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もやしにも栄養や効能はある!満足できる節約ヘルシーレシピも紹介♪

 2017/05/08 健康 ライフスタイル 生活 料理
この記事は約 19 分で読めます。 482 Views

スーパーに行くと、格安で販売されている「もやし」食べていますか?もやしって何となく、頼りないような栄養が無いようなイメージがありますが、実は栄養たっぷりのすごい野菜なんです!

もやしは栄養価も高いし、ヘルシーなのでダイエット中の食材としてもおススメです。また、安くて量も多いので節約にも大活躍してくれます!そんなもやしの栄養や効能についてと、満足できる美味しいもやしを使ったレシピを紹介していきます♪

飯田菜緒
マリモさん、もやし好きですか?
マリモ
もやしですか~?もやしって安いけど栄養が無いようなイメージがあって、本当にお金がない時くらいしか食べてないですね~。 
飯田菜緒
ええ!勿体ない~!もやしって栄養満点ですごい食材なんですよ!?
マリモ
そうなんですか?知らなかった…もっともやしについて知りたいなあ。

もやしを食べまくる人たち

飯田菜緒
さすがに1週間ずっともやしは悲しくなるかもしれませんが、レパートリーを増やせばもやし料理は結構満足できるんですよ♪

マリモ
私はもやしメインの料理ってほとんど作ったことないですね。

飯田菜緒
もやし、私も大好きです♡シャキシャキしてるしヘルシーだし、私の中では最強の食材です!

マリモ
もやしとチーズのとんぺい焼きですって!?なんて美味しそうなの~♡

もやしについてちょっと解説

「もやし フリー画像」の画像検索結果

筆者自身もやしについて詳しくなかったんですが、調べてみると歴史も深いことが分かりました。実はもやしは、平安時代に書かれた、日本で最も古い薬草の本「本草和名」という本にも出てきています。当時のもやしは薬用として栽培されていたようです。

マリモ
もやしってそんな昔からあるんですね!驚き~!
飯田菜緒
ね、本当に凄いですよね!第二次世界大戦後、もやしは日本各地で盛んに栽培されるようなりました。そして2014年時点では日本全国で約150社ほどのもやし生産者がいるそうです。日本のもやし生産管理技術は世界でもトップレベルにあるんですよ!
マリモ
え~!もやし何かカッコイイ!!

日本のもやしには3つの種類がある

日本には緑豆・ブラックマッペ・大豆を種子とした3種類のもやしが主に生産販売されています。

by bitomos(参考:もやし生産者協会

この3種類、表を見ると分かるようにそれぞれ特徴があって、料理や地域で使い分けられています。

もやしの栄養について

「もやし フリー画像」の画像検索結果

見た感じ、栄養なさそうに見えるもやし。そんなもやしにどんな栄養があるのか見ていきましょう!

飯田菜緒
先ほど紹介した緑豆・ブラックマッペ・大豆の3種類のもやしは、それぞれで含まれている栄養の量が違っています。

nutrition-top-image1

画像引用元:もやし生産者協会

何となく栄養があまりなさそうなイメージのもやしですが、上の表を見ると分かるように、こんなにも豊富な栄養素がたっぷり含まれていることが分かります!

マリモ
カルシウムに鉄、葉酸にマグネシウム…こんなに栄養がたっぷりなんですか!そしてカロリーひくっ!!
飯田菜緒
そうなんです!もやしは低カロリーなのに、健康に役立つ栄養素がたっぷりでヘルシーなんです。もやしは種子本来の栄養素だけじゃなくて、発芽・成長しながらあらたに別の栄養素が生成するというすごく特殊な野菜ですよ♪
マリモ
なんですって!?やっぱりなんか、もやしってカッコイイ…!

もやしの効能について

「もやし フリー画像」の画像検索結果

どんどんカッコよく見えてきたもやしですが、具体的にはどんな効能があるのでしょうか?

骨や歯を強くしてくれる

もやしにはカルシウムが含まれています。カルシウムには骨や歯を形成してくれる効果があります。もやしを食べることで、骨や歯を強くすることが可能です。

飯田菜緒
成長期のお子さんにも良さそうです♡

血圧を下げてくれる 

カリウムは、ミネラルの一種です。血圧を下げたり調整してくれる働きがあります。この他にも、ナトリウムとバランスをとりながら

  • 細胞を正常に保つ
  • 心臓機能を調節する
  • 筋肉機能を調節する

というような働きがあります。カリウムは、体内の状態を常に一定したよい状態で維持するのに役立っているということですね。

マリモ
高血圧気味な父親にもやしめっちゃ食べさせようかな!!!

