冬になると眠い理由は？「冬うつ」の症状と自分でできる5つの対策

寝ても寝ても眠い…でも、冬だから仕方ない…と、諦めてはいませんか？冬になると眠くなる原因は、単に寒いからという理由だけではないようですよ。眠いだけじゃなく、気持ちが塞いだり過食ぎみになるという人は「冬うつ」の可能性があります。今回の記事ではこの「冬うつ」の症状と自分でできる対処法を紹介します。

なごみぃ

堀越編集長、どうしました？なんかお疲れみたいですね～。

bitomos編集長

う～ん、最近、寝ても寝ても眠いのよ…。夜早く寝ても朝すっきり起きられないし、3時過ぎると必ず眠くなってくるから困っちゃう。

お正月の旅行疲れが続いているのかなぁ…。そう言えばなごみぃさん、確か「ストンと熟睡する方法」って記事書いていたわよね。寝る方法じゃなくてすっきり起きる方法っていうのはないの？

なごみぃ

もちろん、ありますけど…。堀越編集長の様子を見ていると、単に眠りが浅いだけじゃないかもしれませんね。最近少し太りぎみじゃありません？

bitomos編集長

あら、失礼ね！まぁ確かに、最近甘い物ばっかり食べているかも。でも、それが眠いのと関係あるの？

なごみぃ

あります！大あり！です。もしかすると堀越編集長は「冬うつ」なのかもしれませんよ。

寝ても寝ても眠いのは「冬うつ」のせいかも

冬は寒くて中々ベッドから出られないですよね。いつまでも布団の中にいるとつい二度寝しちゃう…なんてことは誰にでもあることですよね。

でも、眠いだけじゃなくて、憂鬱な気持ちになったり、疲れやすさを感じたりするようなら、「冬うつ」の可能性があります。季節性のうつ病「冬うつ」とは、どんな病気なのでしょうか？

季節性情動障害「冬うつ」とは

季節の移り変わりが人の感情や気分に影響を与えることによって起こる障害を、季節性情動障害（Seasonal Affective Disorder： SAD）と言います。冬うつは、この季節性のうつ病の一種です。10月から11月の秋口から症状が現れ、3月の春になる頃には自然に症状が治るというサイクルを繰り返すことから「冬うつ」、「ウインターブルー」などと呼ばれています。

「うつ」とは言っても、その症状は比較的軽いことが多いため、自分では気づかない人もいるそう。春になると自然に回復するので、「冬は気分が落ち込むもの」と諦めてしまっている人もいるようです。

bitomos編集長

へぇ～「冬うつ」なんて初めて聞いたわ。

なごみぃ

冬うつは、日照時間が大きく影響しているらしいんですよ。だから欧米の緯度の高い国など、冬場になると日照時間が極端に減ってしまう国では、よくある症状なんですって。

日本では北海道や北陸地方の方に多くみられるようですが、ずっとその地方に住んでいると、「冬にうつっぽくなるのは当たり前」と思っていて、自覚症状がない人が多いんです。

bitomos編集長

耐性ができちゃう…ということかしら。じゃぁ他の地域から日照時間の短い地方に引っ越した場合は？

なごみぃ

そうですね。そういう方のほうが、気もちの変化を顕著に感じるかもしれませんね。で、この冬うつは、男性より女性が罹ることが多いそうですよ。

冬うつの特徴的な症状

冬うつの症状は、

などがあります。一般的なうつ症状のほか、「過眠」と「過食」という通常のうつとは真逆の症状が現われるのが特徴です。

なごみぃ

どうですか？堀越編集長、当てはまる症状はありませんか？

bitomos編集長

確かに最近疲れやすいし、休みの日は10時間以上寝ているわね。で、体重も増えている…。

正月太りかと思っていたけど、違うのね。でも、どうしてうつと冬が関係あるの？

冬うつは日照時間の減少が原因

冬うつの原因はまだはっきりとはわかっていませんが、太陽の光を浴びる時間が短いことと関連があると考えられています。気分のアップダウンや睡眠のリズムには、セロトニンとメラトニンという2つのホルモンが分泌されるタイミングや量が大きく関わっています。

セロトニンは、別名幸せホルモンと呼ばれ、心のバランスをとるのに必要不可欠な神経伝達物質です。これが低下すると、気分が悪化してうつ状態になったり、過食や過眠状態になることが知られています。

セロトニンは、2500ルクス以上の強い光を目から取り込むことで分泌が開始されます。朝から十分な太陽の光を取り込めば、セロトニン不足に陥ることはありませんが、日照時間が短くなる季節や地域では、セロトニンが不足し、うつ状態が起こりやすくなります。

bitomos編集長

セロトニンとうつの関係はわかったけど、甘いものが欲しくなるのは何故なんだろう？

なごみぃ

セロトニンが脳内で生成される過程では、トリプトファンという原料が必要になるのですが、炭水化物を摂取することで、食物から摂取したトリプトファンが脳内にたどり着く比率が高くなるのだそうです。簡単に言うと甘いものを食べるとセロトニンの濃度が高くなるんですね。

bitomos編集長

じゃぁ、セロトニンを増やすために、身体が無意識のうちに甘いものを欲してるってことかしら？セルフメディケーションしてるのね。偉いじゃない私！

なごみぃ

そうとも言えますね…。でも、それが冬太りの原因の1つなんですから、気をつけないと！

bitomos編集長

はいはい。じゃメラトニンは？

メラトニンは、セロトニンが脳の松果体で変換された物質で、このメラトニンが放出されることで睡眠が促されます。目から入る光の量が減ってしまうと、メラトニンの分泌が過剰になったり、分泌のタイミングがずれてしまうため体内時計が狂ってしまいます。それが寝ても寝ても眠いという過眠の症状に繋がるのではと考えられています。

