老けない人の食事と習慣はこれ！アンチエイジングの7つのメソッド

年齢を重ねているハズなのにまったく老けない人がいる一方、実年齢は若いはずなのに、何となく老けて見えちゃう人っていますよね。この差って何なんでしょう？

美人とか童顔とか、そうゆう基準ともちょっと違うのが「老け」という問題。老けない人が実践している食事と習慣を探ってみましょう！

老けない人の代表格と言えばこの人！

いつまでも変わらぬ透明感がある石田ゆり子さん

大人のMake Book (美人開花シリーズ)

ドラマ「逃げ恥」の大ヒットで再ブレイク中の女優、石田ゆり子さん。47歳とは思えない可憐でナチュラルな姿には「年齢逆詐称じゃないの？」との声が上がるほど。ご自身のインスタではすっぴんも公開されていますが、デビュー当時と変わらない透明感に「奇跡の47歳」とも言われています。

大人女子の代名詞篠原涼子さん

In Red(インレッド) 2017年 4 月号

理想のアラフォーと言われる篠原涼子さんは、現在43歳で2児のママ。セクシーさ、カッコよさ、大人の可愛さの3つの魅力を兼ね備え、女性からの支持率No.1 と言われる女優さんですね。2017年は映画「愛を乞うひと」で老け役にもチャレンジされていますが、リアルな篠原さんがシワシワになることは、当分なさそうですね。

 老けて見える要因とは

老けて見える主な要因は、たるみ・しぼみ・乾燥。若い頃はパンっと張っていてた皮膚も年齢とのともにハリをなくし、たるんだりしぼんだりしますよね。これがやがて深いシワとなって皮膚の表面に現れてきます。カサつた肌や髪、脂肪のつき方や姿勢なども年齢を感じさせる要因です。

人は時が経てば誰でも老いるものです。でも老いのスピードに違いが出るのはなぜなのでしょうか？

 若返りホルモンと老化ホルモン

ホルモンとは体内の情報伝達物質のことで、人間の体内に100種類以上のホルモンが働いています。その中で女性にとって最も重要なのが、女性ホルモンの1つであるエストロゲン。エストロゲンは、女性らしい身体つきをつくるとともに骨を丈夫にしたり、女性の健康を守る重要な働きがあります。

しかし、エストロゲンは20代後半から減少が始まり、40代半ばからは急激に減っていきます。このエストロゲンの減少が原因で更年期の様々な不調を引き起こしたり、中年太りや疲れの原因になると言われています。

この他、若返りに重要なホルモンと言われているのが、

• 体内時計を働かせ睡眠の質を高めるメラトニン
• 細胞を修復するための成長ホルモン
• 筋肉を増やし元気の源となるテストステロン
• 性ホルモンをつくる源DHEA

の4つのホルモンで、エストロゲンと合わせて若返りの5大ホルモンと呼ばれています。

逆に増えすぎると老化を加速させてしまうのが、インスリンとコルチゾール。
インスリンには、血糖値を下げる作用がありますが、過剰に分泌されると糖を脂肪に変えて蓄積されることから肥満ホルモンとも呼ばれています。

また、コルチゾールはストレスと戦うために必要なホルモンですが、増えすぎると免疫力が低下し身体のアチコチで炎症を起こしたり、エストロゲン作用の抑制やコラーゲンの低下などが見られるようになります。

細胞の入れ替えスピードが鈍くなる？－代謝の低下

代謝とは、食事から摂った栄養を体内の必要な部分に供給したり、不要になった物質を排せつしたりするプロセスのことで、細胞の入れ替え、排せつと解毒、エネルギーの産生、免疫力の維持など、重要な働きがあります。

新陳代謝とは、細胞の入れ替わりを促す作用のことで、これが低下すると肌のターンオーバーが乱れてくすみを生じたり、体内に不要な毒素を溜め込み、むくみを生じる原因になったりします。

また基礎代謝とは、生命を維持するための必要最低限のエネルギー代謝のことで、10代をピークに低下が始まり、40代になると男女ともに激減すると言われています。「以前と食べる量は変わっていないはずなのに、何故か太ってしまう」というのは、この基礎代謝の低下が原因です。

身体がサビるー活性酸素による細胞の酸化

アンチエイジングの最大の敵！と言われている活性酸素。酸素はエネルギーを作り出す上で必要不可欠なものですが、その中で強い酸化力を持つのが活性酸素です。活性酸素は、体内に侵入したウイルスや細菌を攻撃する作用がありますが、増えすぎると健康な細胞までも攻撃してしまい、身体を酸化させてしまいます。

