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基礎代謝がアップする10の方法!食べ物やサプリで代謝は上がるの?

 2017/06/16 美容 健康
この記事は約 15 分で読めます。 205 Views

最近太り始めたとか、痩せにくくなったとか、ダイエットをしているけどもっと効率的に痩せたいという女性の皆さん!基礎代謝について考えたことはありますか?

基礎代謝は年々落ちていくものであり、落ちてしまうと脂肪が燃えにくく痩せにくい体になってしまいます。基礎代謝を上げる方法を知って実行すれば、基礎代謝が上がり痩せやすい体へ変化します。

今回は、運動が苦手!という人のためにも運動する以外で基礎代謝を上げる方法も紹介していきます。

bitomos編集長
最近さ…年を重ねるごとに痩せにくくなってるのをひしひしと感じてるんだ。これはまずいと思って、ジムに通い始めたんだよ。
マリモ
堀越編集長~それって、基礎代謝が落ちてるんじゃないですか?痩せたいなら基礎代謝について考えないとダメですよ~!
 
bitomos編集長
基礎代謝?名前はよく聞くけどあげられるものなの?

代謝って何?

まずは代謝について話していきます。代謝というのは、炭水化物などの栄養素を吸収し、それから生きるのに必要なエネルギーを作り消費するというものです。

マリモ
ダイエットの話で行くと、代謝というのは「エネルギーを消費する」ということですね。

代謝には3つある

by bitomos マリモ

代謝には上の画像のように3つあります。

  • 基礎代謝

基礎代謝は、動かず寝ていたり、じっとしていても消費されるエネルギー。1日の消費エネルギーの70%と大半を占めている。

  • 活動誘発性体熱産生(身体活動代謝)

身体を動かすことで消費されるエネルギー。1日の消費エネルギーの20%を占めている。

  • 食事誘発体熱産生

食事を食べて、消化や吸収する時に消化されるエネルギー。1日の消費エネルギーの10%を占めている。

このように、代謝には3つあり、その大半を基礎代謝が占めているということが分かりました。

bitomos編集長
なるほど…代謝のほとんどが基礎代謝なわけだから、ダイエットするにも基礎代謝がキーポイントになってくるってわけか。

どうして基礎代謝を上げる必要があるの?

単純に痩せる仕組みを考えてみた時に、1日で摂取したカロリーより消費エネルギーが大きければ体重が増えることはありません。

マリモ
なので、やってしまいがちなのが食べ物を制限して摂取カロリーを減らす」ということなのです。
 

ですが食べ物を極端に食べなかったり、カロリーが低いものばかり食べるというダイエット方法では健康に悪影響を及ぼしますし、綺麗な痩せ方はできません。

マリモ
なのでダイエットをするときは、摂取カロリーを極端に減らすのではなく消費するエネルギーを増やすことを意識してほしいのです。

基礎代謝は脂肪を燃やす!

体重が同じでも、基礎代謝が違うと痩せやすさや太りにくさに大きな差が出てきます。基礎代謝が高い人というのは、食べてもエネルギーがどんどん消費されるので、脂肪がつきにくいです。

基礎代謝が低い人は、エネルギー源である脂肪が燃えにくいです。燃えずに残った脂肪がどんどん蓄積されていくのです。なので、消費エネルギーの大半を占めている「基礎代謝」を上げることができれば、痩せやすい体になることができるのです!

bitomos編集長
そうなんだ!?私痩せなくなってきて、毎日こんにゃく生活してたよ~。基礎代謝、上げるしかないね!!

年々減る基礎代謝!

by btomos マリモ

基礎代謝は残念ながら、年齢を重ねるごとにどんどん減少していきます。基礎代謝は落ちるのに、摂取カロリーは変わらないもしくは増えるので、太るし痩せにくくなっていくんです。

筋肉と基礎代謝の関係

上のグラフで分かったように、年齢と共に基礎代謝は落ちていきます。これは、年齢と共に筋肉量が落ちることが大きな原因とされています。

bitomos編集長
なるほど…筋肉が少ないと基礎代謝も落ちるってわけね。

基礎代謝の計算方法

基礎代謝の計算方法にはいくつかありますが、今回は「ハリス・ベネディクト方程式」という計算方法を紹介してみます!計算式は以下の通りです。

女性:9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

 

筆者は体重53kgで身長168cm、年齢は29歳なのでこの計算式に当てはめてみると…

9.247×53kg+3.098×168cm-4.33×29+447.593=1251.578

という結果になりました!だいたい1252kcalが私がじっとしていても消費するエネルギーのようです。

基礎代謝を上げる方法

「炎 フリー画像」の画像検索結果

ダイエットする時に、基礎代謝が大切なポイントになることが分かりました。その基礎代謝、筋肉量が減れば落ちるので、運動をして筋肉量を増やすことができればもちろん上がります。

そうは分かっていても、なかなか運動や筋トレをできない人は多いです。そこで、運動以外で基礎代謝を上げる方法を紹介していきます!

