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食べても太らない方法あるの?お菓子や食べ物・適した時間帯もご紹介

 2017/08/30 美容 健康 生活
この記事は約 19 分で読めます。 1,035 Views

食べても食べても太らない食材やお菓子ってあるんでしょうか?食べることは人生の楽しみの一つ。ダイエットがなかなか成功しないのは、食べたいのに無理に我慢して食べないというストレスだったりもします。

普段私たちが食べているものには、カロリーだけではなく、体に必要な様々な栄養素が含まれています。どんなものが低カロリーで栄養豊富なのか、どんな食べ方をすれば太りにくいのかなどがわかってくると、特別食べる量を減らさなくても自然と摂取カロリーが減って太りにくくなってきます。

今回は、ダイエットの味方♡太りにくい食べ物をご紹介していきます。ぜひ参考にして、普段の食事や小腹が空いた時に食べるものを選んでみてください。満足感が得られながらも摂取カロリーを抑えることができますよ。

“清島涼子”
待ってました!食べても太らない食べ物、知りたい!あらゆるダイエットが全然効き目ないからもうどうしていいかわからなくて。
かおるこ
食べるものや量なども大切だけど、食べる時間なんかも気にするといいみたい。食べ過ぎては頑張ってダイエットして、を繰り返していると痩せにくくなってしまうし、普段から太りにくい食べ物を選ぶように心がけるのはいいことだよね。早速見ていきましょ。

安心して食べられる太りにくい食材は?

かおるこ
いやいや美味しく食べて健康でいるのが1番。

“清島涼子”
私もお昼はひとりだし体を動かす時間帯だから好きなものを食べるようにしてる。

“清島涼子”
これらを食べてたら太らないの?!

それではたくさん食べても太らない食材を見ていきましょう♪ダイエット中などの時には積極的に取り入れていきたいですね。

しかし、痩せたいからといって太りにくい食材1つだけを大量に食べるようなことをすると、栄養バランスが崩れて健康を損ねることにもなります。くれぐれも他の食材とバランスよく食べることを忘れないでくださいね。

ビタミン豊富な野菜

野菜は誰もが知っている低カロリーでビタミンがたくさん含まれているダイエット食ですよね。100g当たり10~20kcal前後のものが多く食物繊維も豊富に含まれ、脂肪の燃焼を促す作用をもつ種類もありますから、日々必ず食べたいものです。旬の野菜を選ぶようにすると、安価で栄養価も高く美味しく食べられますよ。

生の野菜はカサが多いので満腹感が得られるし、蒸したり茹でたりすると水分が減ってたくさんの量を食べることができます。

トマト 100gで 19kcal トマトに含まれるリコピンは脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。また、強い抗酸化作用があるためメラニンが作られるのを抑えてシミそばかすを防いでくれたりアンチエイジングにも効果のある野菜です。

大根  100gで 18kcal 大根のイソチオシアネートという成分は代謝を促す働きがあるので、太りにくい食材です。

もやし 100gで 37kcal 脂肪燃焼を助けるビタミンB2が含まれています。

キャベツ100gで 28kcal ビタミンUが含まれていて、タンパク質の合成を促したり消化管の粘膜を修復したり消化を助けくれる働きがあり胃に優しい野菜です。食べ過ぎた時など胃が疲れている時にもおすすめです。またたっぷりの食物繊維が満腹感を感じさせてくれるので食べ過ぎを防いでくれて便秘解消にも役立ちます。

“清島涼子”
野菜は家族の健康も考えているからいつもたくさん使うようにいしているわ。
かおるこ
調理法や調味料も注意が必要よ。揚げ物にしたり、油の多いドレッシングやマヨネーズなどでサラダを食べたりしては脂質の摂取量が多くなってしまうからね。
“清島涼子”
うっ。うちの家族はみんなマヨラーだからマヨネーズで野菜食べてた。それに、天ぷらは一度にたくさんできるから、野菜の天ぷらもよくやってるわ!
野菜の仲間でも芋類やかぼちゃなどは糖質も多いのでこちらは食べ過ぎには注意しましょう。
かおるこ
例えばご飯とジャガイモのおかずなどを食べると糖質過多になってしまうので、メニューのバランスを考える必要があるかも。
“清島涼子”
ジャガイモはよく食べるの〜。安いし日持ちもするから常に買ってあるわ。肉じゃがとかお味噌汁にもジャガイモ入れてた!

