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セロトニンを増やす方法!セロトニン不足で心や体に起きること

 2017/01/13 健康
この記事は約 16 分で読めます。 195 Views

「最近調子悪そうだけど、もしかしてセロトニン不足じゃない?」そんな会話を聞いたことがありませんか?セロトニンというのは私たちの身体の中に存在する物質で、特に心の状態を安定させるのにとても大切なものです。

今回はそんなセロトニンが不足して起こることや、セロトニンを増やす方法についてご紹介します。最近心の調子が悪いなっていう人はぜひ参考にしてみてくださいね。

マリモ
こんにちは!Bitomosライターのマリモです。 セロトニンって聞いたことありますか?私は最近知ったばかりなんです。セロトニンが不足するといろいろと心身に不調が出てしまうそうですから、セロトニンについて調べてみようと思います。

セロトニンとは?

By bitomos

セロトニンというのは三大神経伝達物質の1つです。三大神経伝達物質というのは

  • 心のバランスを整えるセロトニン
  • 快感や意欲に関わるドーパミン
  • 危険を察知してくれるノルアドレナリン

という3つの神経のことを言います。三大神経伝達物質は私たち人間にとってとっても大切な神経だと言えます。セロトニンは他の三大神経伝達物質である「ノルアドレナリン」「ドーパミン」のバランスを調節しています。

マリモ
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれているんですよ。素敵な名前ですよね

セロトニンの役割について

セロトニンは私たちの精神面を支えるのにとても大切で、心身を安定させて心をリラックスさせてくれる役割を持っています。これが一般的に知られているセロトニンの役割ではないでしょうか?

セロトニンは腸内に90%、血液中に8%、脳内の中枢神経に2%存在していることから

  • 腸のぜん動運動に作用している
  • 消化を助ける
  • 整腸作用がある
  • 止血作用や血管収縮作用
  • 理性のある性格を作る
  • 感情をコントロールする
  • 抗ストレス作用
  • 依存や衝動的な行動を抑える
  • 姿勢の制御
  • 血圧や心拍数を上昇させる
  • 体温を調節し覚醒状態を保つ
  • 体内時計を正常に保つ
  • 痛覚を抑制する
  • 必要な情報を記憶する
  • 不要な情報を記憶しないように取捨選択する
  • 運動機能に関与して反復運動をスムーズにする
  • 表情を豊かにする

などなど、実に様々な作用があると言われています。

マリモ
セロトニンってこんなにたくさんの役割を担っているんですね。驚きました。セロトニンが不足するとどうなるか…考えるとちょっと怖いです。

セロトニンが不足するとどうなるか

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ではセロトニンが不足するとどうなるのか、体に出る症状と精神に出る症状とに分けて紹介してみます。

セロトニンが不足するとに出る症状

まずはセロトニンが不足した時に体に現れる症状について紹介します。セロトニンが不足することで身体に起こる症状には

  • 体が疲れやすくなる
  • 食べ過ぎたり食欲がなくなる
  • 眠れなくなる
  • 日中眠くて仕方がない
  • 肩が凝りやすくなる
  • 偏頭痛になる
  • 下痢になったり便秘になる
  • 表情が暗くなる
  • 姿勢が悪くなる
  • 低体温になる
  • 免疫力が落ちて体調を崩しやすくなる

というようなことがあります。

セロトニンが不足すると精神に出る症状

次はセロトニンが不足すると精神面にでてくる症状について紹介します。セロトニンが不足することで精神面に出てくる症状には

  • イライラしてしまう
  • やる気が出ない
  • 怒りっぽくなる
  • 集中力が落ちる
  • 小さなことにクヨクヨしてしまう
  • 感情的になる
  • 衝動的になる
  • 緊張しやすくなる
  • 依存しやすくなる
  • ストレスがたまりやすくなる
  • ぼーっとしてしまう
  • 欲求不満になる
  • 物事に敏感になる過剰反応する

 

