50g
はちみつ 200g

■作り方
1.生姜を皮ごと薄切りにし、一旦水にさらした後、千切りにする。
2.フードプロセッサーですりおろし状態になるまで攪拌する。
3.鍋にはちみつと生姜を入れ、かき混ぜながらジャム状になるまで火を通す。

■血流促進にも効果アリ!酢玉ねぎ

代謝アップで脂肪燃焼♪簡単作り置き「酢玉ねぎのマリネ」転用:レシピブログ「代謝アップで脂肪燃焼♪簡単作り置き 酢玉ねぎのマリネ」

血液サラサラ効果がある玉ねぎと脂肪燃焼・疲労回復効果があるお酢を合わせた酢玉ねぎ。健康レシピの1つとして、様々なメディアに取り上げられていますよね。玉ねぎの辛みはほとんど気にならなくなるので、そのまま食べても 美味しいのですが、炒め物やドレッシング、タルタルソースなどにも使えます。

■材料
玉ねぎ 中1個(約200g)
お酢 100ml(リンゴ酢でもOK)
はちみつ  大さじ2(お好みで)

■作り方
1.玉ねぎを薄くスライスして広げ、15分程度空気にさらす。
2.はちみつ、お酢を混ぜて保存瓶に入れる。
3.冷蔵庫で一晩おけば完成。2日~3日め頃が食べごろ。

なごみぃ
酢玉ねぎは、高血圧が気になる夫のために、なごみぃ宅でもよく作っています。最近は、隠し味にレモン塩を入れたり、黒酢やバルサミコ酢で作ったり…と、バリエーションも豊富になりました♪

「どうしても正月太りが戻らない!」というときには「プチ断食」

「三度の食事をバランスよく食べ、適度な運動をしながら徐々に体重を戻していく」というのが、理想的なダイエット法なのですが、「速攻で元に戻したい」とか「胃が大きくなってしまって過食が止められない」という人にはプチ断食おススメです。

プチ断食は、断食と言っても食事を完全に抜くのは1日だけなので、それほど辛いことはありません。デトックス効果が高いので、減量効果はもちろん「体調がよくなった」と感じる人が多いようです。

プチ断食のやり方
プチ断食は、3日間で1セットになります。

初日は、「準備期」。断食に身体を慣れさせるため、通常より食事の量を減らします。 お昼は軽めに済ませ、夕食は通常の半分程度。なるべく消化のよいものを食べるようにします。アルコールは厳禁で、寝る前の3時間は何も食べないようにします。

2日目は、「本断食」。固形物は一切口にしないようにします。 ただし水分は十分に摂る必要があります。最低でも2リットル程度は飲むようにしましょう。酵素ドリンクや野菜ジュースなどを飲むのも良いですね。

3日目は「回復期」。ゆっくりと身体を元に戻していきます。 いきなり通常食を食べてしまうと、リバウンドを起こす原因になってしまうので、朝・昼は、おかゆやうどんなど消化の良いものを食べるようにしましょう。夜は基本的に何を食べても良いですが、量は少な目にしておいたほうが無難です。 

清島涼子
「断食」なんていうと、ちょっと構えちゃうけど、身体がスッキリするそうね。プチ断食からチャレンジしてみようかな~♪

1年の計は元旦にあり!すっきりスマートにスタートしましょう!

すっきりスマートに

新年の始まりに「食べ過ぎちゃった」と後悔したり、「ダイエットはムリ~」なんて、やる前から諦めてしまってはダメですよ~。すっきりスマートで健康な1年を過ごすためにも、正月太りは早めにリセットしてくださいね!

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そのライターの経歴や性格を知れば、今後どんどんbitomosの記事を読むのが面白くなるかも!?この記事ではライターそれぞれの自己紹介と、記事を彩るゲストキャラクターたちを紹介していきます。あなたのお気に入りのライターが見つかりますように♡

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