簡単常備菜♪キャロットラペ

筆者がよくお酒のアテに作る人参のサラダをご紹介しますね♪

photo by kaoruko

作り方

•人参中一本を千切りスライサーで千切りにする

•オリーブオイル大1、酢大さじ2〜3、塩小さじ1/2、コショウ適量で和えるだけ!

人参がもりもり食べられますよ。乾燥バジルやパセリのみじん切りなどを散らしても色どりが綺麗です。

ミネラルたっぷり♪海藻類

わかめやコンブ、もずくなどの海藻類も低カロリー食品として知られていますよね。。食物繊維やミネラルが豊富で、とくにヨウ素には余分な体脂肪を燃焼させる働きがあると言われているので、これもたっぷり食べても大丈夫です。カロリーは乾燥わかめなら水で戻した状態で100g当たりのカロリーはわずか7kcalです。

かおるこ
海藻類には糖質や脂質の吸収を遅らせて体脂肪になりにくくする働きもあるそうです。血糖値の上昇を抑える働きもあるので食事の最初に食べるといいと言われたりしますよね。
“清島涼子”
海藻はうちもよく食べてるわ。お味噌汁に入れたり、もずくも子供が好きでよく食べてるわ。

水分が多く含まれるキノコ類

キノコ類もローカロリーの代表的な食べ物です。ほとんどのキノコが100gあたり20キロカロリー程度!成分のほとんどが水で約90%を占めると言われています。

また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれているので、カルシウムと一緒に摂りたいですね。食物繊維も豊富ですが中でも特に、多いのが不溶性の食物繊維。体の中の不要な成分を外に排出してくれます。ですから便秘がちな人にもおすすめです。

かおるこ
キノコや海藻類は他の食材との相性もいいから、色々アレンジができるね。ダイエットを意識するなら炊き込みご飯や炒め物などに入れて、かさ増しに使うのもいいしね。

 

 

キノコのソテー

きのこのソテー

画像引用元:レシピブログ

 

•キノコはしめじやエリンギ、シイタケなど3種類ぐらい用意し石づきを取る。

•フライパンにオリーブオイル、おろしにんにく1片、鷹の爪(1本を半分に折り種を捨てる)を熱し、キノコをさっといため、塩とブラックペッパーで調味する。

ほぼカロリーなしのこんにゃく!

こんにゃくもダイエットフードとして有名ですね。こんにゃくやしらたきのカロリーは100g当たり6~7kcal。ほとんどカロリーがなく、しかも水溶性の食物繊維、グルコマンナンやカルシウムなども含んでいる優秀な食品です。グルコマンナンは汁物と一緒にとることでお腹の中で膨らむので満腹感があり食べ過ぎを防いでくれます。

ただし、油で炒めたりするとカロリーが高くなるので、田楽やおでん、煮物など食べ方を気をつけるようにするといいでしょう。

“清島涼子”
こんにゃくダイエットは失敗したことがあるの。
かおるこ
こんにゃくはカロリーがほとんどないし、食べ応えがあるけれど、ダイエットでそればかり食べていた人が栄養失調になってしまったこともあるんだって!

極端に偏りすぎるのは危険よ〜。おかずを一品、こんにゃくにするとか、1日のうち一食をしらたきを麺の代わりにするなんていうのもダイエットならいいかも。

 

 

万能こんにゃくめん 25g×10玉
堀内八郎兵衛
販売価格 ¥850(2017年8月27日12時33分時点の価格)
“清島涼子”
ダイエット中はどうしても麺が食べたくなるから、こういう商品は役立ちそう!

