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PMSの辛い症状を緩和する7つの方法!毎月生理で苦しむ女性へ

 2017/05/10 健康
この記事は約 18 分で読めます。 1,021 Views
マリモ
鬱病から大復活!音楽・美容・動物が好き!宇宙とかUMAとかも好き。私の経験全てを活かして面白い記事を書いていきます。私の記事で1人でも多くの人がが何か感じてくれたら幸いです。⇒詳しいプロフはこちら

生理前にやたらとイライラしてしまう。そんな女性はいませんか?それってもしかするとPMS(月経前症候群)なのかもしれません。PMSとは、女性が生理になる3日~10日前に心や体に不快な症状が現れるものをいいます。

「自分って心の病気なのかな?」ってPMSを知らない人は思ってしまいますよね。ですがPMSは心の病気ではありません。女性であればだれもがなる可能性があります。

今回はPMSの症状や改善方法について詳しく説明していくので、ぜひぜひ参考にしてみてくださいね。

西川美穂
あああああ。もう…辛い辛い辛い辛い…!!
マリモ
み、美穂ちゃん…?そんな般若みたいな顔してどうしたの?
西川美穂
はっ!いけない!マリモさんごめんなさい、私生理前になるとこうなってしまうんです。何か病気なのかなあ。
マリモ
ああ、そういうことね!私もなるなる。それってもしかしてPMSかもよ!?

PMSに苦しむ女性のリアルな声

西川美穂
確かに、PMSの症状が出始めると「そろそろ生理来るな~」って分かりますね!

マリモ
PMSの症状が出てるのに、生理がなかなか来ない…辛いですね。さっさと生理が来て、終わって欲しいですよね。

西川美穂
産後になって吐き気まで追加されたということです!風邪でも何でもないのにこんなに辛いPMS…一体何者!?

マリモ
生理前ってとにかくイライラしちゃいますよね~。家族や友人と会話するのも億劫になっちゃう!

PMSとは?

「憂鬱 女性」の画像検索結果

あなたはPMSです!っていきなり言われたって、「何それ?」ってなりますよね。まずはPMSというものがどういうものなのか、詳しく説明していきます。

PMSになる原因って?

PMSになる原因としては

  • 女性ホルモンのバランスが崩れること
  • 鉄分が不足している(隠れ貧血・鉄欠乏性貧血)
  • 低血糖である(機能性低血糖症)

というようなことがあると考えられています。ですが、正確な原因というのは、まだ見つかっていません。

西川美穂
確かな原因って、分かってないんですか?早く分かって欲しいなあ。
マリモ
ほんと、女性の体って未知だよねぇ。

PMSは多くの女性が経験している

「PMSに悩んでいるのは自分だけなのかもしれない…。」そんな風に思ってしまう人もいるかもしれません。

by bitomos マリモ(参考:小林製薬-2012年 PMS(月経前症候群)に関する男女の意識調査

ですが、上のグラフを見てください。実は女性の85.9%がPMSを経験したことがあるという調査結果が出ているのです。

西川美穂
私、こんな風になるって自分だけなのかな?って思っていました。心の病気かもしれない!とまで思っていたので、ちょっと安心しました。

PMSの症状って?

PMSの症状は人それぞれで、身体的な症状から精神的な症状まで実に様々です。

「pms 症状」の画像検索結果

画像引用元:藤東クリニック

あなたに当てはまる症状はありましたか?自分がPMSなのかよくわからないという人は、次項でチェックリストをご紹介しますのでやってみてくださいね。

自分はPMS?セルフチェックリスト

「女性 チェック」の画像検索結果

自分がPMSなのかっていまいちわからないと思います。そんな人のために、どのような状態であればPMSの可能性が高いのかを判断するセルフチェックリストをご紹介します。

マリモ
心配な症状がある方は、是非使ってみてくださいね。

PMSで現れる症状

PMSになると

  • 乳房痛がする
  • 腹部膨満感
  • 頭痛がする
  • 手足がむくむ
  • 抑うつ
  • 怒りの爆発
  • いらだち
  • 不安
  • 混乱
  • 社会からの引きこもり