冬うつを改善！自分でできる5つの対処法

冬うつは、生活習慣や食生活を改善することで、症状を緩和することができます。自分でできる5つの対処法を紹介しましょう。

 規則正しい生活

過眠の症状を改善するには、まずは体内時計の狂いを修正して正常なリズムに戻すことが大切です。できるだけ決まった時間に起き、決まった時間に寝るというように睡眠のサイクルを整えるようにしてみましょう。

特に冬は日照時間が少ないため、少しでも早く起きて太陽の光を浴びるようにするといいですね。早寝早起きを実践しましょう。

積極的に日光を浴びる

冬は日の出が遅く日の入りが早いので、人によっては通勤・帰宅時間は「まだ真っ暗」かもしれませんね。日中は、できるだけ外出して陽の光を浴びるようにしたり、家にいてもカーテンを開けて陽にあたるように工夫しましょう。

太陽の光ほど強力ではありませんが、部屋の照明を明るくすることでも改善できます。外に出る機会が少ない人や日当たりが悪い部屋の場合は、部屋の照明を明るめのものに交換してみましょう。

軽い運動を習慣化する

身体を動かすと、適度な疲労とともに爽快感や達成感などが感じられるものですよね。運動後に分泌されるドーパミンには、イライラを鎮め気分の落ち込みをコントロールする作用があります。

運動が精神面に与える影響は意外と大きいものなんですね。うつ症状を改善するためには、運動を習慣化することも大切なポイントです。

また、セロトニンは一定リズムの刺激によって分泌が促されることがわかっています。ウォーキングやジョギングの際にスッスッ・ハッハッとリズミカルに呼吸するだけでもOKです。15分以上続けるのがポイントですよ。

なごみぃ

堀越編集長！ダイエットもかねて昼休みに15分のジョギング！とかどうですか？

bitomos編集長

いやいや、冬は寒いし～。いっそのこと、もう一度冬休みをとって暖かい南の島に行くっていうのはどうかしら？そうすれば、ストレス解消にもなるし、太陽の光もいっぱい浴びれるわ♡

なごみぃ

確かにそれも一つの方法ですが…。でも、今編集長に休まれると困るんです！外に出るのが嫌ならスクワットでもいいんですって！1日50回！頑張りましょう～！

セロトニンを増やすための食事

セロトニンを増やすためには、必須アミノ酸であるトリプトファンが含まれる食品と、その吸収を高めるためのビタミンB6を摂取することが大切です。

普段から馴染みのある食品が多いですよね。冬うつかも？と感じたら、これらの食品を積極的に摂取するようにしましょう。

bitomos編集長

セロトニンの増やし方は、bitomosの別の記事にも詳しく書かれています。ぜひ、こちらの「セロトニンを増やす方法！セロトニン不足で心や体に起きること」も参考にしてくださいね！

高照度光療法

なごみぃ

堀越編集長、実は冬うつの治療法として最も有効と言われているのは「高照度光療法」という治療法なんです。

bitomos編集長

なんだか難しい名前だけど、それは病院での治療法？自宅でも出来るものなのかしら？

高照度光療法とは、2,500ルクスから10,000ルクスの高照度の光を浴びることで、体内時計を正常にし、メラトニンの分泌を調整する療法です。医療機関で行う場合は、5,000ルクスから10,000ルクスの高照度光が使われています。日本ではまだあまり馴染みがありませんが、欧米ではポピュラーなもので、公共施設などに高照度照明器具が設置され、一般の人にも無料で開放されているのだそうです。

なごみぃ

家庭で使える高照度照明器具が、ソーラートーンのブライトライトME＋です。紫外線はカットされているので、日焼けなどの心配もありません。目にも優しいのでおススメですよ。

ブライトライトME＋

▼ソーラートーン ブライトライトME＋
￥39,800（2017年7月28日現在）

なごみぃ

高照度光療法で効果が出ても、血中トリプトファン濃度が低下するとうつ症状が再発することもあるそうです。ぜひ食事療法と併用してお使いください。

気になる人は病院へ

冬うつは春になれば自然に治るものです。あまり神経質に考えすぎると、かえってイライラを増やしてしまうことになるので、生活に支障がないレベルであれば、自分できる対処法を行うだけで十分だと思います。

でも、会社や学校に行くのも億劫になっていたり、睡眠不足が原因で仕事に支障をきたすような場合は、心療内科など専門の病院で相談しましょう。特に「春になっても眠気がとれない」という場合は、過眠症や睡眠時無呼吸症など別な病気の可能性もあります。自己判断せずに早めに医師の診断を受けましょう！

子どもの睡眠障害が気になる方はこちらの記事を参考にしてくださいね。
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