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作り方簡単ザワークラウト♪優れた栄養効果やアレンジレシピもご紹介♡

 2017/12/05 健康 グルメ
この記事は約 12 分で読めます。 118 Views
kaoruko
執筆は2010年頃から行っています。 新鮮で美味しいもの、野菜や果物、蕎麦とワインが好き。日々ヨガのプラクティスをライフワークにしていて心と体の健康にも関心が高いです。 心と体は繋がっていて内面の美しさが外側を作ると思います。 身心が健やかで毎日が充実していて楽しく過ごせるために参考になるような記事を書いていきます。⇒詳しいプロフはこちら

皆さんは常備菜を作っていますか?野菜は、旬のものが栄養価も高く価格も安いので、たくさん買って保存できたらいいですよね。

冷凍できる野菜もありますが、やはり一度冷凍してしまうと食感や味に微妙な変化が出てしまうことも多いもの。できれば野菜の美味しさそのままで保存できる調理法などがあるといいですよね。

今回は、筆者も最近ハマっているザワークラウトについてご紹介します。本当に本当に簡単で栄養満点です。ぜひ試してみてください♪

飯田菜緒
いやー、最近また野菜の値段が上がって本当困ります。夫は野菜嫌いだし、娘にもなるべく旬のものを食べさせたいしで、毎回食卓にはいくつか野菜料理を出したいんだけど。火を通すと栄養価が損なわれてしまうものもあるし、漬物以外で生で保存できる常備菜で何かいいのないかな?
かおるこ
菜緒さん、キャベツの酢漬けがおすすめだよー。すごく簡単で栄養もたっぷり。長期保存もできるからキャベツの安い時や時間のある時に作っておくと便利。私も最近よく作ってるんだ。

ザワークラウトとは

ザワークラウトはドイツの郷土料理、保存食として昔から食べられているキャベツの漬物です。「酸っぱいキャベツ」が原義であるザワークラウト。日本語では「キャベツの酢漬け」と書かれていることが多いですが、実はお酢は一切使わないで作るんですよ。

発酵食品です

あの酸っぱい味は実は、乳酸が発酵することでできたもの。お酢などの調味料を使う訳ではありません。

飯田菜緒
乳酸発酵なんだ。つまり美容や健康にいい酵素が含まれてるってことね。
植物からできる乳酸菌なので、ヨーグルトなどの動物性の乳酸菌よりも胃酸に強く、腸までしっかり届きやすく吸収されやすいのです。

かおるこ
いいねえ!王道の組み合わせ。

かおるこ
韓国はキムチで日本ならぬか漬けって感じかな。

飯田菜緒
乳酸菌がザワークラウトからも摂れるっていい!

体にいいことたくさん♪

キャベツの栄養って?

まずはキャベツの栄養について見ていきましょう。

ビタミンU

ビタミンUはキャベジンとも呼ばれる成分。胃や十二指腸の健康を保つ働きがあります。

かおるこ
市販のキャベジンて胃腸薬は、この成分が名前になってるんだね。

ビタミンC

キャベツにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは言わずとも知れたシミやソバカス、紫外線などに良いとされる美肌を助ける成分。美容、アンチエイジングには欠かせませんよね。

飯田菜緒
ビタミンCって熱に弱いのよね。加熱する調理法や茹でるなどすると栄養分が損なわれてしまうからできれば生で食べたい。

ビタミンK

あまり聞きなれないビタミンですが、ビタミンKは血液の凝固作用があります。止血を助け擦り傷や切り傷などの治りを助けてくれます。

カルシウム

キャベツにはカルシウムも含まれています。 骨を丈夫にしたり、イライラするなど精神的なバランスをとるのにも役立ちます。

かおるこ
ビタミンCや骨を強くするカルシウムとか、キャベツって女性には嬉しい栄養が詰まった野菜なのね。

βカロチン

βカロチンは特にキャベツの外側の緑色が濃い葉の部分に多く含まれています。目の健康維持や視力の悪化を防ぐ働きがあるとされています。

かおるこ
βカロチンは体内に入るとビタミンAに変わるんだよね。

カリウム

カリウムにはむくみを防ぐ働きがあります。また、血圧を下げる作用があるので、高血圧、成人病などの予防にも良いとされています。

葉酸

葉酸には赤血球を作ったり、細胞の分裂助けたりする栄養素です。妊娠中は、赤ちゃんをお腹で育てる期間のために葉酸を意識して摂るといいと言われます。

飯田菜緒
私も葉酸は妊娠中にサプリでとってたな。。
他にも食物繊維なども豊富でまさに栄養の宝庫といった感じですね。

ザワークラウトで食べることの効果

生のキャベツを食べるのではなく、ザワークラウトにすることによって発酵食品になり、さらに嬉しい効果がたくさん期待できるんです。

消化に良い

生きた乳酸菌が腸まで届きやすくなるので、腸内環境も整い便秘解消、消化力や免疫力が上がります

癌の抑制効果

キャベツが発酵することによってイソチオシアネートという物質ができます。これは、癌細胞が増えるのを抑制する働きがあります。

かおるこ
癌の中でもとくに、乳癌や肝臓、肺癌、結腸癌などの癌細胞の増殖を抑える働きがあるんだって。

基本の作り方

photo by kaoruko

ザワークラウトの作り方はとっても簡単♪特別な材料や調味料もいらないし、放っておけばできちゃうんです。筆者が作る時の分量とやり方をご紹介します。ぜひ作ってみてください。

