猫背を楽に矯正する簡単ストレッチ★姿勢おブスから姿勢美人に変身！
あなたはおブス？美人？顔のことではなくで、姿勢のことです。意外と多い姿勢の悩み。中でも「猫背」が治らないという悩みを持った女性が結構います。
そもそも猫背とはなぜ、そんな名前がついたのでしょう。そして、猫背は自分で矯正できるのでしょうか？
今回は猫背にならないために日常生活で気を付けたいことについてもご紹介します。こんなに楽に猫背が治った！と効果を実感してみませんか？
もう姿勢おブスなんて言わせない！一緒に姿勢美人を目指しましょう。
猫背が姿勢おブスを作ってしまう事実
猫背で姿勢が悪いせいでおブスになっていませんか？自分の猫背を自覚している人は、治したい！と思った時から矯正のスタートです。
あなたの猫背の原因を探ってみましょう。まずは、今まで放置していた猫背について知っておくことからスタートです。
猫背とは
猫背の姿勢をイメージしてください。簡単に言うと、背中が丸まっていて肩より頭（耳）が前に出ている状態です。これは頭をカラダで正しく支えていないという事にも繫がります。
人のカラダの重心（頭（耳）～肩～腰～膝～くるぶし）のラインが直線でいるのが望ましい姿勢で、猫背はその重心がズレていることになります。
・腰が反っている状態でお腹が前に出ている
・骨盤が前に出ている
・お尻が下がっている状態
猫背とはこのような状態です。正常な姿勢では成人で約5kgの頭を支えているところ、猫背の場合にはもっと重い負担がかかっているいる状態になっているんですって！
5kgって結構な重さですよね。スーパーで買う5kgのお米…、あの重さ以上を支えている負担って、想像しただけで首が折れそうです。
猫背は姿勢が悪いという事だけではなく、カラダのいろいろな箇所にも負担がかかっているという事を知っておかなければいけないですね。
猫背の見た目の印象
「猫背」と呼ばれる由来は、ご存知の様に「猫の様に背中を丸めた姿に見えるから」です。本物の猫は可愛いですが、それでは猫背の見た目の印象ってどんな感じでしょう。ちょっと印象を挙げてみましょう。
・不健康そう
・地味
・根暗そう
マイナスなイメージばかりですね。見た目の姿勢って大事ということです。猫背のせいで姿勢おブスになるなんて、もったいない話です。
逆に言えば、姿勢が綺麗な人は生き生き見え、自信にあふれていて明るい印象になります。まさに姿勢美人ですね。
猫背を作る生活習慣の中の主な3つの原因
ここからは、猫背になる原因を探ってみましょう。猫背の原因は、身近な生活習慣の中にある様です。
デスクワーク姿勢
仕事でもプライベートでも、座ってパソコンを使っているその姿勢！気を付けてください。デスク作業していると、姿勢は椅子の背もたれから身体が離れてしまう状態になりがちです。
その時に5kg以上にもなる重さの頭を支えるには、首・肩・背中への負担が大きくなります。意識していないとつい背中が丸まって、猫背になるべく姿勢が身についています。
スマホを見る姿勢
歩きながら、公共の乗り物で、座って…と、気づいたらスマホを見ていることが多くありませんか？
スマホを見ていると、つい頭が下がって、それに伴い背中も丸くなってきがちです。頭が下に下がっている時に首がまっすぐになっている状態です。(後で説明しますが、ストレートネックを作ってしまう状態です）
その姿勢で重い頭を支えようとすると、頭の下向きの角度が大きければ大きいほど、首にかかる頭の重さは重くなります。ついついやりがちなこの姿勢が、猫背をつくりだしてしまっています。
頬杖の癖姿勢
癖の中にも猫背になる原因があります。女性にありがちな頬杖もその原因の中にはいります。
頬杖は楽な姿勢を取ろうとして、顔の片側に重点を置いて支えてるという状態ですね。これがカラダにはそもそも無理な姿勢で、カラダへの負荷がかかり、歪みを生んでしまいます。
