食べても太らない方法あるの？お菓子や食べ物・適した時間帯もご紹介

食べても食べても太らない食材やお菓子ってあるんでしょうか？食べることは人生の楽しみの一つ。ダイエットがなかなか成功しないのは、食べたいのに無理に我慢して食べないというストレスだったりもします。

普段私たちが食べているものには、カロリーだけではなく、体に必要な様々な栄養素が含まれています。どんなものが低カロリーで栄養豊富なのか、どんな食べ方をすれば太りにくいのかなどがわかってくると、特別食べる量を減らさなくても自然と摂取カロリーが減って太りにくくなってきます。

今回は、ダイエットの味方♡太りにくい食べ物をご紹介していきます。ぜひ参考にして、普段の食事や小腹が空いた時に食べるものを選んでみてください。満足感が得られながらも摂取カロリーを抑えることができますよ。

安心して食べられる太りにくい食材は？

食べても太らない体よりも
食べ物に興味ない人になりたい

— りひと (@sndsmiti_) 2017年8月13日

でもお昼は沢山食べても太らないから沢山お昼に蓄える！！

— きな粉 (@kinakinako0518) 2017年8月25日

～食べても太らない食べ物10選～
①野菜
②ナッツ
③大豆
④海藻
⑤きのこ
⑥ノンオイルのシーチキン
⑦鶏ささみ肉
⑧するめ
⑨チーズ
⑩ところてん

— ダイエットOL@仕事ストレス (@yb1_i) 2017年8月25日

それではたくさん食べても太らない食材を見ていきましょう♪ダイエット中などの時には積極的に取り入れていきたいですね。

しかし、痩せたいからといって太りにくい食材1つだけを大量に食べるようなことをすると、栄養バランスが崩れて健康を損ねることにもなります。くれぐれも他の食材とバランスよく食べることを忘れないでくださいね。

ビタミン豊富な野菜

野菜は誰もが知っている低カロリーでビタミンがたくさん含まれているダイエット食ですよね。100g当たり10～20kcal前後のものが多く食物繊維も豊富に含まれ、脂肪の燃焼を促す作用をもつ種類もありますから、日々必ず食べたいものです。旬の野菜を選ぶようにすると、安価で栄養価も高く美味しく食べられますよ。

生の野菜はカサが多いので満腹感が得られるし、蒸したり茹でたりすると水分が減ってたくさんの量を食べることができます。

野菜の仲間でも芋類やかぼちゃなどは糖質も多いのでこちらは食べ過ぎには注意しましょう。

簡単常備菜♪キャロットラペ

筆者がよくお酒のアテに作る人参のサラダをご紹介しますね♪

photo by kaoruko

作り方

•人参中一本を千切りスライサーで千切りにする

•オリーブオイル大1、酢大さじ2〜3、塩小さじ1/2、コショウ適量で和えるだけ！

人参がもりもり食べられますよ。乾燥バジルやパセリのみじん切りなどを散らしても色どりが綺麗です。

ミネラルたっぷり♪海藻類

わかめやコンブ、もずくなどの海藻類も低カロリー食品として知られていますよね。。食物繊維やミネラルが豊富で、とくにヨウ素には余分な体脂肪を燃焼させる働きがあると言われているので、これもたっぷり食べても大丈夫です。カロリーは乾燥わかめなら水で戻した状態で100ｇ当たりのカロリーはわずか7kcalです。

水分が多く含まれるキノコ類

キノコ類もローカロリーの代表的な食べ物です。ほとんどのキノコが100gあたり20キロカロリー程度！成分のほとんどが水で約90％を占めると言われています。

また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれているので、カルシウムと一緒に摂りたいですね。食物繊維も豊富ですが中でも特に、多いのが不溶性の食物繊維。体の中の不要な成分を外に排出してくれます。ですから便秘がちな人にもおすすめです。

 

 

キノコのソテー

画像引用元：レシピブログ

 

•キノコはしめじやエリンギ、シイタケなど3種類ぐらい用意し石づきを取る。

•フライパンにオリーブオイル、おろしにんにく1片、鷹の爪（1本を半分に折り種を捨てる）を熱し、キノコをさっといため、塩とブラックペッパーで調味する。

ほぼカロリーなしのこんにゃく！

こんにゃくもダイエットフードとして有名ですね。こんにゃくやしらたきのカロリーは100ｇ当たり6～7kcal。ほとんどカロリーがなく、しかも水溶性の食物繊維、グルコマンナンやカルシウムなども含んでいる優秀な食品です。グルコマンナンは汁物と一緒にとることでお腹の中で膨らむので満腹感があり食べ過ぎを防いでくれます。

ただし、油で炒めたりするとカロリーが高くなるので、田楽やおでん、煮物など食べ方を気をつけるようにするといいでしょう。

 

 

女性は積極的に摂りたい大豆製品

大豆や大豆加工品は、良質なタンパク質を含んでいます。また、女性ホルモンと似た働きをしてくれるイソフラボンも含まれているので、更年期症状、骨粗鬆症などにも効果がある女性には嬉しい積極的に食べたい食材ですね。

豆腐だけではなくおからや豆乳、枝豆など色々な料理に使えます。また食物繊維が豊富で善玉菌を増やす働きもあります。便秘解消や悪玉菌を減らして免疫力を高めたり、中性脂肪を減らす効果もあるのでたくさん食べましょう。