[材料]

キャベツ 500g

塩(天然のもの、岩塩や海の塩など)10g

[作り方]

•キャベツを千切り、または適当な大きさに切る

•ボウルに入れて塩をまぶし、キャベツから水が出てきてしんなりするまでもむ。

•きれいに消毒したタッパーや瓶など保存容器にキャベツを汁ごとぎっしり詰めて、キャベツがかぶるぐらいまで水を足してふたをする。

下が数日早く作ったもの。 photo by kaoruko

•常温で約1週間発酵させる。(季節によりますが、3、4日で酸っぱくなってきます。)

•好みの酸っぱさ、発酵加減になったら冷蔵庫で保管。

飯田菜緒
キャベツ塩もみして詰めるだけってこと?
かおるこ
そうそう。ほんとそれだけ。味見しているとそのうち酸っぱくなってくるので発酵してきたのがわかるよ。
レシピサイトではザワークラウト風としてお酢など他の調味料を使ってその場でできるようなレシピも紹介されていますが、とても簡単なのでぜひ発酵させたザワークラウトを作るのをお勧めします。

酸っぱくなったザワークラウトには雑菌ではなく乳酸菌がたっぷり入っているので腐ったりカビが生えることなく長期で保存が可能です。半年後や1年後など寝かせばそれだけまろやかさも出てきます。

かおるこ
アレンジもできます。上の写真のようにニンジンを入れたり、ピンクペッパーや唐辛子を入れたり、香り付けにローリエなどを入れるのもお勧め。
また、塩以外にホエイを少し入れるのもいいですね。ホエイとはヨーグルトの上澄み液のこと。乳酸菌の発酵を助けます。

アレンジレシピ

豚バラザワークラウト煮込み

画像引用元:レシピブログ

[材料]

豚バラ塊 1kg

 大1/2〜1

にんにく 3かけ

玉ねぎ 1個

キャラウェイシード 小1

ローリエ 1枚

ザワークラウト 500g

 250cc

ブランデー(または白ワイン) 250cc

[作り方]

•豚バラを塩を揉み込みこんでペーパーに包んでからラップでしっかりとくるんで冷蔵庫で2〜3日置く。
(ペーパーとラップは毎日取り替える)
•玉ねぎはスライス、にんにくは半分に切ります。

•豚肉を使う1〜2時間前に室温においてから、適当な大きさに切って、熱した圧力鍋に並べて全面に焼き色を付け取り出します。
•脂を別の容器に取り出し鍋を綺麗にしてから脂大1を戻してにんにく、玉ねぎキャラウェイシード、ローリエを加えて少し茶色くなるまで炒め、豚バラを戻す。
•火をとめ水とブランデーを加えて蓋をし、約15分加圧する。
•一晩おいからて固まったラードを取り出し、水気を切ったザワークラウトを加えて普通の蓋をして煮込みます。
•1時間煮込んで→冷まして→また1時間煮込んで→冷まして、を数回繰り返す。(途中水が足りなくなったら随時足す。)
•とろとろに柔らかくなれば出来上がり。

ザワークラウト春雨ピリ辛炒め

画像引用元:レシピブログ

[材料]

ザワークラウト 150g

ベーコン 50g

春雨(韓国産) 80g

ニンニク 一片

生姜 一片

白ネギ 5cmぐらい

ナタネ油 大さじ2

ごま油 大さじ1

粉唐辛子 大さじ1

山椒 小さじ1/2

みりん 大さじ2

牛肉だし(韓国産) 大さじ1/2

塩コショウ 適量

[作り方]

・鍋に水と春雨を入れて、加熱する。柔らかくなるまでゆでる。

・ベーコンを切る。ネギは斜め輪切り、ニンニク、生姜は刻む。

・フライパンにナタネ油、ニンニク、生姜、ネギ、粉唐辛子を入れて火を付ける。香りがしたら、ザワークラウトと春雨を加え炒める。

・さらに山椒、牛肉だし、みりんを加え炒め、仕上げにごま油と塩コショウを加えて味を整える。

・器に盛り、黒ごまと茹で菜の花を刻んで振りかて出来上がり。

飯田菜緒
たくさん作り置きしておけば、漬物としてだけではなくてアレンジもいろいろ効きそうでいいね!娘の好きなホットドックに入れたいな。
かおるこ
ね。梅酒みたいにいつ作ったってラベルを貼っておいて、寝かした時間によっての味の違いを楽しんだり。残りの漬け汁は栄養の宝庫だから、スープなどに使うといいよ。

簡単手作り発酵食品・ザワークラウト

いかがですか?ザワークラウトはお酢で作るのではなく、実は簡単に作れる発酵食品なんです。キャベツは1年通して手に入りやすい野菜だし、日持ちがしてアレンジも効くので常備するにはもってこい!ですよね。ぜひ、自家製ザワークラウトを作ってみてくださいね。

▼他の野菜の常備菜レシピはこちらを参考にしてくださいね。

常備菜レシピを簡単アレンジして夏のキッチン滞在時間を短縮しよう!

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