女性は積極的に摂りたい大豆製品

大豆や大豆加工品は、良質なタンパク質を含んでいます。また、女性ホルモンと似た働きをしてくれるイソフラボンも含まれているので、更年期症状、骨粗鬆症などにも効果がある女性には嬉しい積極的に食べたい食材ですね。

豆腐だけではなくおからや豆乳、枝豆など色々な料理に使えます。また食物繊維が豊富で善玉菌を増やす働きもあります。便秘解消や悪玉菌を減らして免疫力を高めたり、中性脂肪を減らす効果もあるのでたくさん食べましょう。

かおるこ
タンパク質は私たちの血液や筋肉などを作る大切な栄養素。しっかり摂りましょう。
“清島涼子”
私一人だったら豆腐なんかでもいいのだけど、子供や主人がやはり肉を食べたがるからお肉料理は出さないといけないわ。
かおるこ
そうね、家族のことも考えなきゃいけないもんね。でもお肉なら、ささみを使ったりノンオイルのツナ缶なども低脂肪で高タンパク質だからおすすめよ。卵もいいし。うまく組み合わせて食べるといいかも。

おやつに食べても太らないお菓子は?

さて、おやつのお菓子はどうしたらいいのでしょう。やはり、甘いものやちょっとお腹が空いた時に何か食べたくなりますよね。食べるのを我慢するよりも食材を選べば、お菓子も食べて大丈夫ですよ♪

ビタミン補給にも♪フルーツ

間食や甘いものが欲しくなったらフルーツを食べましょう。これも旬のフルーツが味も濃厚で美味しいです。夏なら体を冷ましたり、冬の果物は体を温めたりする働きがあります。ビタミンC などを補給するにもとてもいい食べ物ですね。また、果物にはカリウムを含むものが多くあるので、体内の余分な水分を排出してむくみなどを防ぐ働きもあります。

いちご 100gで 34kcal いちごにはビタミンCが豊富に含まれています。美容にも摂りたい果物。脂肪を燃やす働きにも関与しているのでデザートやおやつに最適です。

みかん 100gで 45kcal ビタミンC以外にもビタミン類が多く含まれていてがんを抑える働きや免疫力アップなどの効果があります。

キウイ 100gで 53kcal ビタミンCや酵素が含まれているので美肌効果や疲労回復にも。

グレープフルーツ 100gで 38kcal 脂肪燃焼や食欲を抑える働きがあると言われています。ダイエットにもおすすめの果物。

ただし、甘いフルーツはそれなりに糖度も高いので食べる量はほどほどにするようにしてくださいね。

かおるこ
私はドライフルーツもよく食べます。お腹がちょっと空いた時や、ワインのお供にチーズと食べることも。持ち歩きも楽にできるのも便利で重宝しています。

オーガニックのドライフルーツなら漂白、着色、添加物など使われていないので安心です。カルシウム・カリウム・鉄分などが豊富です。

オーガニックひだまりドライいちじく 120gx3袋
MANGOS
販売価格 ¥1,459(2017年8月27日12時56分時点の価格)

フルーツやはちみつと一緒にヨーグルト

ヨーグルトもおすすめ。カルシウムの補給になるし、腸内の善玉菌を増やし生活習慣病の予防などにも役立ちます。他のフルーツやはちみつなどを少し入れると味もいろいろ楽しめます。できれば、無糖のものを選んで、トッピングで甘さを少しプラスするといいですね。

ヨーグルトのさまざまな効果についてはこちらの記事に詳しく書かれています。

夜ヨーグルトの嬉しい8つの効果とやり方♡ダイエットや便秘解消も

温めるヨーグルトで楽痩せ&美肌♡ホットヨーグルトの作り方や効果とは

美容効果もあるナッツ類

アーモンドやピーナッツ、カシューナッツなどのドライナッツもおやつにいいでしょう。アーモンドにはオレイン酸が含まれています。不飽和脂肪酸の一つで 悪玉コレステロールを低下させる働きがあると言われています。

