1. TOP
  2. ながら運動でダイエット!日常に取り入れて効果的に引き締めよう!

ながら運動でダイエット!日常に取り入れて効果的に引き締めよう!

 2017/09/28
この記事は約 17 分で読めます。 145 Views
山川聖子
3人の子供たちに翻弄されながら、嵐のような日々を過ごすアラフォー主婦です。 専業主婦をしてはや10年。 世の中の流れから完全に取り残されたことに最近やっと危機感を覚え始めたオトボケモノで、今必死で情報収集しております。 そこで集めた情報が、少しでもわかりやすくお伝えできればいいなと思っています。⇒詳しいプロフはこちら

いくつになっても綺麗でいたい!

それは、どんな女性でも思うことです。実際には、仕事・家事・育児・年齢と様々な要因で、思った以上にセルフケアできていないなんて悩んでいる方が多いのではないでしょうか。

山川
そういえば涼子さん。ダイエットに詳しかったよね?この前初めてパーソナルトレーナーにみてもらったんだけど、ちょっとびっくりすることを聞いちゃった。
清島涼子
えーなになに?ダイエットに関係することなんでしょう?3日で-5kgできる方法とか?
山川
いやそれ病気だから…実はね、筋トレって案外簡単に生活に取り入れられて、しかもその効果を引き上げる隠れた事実っていうのを聞いたの。
清島涼子
本当に!?ぜひ教えて!

まずは現状を確認!

定期的に鍛えているのになかなか理想のプロポーションにならない。そんな時は、トレーニングの仕方もありますが、まずは体の準備がととのっているかを知っておきましょう。

基本姿勢の確認

腰痛持ちの方は、特にココを注意してください。産後の骨盤ダイエットが上手く行かなくて、腰回りが気になるという方もぜひチェックです。

反り腰や猫背になってない?

壁に背を向けて、踵をそろえて壁にピッタリとつけます。そのまま普段の姿勢のまま壁に肩甲骨をつけて手を力を抜いて立ってみてください。

photo by bitomos

肩がつかないない方は、「巻肩」といって猫背になっている可能性があります。

photo by bitomos

腰と壁の間に手が通る人は、「反り腰」になっている可能性があるんです。

体に負担のかかりにくい姿勢

猫背の人は、壁に肩をつけるように胸を張ってください。ただしこの時に、肩を上にあげたりお腹を突き出して無理につけるのは逆効果なので注意しましょう。もし付かなくても、肩が真後ろから引っ張られるようなイメージで、あくまでもそれ以外の部分に力が入りすぎないようにしましょう。

photo by bitomos

反り腰の人も同じで、腰を壁につけるようにしますが、その時に背中や肩が壁から離れないようにしましょう。イメージとしては、お尻を後ろから前にすくい上げ、おへそを上に引っ張るようにします。ジーンズをはいて横から見た時に、ウエスト部分がまっすぐに近くなるような姿勢が取れれば、あっています。

photo by bitomos

山川
この姿勢を知らずにトレーニングをすると、背中や腰に余計に負担をかけることになるし、バランス良く筋肉がつかないんだって。
清島涼子
でもこの姿勢…やってみるとすっごくお腹に力がはいるんだけどいいのかな?
山川
それって、インナーマッスルが鍛えられている証拠なんだって!それが衰えていると、腰や下っ腹の脂肪を燃焼できなくてぽっちゃり体型になりやすいって言ってた。
清島涼子
ただ姿勢に気をつけるだけなのに?本当に簡単ね。ただ、気を抜くともとに戻っちゃうから、なれるまでは大変かも。

筋肉にも準備が必要

実は筋トレしてても全然効果がない理由には、負荷が足りない・やり方が間違っているの他に原因があるんです。

筋膜リリースって知ってますか?

筋肉は、筋膜と言うものに覆われています。骨や筋肉は個々で独立していますが、筋膜は全身を一枚の膜で覆っています。鶏肉を料理する時、皮と身の間にある薄い皮を想像してみてください。

画像引用元:ストレッチポール公式ブログ

この筋膜がねじれたり固着したりしていると、その下にある筋肉がうまく動けないばかりか、血流にも影響して肩こりなどのトラブルにもつながるんです。

そんなトラブルを抱えた筋膜を剥がすのが「筋膜リリース」という方法です。この筋膜リリースを確実に行うなら、一番いいのは整体院やリラクゼーションサロンなどで全身を行ってもらうのが一番です。しかしそれだとコストとと手間がかかるので、手軽に自宅でできる方法があるんです。