質の良い眠りをとる

睡眠中にたんぱく質が合成されたり、成長ホルモンが分泌されています。睡眠は私たちの体を作るのにとても大切な時間であるということが言えます。

もちろん睡眠は、筋肉の質にも関係しています。質の良い睡眠をしっかりと摂ることで、質の良い筋肉を作ることができます。

bitomos編集長
ついつい夜更かししちゃうんだけど、やっぱりダメなんだね!

筋肉が基礎代謝に大きく関係していることは先ほど説明しましたが、質の良い筋肉が作られれば、基礎代謝も上がってくれるのです。睡眠時間が長すぎたり短すぎる人、途中で起きたりなかなか眠れないという人は、睡眠についてもう一度見直してみましょう。

理想の睡眠時間というのは、人それぞれです。自分が起きてスッキリできる理想の睡眠時間を探してみてください。理想の睡眠時間を探すのに役に立つのがスマホアプリです!

iPhoneの睡眠アプリ⇒Sleep Cycle alarm clock

Androidの睡眠アプリ⇒Sleep as Android

この睡眠アプリは、寝返りなどを感知することで眠りが浅くなった時にアラームが鳴って、起こしてくれます。

マリモ
睡眠のリズムをグラフにすることもできるので、睡眠リズムを知るのにも最適ですね♪
 

質の良い眠りを取るために出来ること

質の良い眠りを取るためには以下のことを実践してみてください!

  • 食事は寝る2~3時間前までに終わらせること
  • 日中は適度な運動をすること
  • 寝る前に激しい運動はしないこと
  • お風呂は寝る2~3時間前までに入ること
  • 夕方以降カフェインを摂らない
  • 深酒をしないこと
  • 寝る前にスマホやパソコンを見すぎないこと
マリモ
私カフェイン寝る直前まで摂るし、スマホもずっとみちゃう癖があるので気を付けます!

姿勢を良くするように意識する

猫背だったり、楽だからと姿勢が悪くなっていませんか?姿勢を意識して良くすることで、実は体の筋肉を結構使うんです。姿勢を良くするように意識して生活すれば

  • 大腿四頭筋
  • 腸腰筋
  • 脊柱起立筋

というように、足や背中の筋肉が自然と鍛えられます。

マリモ
筋肉が鍛えられる=基礎代謝が上がる!でしたよね♪
  
bitomos編集長
猫背の記事も、もう一回見直してみないと!

猫背矯正して姿勢美人に!家でできる猫背の治し方や原因について

猫背を楽に矯正する簡単ストレッチ★姿勢おブスから姿勢美人に変身!

水分補給をしっかりする

水分補給をすると、血液とリンパの流れが良くなって体も温かくなります。血液の流れが良くなると、内臓機能や筋肉の働きも良くなるので、エネルギーの消費量が上がってくれるのです。

それから、水を飲むと体温が一時的に下がります。私たち人間は体温が下がるとそれを上げようとエネルギーを使い、体温を元に戻そうとするので、エネルギーの消費量も増えます。

bitomos編集長
ダイエットする時に、水をたくさん飲みなさいって言われるのはこれが理由なんだね!

水分は1日1.5リットル摂るようにしてください。特に、朝起きてすぐや、お風呂に入る前に水分をしっかり摂るようにしてくださいね。

マリモ
私水をほとんど飲まないから、意識して飲まなきゃ!
 

温度差のあるシャワーを浴びる

身体が冷えていると、内臓の温度も低くなってしまいます。内臓温度が下がると、基礎代謝も落ちてしまいます。内臓温度が1度下がると、基礎代謝は1%程度落ちると言われています。

そこで、体温を上げるために温度差のあるシャワーを浴びるという方法があります。

温度差のあるシャワーを浴びる方法
  1. 40℃のお湯と、20℃の冷たい水を交互に30秒ずつ首の後ろにあてる
  2. これを5回繰り返す

人間は「褐色脂肪細胞」という細胞の働きが悪いと燃料を燃やせないため、体温も上がりません。この褐色脂肪細胞は首と肩甲骨付近に密集していて、そこを温度差のあるシャワーで刺激しすることで、体温も基礎代謝もあがります。

ペットボトル体操をする

温度差シャワーの冷たい水が無理だ!という人はペットボトル体操というものをやってみてください。

ペットボトル体操のやり方
  1. 水を凍らせた500mlのペットボトルを1本づつ両手にもつ
  2. 平泳ぎするように腕を15秒回して、同時に首を上下で動かす
  3. 一度お湯で手を温める
  4. これを5回繰り返す

このペットボトル体操をすることで、手にある冷点という場所を刺激し、褐色脂肪細胞を活性化させることができます。褐色脂肪細胞を活性化させることで体温と基礎代謝が上がってくれます。

半身浴で温まる

体を温めることが、基礎代謝を上げる大切なポイントだということはもうお分かりいただけたでしょうか?体を温めるのに有効なのが半身浴です。

半身浴のやり方
  1. 37~40度以下のぬるめのお湯をお風呂にためる
  2. みぞおちの下までつかる
  3. 20分以上頭の上から汗が出るまでつかる

半身浴をすることで、体の奥からしっかり温めることができます。

マリモ
汗が出にくい場合は大さじ1~2杯の塩をお風呂に入れるといいそうですよ♪

体温を上げてくれる食べ物を食べる

基礎代謝を上げるのには体温を上げてくれる食べ物を摂ることが大切です。体温を上げる食べ物については以下の表を参考にしてください。

by bitomos マリモ

これらの食材を意識してとることで、体温が上がり基礎代謝もアップします。

bitomos編集長
よしよし、これを参考にちと献立考えてみるか!