このような精神的・身体的な症状が出てきます。さらに診断材料として

  • 上記のような症状が、過去3ヶ月間以上連続して月経前5日間に少なくとも1つ以上存在する
  • 月経開始後4日以内に症状が解消し、13日目まで再発しない
  • 症状が薬物療法やアルコール使用によるものではない
  • 社会的または経済能力的に明確な障害が認められる

(引用:公益社団法人日本産婦人科医会 産婦人科診療ガイドライン-外科外来編2014 月経前不快気分障害自己診断表

ということがあります。自分の症状や継続期間などと照らし合わせてみてくださいね。

西川美穂
ああああ、当てはまる当てはまる!マリモさん大変です、私悲しいくらい当てはまります。これがビンゴだったら、もうトリプルリーチどころの騒ぎじゃないですよ~~~
マリモ
美穂ちゃん!気を確かに!!!

他の病気の可能性もあるので注意!

「病気 フリー画像」の画像検索結果

PMSによく似た症状が出る他の病気があります。「PMSだと思っていたらほかの病気だった!」なんてことになったら大変ですので、まずは一度専門の病院を受診して医師の診断を仰ぎましょう。

月経困難症

月経困難症はPMS(月経前症候群)と同じようにお腹が痛くなったり吐き気がしたリ、下痢になったりします。PMS(月経前症候群)は生理前に症状が出ますが、月経困難症は生理中に起こるのが違いです。生理2~3日目がピークとなります。

マリモ
生理前ならPMS、生理中なら月経困難症って感じで考えたらいいですね。

PMDD(月経前不快気分障害)

これは生理前に起こる不快な症状が体よりも心に強くあらわれます。PMSの心の症状が強く現れて、自制が効かなくなってしまうことがあるほどです。

マリモ
私はどちらかというと、PMDDの症状のほうが強いですね。PMDDについてまとめた記事もあるので、ぜひご覧ください!

参考記事⇒生理前に死にたくなるのはPMDDかも?原因や治療方法を徹底解説!

更年期障害

更年期障害はイライラしたり頭が痛くなったり、疲れやすくなったりとPMSと症状がよく似ています。更年期障害は45歳~55歳くらいで現れることが多いですが、最近では若年性更年期障害といって若い人でも起こる可能性があります。PMSとの区別が付きにくいと言われています。

マリモ
更年期障害も、とても辛い症状が出てくるようです。更年期障害についてもっと知りたい人は、こちらの記事をチェックです!

参考記事⇒更年期障害に効く4つの薬とは?症状を改善する漢方や市販薬もご紹介

うつ病

不安感が取れないとか、わけもなく涙が出るとか、そんな症状が生理が始まっても終わっても治らない時にはうつ病の可能性もあります。うつ病は放っておくと大変ですので、病院に行って相談してみてくださいね。

西川美穂
実際私は、自分がココロの病だと勘違いしていました。

PMSの症状を緩和する方法と注意点

「女性 医者」の画像検索結果

ここからは自宅でも気軽に始められるPMSの改善方法について紹介していきます。ただし、まずは必ず病院で医師の診察を受けるようにしてくださいね!

1.適度な運動をする

有酸素運動をすることでPMSの症状が緩和されると言われています。運動をしない女性と、適度な運動をしている女性とではPMSの症状の出方に差があるそうです。

おススメなのは1週間に3回の運動です。30分程度でもいいので運動するとPMSの症状が改善される場合が多いようです。散歩がてらのウォーキングはストレス発散にもなるので、心がスッキリしないときにはぜひ試してみてくださいね。

西川美穂
確かに、運動不足ですね…。できるときに、ウォーキングとかストレッチとかやっていこうと思います♪

また、運動をすることで幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」も分泌されます。生理前や生理中のイライラを緩和する効果もありますよ!

マリモ
セロトニンについて、気になったので記事にしてみました!

