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眠りたいのに眠れない!誰でもストンと熟睡できる7つの不眠対処法

 2017/02/04 健康
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7つの不眠対処法

「残業で疲れているはずなのに全然眠れない。明日は絶対遅刻できないから早く寝たいのに。」と、焦れば焦るほど目がさえてしまう…。こんなことってありますよね。

今や「睡眠関連の市場規模は6兆円!」とも言われているそうですが、不眠症まではいかないけど、“寝つきが悪い”とか“熟睡できない”という睡眠の悩みを感じている人って意外と多いんですよね。そんな眠れない夜を過ごす人のために、「ストンと眠りにつくための7つの方法」を紹介しましょう。

人はなぜ眠たくなるのか?眠りのメカニズム

眠りのメカニズム

なごみぃ
こんにちは!会社を辞めてからすっかり寝つきが良くなったなごみぃです。会社に勤めていた頃のことを思い出すと、忙しいときには平均睡眠時間が3~4時間ぐらい。

慢性的な睡眠不足状態が続いているせいで、休日は寝だめするのみ。「私の休みを返して~」と思うことが度々ありました。

最近はストレスが減ったせいか比較的寝つきはよくなったものの、やたらと早く目覚めてしまうことが多くなりました。熟睡できていないのかなぁ?とちょっと気になりますね。

眠れないのも早く起きてしまうのも、身体のサイクルに狂いが生じているからです。不眠の原因を探る前に、まずは眠りのメカニズムを知りましょう。

睡眠欲求と覚醒力

人が眠くなるメカニズムには2つのシステムが関係しています。1つめは、疲労の蓄積による睡眠欲求です。運動して疲れているとき、深夜遅くなれば遅くなるほど睡眠欲求が高まりますが、一旦眠りにつくとその欲求は徐々に減っていき、十分な睡眠がとれれば覚醒状態に入ります。

2つめは、体内時計から発信される覚醒力です。覚醒力は、通常朝の起床時間前から高まりはじめます。ちょうどその頃には睡眠欲求が弱まってくるため、覚醒力が睡眠欲求を上回り人は目覚めます。また、覚醒力は寝る数時間前にピークを迎え、その後急激に低下し人は眠りにつくことになります。

この睡眠欲求と覚醒力をコントロールしている体内時計は、様々な生体機能が関係しています。
下の図を見てください。

眠りのメカニズム

引用:厚生労働省eヘルスネット 「眠りのメカニズム」

人が活動している日中は脳の温度は高く保たれ、寝ている間に熱を放出して脳を冷やします。眠気が強くなってくる時間は、脳の温度が急速に低下してくる時間帯です。それとほぼ同時期に「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンが放出されます。

メラトニンには眠りを誘う作用の他、細胞の新陳代謝を促したり、身体の疲れを取り去る作用があると言われており、美肌や老化防止のためには、欠かすことができないホルモンの1つです。朝方になると、覚醒作用を持つ副腎皮質ホルモンの分泌が始まり、脳の温度が高くなってきます。これら複数の生体機能の働きにより穏やかな目覚めを迎えることになります。

眠りのために重要な役割を担うメラトニンの分泌は、光によって調整されていて、強い光の元では分泌が止まってしまいます。また加齢ともに分泌量が減っていき、体内時計の働きが弱くなってしまいます。年齢とともに眠りが浅くなったり、早く目覚めてしまうのはこのためなんですね。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠中の脳は完全に休んでいるわけではありません。レム睡眠ノンレム睡眠と呼ばれる2つの睡眠状態を繰り返しながら、様々な活動を行っています。

レム睡眠中は、身体は休んでいますが脳は「記憶の整理」などの活動を行っています。目覚めたときに覚えているような、はっきりとした夢を見ているのも、この時間帯です。また、交感神経も活動しているため心拍数や呼吸が不規則になる浅い眠りの状態です。

