PMSの辛い症状を緩和する7つの方法！毎月生理で苦しむ女性へ
生理前にやたらとイライラしてしまう。そんな女性はいませんか？それってもしかするとPMS(月経前症候群)なのかもしれません。PMSとは、女性が生理になる3日～10日前に心や体に不快な症状が現れるものをいいます。
「自分って心の病気なのかな？」ってPMSを知らない人は思ってしまいますよね。ですがPMSは心の病気ではありません。女性であればだれもがなる可能性があります。
今回はPMSの症状や改善方法について詳しく説明していくので、ぜひぜひ参考にしてみてくださいね。
Contents
PMSに苦しむ女性のリアルな声
急激に悲観的かつ
イライラしやすくなってるわって思って
予定日みるとちょうど
１週間後が予定日だったりする（笑）ついでに
どんだけ寝ても眠くて仕方なくて
常にぼーっとし始めた3日後に生理PMSやっぱいやだけど
生理くるよー？って
サイン的にはいい働き
してくれてる(白目)— myk❥❥ひたすら眠い← (@harapekolicht) 2017年5月6日
PMSの症状は出てるのに生理が予定通りこない〜💦
気持ち悪い😩
早く溜め込み期間終わらせたいのに😣😣😣— 華美Hanavi ダイエット垢 (@taiju_yabai) 2017年5月7日
もう気持ち悪すぎて気持ち悪すぎて、あんまり寝れなかった〜〜💦
多分ちょっとは寝たと思うけど、、、吐き気がヤバい〜〜(ृ ु ´･ω･`)ु
生理前だからだと思うけど、産後からPMSに吐き気が追加された模様…なかなかしんどい〜〜💦— ゆo’ω’oき*୨୧*1y4m♡boy (@yuyu_k1k120) 2017年5月7日
今日はpmsがひどいです！！！
ぎゃー！！！！イライラする
生理くればただただ痛いだけなのになー
生理前が1番嫌だʅ（◞‿◟）ʃ— しちもずく@nana民/海藻類 (@mozushichi_nana) 2017年4月28日
PMSとは？
あなたはPMSです！っていきなり言われたって、「何それ？」ってなりますよね。まずはPMSというものがどういうものなのか、詳しく説明していきます。
PMSになる原因って？
PMSになる原因としては
- 女性ホルモンのバランスが崩れること
- 鉄分が不足している（隠れ貧血・鉄欠乏性貧血）
- 低血糖である（機能性低血糖症）
というようなことがあると考えられています。ですが、正確な原因というのは、まだ見つかっていません。
PMSは多くの女性が経験している
「PMSに悩んでいるのは自分だけなのかもしれない…。」そんな風に思ってしまう人もいるかもしれません。
by bitomos マリモ（参考：小林製薬-2012年 PMS(月経前症候群)に関する男女の意識調査）
ですが、上のグラフを見てください。実は女性の85.9％がPMSを経験したことがあるという調査結果が出ているのです。
PMSの症状って？
PMSの症状は人それぞれで、身体的な症状から精神的な症状まで実に様々です。
画像引用元：藤東クリニック
あなたに当てはまる症状はありましたか？自分がPMSなのかよくわからないという人は、次項でチェックリストをご紹介しますのでやってみてくださいね。
自分はPMS？セルフチェックリスト
自分がPMSなのかっていまいちわからないと思います。そんな人のために、どのような状態であればPMSの可能性が高いのかを判断するセルフチェックリストをご紹介します。
PMSで現れる症状
PMSになると
- 乳房痛がする
- 腹部膨満感
- 頭痛がする
- 手足がむくむ
- 抑うつ
- 怒りの爆発
- いらだち
- 不安
- 混乱
- 社会からの引きこもり
このような精神的・身体的な症状が出てきます。さらに診断材料として
- 上記のような症状が、過去3ヶ月間以上連続して月経前5日間に少なくとも1つ以上存在する
- 月経開始後4日以内に症状が解消し、13日目まで再発しない
- 症状が薬物療法やアルコール使用によるものではない
- 社会的または経済能力的に明確な障害が認められる
（引用：公益社団法人日本産婦人科医会 産婦人科診療ガイドライン-外科外来編2014 月経前不快気分障害自己診断表）