頬杖は背中を丸めさせたり、カラダや顔の歪みにも繫がってしまいがちだという事です。
猫背の豆知識
ここで、ちょっと豆知識♪猫の背中はなぜ、丸まっている理由を知っていますか？
1.猫が獲物にとびかかる時には素早い瞬発力が必要で、丸まった背中はその瞬発力を生むため
2.猫は高い所から飛び降りできちんと着地できる習性があり、丸まった背中でその衝撃をなくするため
猫が猫背（ちょっと言い方へんですけど）であるのには生きていくための理由があるんですね。それが人間には当てはまらないので、正しい姿勢ではないということです。
それでは、猫背をそのままにしておくとカラダにどんな影響がでるのでしょう。すでにいくつかの症状を感じている人もいるかもしれませんね。
猫背の4つの姿勢タイプ
一言で猫背と言っても、4つのタイプに分かれます。どんなタイプがあるのか見てみましょう。
首猫背タイプ
画像元：ストレートネックどっとこむ
普通、人の首の形は頭を支えるために曲がっているものなのです。それが、首猫背の人は横から見ると、頭の方が偏り前に出ているストレートネックの状態になっています。
スマホ世代の方は、このタイプの猫背の人が多いということです。
★特徴的な症状：首や肩こり。時々息苦しさや動悸が起こることもある
背中猫背タイプ
画像元：いまい整体院
一般的に猫背と言って思い浮かぶ姿勢がこのタイプです。デスクワークなどで座っている状態で頭の重さとしっかり首と背中の筋肉で支えていない状態ですね。日常的にかがんで仕事する人に多いです。
★特徴的な症状：胃痛を感じる
腰猫背タイプ
画像元：なかのぶ整体院
農家の仕事をされている人や、高齢の方に多い猫背と言われていますが、最近では職業や世代には限られていないように思えます。一見、背中猫背と同じように思われますが、腰が曲がっている状態の猫背です。
筆者も、時々座っている時に、この姿勢になっているのに気づくことがありますが、明らかに腹筋が使われていないな～と感じます。一番気をつけないといけないのが、椎間板ヘルニアです。筆者の周りでも椎間板ヘルニアの人が多いです。
★特徴的な症状：腰痛の症状に悩む人も多く、女性だと生理痛も重くなることもある
お腹(反り腰）猫背タイプ
画像元：姿勢の匠
反り腰の猫背タイプです。女性だと、ヒールの高い靴をよく履いている人に多いと言われています。ヒールのせいで、カラダの重心が前にいくことを腰で支えようとしていると、この猫背になりやすくなります。
骨格がゆがむと内臓の位置も下がってしまうので、やせていてもおなかだけがなぜか目立ってしまうポッコリお腹の原因にもなります。
★特徴的な症状：下痢になりやすく、下半身のだるさを感じる
いかがでしょうか。自分の当てはまるものはありましたか？その他の悪影響として、冷え性や新陳代謝の低下・自律神経のバランスを崩すなども挙げられています。
猫背はただ単に姿勢おブスを作り出すだけではなかったんです。
猫背から来る症状の実例
ここで筆者である青色の例をご紹介します。パソコンに向かう生活が、もう10年以上続いています。
数年前に左手にやんわりと力が入りにくくなったことと、軽い痺れがあったこともあり、整形外科に行くと、ストレートネックだと言われ、軽い頸椎のヘルニアもあるという診断でした。
幸い、首をひっぱる治療や腰を伸ばす治療を数週間続けて、症状はなくなりました。今考えると、20代の頃はずーっと8cmヒールでの立ち仕事…はい、若いころからポッコリお腹でした。
この記事を書きながら、パソコンを長時間使っていると胃痛もしてくるな…、などと思い返しています。立ち姿や歩く姿は猫背だという意識はないんですけどね。
病院に行ったことがきっかけで、今では意識して背筋を伸ばしていい姿勢を心がけていたり、姿勢が前傾していると感じたときには、首を後ろにそらして伸びをしたりしています。