おやつに食べても太らないお菓子は？

さて、おやつのお菓子はどうしたらいいのでしょう。やはり、甘いものやちょっとお腹が空いた時に何か食べたくなりますよね。食べるのを我慢するよりも食材を選べば、お菓子も食べて大丈夫ですよ♪

ビタミン補給にも♪フルーツ

間食や甘いものが欲しくなったらフルーツを食べましょう。これも旬のフルーツが味も濃厚で美味しいです。夏なら体を冷ましたり、冬の果物は体を温めたりする働きがあります。ビタミンC などを補給するにもとてもいい食べ物ですね。また、果物にはカリウムを含むものが多くあるので、体内の余分な水分を排出してむくみなどを防ぐ働きもあります。

ただし、甘いフルーツはそれなりに糖度も高いので食べる量はほどほどにするようにしてくださいね。

オーガニックのドライフルーツなら漂白、着色、添加物など使われていないので安心です。カルシウム・カリウム・鉄分などが豊富です。

フルーツやはちみつと一緒にヨーグルト

ヨーグルトもおすすめ。カルシウムの補給になるし、腸内の善玉菌を増やし生活習慣病の予防などにも役立ちます。他のフルーツやはちみつなどを少し入れると味もいろいろ楽しめます。できれば、無糖のものを選んで、トッピングで甘さを少しプラスするといいですね。

ヨーグルトのさまざまな効果についてはこちらの記事に詳しく書かれています。

夜ヨーグルトの嬉しい8つの効果とやり方♡ダイエットや便秘解消も

温めるヨーグルトで楽痩せ＆美肌♡ホットヨーグルトの作り方や効果とは

美容効果もあるナッツ類

アーモンドやピーナッツ、カシューナッツなどのドライナッツもおやつにいいでしょう。アーモンドにはオレイン酸が含まれています。不飽和脂肪酸の一つで 悪玉コレステロールを低下させる働きがあると言われています。

また保湿効果もあると言われていて、美容面でもナッツ類に含まれるオイルなどは注目されているんですよ。

オーガニックのカシューナッツ。脂質の約60%が一価不飽和のオレイン酸です。オレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、たんぱく質とビタミンB1やマグネシウム、鉄、亜鉛、銅などのミネラル類も豊富です。

間食はできれば午後。夜食は消化のいいものを

さて、では食べても太りにくい時間帯というのはあるのでしょうか。あればその時間になるべく食べるようにしたいですよね。実は、個人差やその人の生活リズムにもよりますが、午後の時間帯は太りにくい時間だと言われているんです。

これは、午後は血液中にあるたんぱく質が少ない時間とされているからです。たんぱく質は血液中の脂肪を脂肪細胞へ取り込む働きをするので、血中にこのたんぱく質の量が多いと、食べても太りやすくなってしまいます。午後なら血中のたんぱく質も少なく、15時〜18時は1日の中で最も体温が上がる頃でもあるので、消費カロリーも多くなるので代謝がよく太りにくい時間帯というわけです。

夜寝る前に食べると太る、は常識ですが、でもどうにもお腹が空いて眠れないっていう時もあります。そのような時は、なるべく寝る2時間前には食べ終わるようにして低カロリー、高たんぱくで満足感のあるものを食べましょう。

夜になると人間の体は副交感神経が優位になるので、代謝が抑制されてしまいます。また、副腎皮質ホルモンというホルモンの分泌量が減るので食べたものが脂肪になりやすいのです。

そして食事をする時に、体は消化作業をするために活性化して熱を作り出します。（DIT、食事誘導性熱産生）。しかし夜はこのDITの分泌が減るので消化力も落ちてしまいます。

また、ビーマルワンという脂肪の蓄積を行う酵素の働きを促す物質は、夜22時～翌日の2時頃に最も活性化すると言われています。その時間に食べ物を食べると、脂肪として蓄積しようとする働きが活発になり太りやすくなってしまいます。

どうしても何か食べたい場合には、消化のいいものを少量食べるようにしましょう。カロリーは200キロカロリー以内に抑えてください。野菜が具のお味噌汁やスープ、おでんやおかゆなども消化がよく低カロリーでいいですね。温かい汁物だと胃に負担をかけることなく、満足感が得られるのでおすすめです。食物繊維は基本的に身体にいいものなのですが、夜食の場合は消化に負担がかかってしまうので摂りすぎないようにしましょう。

食べても太らない食材を太りにくい調理法で食べよう

たくさん食べても太らない食材をご紹介してきましたが、それらを調理する時の方法や調味料にも気を配るようにしましょう。揚げ物や多めの油を使った炒め物はカロリーも高くなり、消化に負担がかかります。また、香辛料をたくさん使った味付けも食が進み、胃への刺激が強くなるので避けたいですね。

食べるときはよく噛んで食べましょう。一口を30回噛んでから吞み込むといいですよ。しっかり噛むことでセロトニンやレプチンが分泌され、消化の働きを助け、満腹中枢や交感神経を刺激してくれるので食べ過ぎる前に脳が満腹だと感じるようになります。

食材や調理法は意識しているうちに自然と馴染んでくるので、お腹いっぱいになるまで食べても太らない食生活に変わっていくはずです。今日からやってみましょう！