専用グッズがなくてもOK

まずは、肩と腰回りの筋膜リリースの方法をご紹介します。専用のグッズがあれば簡単ですが、なければ家庭にあるもので代用できます。

肩周りにはテニスボール

胸から肩に向かって押していくと凹みが見つかると思います。そこにボールを当てて、手のひらを使って少し強めに押しながらコロコロと転がします。痛みが強いところを見つけたら、そこで止まって腕を床と平行にゆっくり動かします。そしてまたコロコロ。これをデコルテに向かって、少しずつずらしながら左右ともに行います。

脇も同様に、コロコロと転がして痛い部分は圧迫をするんですが、当てるのは脇の少し後ろ部分になります。後ろ側は、家族にやってもらったり壁に挟んでやるのもありですが、仰向けに寝て転がすと痛いところで静止すると自重で圧迫できるので簡単です。

1回づつの時間は特に決まっていませんが、やりすぎると逆効果になるので、1分くらいを目安にするといいでしょう。壁を使ってですが、肩周りを一通りケアできるやり方がこちらです。

腰回りにはお手製ストレッチポール

腰回りのお肉を取るなら、股関節の可動域を広げる必要があります。そのために、腰の横や太もも周りの筋膜をほぐしていきます。これに関しては、ある程度の太さのある専用グッズのほうがやりやすいんですが、家庭にあるもので代用することもできます。

作り方は簡単。用意するのは、バスタオル・マジックテープもしくは紐・雑誌もしくは新聞だけ。

  • バスタオルを縦に半分におります
  • 雑誌(新聞)を芯にしてタオルをしっかりと巻いていきます
  • 巻き終わったらマジックテープ(紐)で崩れないようにしっかりとめます

うつ伏せになります。太ももの下にタオルの棒をあてて、前後にコロコロと転がします。痛いとことがあったらそこでしばらく停止し、自重で圧迫します。

次に横になって、腰骨より少し下にタオルの棒をあてます。後は肩と同じように転がします。

最後にうつ伏せになって、太ももの下に芯を入れて足を70度ほど曲げます。その状態でふとももに芯をあてて転がします。

太ももの表部分だけなら、座っている時に上から硬めのラップの芯を押し当てて転がすのもいいですね。

専用グッズとはコレ

きちんとした専用品を使って本格的にトレーニングする!というなら、こんなグッズがあります。

ノットアウト/KnotOut -トリガーポイント&筋筋膜リリース/マッサージ&ストレッチツール (ハードフォーム(ブラック), ダブル・ラージ(大))
セルフボディケア・ジャパン
販売価格 ¥6,490
(2017年9月19日15時33分時点の価格)
小さい方は肩まわりに、大きい方は腰や太ももに使えます。軽いストレッチならソフトタイプ、しっかりと筋膜リリース効果を出したいならハードタイプがおすすめです。
ACELETE フォームローラー オレンジ 写真付きマニュアル
ACELETE
販売価格 ¥2,000
(2017年9月19日15時43分時点の価格)
表面の突起が程よく刺激してくれるので、無理に圧をかけなくても自重だけでも十分な効果が得られます。使い方マニュアルもついているので、いろいろなストレッチ法が試せます。
山川
ストレッチポールがうまく作れない時は、テニスボールを要らない靴下などに3つくらい入れて縛っても代わりになるんだって。
清島涼子
私の場合、雑誌や新聞紙程度の芯の硬さじゃ、上から乗ったら潰れるんじゃないか心配で…それに、あのポールを暇見て転がすのも大変よね。
山川
それなら、太ももの表面は座った時にラップの芯とかでほぐして、横になったりうつ伏せの時は専用ポールを使うっていうのは?
清島涼子
そっか!なにも1アイテムにこだわる必要もないのよね。

いくつも転がっている筋トレのチャンス!

体の準備が整ったところで、お待ちかねの「ながら運動」をご紹介しましょう。この運動で必ず守って欲しいのは、運動中に息を止めないということ。鼻から吸って、口から出すという腹式呼吸を心がけてください。

今話題の「スクワットチャレンジ」

素晴らしいプロポーションで有名なAYAさんのトレーニング法「30日スクワット」が、今大変人気を集めています。スクワットというと大変きつく、やりすぎると太ももが異様に張ってしまうイメージですが、正しいフォームさえ身につければ、全身の引き締めに大変効果的な運動なんです。

もしもこのやり方では、前かがみになりすぎたり太ももに負荷がかかりすぎると言った場合は、もう少し負荷の軽いワイドスクワットというやり方もあります。
スクワットをやる時、腰を落とすことに夢中になりすぎて腰が反ってしまったり、腰を落とさずに頭が下がってしまいがちです。しかしこれでは体に無理な力をかけることになり、逆に体を痛める可能性があるので、正しいフォームを保つことをまずは心がけてください。
清島涼子
でもこの「30日スクワット」だと、ながら運動にならないんじゃない?
山川
30日チャレンジは確実に効果を表すためのものだけど、例えばテレビを見ながらこのスクワットをやるだけでも十分に効果は出ると思うよ。あくまでも「ながら」でできることがポイントだしね。
清島涼子
そうよね。これでスクワットの正しいフォームだけは覚えて、やるタイミングは自分の中で決めたらいいのよね。それなら続けられるかもしれない!

