ながら運動でダイエット！日常に取り入れて効果的に引き締めよう！
いくつになっても綺麗でいたい！
それは、どんな女性でも思うことです。実際には、仕事・家事・育児・年齢と様々な要因で、思った以上にセルフケアできていないなんて悩んでいる方が多いのではないでしょうか。
まずは現状を確認！
定期的に鍛えているのになかなか理想のプロポーションにならない。そんな時は、トレーニングの仕方もありますが、まずは体の準備がととのっているかを知っておきましょう。
基本姿勢の確認
腰痛持ちの方は、特にココを注意してください。産後の骨盤ダイエットが上手く行かなくて、腰回りが気になるという方もぜひチェックです。
反り腰や猫背になってない？
壁に背を向けて、踵をそろえて壁にピッタリとつけます。そのまま普段の姿勢のまま壁に肩甲骨をつけて手を力を抜いて立ってみてください。
photo by bitomos
肩がつかないない方は、「巻肩」といって猫背になっている可能性があります。
photo by bitomos
腰と壁の間に手が通る人は、「反り腰」になっている可能性があるんです。
体に負担のかかりにくい姿勢
猫背の人は、壁に肩をつけるように胸を張ってください。ただしこの時に、肩を上にあげたりお腹を突き出して無理につけるのは逆効果なので注意しましょう。もし付かなくても、肩が真後ろから引っ張られるようなイメージで、あくまでもそれ以外の部分に力が入りすぎないようにしましょう。
photo by bitomos
反り腰の人も同じで、腰を壁につけるようにしますが、その時に背中や肩が壁から離れないようにしましょう。イメージとしては、お尻を後ろから前にすくい上げ、おへそを上に引っ張るようにします。ジーンズをはいて横から見た時に、ウエスト部分がまっすぐに近くなるような姿勢が取れれば、あっています。
photo by bitomos
筋肉にも準備が必要
実は筋トレしてても全然効果がない理由には、負荷が足りない・やり方が間違っているの他に原因があるんです。
筋膜リリースって知ってますか？
筋肉は、筋膜と言うものに覆われています。骨や筋肉は個々で独立していますが、筋膜は全身を一枚の膜で覆っています。鶏肉を料理する時、皮と身の間にある薄い皮を想像してみてください。
画像引用元：ストレッチポール公式ブログ
この筋膜がねじれたり固着したりしていると、その下にある筋肉がうまく動けないばかりか、血流にも影響して肩こりなどのトラブルにもつながるんです。
そんなトラブルを抱えた筋膜を剥がすのが「筋膜リリース」という方法です。この筋膜リリースを確実に行うなら、一番いいのは整体院やリラクゼーションサロンなどで全身を行ってもらうのが一番です。しかしそれだとコストとと手間がかかるので、手軽に自宅でできる方法があるんです。
専用グッズがなくてもOK
まずは、肩と腰回りの筋膜リリースの方法をご紹介します。専用のグッズがあれば簡単ですが、なければ家庭にあるもので代用できます。
肩周りにはテニスボール
胸から肩に向かって押していくと凹みが見つかると思います。そこにボールを当てて、手のひらを使って少し強めに押しながらコロコロと転がします。痛みが強いところを見つけたら、そこで止まって腕を床と平行にゆっくり動かします。そしてまたコロコロ。これをデコルテに向かって、少しずつずらしながら左右ともに行います。
脇も同様に、コロコロと転がして痛い部分は圧迫をするんですが、当てるのは脇の少し後ろ部分になります。後ろ側は、家族にやってもらったり壁に挟んでやるのもありですが、仰向けに寝て転がすと痛いところで静止すると自重で圧迫できるので簡単です。
1回づつの時間は特に決まっていませんが、やりすぎると逆効果になるので、1分くらいを目安にするといいでしょう。壁を使ってですが、肩周りを一通りケアできるやり方がこちらです。
腰回りにはお手製ストレッチポール
腰回りのお肉を取るなら、股関節の可動域を広げる必要があります。そのために、腰の横や太もも周りの筋膜をほぐしていきます。これに関しては、ある程度の太さのある専用グッズのほうがやりやすいんですが、家庭にあるもので代用することもできます。
作り方は簡単。用意するのは、バスタオル・マジックテープもしくは紐・雑誌もしくは新聞だけ。
- バスタオルを縦に半分におります