というようなことがあります。

マリモ
これだけの辛い症状が出るのですから、セロトニンが不足して良いことはないようですね。

セロトニンと鬱病の関係

これは科学的に証明されたことではないのですが、上記で紹介したようにセロトニン不足は様々な精神的症状を引き起こします。セロトニンが不足すると

  • 鬱病自律神経失調症
  • 睡眠障害
  • 統合失調症
  • パニック障害
  • 強迫性障害

などの精神疾患の原因の1つになるとも考えられています。他にも、生理前に気分の落ち込みが激しくなるPMDDの原因にも関わっているとされています。

参考記事⇒【チェックリスト有】PMS(月経前症候群)の症状や改善方法

参考記事⇒生理前に死にたくなるのはPMDDかも?原因や治療方法を徹底解説!

マリモ
幸せホルモンであるセロトニンの不足は、心に大きな影響を与えるのですね。

セロトニン症候群について

セロトニンについて調べていくと「セロトニン症候群」という言葉を見つけると思います。セロトニン症候群というのは、鬱病の治療などで抗うつ剤を飲んでいるときに、脳内のセロトニン濃度が過剰になってしまい、高血圧や吐き気、精神症状の混乱、昏睡、興奮などの副作用がでることです。

マリモ
セロトニンと心が繋がっているのが分かる気がします。

セロトニンが不足する原因は?

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ではどのうようなことをするとセロトニンは減っていくのでしょうか?セロトニンが不足する原因を7つ紹介していきます。

1.長期的なストレス

いじめなどで長期的なストレスを感じていると、セロトニンは減っていきます。また、セロトニンを合成し、セロトニン神経の機能を正常にしてくれるBDNF(脳由来神経栄養因子)という物質も、ストレスを感じることで減っていきます。

2.生活が不規則になっている

寝る時間が毎日バラバラだったり、夜更かしをしたりと、生活が不規則になるとセロトニンが不足してしまいます。またダイエットや偏った食生活を続けていると、セロトニンを作る原料であるトリプトファンという必須アミノ酸を、十分に摂取することができません。

3.リズム運動不足

セロトニンはスクワットのようなリズム運動で活性化されます。ですから、リズム運動が不足していると、セロトニンも活性化されず不足してしまいます。

ちなみに食事を噛む「咀嚼」もリズム運動です。食事をよく噛んで食べることも大切なことですね。

4.加齢

年齢を重ねていくと、セロトニンを合成しているセロトニン神経も減少してセロトニンが不足していきます。例えば顔の皮膚がたるんだり、背筋が曲がるというような影響が出てきます。

5.コミュニケーションの不足

他人とコミュニケーションをとったり交流することでセロトニンは活性化されます。つまり、人と関わらないとか、話をしないとセロトニンが不足しやすくなります。普段PCやスマホとばかり向き合っている方は、要注意ですよ!

マリモ
「ネットの掲示板で毎日人と交流してる!!」って人もいるかもしれませんが、PCを通してのコミュニケーションはセロトニンをしっかり合成することができないようです。

6.腸内環境の悪化

腸内環境が悪化すると腸内の善玉菌が減ってしまい、セロトニンの原料であるトリプトファンの分解効率が低下してしまいます。結果的に、セロトニン不足を引き起こす可能性があります。

7.太陽を浴びていない

セロトニンは太陽光のような強い光を浴びることで活性化されると言われています。ですから、太陽光を浴びない生活を続けていると、セロトニンが不足するのです。

セロトニンを増やす方法

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では、セロトニンを減らさないようにするにはどのようなことを心がければいいのでしょうか?結構簡単にできることもあるので、1つずつ見ていきましょう。

1.ストレスをためないようにする

前項でも述べた通り、ストレスをためるとセロトニンは不足します。もしいじめや職場のパワハラなどでストレスを受けているのであれば、1人で抱え込まず家族や友人に相談して、できるだけ解決に迎えるようにしてみてください。

カラオケに行って大声で歌ってみたり、友達と遊びに行ったり、買い物をしたりと自分の好きなことをして、上手くストレス発散をして、ストレスをためないようにしてくださいね。