ダイエットに良い♡

もやしはとっても低カロリーでヘルシーな食材です。またビタミンB2が含まれていますが、ビタミンB2には脂質代謝を上げてくれる役割もあるので、ダイエット中の女性には嬉しい食材だと言えます。

マリモ
う~ん、女子の味方~♡

美肌や美髪にも良い

もやしに含まれているビタミンB2は、皮膚・髪・爪など女性に大切な部分の細胞の再生に働きかけ、肌荒れ解消の効果もあります。また、ビタミンB2には粘膜を保護する働きもあり、口角炎や口内炎などの予防に効果的です!

ビタミンCも入っているので肌の老化を防いだり、シミの原因となるメラニンの生成を抑制してくれます。

飯田菜緒
私、爪が弱くてボロボロになりやすいから、意識してもやしをたくさん食べるようにしています!

便秘解消やデトックス効果

もやしには食物繊維が含まれているので便秘解消の効果があります。また、腸内環境を整えて腸に溜まった老廃物を排出するデトックス効果もあります。

マリモ
え~、もやしが便秘に効くイメージなかったですね。便秘族の私からしたら、魅力的すぎます!

胎児の成長や妊活にも良い 

もやしには、胎児の成長や妊活中の女性に良いと言われている葉酸も含まれています。葉酸は細胞分裂やDNAの合成などに必要であり、私たち人間にとって大切な栄養だと言えます。

さらに葉酸は赤血球を作ってくれたり、動脈硬化の原因であるホモシステインを減らしてくれるという働きもあります。妊活中や妊娠中の女性にも、もやしは積極的に食べて欲しい食材だということが分かりますよね。

マリモ
私も結婚したらもやし食べて妊活します♡

生活習慣病や病気を予防改善する

もやしにはビタミンCが含まれていますが、ビタミンCは抗酸化力が強いので免疫力がアップします。免疫力がアップすることで、生活習慣病や風邪の予防に効果的です。

また、もやしに含まれているビタミンB2は、動脈硬化など血行障害を起こす過酸化脂質を分解してくれる効果があります。さらに葉酸にも動脈硬化の原因であるホモシステインを減らしてくれるという働きがあります。

マリモ
風邪ひいたときに、もやし食べてみようかな♪
 

疲れを取ってくれる

もやしにはアスパラギン酸が含まれています。アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、カリウムやマグネシウムを細胞内に運び、疲労物質である乳酸をエネルギーに変えてくれます。そのためもやしを食べることで、効率的に疲れを取ることができます!

マリモ
疲れってなかなか取れないですよね。慢性的な疲労で悩んでる人は、こちらの記事も参考にしてくださいね。
慢性疲労を回復する5つの方法!どうしても取れない疲れで悩むあなたへ 

飯田菜緒
どうです、マリモさん!もやしってこんなにたくさんの効能があるって驚きませんか?
マリモ
いや~驚きの連続でした。私、もやしのこと勘違いしていたみたいです。これからもっと積極的にもやしを食べたいって思えましたね♪飯田さん、美味しくておすすめのもやしレシピを私にご伝授くださいませ~!

もやしで作る満足レシピ

もやしの素晴らしさが分かってもらえたでしょうか?今日からでも食卓に、もやし料理を並べて欲しいと筆者は思っています。

でも、もやし料理って素っ気なくない?という人もいますよね。そんなあなたのために、美味しく飽きのこない、満足できるもやしレシピを紹介していきます!

シャキッと美味しいもやしの中華サラダ

飯田菜緒
野菜たっぷりのサラダも良いけど、野菜をたくさん買うとやっぱり費用がかかってしまいます。そんな時こそ、安くて栄養たっぷりのもやしのサラダが大活躍します♡
マリモ
中華サラダって、美味しいし味も濃いから満足できそうです!

もやしの中華サラダ

引用元:レシピブログ

 

■材料

もやし1袋

きゅうり1本

にんじん1/4本

ベーコンか ハム3〜4枚

しょうゆ大さじ2

砂糖:小さじ1〜2

酢:大さじ1と1/2

ごま油 または ラー油:大さじ1

にんにく(すりおろし):1/2片

鶏ガラスープの素:小さじ1

炒りごま:大さじ1〜お好みの量

■作り方

  1. きゅうりとにんじんは千切り、ベーコンは細切りに
  2. きゅうりに塩少々(分量外)を絡めて、水気が出てきたらよく絞っておく
  3. 熱湯にもやしを入れて、1分程度茹でてから冷まし、水気をきる
  4. ボウルに1と2の材料を入れ、材料5〜11を加えよく混ぜるて出来上がり

まるでラーメン?豚もやしスープ

マリモ
私ラーメンが大好きなんですけど、もやしでラーメン感じれるレシピがあったら最高です!男の人でも、ラーメン好きな人多いですし、そんな夢のようなレシピがあったらいいな~♡
飯田菜緒
うふふ♡ありますあります。ついつい麺を入れたくなるようなレシピがこちらです!