リンゴの切り口が茶色く変色したり、鉄がサビたりすることも酸化の一種。身体が酸化するというのは、身体がサビている状態なんですね。

活性酸素によって細胞膜の脂質が酸化してしまうと、細胞は栄養と取り入れたり排出したりすることができなり老化していきます。血中のLDLコレステロールが酸化すると血管が老化して動脈硬化を起こしたり、コラーゲンが酸化するとその構造が破壊され、肌のシワ、たるみなどの原因になってしまいます。

私たちが呼吸として取り入れる酸素のうち約２％が活性酸素に変わると言われていますが、この他、紫外線、大気汚染、喫煙、激しい運動、ストレス、なども活性酸素を増やす要因です。

 身体がコゲるータンパク質の糖化

老化の原因として最近注目されているのが、加熱によってタンパク質と糖が変性することによってできるAGEs（糖化最終生成物）という物質です。

フライパンでお肉やホットケーキなどを焼くと、きつね色に変色して美味しそうなコゲ目がつきますよね。これは糖とタンパク質が加熱されたことによって起こるメイラード反応（糖化）で、これと同じことが体内でも起こり、糖化された物質が体内に蓄積されていきます。この蓄積された物質がAGEs（糖化最終生成物）です。

加齢や生活習慣などにより代謝が低下してしまうと、AGEsが溜まり続け、身体のアチコチで老化が始まっていきます。焦げたタンパク質を想像してみてください。こんなものが皮膚の下に溜まっていくわけですから、肌が黄色くくすんだりハリや弾力がなくなるというのもわかりますよね。

私たちが口にする食品には、多かれ少なかれAGEsが含まれていますが、加熱することでその量が増加していきます。コゲが糖化の証ですので、オーブン焼き、揚げ物、炒めものなどはより多くのAGEsが発生しているということになります。

注意したいのは、電子レンジでの調理。レンジのマイクロ波によって、焦げ目がつかなくてもメイラード反応と同様のことが起こっていますので、一度調理したものを温め直して食べると、より多くのAGEsを身体に取り込むことになってしまいます。

食品から取り込んだAGEsは、消化の過程で分解されていきますが、約7％程度が体内に蓄積するとも言われています。

AGEsはが増えるもう一つの原因は、体内に取り込まれた余分な糖です。エネルギーとして使われなかった糖は体内のタンパク質と結びつき、体温によって糖化してしまいます。一度糖化しても血糖値がすぐに下がれば、タンパク質に戻ることができますが、高血糖の状態が長く続けばAGEsとして蓄積されてしまいます。

老化を遅らせるー長寿遺伝子

最近の研究では、人によって老化スピードが異なるのは、長寿遺伝子の働きの差であるということがわかってきました。長寿遺伝子というと、長生きの人だけが持っている特別な遺伝子というイメージがありますが、そうではなく、実は誰でもが持っている遺伝子なんです。

長寿遺伝子は、細胞の中に存在し普段は眠っている状態ですが、スイッチが入り活性化されると老化スピードをコントロールする働きをします。人が持つ長寿遺伝子は全部で7種類あるそうですが、中でも6番目の遺伝子SIRT6は、皮膚の老化や背骨の曲がりなど見た目の老いと関係が深いことがわかっています。

長寿遺伝子を活性化には、適度な運動、カロリー制限、ポリフェノールの一種レスベラトロールの摂取が有効です。

老けない人の食事―3つのメソッド

 

老けない食事は、抗酸化物質を積極的に摂ることと、糖の摂取を抑えることがメインです。また、添加物などにも注意して体内に不要な毒素を溜めないようにしましょう。

 身体のサビを撃退する！抗酸化物質

身体をサビつかせる活性酸素を撃退するためには、抗酸化作用のある食品を積極的に摂取するよう心がけましょう。抗酸化作用のある栄養素には以下のようなものがあります。

 ■ビタミンA・C・E（エース）

ビタミンAは粘膜や皮膚を健康に保つ効果があり、ビタミンCは美白・美肌に欠かせない栄養素です。そしてビタミンEは肌や細胞の老化を防ぎ、血行を促進する作用が優れているため、若返りビタミンと呼ばれています。

ビタミンA （βカロテン）	にんじん、かぼちゃ、トマト、ほうれん草、ブロッコリー、 にら、ピーマン、モロヘイヤ、小松菜、しそなどの緑黄色野菜 卵、レバー、ウナギ、焼きのりなど
ビタミンC	レモン、イチゴ、キウィ、アセロラ、ぶどう、柿、オレンジなどの果物類 パプリカ、芽キャベツ、ケール、ブロッコリーなどの野菜類
ビタミンE	アボカド、ナッツ類、ゴマ、うなぎ、ハマチなど