ということがあります。自分の症状や継続期間などと照らし合わせてみてくださいね。
他の病気の可能性もあるので注意！
PMSによく似た症状が出る他の病気があります。「PMSだと思っていたらほかの病気だった！」なんてことになったら大変ですので、まずは一度専門の病院を受診して医師の診断を仰ぎましょう。
月経困難症
月経困難症はＰＭＳ（月経前症候群）と同じようにお腹が痛くなったり吐き気がしたリ、下痢になったりします。ＰＭＳ（月経前症候群）は生理前に症状が出ますが、月経困難症は生理中に起こるのが違いです。生理２～３日目がピークとなります。
PMDD（月経前不快気分障害）
これは生理前に起こる不快な症状が体よりも心に強くあらわれます。PMSの心の症状が強く現れて、自制が効かなくなってしまうことがあるほどです。
参考記事⇒生理前に死にたくなるのはPMDDかも？原因や治療方法を徹底解説！
更年期障害
更年期障害はイライラしたり頭が痛くなったり、疲れやすくなったりとPMSと症状がよく似ています。更年期障害は45歳～55歳くらいで現れることが多いですが、最近では若年性更年期障害といって若い人でも起こる可能性があります。PMSとの区別が付きにくいと言われています。
うつ病
不安感が取れないとか、わけもなく涙が出るとか、そんな症状が生理が始まっても終わっても治らない時にはうつ病の可能性もあります。うつ病は放っておくと大変ですので、病院に行って相談してみてくださいね。
PMSの症状を緩和する方法と注意点
ここからは自宅でも気軽に始められるPMSの改善方法について紹介していきます。ただし、まずは必ず病院で医師の診察を受けるようにしてくださいね！
1.適度な運動をする
有酸素運動をすることでPMSの症状が緩和されると言われています。運動をしない女性と、適度な運動をしている女性とではPMSの症状の出方に差があるそうです。
おススメなのは1週間に3回の運動です。30分程度でもいいので運動するとPMSの症状が改善される場合が多いようです。散歩がてらのウォーキングはストレス発散にもなるので、心がスッキリしないときにはぜひ試してみてくださいね。
また、運動をすることで幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」も分泌されます。生理前や生理中のイライラを緩和する効果もありますよ！
参考記事⇒セロトニンを増やす方法！セロトニン不足で心や体に起きること
2.半身浴をする
仕事の疲れやストレスがたまりすぎているとPMSの症状が重く出てしまうことがあります。またPMSの症状を和らげるのに「体を温める」というのも大切なことと言われています。
そこでおすすめなのが半身浴なんです。半身浴はお金もかかりません。好きな音楽を流してみたり、好きな本や雑誌を見ながらゆっくり半身浴をして体を温めてみてください。
参考記事⇒暗闇お風呂の4つの効果！疲れを取りたい人は「闇風呂」でリラックス♪
3.食生活を見直す
PMSの症状を改善するのに、食生活の見直しも有効な方法と言われています。PMSの症状を緩和するために控えるべきものと、積極的に取りたい栄養素について紹介します。
控えるべきものは？
PMSの症状が辛い方は、以下の様な食べ物や飲み物は控えたほうがいいとされています。
- 脂肪分の多いもの
- 糖分が多いもの
- 塩分が多いもの
- コーヒーなどカフェインが多いもの
- スナック菓子
- お酒
- 刺激物
このようにスナック菓子やお酒、カフェインもPMSの症状を悪化させると考えられています。生理前は控えるようにしましょう。
低GIのものを食べるようにしよう！
最初にお話ししたように低血糖もPMSの原因になると考えられています。ですから、GI値の低い食べ物を意識して食べるようにしてみてくださいね。GI値の低い食材は以下を参考にしてみてください。
画像引用元：スリメックス(主成分シブトラミン)とグルコバイでダイエット
参考記事⇒糖質制限ダイエットの正しい方法！簡単なのに-10kgも夢じゃない♡
積極的に取りたい栄養素