豚もやしスープ

引用元:レシピブログ

■材料

豚こま切れ肉:100

もやし:1/2袋~

かつお節小袋1パック

ごま油:小さじ2

●水:3カップ

●中華スープの素:小さじ1

●にんにくすりおろし:1

●生姜すりおろし:1

しょうゆ:大さじ1弱

ラー油:少々

ネギ・炒りごま・一味:お好みで

■作り方

  1. 鍋にごま油を入れて火にかけ、すぐに豚肉とかつお節を入れて炒める
  2. 肉に火が通ったら、●の材料を加えて煮立たせ、アクが浮いてくるので取り除く
  3. しょうゆを加え、味噌を溶き入れて、ラー油で調味する
  4. もやしを加えひと煮立ちさせ、器に盛ってネギ、ごま、一味をトッピング

もやしとキャベツで作るとんぺい焼き

飯田菜緒
とんぺい焼きだって、もやしがあれば安くてボリュームあるものが作れちゃいますよ~♡私の家では、大人気のレシピなんですよ~。
マリモ
キャベツを使わないで、もやしだけでも良さそうですね!!

とんぺい焼き

引用元:レシピブログ

■材料

豚肉(こま切れなどお好みで):80g

キャベツ:1/4

もやし:1袋

◎ウスターソース:大1

◎オイスターソース:小1

塩コショウ:少々

★卵:2~3個

★マヨネーズ:大1

★水:大1

★塩コショウ:少々

トッピング:お好みで

ソース:適量

マヨネーズ:適量

鰹節:適量

■作り方

  1. 豚肉を食べやすい大きさに、キャベツを3ミリ幅に切る
  2. フライパンに油をひき豚肉を焼く。火が通ったらキャベツともやしをいれ焼いていき◎を入れて焼き混ぜ、塩コショウで味を調えていく
  3. 2を皿に盛りつける
  4. ★を混ぜ、薄焼き卵を作って3の具の上にスライドさせのせる
  5. お好みでソース、マヨネーズ、鰹節などでトッピングしたら完成

もやしと豆腐のチャンプルー

飯田菜緒
ご飯が進むもやし料理、どうですか?旦那さんや食べ盛りのお子さんも大喜びするレシピです!
マリモ
わ~もやしと豆腐のチャンプルーって…安くて美味しい玉手箱や~!

もやしと豆腐のチャンプルー

引用元:レシピブログ

■材料

豚肉:100g

もやし:1/2袋

豆腐:150g

白菜キムチ:30gくらい

◎ウェイパー(中華だしの素):大さじ1/2

◎しょうゆ、酒:大さじ1/2ずつ

卵:1個

ねぎ(小口切り):適量

■作り方

  1. フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒め色がて変わったら豆腐を手で大まかに崩しながら入れて炒める

  2. もやしを加えて炒める、白菜キムチ、◎◎を加え、水分をとばすように強めの中火で炒め合わせる

  3. 溶き卵を加えてひと混ぜし、火を止めて皿にとりお好みでねぎをのせて完成

もやしで中華♪天津もやし

マリモ
家でも中華が食べたくなる時ってありますよね。でも外食で中華って高くつくし、家で安くで中華料理食べれたら最高だな~。
飯田菜緒
それなら、もやしと卵で作る天津飯ならぬ「天津もやし」がおすすめです♪

天津もやし

引用元:レシピブログ

■材料

もやし:1袋
カニかまぼこ:3本
小ネギ :2本
ゴマ油 :小さじ1/2
☆卵:2個
☆砂糖 :小さじ1/2
☆塩 :一摘み
サラダ油 :小さじ1
【甘酢あんかけ】
だし汁 :1カップ
醤油 :大さじ2
砂糖 :大さじ2
酢 :小さじ1
酒 :小さじ1
片栗粉 :大さじ1
片栗粉を溶かす水 :大さじ3
塩 :少々