筆者のように病院や整体のお世話にならないように、自分で出来る矯正法を探してみましょう。
ストレートネックについて
▼ストレートネック関連記事はこちらをどうぞ
めまいも起こるストレートネックの辛い症状！6つの簡単改善方法も♪猫背を簡単に改善する
これだけで？こんなに楽に？こんな簡単に？と驚くほど簡単に自分で出来る猫背の矯正法を調べてみました。自宅で出来るもので、部屋の中のちょっとのスペースで出来たらいいですね。
整体や病院に通うほどではなけれど、それぞれの猫背のタイプに当てはまった方へ。更に、「もしかして私も？」とドキドキしている方も、猫背かどうかわからないけど良い姿勢を意識したい人にもおすすめです。
姿勢の悪さは自分で気を付け、意識する事が大事で次に改善には自分で出来るストレッチを続けることが大事です。
猫背改善のポイント
自分で出来る猫背改善のいろいろなストレッチがあります。これは猫背に限らず、姿勢が悪くて気になっている方にも使える物です。
その前に自分でも普段の生活の中から意識して行うことで猫背の改善につながるものがあります。そのポイントは次の5つです。
1.常に背筋を伸ばすことを意識する 。
2.胸を開く（肩幅を広げるイメージ）をする。
3.おへそをぐっと前に出し、骨盤を起こす これが猫背改善の基本姿勢です。
4.座り姿勢では背もたれと腰の間に隙間を作らない座り方を工夫する 。
5.ストレッチでは肩甲骨はがしを意識する。
猫背は生活習慣の中から出来てしまった姿勢です。そして、ストレッチなども日々の積み重ねで実行していくことで、猫背の改善になっていくというのを知っておきましょう。
猫背改善ストレッチの5つのポイント
猫背改善の簡単ストレッチは「猫背にしてしまっているカラダのこわばった筋肉をほぐす」ことが最も大事で、さらにそれを続けていくことに効果が期待できるものです。そのポイントは次の5つの場所にあります。
●胸の筋肉
●お腹の筋肉
●ももの筋肉~お尻の筋肉
●肩甲骨の筋肉
その中で猫背の最大の原因の一つと言われている肩甲骨のこわばりの解消が、大事なポイントなんです。肩甲骨周りのこり固まった筋肉をほぐすことが、猫背改善にとても有効なんです！
まずは猫背チェックをしてみましょう。
★猫背チェック
壁に背中を向けて立ちます。その時に「頭～背中～お尻～かかと」がちゃんとつくかどうかで、猫背チェックしてみましょう。つかない箇所がある方は猫背の可能性大です。
私って猫背？と思った時には、猫背チェックしてみてください。猫背は長い間の生活習慣からきてその姿勢を作ってしまったものです。なので改善には日々の積み重ねで少しずつ改善することも可能です。
簡単に出来るストレッチをご紹介します。
ストレッチ
・手のひらを上に向けた状態で手(指同士）を組みます。
・組んだ手を下に引っ張り、頭は上を向けます。
・3秒間息を吐きます。
*1日1セット（4～5回）を20回程度がおすすめ
寝るだけ姿勢矯正
・丸めたバスタオルを腰or背中に当てて仰向けに寝る。（10～15分）
これで背中が伸びるという寝るだけのストレッチです。
（寝た時にバンザイのポーズをするとより、胸が開くようになるので 動画+そのポーズを取り入れてもOK)
簡単猫背矯正ヨガ（動画）
自宅の自分の部屋で座った状態、または寝そべった状態のスペースがあれば出来るヨガです。本格的なヨガというより、猫背改善のための簡単なものなので、無理なく続けられて出来るものです。
・次に後ろから前に回す。 ・次に回す時に前から後ろに3回回した時に肩甲骨を寄せるような感じで止める。
・次に後ろから前に3回回して、3回目で肘同士をくっつける感じで止める。
他のヨガを続ける前に肩周りをほぐしてから始めるために効果的です。普段の生活の中でも、気が付いたタイミングで気軽に出来ますね。会社の休憩時間でも出来そうです。