また保湿効果もあると言われていて、美容面でもナッツ類に含まれるオイルなどは注目されているんですよ。

かおるこ
ナッツ類は栄養豊富だけれどカロリーもそれなりにあるから、大量に食べるのはNG。また、消化しにくいので夜食べるのもやめておいたほうがいいでしょう。

オーガニックのカシューナッツ。脂質の約60%が一価不飽和のオレイン酸です。オレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、たんぱく質とビタミンB1やマグネシウム、鉄、亜鉛、銅などのミネラル類も豊富です。

有機カシューナッツ350g
KOJIMA(コジマ)
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ゼリー

ゼリーもお菓子類の中では低カロリーなのでおすすめです。今はカロリーゼロのものなども売っているのでそれらを選んでもいいでしょう。ただし、ものによってはそれなりの甘さとカロリーがあるので気をつけて!

“清島涼子”
ゼリーは私もよくおやつに食べます。低カロリーだと思っていたから。でもよく見ていないで買っているからカロリーゼロっていうのに今度からするわ!

マイナスカロリー食品って?

マイナスカロリー食品と言われているものをご存知ですか?マイナス、つまり摂取したカロリーよりもその食材を消費するカロリーの方が上回るので、食べるとどんどん痩せる、というものです。

科学的に証明されていませんが、理屈としては物を食べるときに人間は熱を発して食品を噛んで飲み込んで消化します。この体の働きに消費するカロリーが食べたもののカロリーよりも上回っていれば、理屈上では痩せることになります。

“清島涼子”
すごい!食べれば食べるほど痩せるなんて夢のよう。
かおるこ
冷たいものを食べると体は熱を作り出して、平熱を保とうとバランスを取るんだって。だから、カロリーが低く冷たい食べ物を食べているとどんどん痩せるんじゃないかっていう一説もあるけれど。やはりこれもバランス。あまり過信しすぎないほうがいいよね。

マイナスカロリー食品と言われているものは野菜や海藻類、果物などたくさんあります。少しご紹介すると、

セロリ 約75%が水分で、残りは食物繊維、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンKなどの栄養素が多く含まれています。

グレープフルーツ 約90%が水分で、豊富なビタミン群、ペクチンと呼ばれる食物繊維やカトチン含まれています。ぺクチンには動脈硬化を予防する働きがあります。さらに、グレープフルーツの香りに含まれる成分が新陳代謝を上げ、脂肪を燃焼すると言われています。

レタス 約50%が水分でできており、残りは食物繊維がメインです。

他にもトマト、アスパラガス、ブロッコリー、にんじん、キャベツ、カリフラワー 、キュウリ、ニンニク 、緑豆、タマネギ 、大根、ホウレンソウ、カブ 、ズッキーニなどなど野菜の多くはマイナスカロリー食品と言われています。

果物では他にブルーベリー 、クランベリー 、ラズベリー、レモン、マスクメロン、ライム、マンゴー 、オレンジ、パパイヤ、桃、パイナップル、いちご、スイカなどがあります。

また、唐辛子もマイナスカロリー食品です。従来から言われている脂肪燃焼効果だけではなく食欲を抑える効果もあると言われています。ただし刺激の強いものなので、食べすぎると消化器官へ負担がかかるので気をつけましょう。

間食はできれば午後。夜食は消化のいいものを

さて、では食べても太りにくい時間帯というのはあるのでしょうか。あればその時間になるべく食べるようにしたいですよね。実は、個人差やその人の生活リズムにもよりますが、午後の時間帯は太りにくい時間だと言われているんです。