憧れの体型No1はバレリーナ

しなやかに伸びた手足と、上からつられているんじゃないかと思えるような真っ直ぐな姿勢。ダンサーの中でも、バレリーナの体型は、女性が憧れるNo1と言われています。

そんな彼女たちの動きを生活に取り入れてみたら、きっと素敵なプロポーションになれるはず!

まずはポージング

photo by bitomos

バレリーナのあの真っ直ぐな姿勢は、バランスの取れた筋肉とともに体幹がしっかりしているから。そこでまずは基本中の基本。立ち姿を真似してみましょう。1番のボーズです。

踵を付けてつま先をなるべく180°外側へ開きます。この時膝は曲げていてOK。限界まで開いたら徐々にでいいので膝を伸ばします。この時に開いたつま先は動かないようにしましょう。つま先が閉じ始めない限界のところまで膝を伸ばして10秒キープです。

お尻・太もも・お腹周りの引き締めに効果的なうえ、姿勢をキープしようと腹筋やお腹周りの筋肉も使うので、体幹を鍛えることもできます。

バレエ式スクワット

photo by bitomos

これは「デュミ・プリエ」といって、ポーズとポーズの間などに必ずと言っていいほど入る予備動作でもあります。

踵を付けて、180°近くまでつま先を開くのはポージングと同じです。そこから膝を外側に曲げて、踵にお尻がつくまでしゃがみます。そしてまた、伸びるところまで膝を伸ばして立ち上がります。この一連の流れを10秒かけて行います。

このスクワットは回数よりも1回にかける時間が重要です。さっと20回するよりも、じっくりと10回行ったほうが筋肉への負荷もかかり、トレーニング効果も上がります。

バックラインも美しく

photo by bitomos

バレエというと、後ろに高く伸びた足のポーズを思い描きますよね。これは「アラベスク」というポーズです。

今度は足先を揃えて立ちます。腰が引けないように注意しながら、お尻がピキピキしてくるところまであげたら10秒キープ。コレを左右の足で交代に10回づつ行います。ほぐれてくると、最初の1回と最後の1回では、その足の高さが体感でわかるほどに上がるようになります

姿勢に気をつけて行うことで、ヒップアップだけでなく、背筋も鍛えられるので後ろ姿にも自信がもてるようになります。

山川
バレエストレッチはシェイプ効果だけでなく、股関節がやわらかくなり体幹も鍛えられるので下半身ダイエットには最適なの!
清島涼子
それはわかったけど、コレをいつやればいいの?「ながら運動」なんだから、何かのついでなんでしょう?
山川
例えば歯磨きのときや、食器洗いの時なんかは、グラつき予防にシンクなどをつかむことができていいんじゃない?歯磨きなら鏡で姿勢のチェックもできるし。
清島涼子
つかむところがあればいいなら、テーブルを掴んでテレビをたって見るとかもありよね。

鍛えたいのは上半身も

お腹周りも気になりますが、全身のプロポーションを整えるなら上半身だって鍛えないとですよね。

特にバストアップはもちろんのこと、二の腕や背中のお肉などもすっきりさせたい部分です。でも上半身の筋トレってきくと、まず浮かぶのが「腕立て伏せ」ですが、あれってけっこうできない人が多くないですか?

そんな人でもできる、上半身のトレーニングがあるんです。

壁腕立てなら簡単

床に手をついて行う通常の腕立て伏せが辛い人も、壁に手をついて行うと結構簡単にできるものなんです。しかし壁相手では「ながら運動」にはなりませんよね。そこで、テーブルやシンクを使って行います。テレビを見ながら、お鍋の中身が煮えるのを待ちながらやってみてください。

photo by bitomos

頭からお尻までが、1本の棒のようにまっすぐであることを意識して行います。最初は浅くでもいいので、肘の曲げ伸ばしはゆっくりと行います。慣れてきたら曲げる角度を深くしたり、台から遠くしたり、足を肩幅以上に広げるなどアレンジしてみてください。

photo by bitomos

このように背中が丸くなってしまうと、首や腰に負担がかかり逆効果になります。上半身が太い丸太をイメージして、回数よりも姿勢を保つことを意識してみてください。

ただ歩く・立つだけじゃもったいない

買い物や散歩、家の中をちょっと移動する、変な話トイレの中などでもできるのが肩甲骨剥がしです。

最初は手が合わさらないどころか、指先がつくことも難しいかもしれません。そんな時は、左右の指を組んで、なるべく胸が開くようにします。徐々に手のひらが合わさりだしたら、その位置を高くするようにします。