■作り方

  1. もやしは、さっと水洗いし水気を切りフライパンにごま油をいれ炒める。火が通ったら器に盛る
  2. ☆の材料をボールに合わせ混ぜ、その中へほぐしたカニカマを加える
  3. 甘酢あんの材料を鍋に入れ、ふつふついったら水溶き片栗粉を加えとろみが出たら火を止める
  4. フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、☆の卵をを加え手早く混ぜ、卵が半熟状態になったら火を止めてもやしの上にのせる
  5. 4に3の甘酢を上からかけ、刻んだ小ネギを加えて完成

もやしとニラで簡単チヂミ

飯田菜緒
マリモさん、チヂミって好きですか?
マリモ
はい、大好きです♡だけど家ではなかなか作ることが無くて、いつも外食の時に食べていますね。家で安く作れたら最高です♪

ニラともやしのチヂミ

引用元:レシピブログ

■材料

もやし:1/2

ニラ半束

桜海老:5

★卵:1

★小麦粉大さじ3

★片栗粉:大さじ1

★水:大さじ3

ごま油:大さじ1

☆しょうゆ:大さじ1

☆砂糖:小さじ1

☆酢:小さじ1

☆水:大さじ1/2

☆白ごま:大さじ1

☆ラー油:少量

■作り方

  1. ニラは2cm長さに切る。もやしは長い場合は半分の長さに切っておく
  2. ★を合わせ、もやし・ニラ・桜海老を加えてよく混ぜ合わせる
  3. フライパンにごま油を熱し、2を流し入れて両面をこんがり焼いていく
  4. 白ゴマをすり、つけだれ☆を混ぜる
  5. 3を食べやすい大きさに切り、お皿に盛りつけてたれを添えて完成

豆苗ともやしの豚肉巻き

マリモ
飯田さ~ん、安い・美味しい・栄養たっぷり・時短を叶えてくれるレシピってないですか?
飯田菜緒
ありますよ~♡もやしと今話題の豆苗を使ったレシピを紹介しますね!

豆苗ともやしの豚肉巻き

引用元:レシピブログ

■材料

豚ロース薄切り:10枚位
もやし:1/3~1/2袋
豆苗:1/2袋
ゆずの皮・万能ねぎ:あれば
お好きなポン酢

■作り方

  1. 豆苗はもやしと同じくらいの長さにしてもやしとあわせる
  2. 豚肉で①を巻いたら耐熱皿に並べてふんわりラップをして5~6分ほど加熱して完成!
  3. トッピングとポン酢をかけてお召し上がりください

豆腐ともやしの棒棒鶏風

飯田菜緒
マリモさん、ダイエット中でしたよね?ダイエット中にとってもいいレシピがありますよ!
マリモ
え~何ですか何ですか??教えてください!!

引用元:レシピブログ

■材料

鶏胸肉:1

きゅうり:2本くらい

トマト:1

豆腐半丁

もやし:1袋(250g)

砂糖大さじ1

塩:大さじ1

料理酒:大さじ3

○すりゴマ:大さじ2

○酢:大さじ1

○濃い口しょうゆ:大さじ1

○白味噌:大さじ1

○ごま油大:さじ1

○砂糖:小さじ2

○コチュジャン:小さじ2(お好みで)

○レッドペッパー(一味唐辛子):8ふり(お好みで)

○にんにくすりおろし:1片くらい

■作り方

  1. 鶏胸肉は5時間くらい前か一晩前に、砂糖と塩を塗りこんで、冷蔵庫に置く。調理30分前から、流水に浸して、余分な砂糖を抜く
  2. 皮と脂肪分を取り除き、フォークでプスプス刺す
  3. きゅうりをピーラーでリボン状にする。トマトをくし切りに、豆腐を適当に切り、水切りする
  4. 耐熱容器にもやしを敷き、1の鶏胸肉を置き、料理酒をふり、ラップを隙間を開けて軽くのせる
  5. レンジ4分(600w)、鶏胸肉をひっくり返して2分、蒸らし4分
  6. ○(丸印)を和える

もやしを食べよう♡

もやしって、見た目よりもすっごく体にい良いしヘルシーなんです!これまで「もやしって栄養なさそう」なんて思っていた人がいるのであれば、ぜひぜひ栄養たっぷりのもやしを毎日食べるようにしてみてくださいね♪

マリモ
今夜はさっそくもやし料理に挑戦してみようと思います♡飯田さん、もやしの魅力を教えてくれてありがとうございます♡
飯田菜緒
もやしで健康と美を手に入れてくださいね♪

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そのライターの経歴や性格を知れば、今後どんどんbitomosの記事を読むのが面白くなるかも!?この記事ではライターそれぞれの自己紹介と、記事を彩るゲストキャラクターたちを紹介していきます。あなたのお気に入りのライターが見つかりますように♡

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