 ■フィトケミカル（ファイトケミカル）

フィトケミカルとは、植物が外敵から身を守るために作り出した色素、香、苦味成分のことで、強い抗酸化作用があることがわかっています。フィトケミカルの種類は数千以上もあると言われており、カロテノイド群、ポリフェノール・フラボノイド群、硫黄化合物群の3つに分類されています。

カロテノイドを含む食品には、ビタミンAで紹介した緑黄色野菜の他、アスタキサンチンという赤色色素を含んだサケ、タイ、カニ、イクラ、エビなどの魚介類、カプサイシンを含んだ唐辛子やしし唐などがあります。

ポリフェノール・フラボノイド群の代表的な食材には、アントシアニンという紫色素を含む、ぶどう、ブルーベリー、ナス、カカオマスポリフェノールを含むココアやチョコレート、大豆サポニンを含む大豆製品、カテキンを含む緑茶、ショウガオールを含む生姜などがあります。

硫黄化合物群は強い刺激臭が特徴の食品です。アリシン、アイリンを含むにんにく、にら、玉ねぎ、長ネギなどは有名ですよね。

 糖化防止には低GI食品を

糖質の過剰摂取は、ダイエット、アンチエイジングの双方の観点から言っても避けたいものですよね。とはいえ、糖質は砂糖だけではなく、炭水化物や果物などにも含まれていますから、厳密に制限するのはなかなか厳しいものがあります。

そこでポイントになるのが、血糖値のコントロールです。血糖値が上がりにくい食品「低GI食品」を選んで食べるようにすると良いでしょう。

	低GI値	中GI値	高GI値
主食	パスタ（全粒粉）、おかゆ（玄米）	胚芽精米、玄米、そば、おかゆ（精白米）、もち米、クロワッサン	食パン、フランスパン、精白米、もち、うどん
野菜類	さやいんげん、玉ねぎ、トマト、長ネギ、キャベツ、ピーマン、大根、ブロッコリー、ナス、小松菜、キュウリ、レタス、もやし	カボチャ、山芋、トウモロコシ、里芋、さつまいも	ジャガイモ、ニンジン
果実類・果実加工品	りんご、ミカン、レモン、柿、イチゴ、桃	パイナップル、スイカ、バナナ	イチゴジャム
魚類・魚介加工品	マグロ、カツオ、サバ、アジ、イワシ、まだこ、いか、しじみ、あさり	ウニ、ちくわ、かまぼこ、さつま揚げ
肉類・肉加工品	牛肉（ロース、ヒレ、モモ、サーロイン）、豚肉（レバー、ロース、モモ）、鶏肉（レバー、胸肉、モモ）、ソーセージ、ロースハム	牛肉（レバー）、焼き豚、ベーコン
キノコ・海藻類	しいたけ、えのきだけ、エリンギ、シメジ、なめこ、生わかめ、のり、ヒジキ、昆布
菓子類		クッキー、カステラ、ポテトチップス	チョコレート、ホットケーキ、ドーナツ、キャンディ
乳製品・卵	牛乳、プレーンヨーグルト、バター、プロセスチーズ、鶏卵（生、ゆでとも）
調味料類	味噌、ケチャップ、ウスターソース、マヨネーズ、しょうゆ、食塩、米酢、穀物酢

オムロン「老化の原因「糖化」を防止しよう」より引用

バランスのよい食事は「まごわやさしいな」

老けない人になるために最も重要なのは、バランスのよい食事です。「ダイエットのため」と、特定の物だけを食べ続けたり、逆に特定の栄養素を避けたりすると、健康への影響が少なからず出てくるものです。老けないためには、色々な栄養素をまんべんなく摂取することが大切です。

これらの食品を1食でまんべんなく摂取するのは難しいですが、1日の食事で網羅できているかを考えてみてくださいね。

老けない人の美肌習慣―2つのメソッド

昭和の頃には「25歳はお肌の曲がり角」なんてCMが流行りましたが、女性ホルモンの低下が始まる20代後半になると、「化粧ノリが悪くなった」「肌のツヤがなくなってきた」という、ちょっとした肌の変化を感じる人が多いようですね。また、お肌の曲がり角は1回ではなく、30歳、35歳、40歳と節目節目に現れ、その度にスキンケアの見直しを迫られる…ということになります。

短時間でも質の良い睡眠をとる

睡眠不足になると、吹き出物ができたり目の下にクマが出来たりしますよね。これだけでも老けて見られてしまいますが、ターンオーバーが乱れ始めると古い角質がいつまでも肌の残ってしまうことになり、シワやくすみの原因にもなってしまいます。

