糖質制限ダイエットの正しい方法！簡単なのに-10kgも夢じゃない♡

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糖質制限ダイエット、気になっていませんか？最近、糖質制限で減量しているという人がかなり増えてきているようです。今回は糖質制限ダイエットの効果や正しいやり方やメリットはもちろんのこと、デメリットや危険性までしっかり解説していきます。

自分に合ったダイエットなのか確認して、出来そうなら挑戦してみてくださいね。今までなかなか痩せれなかったという人や、間違った食事制限をしてきた人にもおすすめです。

糖質制限をやっている人たちの声

最近炭水化物を抜いたダイエットが流行っていますが、あんまり極端な糖質制限をすると脂肪が分解してできる「ケトン体」が増えすぎて、意識がもうろうとして、病院に運ばれるというケースも多いらしいです。

— あ、腸なんだ！？ (@chou_nan_da) 2017年2月28日

DHCのダイエット遺伝子検査の結果が返ってきました。わたしの体質は「脂質の代謝が苦手な身体」らしく、脂身の多いお肉やマヨネーズをOKとしていた糖質制限は向いていなかったみたいです。今までの努力が・・凹

— 一つ星よしみ＠ラクカウ (@hitotsuboshi20) 2017年2月28日

糖質制限。
2キロ痩せた(о´∀`о)順調順調！！

— ちい (@chiii_723) 2017年8月31日

そもそも糖質って何？

まず「糖質」というものが何なのか、知らない人もいるかもしれないので説明します。糖質というのは、人が活動するために必要なエネルギーである炭水化物から食物繊維を除いたものです。

糖質を取ると太るのは何故？

今までは、カロリーを制限して痩せるというのが一般的なダイエット方法でした。ですが最近では糖質を制限するほうが痩せるという風に考えられています。糖質を摂るとどうして太るのでしょうか？

by  bitomos マリモ

糖質を摂ると、糖質は私たちの体の中でエネルギーになります。糖質は消化酵素により分解され「ブドウ糖」へと変化します。

血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは肝臓や筋肉にブドウ糖を取り込み、上がった血糖値を調整しようとします。

ですが、取り込めるブドウ糖には限界があります。肝臓や筋肉に取り込み切れず、余ってしまったブドウ糖は「中性脂肪」になってしまうのです。

カロリー制限では痩せれないの？

ダイエットと言えばカロリー制限！と思う人が多いのではないでしょうか？カロリーというのはエネルギー・熱量のことです。カロリーを制限すれば、確かに体重は減っていきます。

ですが、カロリー制限をしていると、エネルギー不足になってしまいます。エネルギーが不足すると、代謝が下がってしまい脂肪を燃焼する力も下がり、脂肪をため込みやすく太りやすい体になってしまうのです。

市販・加工品の糖質を確認する方法

筆者も最初、判断できなかったのが市販品や加工品の食べ物に、どれくらい糖質が含まれているか？ということです。市販品や加工品には「栄養成分表示」というものが記載されています。そこの「炭水化物」と「食物繊維」の欄を見てみましょう。例えば以下のような栄養成分表示がしてある食品があったとします。

by bitomosマリモ

この食品は、炭水化物87.5gから食物繊維13gを引いて74.5gが糖質ということになります。

糖質制限ダイエットって？

糖質制限ダイエットというのは、「糖質が多く含まれている食事を避ける」というダイエット方法のことです。糖質制限ダイエットでは、 1日の目標の糖質量を60〜80gにします。

糖質制限で何故痩せる？

糖質の多い食事をすると、インスリンが分泌されます。インスリンは上がった血糖値を調整するために、細胞に糖を運んでいきます。糖質を摂りすぎると、余った糖が中性脂肪として蓄えられ太るのです。

ですが、糖質の少ない食事をすることで血糖値が上がらず、インスリンも分泌されません。インスリンが分泌されないので、もちろん糖が蓄えられることもなく、中性脂肪になることもありません。そうすると、中性脂肪や筋肉や肝臓に溜めていたエネルギーがブドウ糖の代りとなって、体に溜まっている脂肪を燃焼してくれるようになります。

糖質制限のメリット

ではさっそく、糖質制限をすることで得られるメリットについて紹介します。

減量効果が高い！

糖質制限の最大のメリットとして、減量効果が高いということがあります。糖質をたくさん摂ると、インスリンが大量に分泌されます。このインスリン、実は肥満ホルモンなんて呼ばれ方をすることがあります。

先ほども言いましたが、インスリンは上がった血糖値を調整するために、細胞に糖を運びます。糖質を摂りすぎると、余った糖が中性脂肪として蓄えられ太るのです。

糖質制限をすることで、血液中のブドウ糖が増えず血糖値が上がりません。先ほどもお話しした通り、血糖値が上がらないと、血糖値を調整するインスリンが分泌されません。

そして、インスリンが筋肉や肝臓にブドウ糖を取り込もうとしないので、ブドウ糖が中性脂肪に変わることが無く、脂肪も燃焼されるようになります。しっかり減量を実感することができるんです。

ストレスが少く継続できる

カロリー制限だと、食べれるものが質素になってしまい満足感が得られず、ストレスが溜まってしまいがちです。ですが糖質制限では、炭水化物は食べれませんが、お肉やチーズなどは食べることができます。