ノンレム睡眠は脳の活動が低下している深い眠りの状態です。身体は緊張状態にあり、細胞の修復や疲労回復などが行われています。

ノンレム睡眠には4つの段階があり、1~2段階は、電車の中でウトウトしたり、昼寝をしているときのような状態で、声をかけられれば目を覚ます程度です。3~4段階は深い睡眠状態でちょっとの物音では起きないぐらいの熟睡状態のことを言います。美肌を作る元になる成長ホルモンは、入眠から最初に迎える深いノンレム睡眠の時間帯に最も多く分泌されます。

レム睡眠とノンレム睡眠は交互に現れますが、割合的にはノンレム睡眠の時間帯が多くなります。朝方になるにつれレム睡眠の時間が長くなり、ノンレム睡眠も1~2段階の浅い眠りに移行して、覚醒への準備が始まります。

なごみぃ
いつもより早く起きたのにスッキリしている!と感じるのはレム睡眠のときに目覚めたからなんですよね。逆に、たっぷり寝たはずなのに、スッキリしない・寝足りないと感じるのは、ノンレム睡眠の割合が少なかったり、深い眠りのときにムリヤリ起こされたからもしれません。睡眠は量より質が大切なんですね。

なかなか寝付けないのはナゼ?眠れなくなる原因

眠れない原因

熱・痛み・痒み、せきや鼻づまりなど、病気やケガなどの身体的な理由により眠れなくなることはありますよね。その場合には、その原因となる疾患を治療することが、最善の不眠解消になるわけですが、それ以外にはどんな原因が考えられるのでしょう。

不安やストレスー心の緊張が自律神経を乱す

翌日に大事な仕事を控えている、今日やった仕事に満足していない、上司からの叱責の言葉が頭から消えない…など、不安やストレスが原因で眠れなくなることがあります。

これは、心の緊張が交感神経を高ぶらせ、リラックスモードに入るための副交感神経をおしのけてしまうからだと考えられます。一時的な緊張ならよいのですが、不眠が長期にわたり続くようであれば、自律神経失調症などの可能性もあるので要注意です。

なごみぃ
遠足の前日、子どもが中々寝てくれない…というのも同じです。「楽しみなこと」というのも、心を緊張させる一種のストレスなんですね。

光や騒音など睡眠環境による不眠

家電のスイッチパネルの明かり、道路を走る車の騒音など、昼間はまったく気にならないことが深夜になると急に気になってきますよね。また、気温や湿度が快適じゃない、布団や枕などがあっていないなど、睡眠環境の悪さが原因で眠れなくなることもあります。

 参考記事⇒枕が肩こりの原因?おすすめの選び方で身体の不調をすっきり解消!

中でも特に注意したいのが光。眠りのメカニズムのところで書いた通り、睡眠ホルモンであるメラトニンは強い光によって分泌が抑制されてしまいます。パソコンやスマホのブルーライトは、人間が感じる最も強い光だと言われています。薄暗い寝室でスマホの光を浴びていては、眠れなくなるのも当然のことなんですね。

一般的な蛍光灯の明るさは300~500ルクス程度ですが、この明るさでもメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。寝る数時間前から部屋を暗めにしておくと熟睡しやすくなります。

なごみぃ
オレンジ系色は、副交感神経を刺激しリラックス効果が期待できます。夜は暖かみのある色の間接照明などに切り変えるのがおススメですよ。

お酒やたばこもNG?生活習慣の乱れ

カフェインに覚醒作用があることはよく知られていますよね。カフェインは摂取後30分で脳に到達し、通常2.5~4.5時間程覚醒作用が持続しますが、人によっては8時間以上も作用が続くことがあります。夜眠れないのは、夕方眠気覚ましに飲んだコーヒーが原因だったということもあるんですね。

同様にタバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があり、その作用は30分ほど持続します。「寝る前の一服」も眠りを妨げる要因の1つです。

また「眠れないから」と言って寝酒を飲むのが習慣になっている人もいますよね。アルコールには確かに鎮静作用があり入眠を促す効果もあるのですが、少量のアルコールではかえって興奮してしまうこともあります。さらに、アルコール分解の過程で発生するアセトアルデヒドという物質には交感神経を優位にする作用があるため、熟睡できずに夜中に目が覚めてしまうこともあります。