肌の再生は、寝ている間に行われています。人は眠りに入ってからおよそ3時間程度で、深い睡眠状態であるノンレム睡眠に入ります。肌の再生を行う成長ホルモンはこの時間に一番多く分泌されるため、このお肌のゴールデンタイムをぐっすり熟睡することがアンチエイジングに繋がります。

▼美肌に導く睡眠方法、眠れないときに熟睡する方法について詳しくは、
眠りたいのに眠れない！誰でもストンと熟睡できる7つの不眠対処法

肌荒れ即効改善策！肌荒れに効果的な睡眠の取り方とスキンケア方法

の記事を参考にしてくださいね。

紫外線対策は年中無休で

肌に影響を与える紫外線にはUV-AとUV-Bの２種類があり、肌老化の原因の8割は、この紫外線によるものだと言われています。

UV-A波は、波長が長く真皮の深い部分にまで到達してコラーゲンやエラスチンを変成し、深いシワやたるみの原因となります。また保湿機能も低下するため、カサつき、ザラつきなどの原因になります。

UV-B波は、波長が短いため真皮の表面までしか届きませんが、メラニン細胞を活性化させるため、日焼け、くすみ、乾燥の原因となってしまいます。また、紫外線が肌にあたると活性酸素を発生させてしまうため、酸化による肌老化も進行してしまいます。

紫外線対策は、日差しの強いシーズンに限らず365日必要です。またUV-A波は窓ガラスも通過してしまうので、日当たりの良い部屋はUVカット効果のあるカーテンなどを利用すると良いでしょう。

▼春から始めたい紫外線対策については、こちらの記事も参考にしてください。

春の紫外線対策も油断は禁物！しっかりUVケアして美肌を守ろう♪

「老けない人」のスタイルキープ習慣―2つのメソッド

去年はバッチリ決まっていた服が、今年は何となく野暮ったく見える…。そんな経験はありませんか？それ、流行遅れというわけではなく、スタイルが崩れてしまったからかもしれません。

身体の老化が始まると、脂肪のつき方が変わってきます。筋肉が落ちて、その分お腹周り、二の腕、背中、太ももなどに脂肪がつき、気が付いたらおばさん体型の出来上がり！です。体重が変わっていなくても安心できませんね。

正しい姿勢をキープ

猫背になっているだけでも老けて見られてしまうものですが、背中が曲がり首が前に出てしまう姿勢は、内臓を圧迫し、自律神経の乱れなども引き起こします。背中の筋肉が落ちてブラからハミ肉が出たり、骨盤が歪んでぽっこりお腹になってしまうのも、猫背が原因だとも言われています。

また、最近話題になっているのが「スマホ二重顎」の問題。うつむいてスマホを見ることに熱中していると、リンパの流れが滞り顔がむくんでしまいます。下を向くことにより表情筋も垂れ下がり、アゴの部分に老廃物や脂肪が溜まり二重顎になってしまうのだとか。普段から猫背ぎみの人、スマホを眺めている時間が長い人は要注意ですね。

■正しい姿勢をチェック！

まずは自分が正しい姿勢ができているかどうかチェックしてみましょう。

これが正しい姿勢です。

モデル仁香さんが実践するセルフチェック法です。詳しいやり方は動画でチェックしてください。

このセルフチェックを朝晩2回行うことで、身体は徐々に正しい姿勢を覚えていきます。ぜひ試してみてくださいね。

▼その他、ハミ肉の撃退法ならこちらの記事を参考にしてください。

ハミ肉の撃退方法とは？習慣を見直して腰や背中をすっきり引き締め

ちょっと汗ばむぐらいの運動習慣

アンチエイジングのためには運動習慣は外せません。でも、まったく運動習慣がなかった人には、ジムに通ったり、ジョギングをしたりというのは少しハードルが高いかもしれませんね。そんな人におススメなのが通勤時や買い物に行くときなどにできるインターバル速歩というウォーキングスタイルです。

「ゆっくり歩く」と「早く歩く」を3分づつ交互に5回繰り返します。早く歩くときは、ちょっと息が上がるぐらいのスピードを目指しましょう。心肺機能が高まり筋力も上がっていきます。週に5回を目標に続けてみてください。

アンチエイジング、始めるなら今！

アンチエイジングをスタートは、早過ぎることも遅すぎることもありません。特に、今回紹介したアンチエイジングのメソッドはお金のかからない方法ばかりですから、ぜひ今日からスタートしてみてください。きっと「同窓会が楽しみ～」になりますよ♪