- 雑誌（新聞）を芯にしてタオルをしっかりと巻いていきます
- 巻き終わったらマジックテープ（紐）で崩れないようにしっかりとめます
うつ伏せになります。太ももの下にタオルの棒をあてて、前後にコロコロと転がします。痛いとことがあったらそこでしばらく停止し、自重で圧迫します。
次に横になって、腰骨より少し下にタオルの棒をあてます。後は肩と同じように転がします。
最後にうつ伏せになって、太ももの下に芯を入れて足を70度ほど曲げます。その状態でふとももに芯をあてて転がします。
太ももの表部分だけなら、座っている時に上から硬めのラップの芯を押し当てて転がすのもいいですね。
専用グッズとはコレ
きちんとした専用品を使って本格的にトレーニングする！というなら、こんなグッズがあります。
鍛えたいのは上半身も
お腹周りも気になりますが、全身のプロポーションを整えるなら上半身だって鍛えないとですよね。
特にバストアップはもちろんのこと、二の腕や背中のお肉などもすっきりさせたい部分です。でも上半身の筋トレってきくと、まず浮かぶのが「腕立て伏せ」ですが、あれってけっこうできない人が多くないですか？
そんな人でもできる、上半身のトレーニングがあるんです。
壁腕立てなら簡単
床に手をついて行う通常の腕立て伏せが辛い人も、壁に手をついて行うと結構簡単にできるものなんです。しかし壁相手では「ながら運動」にはなりませんよね。そこで、テーブルやシンクを使って行います。テレビを見ながら、お鍋の中身が煮えるのを待ちながらやってみてください。
photo by bitomos
頭からお尻までが、1本の棒のようにまっすぐであることを意識して行います。最初は浅くでもいいので、肘の曲げ伸ばしはゆっくりと行います。慣れてきたら曲げる角度を深くしたり、台から遠くしたり、足を肩幅以上に広げるなどアレンジしてみてください。
photo by bitomos
このように背中が丸くなってしまうと、首や腰に負担がかかり逆効果になります。上半身が太い丸太をイメージして、回数よりも姿勢を保つことを意識してみてください。
ただ歩く・立つだけじゃもったいない
買い物や散歩、家の中をちょっと移動する、変な話トイレの中などでもできるのが肩甲骨剥がしです。
最初は手が合わさらないどころか、指先がつくことも難しいかもしれません。そんな時は、左右の指を組んで、なるべく胸が開くようにします。徐々に手のひらが合わさりだしたら、その位置を高くするようにします。
また、買い物帰りなどで荷物を持っている時は、両手で後ろに持って胸をはりながら荷物を上げ下げすると、ダンベルなど使わなくても負荷がかかる筋トレになります。
筋肉は効果的に使えないと意味がない
最近では、家庭用の体重計で体脂肪どころか筋肉量まで図れるものがありますよね。それを参考に日々のトレーニングを行っている人もいると思います。
photo by bitomos
これは、筆者が先日受けた測定結果です。自分で言うのもなんですが、それなりに筋肉もありバランスも悪くないと思います。しかしトレーナーさん曰く、「せっかくの筋肉が体幹がぐらついたり、筋膜が硬いせいで効率よく使われていない」とのこと。
あんまり必死にならなくていい
「ながら運動」は、アスリートのような本格的なトレーニングを目指すわけではないです。だから、必ずやらなくちゃなんて思う必要もありません。
ふと思った時、ちょっとした時間を有効活用するためのものなので、毎日○時間△セットなんて決める必要もないんです。それでは「ながら」でなくなりますからね。
普段の何気ない日常の中に、自分磨きの時間をちょっと組み込んでみる。それだけですが、その「気持ち」がよりその人を美しくさせていくんだと思います。
bitomos編集部プロフィール
そのライターの経歴や性格を知れば、今後どんどんbitomosの記事を読むのが面白くなるかも！？この記事ではライターそれぞれの自己紹介と、記事を彩るゲストキャラクターたちを紹介していきます。あなたのお気に入りのライターが見つかりますように♡
＼ SNSでシェアしよう！ ／
bitomosの注目記事を受け取ろう
− bitomos
この記事が気に入ったら
いいね！しよう
bitomosの人気記事をお届けします。
-
気に入ったらブックマーク！
- フォローしよう！