この他、就寝や起床時間のばらつき、長時間の昼寝、日中適度な運動をしないことなどが体内時計を狂わす原因になり、寝つきの悪さに繋がります。

なごみぃ
平日の疲労がたまっていると、土日は一日中ゴロゴロしちゃうことも多いのですが、そういう生活リズムの乱れが不眠の原因になるんですね。また、体内時計を整えるためには、太陽の光を浴びるということも大切なんだそうです。朝起きたらカーテンを開けて明るい陽射しの中で朝食を食べるようにしてみましょう!「午前中に浴びる30分の太陽光は、睡眠薬1錠分に相当する」そうですよ。

熟睡したいときに試してみたい7つのコト

昼間運動などをして適度な疲労感があれば、自然と熟睡できるはず。困るのは「疲れているはずなのに眠れない」とか「明日早起きしなきゃいけないのに眠れない」という時ですよね。

今すぐストンと眠るためには、体温をコントロールして脳と身体を休息状態に誘導するか、副交感神経を優位にして身体をリラックス状態に導くしか方法がありません。眠れないときに役に立つ7つの対処法を紹介しましょう。

1.入浴で深部体温をコントロール

人は眠りに入ると体温が低下します。そのため、寝る直前は身体の熱を放出するために一時的に体温が上がります。この仕組みを利用して、寝る前に意図的に体温を上げてあげると、体温が下がりやすくなりスムーズに眠りに入ることが出来ます。

手っ取り早く体温を上げるには、お風呂でゆっくり湯船につかるか、足湯がおススメです。お風呂の中を少し暗めにして、ぬるめのお湯につかってマッサージをすれば、心も身体もリラックスした状態になります。アロマ効果のある入浴剤を使うのもいいですよね。

ただし、お風呂から上がってすぐに布団に入ると、体温が上がったままの状態なので、逆に寝付けなくなってしまいます。入浴は寝る1~2時間ぐらい前までにすませ、体温が下がり始めたころに布団に入るようにしましょう。

 2.快眠のためのツボ「安眠」と「失眠穴」

身体の緊張をといてリラックスした状態に導くにはツボ押しも効果的です。リラックス効果を高めるツボはたくさんありますが、特に睡眠と関係が深い安眠失眠穴という二つのツボを紹介しましょう。

by なごみぃ

<安眠>
場所:耳の後ろの尖った骨から指1本分下がったところ。
効果:不眠症、寝不足、肩こりやめまいの解消
押し方:首の後ろから反対側の手を回し、中指をあてる。3秒間押して緩めるを繰り返す。

「安眠」は、入眠効果を高めるというより眠りの質を高めるためのツボです。眠りが浅い人はこの部分が硬くなっていることが多いようです。「寝ても疲れがとれない」というときに試してみてください。

<失眠穴>
場所:足の裏。かかとの中央部分。
効果:神経症、不眠、むくみや冷えの解消
押し方:椅子に座って足首も持ち、握りこぶしで20回ぐらい叩く。寝ているときには、両膝を立てかかとを布団にこすりつけるだけでもよい。

失眠穴は、高ぶった神経を鎮めてくれるツボです。足裏は鈍感な部分ですから、少し強めに押してみたり、指圧棒などを使って刺激するのがおススメです。

3.興奮を抑える4-7-8呼吸法

交感神経と副交感神経は相反・拮抗する作用があり、例えば呼吸は「吸う」のが交感神経で「吐く」ほうが副交感神経です。自律神経は自分の意志でコントロールすることができない神経なのですが、呼吸を意識的に行うことで自律神経にアプローチすることができるんです。

ゆっくりと息を吐きだす腹式呼吸は、副交感神経を優位にする作用があるため、脳の興奮を鎮めリラックスした状態に導いてくれます

この腹式呼吸を利用して「1分で寝落ちする」と話題になったのが、4-7-8呼吸法です。内科医のアンドルー・ワイル氏が考案した呼吸法で、4、7、8のカウントで息を吸う・吐くを行うことから名付けられました。やり方はとても簡単です。