参考記事⇒セロトニンを増やす方法!セロトニン不足で心や体に起きること

2.半身浴をする

仕事の疲れやストレスがたまりすぎているとPMSの症状が重く出てしまうことがあります。またPMSの症状を和らげるのに「体を温める」というのも大切なことと言われています。

そこでおすすめなのが半身浴なんです。半身浴はお金もかかりません。好きな音楽を流してみたり、好きな本や雑誌を見ながらゆっくり半身浴をして体を温めてみてください。

西川美穂
最近忙しくって、半身浴するのを忘れていました!今日は時間があるから、ゆっくりお風呂につかろうっと♡
マリモ
美穂ちゃん♪闇風呂って知ってる?疲れも取れるし、闇風呂もおススメだよ~!詳しくはまとめた記事をチェック!

参考記事⇒暗闇お風呂の4つの効果!疲れを取りたい人は「闇風呂」でリラックス♪

3.食生活を見直す

PMSの症状を改善するのに、食生活の見直しも有効な方法と言われています。PMSの症状を緩和するために控えるべきものと、積極的に取りたい栄養素について紹介します。

控えるべきものは?

PMSの症状が辛い方は、以下の様な食べ物や飲み物は控えたほうがいいとされています。

  • 脂肪分の多いもの
  • 糖分が多いもの
  • 塩分が多いもの
  • コーヒーなどカフェインが多いもの
  • スナック菓子
  • お酒
  • 刺激物

このようにスナック菓子やお酒、カフェインもPMSの症状を悪化させると考えられています。生理前は控えるようにしましょう。

西川美穂
お酒にお菓子にジュースに刺激物に…全部大好き!!でも、PMSの辛さを思い出すと、しばらく控えようと思います。
マリモ
ちなみに「たばこ」も控えたほうがいいらしいよ!

低GIのものを食べるようにしよう!

最初にお話ししたように低血糖もPMSの原因になると考えられています。ですから、GI値の低い食べ物を意識して食べるようにしてみてくださいね。GI値の低い食材は以下を参考にしてみてください。

「gi値 低い 食品」の画像検索結果

画像引用元:スリメックス(主成分シブトラミン)とグルコバイでダイエット

マリモ
低GIの食品を意識して食べるって結構大変ですけど、慣れてきたら大丈夫です!低糖質ダイエットしてる人は良くわかると思います♪低糖質ダイエットの記事も書いているので、参考にしてみてくださいね!

参考記事⇒糖質制限ダイエットの正しい方法!簡単なのに-10kgも夢じゃない♡

積極的に取りたい栄養素

最近、過度のダイエットをしている女性が増えています。過度なダイエットや間違ったダイエットでしっかり栄養が摂れていないのもPMSの症状を悪化させる原因となっています。

特に鉄分不足はPMS(月経前症候群)の原因だとも言われています。女性は毎月生理があり、そのたびに20~30mgほどの出血がありますから貧血や隠れ貧血になりやすいのです。ですから毎日2mg以上の鉄分を摂ることを目標にしてくださいね。

鉄分が多い食材には

  • のり
  • ひじき
  • 大豆
  • わかめ
  • 昆布
  • ナッツ類
  • 鰹節や煮干し
  • あさりの水煮
  • 乾燥きくらげ
  • パセリ
  • 小松菜
  • 枝豆
  • ソラマメ
  • レーズン・干あんず
  • ほうれん草

 

などがあります。鉄分以外の摂るべき栄養素は

  • 鬱症状や貧血に効果的なビタミンB6(にんにく・マグロ・牛レバー・鰹・鶏ひき肉など)
  • ホルモンの生成や分泌関わっていて女性ホルモンの代謝をサポートをするビタミンE(アボガド・アーモンド・ヘーゼルナッツ・ひまわりの種・落花生など)
  • 神経の興奮を抑えてくれるカルシウム(桜エビ・プロセスチーズ・しらす・イワシ・ししゃもなど)
  • 不足すると疲れやすくなったり鬱状態になりやすくなるマグネシウム(なまこ・しらす・油揚げ・茹で大豆・あさり・イワシの丸干しなど)
  • 女性ホルモンに似た働きをし自律神経を整えてくれる大豆イソフラボン(納豆・豆乳・豆腐・油揚げ・きなこなど)

です。ビタミンCも鉄分の吸収率を上げてくれる効果があるので、ぜひ積極的に摂取したいですね。

西川美穂
やっぱり食事って、大切なんですね。

4.サプリメントを飲んでみる

上で紹介したような栄養素は食事で摂るのが一番理想的ではありますが、食事で全ての栄養を摂るのは難しいですよね。そんな時に補助的な役割で使ってほしいのが、サプリメントです。

西川美穂
私、レバーとか苦手なんですよね。正直、料理も下手だから食事で栄養を摂るって厳しいです…
マリモ
そんな時、役に立つのがサプリメントだよね!基本は食事からだけど、補助的にサプリメントを飲んでみたら?サプリメントなら何でもいい!ってわけじゃなくて、例えば鉄分のサプリメントだと、安全で吸収率も高いヘム鉄を多くふくんだサプリメントを選ぶようにしてね!