これは、午後は血液中にあるたんぱく質が少ない時間とされているからです。たんぱく質は血液中の脂肪を脂肪細胞へ取り込む働きをするので、血中にこのたんぱく質の量が多いと、食べても太りやすくなってしまいます。午後なら血中のたんぱく質も少なく、15時〜18時は1日の中で最も体温が上がる頃でもあるので、消費カロリーも多くなるので代謝がよく太りにくい時間帯というわけです。

“清島涼子”
私も子供たちと一緒に15時ごろにおやつを食べるから、これはいいことなのね!
かおるこ
太りにくいおやつを食べればバッチリね。ちなみに、夜食は涼子さん食べる?
“清島涼子”
なるべく食べないようにしているんだけど、疲れていたりちょっと姑と出かけた日などは気疲れからストレスでつい食べちゃうこともあるわ。
夜寝る前に食べると太る、は常識ですが、でもどうにもお腹が空いて眠れないっていう時もあります。そのような時は、なるべく寝る2時間前には食べ終わるようにして低カロリー、高たんぱくで満足感のあるものを食べましょう。

夜になると人間の体は副交感神経が優位になるので、代謝が抑制されてしまいますまた、副腎皮質ホルモンというホルモンの分泌量が減るので食べたものが脂肪になりやすいのです。

そして食事をする時に、体は消化作業をするために活性化して熱を作り出します。(DIT、食事誘導性熱産生)。しかし夜はこのDITの分泌が減るので消化力も落ちてしまいます。

また、ビーマルワンという脂肪の蓄積を行う酵素の働きを促す物質は、夜22時~翌日の2時頃に最も活性化すると言われています。その時間に食べ物を食べると、脂肪として蓄積しようとする働きが活発になり太りやすくなってしまいます。

“清島涼子”
夜遅く食べるって太る要因がいっぱいあるのね!
どうしても何か食べたい場合には、消化のいいものを少量食べるようにしましょう。カロリーは200キロカロリー以内に抑えてください。野菜が具のお味噌汁やスープ、おでんやおかゆなども消化がよく低カロリーでいいですね。温かい汁物だと胃に負担をかけることなく、満足感が得られるのでおすすめです。食物繊維は基本的に身体にいいものなのですが、夜食の場合は消化に負担がかかってしまうので摂りすぎないようにしましょう。

食べても太らない食材を太りにくい調理法で食べよう

たくさん食べても太らない食材をご紹介してきましたが、それらを調理する時の方法や調味料にも気を配るようにしましょう。揚げ物や多めの油を使った炒め物はカロリーも高くなり、消化に負担がかかります。また、香辛料をたくさん使った味付けも食が進み、胃への刺激が強くなるので避けたいですね。

食べるときはよく噛んで食べましょう。一口を30回噛んでから吞み込むといいですよ。しっかり噛むことでセロトニンやレプチンが分泌され、消化の働きを助け、満腹中枢や交感神経を刺激してくれるので食べ過ぎる前に脳が満腹だと感じるようになります。

食材や調理法は意識しているうちに自然と馴染んでくるので、お腹いっぱいになるまで食べても太らない食生活に変わっていくはずです。今日からやってみましょう!

“清島涼子”
今までは食べる量やカロリーを気にして、我慢するやり方が多かったけど、きちんと食材を選んで調理法や味付けも気を配ることで食べることをもう少し罪悪感なく楽しめそう。健康にもいいことばかりだから、気をつけてみます。
かおるこ
うんうん、健康的に痩せるのがストレスもないし、1番リバウンドしないしね。早速今日から意識してみましょ。

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kaoruko

kaoruko

執筆は2010年頃から行っています。
新鮮で美味しいもの、野菜や果物、蕎麦とワインが好き。日々ヨガのプラクティスをライフワークにしていて心と体の健康にも関心が高いです。
心と体は繋がっていて内面の美しさが外側を作ると思います。
身心が健やかで毎日が充実していて楽しく過ごせるために参考になるような記事を書いていきます。⇒詳しいプロフはこちら

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