1.息を完全に吐き切った状態から、4カウントで鼻から息を吸い込みます。
2.息を止めて7カウント数えます。
3.ゆっくり8カウントで息を吐きだします。

これを3回繰り返してみてください。息を吐きだすときに、おへその下の「丹田」を意識するとより効果的ですよ。

4.眠くなる食べ物や飲み物

眠くなる飲み物といえば、やっぱりホットミルクですよね。温めて飲むことで体温を上げる効果が期待できますが、注目したいのは、乳製品に含まれるトリプトファンという成分。
トリプトファンは脳に運ばれると幸せホルモン「セロトニン」の原料になります。そしてこのセロトニンは脳の松果体でメラトニンに変換されるのです。なので、メラトニンを増やすためには、トリプトファンは欠かせないものなんですね。

トリプトファンは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品の他、豆乳などの大豆製品、アーモンドなどのナッツ類にも多く含まれています。「お腹が空いて眠れない」というときには、少量のチーズやアーモンドを食べたり、お味噌汁を飲むのがおススメです。

 参考記事⇒セロトニンを増やす方法!セロトニン不足で心や体に起きること

この他、興奮を鎮める飲み物としては、ココアハーブティ(カモミール、セントジョンズワート、ラベンダーなど)があります。但し、ココアには少量のカフェインが含まれていますので、カフェインに弱い方は注意してくださいね。

5.ムリに寝ようとしない

眠れないと思えば思うほど眠れなくなってくるものですよね。「眠れない」という焦りを感じる日々が続くと、それが脅迫観念になって、慢性的な不眠に陥ってしまうことがあります。

布団に入って30分以上たっても眠れないのなら、思い切って布団から出てしまいましょう。もしも翌日のことが気になっていたり、不安なことがあるのなら、
・翌日の準備を念入りにする。
・不安に思うことを全部紙に書き出してみる。
これだけで、気持ちの整理ができてリラックスすることができます。

特に不安要素がないときには、部屋を少し暗めにして音楽を聴いたり、軽いストレッチを行うなど、自分がリラックスできると思うことをやって過ごしましょう。そもそも睡眠は「●時間以上寝なければいけない」というものではありません。

質の良い睡眠がとれれば時間は短くても十分疲労回復できるのです。焦りは禁物ですよ。

6.睡眠アプリを活用

「毎日中々寝付けない」「朝スッキリ起きられない」という人におススメなのが、スマホの睡眠アプリです。睡眠アプリとは、自分の睡眠の質を客観的に測るための「睡眠計」の機能を持つアプリで、世界中の多くの人が利用しています。

なごみぃ
無料のものから有料のものまで、色々なアプリがありますが、私が使っているのは日本睡眠学会評議員の内田直教授が監修した「熟睡アラーム」です。基本的な機能は、ほぼすべて無料で使えるし(広告がちょっとウザいけど)、日本製なのでわかりやすいのがいいんですよね。

熟睡アラームの主な機能は、

・眠りの深さやリズムを記録する日次&月間 睡眠レポート機能
・寝つきをよくする熟睡サウンドと心地よく目覚めるためのアラームサウンド機能
・浅い眠りのときにタイミングよく起こしてくれるスマートアラーム機能
の3つです。

こちらが、実際のレポート画面です。

熟睡アラーム

byなごみぃ

就寝時刻、起床時間、睡眠時間から始まり、睡眠リズム・起床リズム・美容・肥満予防・浅い睡眠・深い睡眠の6項目がレーダーチャートで表示されてます。

睡眠リズム・起床リズムは、日々の就寝時間と起床時間にバラツキがないかをチェックするもので、同じ時間帯に就寝・起床していれば数値が高くなります。美容・肥満のフラグは、睡眠の質や時間を元に評価され、浅い睡眠・深い睡眠は、レム睡眠、ノンレム睡眠の割合で評価されます。

一番下の線グラフは、レム睡眠、ノンレム睡眠の推移を表したものです。グラフの上に行くほど眠りが浅かったことを示していますが、筆者の場合、朝方の4時半を過ぎたあたりから、数値が頻繁に上下し眠りが浅くなってきているのがわかります。深い睡眠率77%ですから、まぁまぁ優秀ですよね。