また、買い物帰りなどで荷物を持っている時は、両手で後ろに持って胸をはりながら荷物を上げ下げすると、ダンベルなど使わなくても負荷がかかる筋トレになります。

筋肉は効果的に使えないと意味がない

最近では、家庭用の体重計で体脂肪どころか筋肉量まで図れるものがありますよね。それを参考に日々のトレーニングを行っている人もいると思います。

山川
パーソナルトレーナーにみてもらった時に、全身の脂肪や筋肉量も図ってもらったの。
清島涼子
へー。それをみて「ここを強化しましょう」とかアドバイスがもらえたってこと?
山川
実はそんな簡単な話じゃなかったのよね。

photo by bitomos

これは、筆者が先日受けた測定結果です。自分で言うのもなんですが、それなりに筋肉もありバランスも悪くないと思います。しかしトレーナーさん曰く、「せっかくの筋肉が体幹がぐらついたり、筋膜が硬いせいで効率よく使われていない」とのこと。

山川
実際に腕立て伏せをすると、右腕が異様に痛くなったり、前かがみはできるのに後ろにそるのが無理とか、問題は山積みって言われちゃったのよね。
清島涼子
そんな細かくみてもらえるんだ。確かに自分の思いと、体の状態って違ったりするから、プロに診てもらうのっていいかもね。
山川
機会があったら、ぜひおすすめね。

あんまり必死にならなくていい

「ながら運動」は、アスリートのような本格的なトレーニングを目指すわけではないです。だから、必ずやらなくちゃなんて思う必要もありません。

ふと思った時、ちょっとした時間を有効活用するためのものなので、毎日○時間△セットなんて決める必要もないんです。それでは「ながら」でなくなりますからね。

普段の何気ない日常の中に、自分磨きの時間をちょっと組み込んでみる。それだけですが、その「気持ち」がよりその人を美しくさせていくんだと思います。

山川
案外、日常の中でできる時間があるんでびっくりでしょ?
清島涼子
そうね。テレビ見ながら太ももマッサージしたり、腕立てやヒップアップできるなら、テレビの撮り貯めふやそうかな♡
山川
いや、テレビ限定で運動しなくても他にも色々あったよね…まぁいいか…。

bitomos編集部プロフィール

そのライターの経歴や性格を知れば、今後どんどんbitomosの記事を読むのが面白くなるかも!?この記事ではライターそれぞれの自己紹介と、記事を彩るゲストキャラクターたちを紹介していきます。あなたのお気に入りのライターが見つかりますように♡

詳しくはこちら

\ SNSでシェアしよう! /

bitomosの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

bitomosの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

山川聖子

山川聖子

3人の子供たちに翻弄されながら、嵐のような日々を過ごすアラフォー主婦です。
専業主婦をしてはや10年。
世の中の流れから完全に取り残されたことに最近やっと危機感を覚え始めたオトボケモノで、今必死で情報収集しております。
そこで集めた情報が、少しでもわかりやすくお伝えできればいいなと思っています。⇒詳しいプロフはこちら

この人が書いた記事  記事一覧

  • ハロウィンのホームパーティー!豪華だけど実は簡単なレシピ10選

  • ながら運動でダイエット!日常に取り入れて効果的に引き締めよう!

  • 脱毛石鹸の効果がすごい!?洗うだけの簡単ケアで素肌美人になろう♡

  • いい子は危険!?「いい子症候群」の特徴や今からできる克服方法とは?

関連記事

  • 2017年H&MのCM曲がかっこいい!80年代のワムが今蘇り注目♪

  • お金が貯まる財布は自分で作る!貧乏財布を抜け出して金運を上げよう

  • 仲良し夫婦の秘訣は旦那にあった!話題の「女子力ダンナ」を徹底調査

  • 2017年おすすめの邦楽バンド11選♪ロック好きなら絶対聞くべし

  • 大人向け絵本をプレゼントに♡心をリセットしてくれる話題の絵本12選

  • 大人気!マンガ大賞作品VSおすすめ恋愛小説★あなたはどっち派?