最近、過度のダイエットをしている女性が増えています。過度なダイエットや間違ったダイエットでしっかり栄養が摂れていないのもPMSの症状を悪化させる原因となっています。
特に鉄分不足はＰＭＳ(月経前症候群)の原因だとも言われています。女性は毎月生理があり、そのたびに20～30ｍｇほどの出血がありますから貧血や隠れ貧血になりやすいのです。ですから毎日2ｍｇ以上の鉄分を摂ることを目標にしてくださいね。
鉄分が多い食材には
- のり
- ひじき
- 大豆
- わかめ
- 昆布
- ナッツ類
- 鰹節や煮干し
- あさりの水煮
- 乾燥きくらげ
- パセリ
- 小松菜
- 枝豆
- ソラマメ
- レーズン・干あんず
- ほうれん草
などがあります。鉄分以外の摂るべき栄養素は
- 鬱症状や貧血に効果的なビタミンB6（にんにく・マグロ・牛レバー・鰹・鶏ひき肉など）
- ホルモンの生成や分泌関わっていて女性ホルモンの代謝をサポートをするビタミンE（アボガド・アーモンド・ヘーゼルナッツ・ひまわりの種・落花生など）
- 神経の興奮を抑えてくれるカルシウム（桜エビ・プロセスチーズ・しらす・イワシ・ししゃもなど）
- 不足すると疲れやすくなったり鬱状態になりやすくなるマグネシウム（なまこ・しらす・油揚げ・茹で大豆・あさり・イワシの丸干しなど）
- 女性ホルモンに似た働きをし自律神経を整えてくれる大豆イソフラボン（納豆・豆乳・豆腐・油揚げ・きなこなど）
です。ビタミンCも鉄分の吸収率を上げてくれる効果があるので、ぜひ積極的に摂取したいですね。
4.サプリメントを飲んでみる
上で紹介したような栄養素は食事で摂るのが一番理想的ではありますが、食事で全ての栄養を摂るのは難しいですよね。そんな時に補助的な役割で使ってほしいのが、サプリメントです。
ディアナチュラ ヘム鉄 With サポートビタミン2種 30粒
▼ディアナチュラ ヘム鉄 With サポートビタミン2種 30粒
¥ 592（2017年5月10日現在）
5.PMSダイアリーを付けてみる
毎月PMSで悩んでいるのであれば、PMSダイアリーを付けることをおススメします。
- 身体に現れた症状
- 心に現れた症状
- 症状が出始めた日付
- いつ症状が重くなるか
など、何でも良いので気になったことは全て書き込んでいきます。こうすることで、大体いつからPMSの症状が現れて、どんな症状が出やすいのか、自分のPMSについて把握できるようになります。
6.アロマを使ってみる
PMSが辛い時、アロマを使ってみてください。おススメのアロマは
- 女性の不調に効果的なローズ
- 女性ホルモンの調整や生殖系の不調を改善してくれて、心を落ち着かせるイランイラン
- 鎮静効果とイライラや疲労を抑えてくれるカモミール
- 自律神経を整え女性の不調を緩和してくれるゼラニウム
です。日替わりでアロマを炊いたり、アロマを入れれる空気清浄機もおススメです！
7.ストレスをためないこと
PMSになるはっきりとした原因は分かっていませんが、普段からストレスが強い女性ほど、PMSになりやすかったり症状が重くなるという傾向があるようです。ですから、PMSの症状を緩和させるためにはストレスを溜めないことも大切です。
参考記事⇒ストレス解消法のおすすめを一挙紹介！とっておきの方法で気分転換♪
症状が改善されない時には病院へ
改善策をいくらとってもPMSの症状が良くならないとか悪化したという時には、都度迷わず病院を受診してくださいね。他の病気が隠れている可能性もあります。
PMSで病院を受診している女性もたくさんいます。無理しないで、少しでも気になる症状があったら、病院にいって相談してみてくださいね。
PMSは無理をしないことが大切です
PMSについての記事どうでしたか？生理前のPMはとっても辛いです。周りに理解してもらえないことだってあります。ですから、病院での治療はもちろん、無理をせずに自分で改善できることはやっていきたいですよね。
bitomos編集部プロフィール
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