基礎代謝が上がる飲み物を飲む

基礎代謝を上げる飲み物にはコーヒーやプーアール茶、ウーロン茶などがあります。コーヒーに含まれているカフェインは交感神経を刺激し基礎代謝をアップさせる効果や、脂肪燃焼効果があります。

マリモ
コーヒーには他にもクロロゲン酸という成分が入っていて、これも脂肪燃焼作用があります。
 

次にウーロン茶です。徳島大学医学部栄養学科の、飲料における基礎代謝エネルギーの増加の実験によると、ウーロン茶を飲んだ後は、9kcalものエネルギーが増大したそうです。

マリモ
しかも、その増大効果は5時間も持続したそうです!ウーロン茶すごい!

最後に、プーアール茶はプーアール茶は、アミノ酸やビタミンなどの余分な脂肪を洗い流す成分が配合されています。

bitomos編集長
どれ飲もうか悩むね~♡

足のマッサージをする

基礎代謝を上げるために、足のマッサージをしてみましょう。ふくらはぎや太ももというのは、体の中心から送られてきて血液を送り返す役割をする部分です。

そんなふくらはぎや太ももをマッサージすると、血液の流れやリンパの流れを良くすることができるので、基礎代謝を下げる原因となる「冷え」を解消することができます。

足のマッサージ
  1. 心臓から一番遠い足の指を1本ずつつまんで左右に揺らす
  2. 足の甲の骨と骨の間を親指で、足首に向けて流していく
  3. 足の裏を親指で、踵に向けて流す
  4. 足首をグルグル回す
  5. ふくらはぎは、足首から膝に向かって手のひらを使って流す
  6. 太ももは、膝から股関節に向かって手のひらで流す
  7. 鼠径部を手のひらでグッと押す
bitomos編集長
お風呂上がりにやったら気持ちよさそう♡お気に入りのボディークリーム付けてやってみようかな♪
マリモ
マッサージ、良さそうですね…ちなみに足先の冷えも取ってあげたほうが良いですよ!足先の冷えで悩んでいる人は以下の記事が参考になりますよ。

参考記事⇒足先が冷えて痛い!辛い末端冷え性を解消する9つの方法と対策グッズ

代謝が上がるツボを押す

基礎代謝を上げるために、ツボを押すという方法もあります。基礎代謝を上げるのに良いツボを3つ紹介しますね。

中脘

「中脘」の画像検索結果

画像引用元:かないわ鍼灸整骨院

中脘はおへそから指4本分上にあるツボです。胃腸の動きを整えてくれるツボです。胃腸の動きが悪くなると、腸のぜん動運動がスムーズに行われず代謝も下がるそうです。

中院を押すことで胃腸の動きが良くなり、基礎代謝が上がってくれます。押し方としては、中指の腹でまっすぐ下に3~5秒程度優しく押しましょう。

気海(きかい)

気海ロゴ有り.jpg

画像引用元:神戸市灘区 横幕鍼灸院

気海はおへそから指2本分下にあるツボです。この気海を刺激することで、腸の血流が良くなります。腸が温まって動きが良くなり、基礎代謝が上がるそうです。

押し方は、中指の腹でまっすぐ下に優しく3~5秒押していきます。

 

三陰交(さんいんこう)

「三陰交」の画像検索結果

画像引用元:にじいろ鍼灸整骨院

三陰交はくるぶしの内側から指4本分上の、筋肉と骨の境目にあるツボです。三陰交は冷えの改善に効果的で、冷えを解消することで基礎代謝を上げてくれます。

押し方は、親指で痛いけど気持ちい!くらいの感覚で優しく3分くらい押してみてくださいね。

基礎代謝を上げて痩せよう!

基礎代謝の上げ方、いかがでしたか?筆者もなかなか運動しよう!と思っても時間が無かったり(甘え)、継続することができなかったりなかなかダイエットが進みません。

今回紹介した方法であれば、時間が無くても三日坊主の人でも、基礎代謝を上げることが出来るのではないでしょうか?自分が出来る範囲の運動や筋トレにプラスして、この10つの方法を試してみてくださいね!

bitomos編集長
マリモさんありがとね~♡今日から食べ物や飲み物に気を付けて、半身浴やマッサージをやってみることにする!ジムの効果も倍増するはずっっ!
マリモ
結果報告、お願い致します♡

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