実際に低糖質レシピを作ってみると分かるんですが、思っている以上に満足した食事を摂ることができるんです。ストレスが少ないので、継続していけるというメリットもあります。

膵臓が疲れない

糖質制限をすることで、インスリンの分泌が抑えられるため、膵臓が疲れなくなります。糖質の多い食事を続けていると、血糖値を調整しようと膵臓からどんどんインスリンが分泌されます。その状態が続くと膵臓は疲れてしまいます。

一度疲れてしまうと、なかなか回復することができません。膵臓が疲れてしまうと、消化機能が低下し、糖尿病になりやすくなったり、全身に不調が現れることがあります。

糖質制限のデメリットや危険性

良いことも多い糖質制限ですが、デメリットや危険性もあります。

エネルギーが不足することがある

糖は人間にとって大きなエネルギー源です。糖質制限をして血液中のブドウ糖が減ってしまっても、私たちは糖新生（とうしんせい）と言って、肝臓でブドウ糖を作り出すことができます。

ですが急激な糖質制限をしてしまうと、体がすぐには対応できずこの糖新生が正常に働かなくなる場合があります。なのでエネルギーである糖が不足して、疲れやすくなったり目眩がするといった症状がでてしまう人もいるようです。

コレステロールが増える

糖質制限では、お肉は食べてOKです。ですが、糖質制限を頑張るあまりにお肉を食べすぎてしまうと「コレステロール」が増加してしまいます。

糖質について知らないと難しいかも

糖質制限ダイエットは、糖質の多い食品や調味料を避け、糖質の少ないものを摂取していかなければいけません。ちょっと調べると分かるのですが、例えばなんとなくヘルシーなイメージがある「ポン酢」は、実は糖質が結構高いです。このように、何が糖質が多くて少ないのかという知識を知らないと、糖質制限ダイエットをするのは難しいかもしれませんね。

筋肉不足になる

糖質制限をし過ぎると、脳が「飢餓状態だ！」と判断し、体中からエネルギーを取り込もうとしますが、特に筋肉からエネルギー源を作ろうとします。そのせいで、筋肉にダメージが加わり、筋肉が減ってしまいます。

糖質制限と低血糖の関係性について

低血糖というのは、そのままの意味で「血糖値が低すぎる」ということです。低血糖になると、発汗や手足のふるえ、動悸などの症状が出てしまいます。

低血糖が進みすぎると、脳の細胞が正常に働かなくなり、意識障害や昏睡状態に陥ることもあります。

糖質制限では低血糖にはならない！

糖質制限をすると、低血糖になる！と言われることがありますが、実は糖質制限をしても低血糖にはなりません。

糖質制限をしていない人の場合、食事で300g程度の糖質を摂っていると言われています。それに対して、糖質制限では 1日の目標の糖質量を60〜80gに設定します。

糖質制限をすると、糖をガクッと取らなくなるので「低血糖になるのでは？」と思われがちなんですね。ですが私たちには、先ほども紹介したように「糖新生」という体のシステムがあります。「糖新生」は糖質制限により不足したブドウ糖を、肝臓で作るという仕組みです。

糖質制限のやり方は？

では実際に、どうやって糖質制限をしていくかを説明していきます。

糖質制限をするときのルール

糖質制限ダイエットをするにあたって、守って欲しいルールがいくつかあります。

初心者向け！ゆっくり痩せたい人向けの糖質制限

by bitomos マリモ

初めて糖質制限をする人は、まずこちらの方法から始めましょう！これは、朝と昼の主食を半分にして、夜は完全に主食を抜くという方法です。1日の目標の糖質量としては女性で90ｇです。

主食を毎食は抜けない人向けの糖質制限

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これは、昼の主食を半分にして朝と夜は主食を抜くという方法です。糖質制限に体が慣れてきたら試してみましょう。1日の目標の糖質量としては女性で70ｇです。

とにかく痩せたい！ストイックな人の糖質制限

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減量をガンガンしていきたい！という糖質制限上級者は朝昼夜と3食全て主食を抜きます。1日の目標の糖質量としては女性で50ｇです。

糖質制限中に食べていいもの

糖質制限に食べてもいいものは以下の通りです。

参考記事⇒低糖質の人気レシピ13選♪美味しく食べてキレイに痩せよう！

調味料にも注意！

調味料は何でもいいや！と思いがちですが、実は調味料の糖質量も肝心なポイントになってきます。使って良い調味料とダメな調味料は以下のようになります。

糖質制限の困った！を解決♪

糖質制限中に一度は「これどうなんだろう？」と感じる疑問を、解決していきます！

ご飯を食べたくてたまらない！

たまには果物も食べたい！

糖質ゼロと糖類ゼロはどっちを選ぶべき？

誰でも何歳でも糖質制限はして良いの？

お酒って飲んでも良いの？

糖質制限でダイエットに成功しましょう！

糖質制限についての記事、いかがでしたか？何事もやり過ぎはダメなんですが、ルールーを守って無理をしなければ、糖質制限はしっかり効果が出るダイエット方法です。何しても痩せれなかった人、そろそろ痩せてみたい人はぜひ！挑戦してみてくださいね♪