ディアナチュラ ヘム鉄 With サポートビタミン2種 30粒
ディアナチュラ ヘム鉄 With サポートビタミン2種 30粒

▼ディアナチュラ ヘム鉄 With サポートビタミン2種 30粒

¥ 592(2017年5月10日現在)

マリモ
こちらのサプリメントは、非ヘム鉄に比べ体内に吸収されやすいヘム鉄に葉酸、ビタミンB12が配合されています。リーズナブルなのも続けやすくて嬉しいですよね♪

5.PMSダイアリーを付けてみる

毎月PMSで悩んでいるのであれば、PMSダイアリーを付けることをおススメします。

  • 身体に現れた症状
  • 心に現れた症状
  • 症状が出始めた日付
  • いつ症状が重くなるか

など、何でも良いので気になったことは全て書き込んでいきます。こうすることで、大体いつからPMSの症状が現れて、どんな症状が出やすいのか、自分のPMSについて把握できるようになります。

西川美穂
なるほど、これ良いですね。さっそくやってみます!
マリモ
自分のPMSの主な症状が分かれば、それを緩和する方法も特定しやすいよね♪

6.アロマを使ってみる

PMSが辛い時、アロマを使ってみてください。おススメのアロマは

  • 女性の不調に効果的なローズ
  • 女性ホルモンの調整や生殖系の不調を改善してくれて、心を落ち着かせるイランイラン
  • 鎮静効果とイライラや疲労を抑えてくれるカモミール
  • 自律神経を整え女性の不調を緩和してくれるゼラニウム

です。日替わりでアロマを炊いたり、アロマを入れれる空気清浄機もおススメです!

マリモ
アロマ、いいですよね~。心が落ち着くので、夜いつもアロマを炊いています♪

7.ストレスをためないこと

PMSになるはっきりとした原因は分かっていませんが、普段からストレスが強い女性ほど、PMSになりやすかったり症状が重くなるという傾向があるようです。ですから、PMSの症状を緩和させるためにはストレスを溜めないことも大切です。

西川美穂
ストレスかあ。溜まってるけど、私ストレス発散の方法がいまいち分からないんですよねぇ…
マリモ
そんな時はpopolonさんのこの記事が参考になるよ♪上手くストレス発散できるようになろうね♡

参考記事⇒ストレス解消法のおすすめを一挙紹介!とっておきの方法で気分転換♪

症状が改善されない時には病院へ

「病院」の画像検索結果

改善策をいくらとってもPMSの症状が良くならないとか悪化したという時には、都度迷わず病院を受診してくださいね。他の病気が隠れている可能性もあります。

PMSで病院を受診している女性もたくさんいます。無理しないで、少しでも気になる症状があったら、病院にいって相談してみてくださいね。

PMSは無理をしないことが大切です

PMSについての記事どうでしたか?生理前のPMはとっても辛いです。周りに理解してもらえないことだってあります。ですから、病院での治療はもちろん、無理をせずに自分で改善できることはやっていきたいですよね。

西川美穂
マリモさんが教えてくれたことをやってみたら、PMSの症状がだいぶ軽くなったんです♪
マリモ
それは良かった♡生理って毎月くるし、女性に生まれた以上逃れられない問題だもんね。上手に付き合っていかなきゃね♪

bitomos編集部プロフィール

そのライターの経歴や性格を知れば、今後どんどんbitomosの記事を読むのが面白くなるかも!?この記事ではライターそれぞれの自己紹介と、記事を彩るゲストキャラクターたちを紹介していきます。あなたのお気に入りのライターが見つかりますように♡

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