辛い姿勢や運動などでは続かないと言う人も多いでしょう。まずは、日常的に楽に続けられることが大事です。そして続けていくことで、猫背矯正に効果が期待出来ます。
肩甲骨はがし
肩甲骨はがしという言葉を聞いたことがあるでしょうか。姿勢の悪い人、猫背の人が特にこの肩甲骨はがしが改善に効果的なんです。姿勢が悪い人というのはカラダの色々な部分の筋肉がこり固まっているので、その筋肉をほぐすストレッチがおすすめ！そして中でも肩甲骨の筋肉をほぐす、肩甲骨はがしが一番おすすめです！
先ほどご紹介した「肩幅開き」も肩甲骨はがしのストレッチですね。
【いすに座ったまま3分で肩甲骨はがし】
先ほどご紹介した肩開きと同じタイプのストレッチですが、より具体的なものなのでご紹介します。
2.そのまま上下4回、この時肘が上になった時に息を吸う、肘を下す時に息を吐く。
3.肘を前後にするときは、ひい字が前に来た時に息を吐く。肘を後ろに引いた時に息を吸う。イメージとしては、胸が広がった時に息を吸うという感じ。
4.後ろ周りの時は、肘が上がった時に息を吸い、下がった時に吐く。
それぞれ4回／1セット ＊その時意識するのは 耳・鎖骨・肘の三角形と肩甲骨を意識することが大事です。
2.ゆっくり深呼吸を2回し、呼吸を整える。
3.そのままの状態からつま先立ち（背伸び）をします。
＊この時のポイントは壁にカラダが付いている３つの箇所。後頭部・肩甲骨・骨盤！壁から離れないようにする。
4.つま先立ちの状態3秒キープ。そして、ゆっくりかかとを降ろします。10回／1セット繰り返します。
▼肩甲骨はがしの関連記事はこちらです
肩甲骨はがしは健康効果抜群！簡単ストレッチ運動できれいをゲット♪
猫背改善グッズはこれ♪
猫背改善ストレッチで「寝るだけ姿勢矯正」をご紹介しましたが、バスタオルを丸めたものを利用しています。猫背改善には専用のポールもあります。
仰向けになった背中に当てて使用するものなので、ある程度の硬さも必要です。その点では専用のストレッチポールはおすすめです。
LPN ストレッチポール
●参考価格：￥ 9,180（税込 2017年5月9日現在）
●サイズ:長さ約98cm x 直径約15cm
●重量:約700g
●色：白・イエロー・ネイビー・ピンク・。グリーン
カラーバリエーションも豊富でお好きな色が選べます。
ストレッチポールを使った猫背改善ストレッチ
1.・ポールを床の上に置いて、その上に寝る。（カラダの縦のラインの真ん中に来るように。）
・手を組んでまっすぐそのまま、上に伸ばす。その時胸も開くようなイメージ。
・その時、足も伸ばすようにカラダ全体を伸ばすイメージ。（伸ばして縮めてを10回繰り返す）
2.右手で左手の手首を持って、持ったまま上半身を右に引いてくる。その時、下半身はひざを立てたまま上半身とは反対の左に倒す。
3.2とは逆に、左手で右手首を持って左に引いていき、下半身は右に倒す。（左右各10回）
猫背を楽に矯正して姿勢美人になろう
猫背についてご紹介しましたがいかがでしたか？猫背は、姿勢への意識や、毎日の簡単ストレッチなどで自分でも矯正の方向に向かうことができそうですね。
猫背は日々の姿勢の悪さの積み重ねで出来てしまったもの。矯正も日々の積み重ねが大事です。今日から一緒に姿美人を目指しましょう。
bitomos編集部プロフィール
そのライターの経歴や性格を知れば、今後どんどんbitomosの記事を読むのが面白くなるかも！？この記事ではライターそれぞれの自己紹介と、記事を彩るゲストキャラクターたちを紹介していきます。あなたのお気に入りのライターが見つかりますように♡
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