マリモ
私は動物と触れ合ってストレスを発散しています。

2.早寝早起きをして太陽光をしっかり浴びる

遅く寝て、起きるのも遅くなって生活リズムが乱れてしまうとセロトニンが不足してしまいます。早寝早起きを心がけて規則正しい生活を送りましょう。

前述した通り、太陽の光を浴びないとセロトニンが減ってしまうと言われています。ですから、日中あまり外に出ることの少ない方は、休みの日などに意識的に太陽光を浴びる生活を心がけてみてくださいね。

マリモ
早起きして散歩すると良いかもしれないですね。

3.リズム運動をする

リズム運動には階段昇降・スクワット・呼吸・ランニング・ウォーキング・サイクリング・ダンス・フラフープなどがあります。自分が無理なく続けれる運動をやってみましょう。

マリモ
また咀嚼もリズム運動になるので食事の際はよく噛んで食べるようにしてくださいね。

4.食事内容を改める

セロトニン不足を改善するには食事内容を改めることが必要です。セロトニン不足を改善するための食事のポイントとしては

  • トリプトファンを摂る
  • ビタミンB6を摂る
  • 炭水化物とタンパク質を併用して摂る

ということです。 トリプトファンはセロトニンを作る原料となるので積極的にとりましょう!

トリプトファンを含む食材にはバナナ、豆乳、牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、アーモンド、肉類、赤身魚、糸引納豆などがあります。

画像引用元:食育の丸の内

ビタミンB6もセロトニンを作るのには欠かせない栄養素です。ビタミンB6を含む食材には、バナナや鶏ささみなどがあります。ビタミンB6を含む食材は下の表を参考にしてみてください。

by bitomos

マリモ
またトリプトファンやビタミンB6を摂ること以外にも、炭水化物とタンパク質を併用して摂ることも大事だそう。セロトニンがスムーズに脳内へと運ばれる手助けをするそうです

5.腸内環境を整える

先ほども言ったように、腸内環境が乱れてしまうと善玉菌が減ってしまい、セロトニンの原料であるトリプトファンの分解効率が低下してしまいます。食物繊維を含む食事を意識したり、乳酸菌も積極的に摂るようにしてみましょう!

セロトニンを増やす薬

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セロトニンを増やすために抗うつ剤を使うことがあります。自分で改善するて努力をしても、セロトニン不足の症状が良くならず辛いというときには、抗うつ剤を飲むというのも1つの方法です。

ですが抗うつ剤は、医師の管理の元で正しく服用しなければ、副作用を感じたり依存症になる可能性もあるのです。最後の手段として考えたほうが良いでしょう。

セロトニンを増やすサプリメント

抗うつ剤は抵抗があるけど、食生活や運動だけでは不安だという人には、サプリメントを補助的に使うという方法もあります。ですがサプリメントにも副作用が出る可能性があるようです。ですから、セロトニンのサプリメントを飲むときには

  1. 用法容量を守って飲みすぎないこと
  2. 海外のサプリメントは選ばない
  3. 飲んでいる薬があるときには医師に相談する
  4. あくまでも補助的に使うこと

というのを守って飲むようにしてくださいね。

マリモ
以下で人気のセロトニン不足を改善するサプリメントを紹介しますので参考にしてみてくださいね!

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幸せホルモンセロトニンを増やしましょう

セロトニンについての記事どうでしたか?セロトニンというものが私たちの心の安定にとっても大切なものであることが分かったのではないかと思います。普段の生活や食事などで意識をしていかないと、気が付いたらセロトニン不足になっていることもあります。

いつもキラキラハッピーに過ごすためにも、規則正しい生活や食事を心がけ、ストレスをためないでセロトニンをどんどん増やしましょうね♪

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マリモ

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アラサーライター、マリモです。20代の頃からすると13キロの減量に成功しました。ボーイッシュなくせして、実は美容やダイエットにものすごく興味があって毎日ウォーキングや筋トレを頑張っています!20代前半には婦人科系の病気や呼吸器の病気で入院し、精神病院にもお世話になったという過去があります。私の経験全てを活かして面白い記事を書いていきたいなあと思います。

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