このアプリの最大の魅力は、浅い眠りのときに起こしてくれるというスマートアラーム機能です。アラームを設定した時間が近くなると、眠りの浅いタイミングを選んでアラームを鳴らしてくれるんです。だから目覚めはいつもスッキリ!なんですよね。

もちろん、設定した時間ピッタリにアラームが鳴るわけではないので、設定によっては30分前に起こされてしまうこともあります。「それじゃ二度寝しちゃうかも」という人も大丈夫。簡単なゲームをこなさないとアラームが止められないアラーム停止アクション機能もついているので、しっかり目覚めることができますよ。

なごみぃ
熟睡サウンドがついているのもおススメの理由です。有料と無料の曲がありますが、無料のものだけでも十分使えます。入眠用の音楽はYoutubeなどにもたくさんアップされていますが、このアプリ一つで入眠サウンド、睡眠ログ、アラームまで全部一度に出来ちゃうから便利なんですよね。

使い方もとってもシンプルです。

アラームをセット

「おやすみ」ボタンを押す

スマホを枕元に置いて寝る

アラームが鳴ったら、止めて起きる

と、これだけです。アプリをダウンロードしたら登録もログインも不要ですぐに使えます。android版、iphone版の両方があるので、ぜひ試してみてください!

7.薬やサプリで強制シャットダウン?

眠れない日々が続くのは辛いものですよね。最後の手段は、薬を使って強制シャットダウンしたい!と思う人もいるかもしれませんね。

海外からの輸入品を扱う通販サイトでは、複数の睡眠導入剤が販売されていますが、これらの使用はおススメできません。海外製品には、日本では認可されていない成分が入っていたり、重篤な副作用を発症する例もあるからです。

「どうしても薬が必要」と感じるなら、まずは病院で医師の診断を受けましょう。「睡眠外来」や「不眠外来」などで専門医の診断を受けるのが理想ですが、近くになければ、総合内科などでも相談にのってくれるはずです。

一時的な寝つきの悪さを改善するなら、ドリエルに代表されるような睡眠改善薬を試してみるというのも1つの方法です。ただしこれも副作用が0というわけではありませんから、翌日に重要なことを控えているようなときは服用しないほうがよいでしょう。

【指定第2類医薬品】ドリエル 12錠
エスエス製薬【指定第2類医薬品】ドリエル 12錠

なごみぃ
ドリエルの主成分は、風邪薬などにも配合されているジフェンヒドラミン塩酸塩で、飲むと眠気をもよおすという作用を応用して「睡眠改善薬」としています。一時的な不眠症状を改善するための薬なので、連続しての使用や不眠症の人が服用することは禁止されています。

▼エスエス製薬【指定第2類医薬品】ドリエル 12錠
価格:¥1,630(2017年2月3日現在)

「より安全なものを」というのなら、やっぱりサプリがおススメです。興奮を鎮めリラックス効果を高めるもの、トリプトファンを補うものなど、様々なタイプのサプリがありますから、自分のタイプにあったものを選びましょう。おススメサプリはこちら!

ファイン グリシンプレミアム レモン風味 30包
ファイン グリシンプレミアム レモン風味 30包

なごみぃ
メインの成分であるグリシンは、血管を拡張し血流を増加させる作用があります。この作用により身体の放熱がしやすくなるので深部体温が下がり眠りやすくなります。

さらに、リラックス効果を高めるGABAやテニアンメラトニンを作るためのトリプトファンも配合されています。眠りに必要な成分がすべて配合されているサプリなので、寝つきの悪さ、睡眠の質の改善、どちらにも役立ちそうですね。

▼ファイン グリシンプレミアム レモン風味 30包
価格:¥936(2017年2月3日現在)

短時間でも質の良い睡眠をとることが大切です

睡眠は量より質が大切です。目をつぶって身体を横にしているだけでも疲労は回復できるのですから、焦る必要はありません。

「眠れない」ことに意識を集中するのではなく、星空を眺めてみたり、遠い未来に思いをはせるなどイメージを外へ外へと広げていくようにしてみましょう。そうすれば気持ちがリラックスして、深い眠りに落ちていくことができると思います。
スマホを見るのはもうやめて、おやすみなさ~い♪

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