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イライラを抑える方法を身につける★日常生活の中で出来る実践法

 2017/05/23 健康 ライフスタイル
この記事は約 24 分で読めます。 900 Views
青色
bitomos★ライターの青色です。 何度もページを開きたくなるような雑誌の様な記事を目指しています。 bitomosを通して、どうぞご縁がありますように♪*。 ⇒詳しいプロフはこちら

「最近なんだか、イライラすることが多くなった」と感じている人やもともとイライラしがちな性格の人は必見!イライラはちょっとのことで直せる・改善できる・対策がある!意識する事だけで随分と違うんだって驚くことでしょう。しかも簡単でこんなことで?と思うようなことばかりなんです。

これを知っておけば、明日から職場で、家庭で、デートでイライラせずに気持ちにもいい日を過ごせるはずです♪自分に合ったイライラ解消法を探しましょう。

青色
こんにちは!bitomosライター青色です。イライラすることがあるor気になると言う方!必見です。一緒に効果のあるものをみていきましょう。
bitomos担当部長
青色くん、「いらち」な性格をちょっとでも直せるんかな。
bitomos編集長
え?いらちって… ?
青色
「いらち」は直せますよ!一緒に見ていきましょう♪

イライラを抑える改善方法はあるの?

吠える犬

誰でもイライラしてしまうことはあるものです。自分で気づいて気持ちを立て直すことができたり、リフレッシュ法をわかっていればいいのですが…。なかなか直したくても直せないと言う人の方が多いかもしれませんね。

自分だけイライラしている分には構わないかもしれませんが、周りの人に不快な思いをさせていることもあります。自分のためにも、周りのためにも、出来る限りイライラを抑えることが出来たらいいですね。

まずはイライラの原因を知って、上手な対処方法を考えていきましょう。今すぐ始められるものもありますよ♪

bitomos担当部長
そうやな。自分のイライラは人にも不快に感じさせるけど、自分でもなんだか自己嫌悪になる時があるんだよな…。

イライラしてる人はこんな感じ

イライラしてる人のイメージ

喫煙

・怖い

・近寄りがたい

・きつい

まず、イライラしている人というのは、周りにも察知されやすいという事を知っておきましょう。もちろん、イライラしている人を目の当たりにして気持ちのいいものではありませんよね。

「触らぬ神に祟りなし」などという言葉がありますが、自分が八つ当たりされないのならそっとしておこうと思う人がほとんどでしょう。もし、あなたの上司がイライラしていると察知した時は、余計なことでとばっちりを受けない様に黙々と仕事をすることをおすすめします。

イライラしてる人の状態

頭を抱えている女性

・落ち着かない

・気が短い

・不安

イライラしている人は基本的にこんな精神状態にあると言えるでしょう。更に貧乏ゆすりや爪を噛むなど、身体にも癖が出ることがあります。そういう癖もはたから見るとあまりいい印象ではありませんよね…。

青色
あぁ~私がこういう人見てるのは嫌なんですよね。
 
 
bitomos編集長
無意識の癖が出るのは、結構なイライラ度って感じよね。でも、無意識の中でもイライラを抑えようとしているっていうことなのかも。

イライラの主な5つの原因

金髪女性の後姿

誰にでもイライラすることはあります。そのとき、客観的に「どんな状況だからイライラしているのか」「どんな精神状態でイライラしているのか」など考えたことがありますか?

実はイライラにはこんな原因が隠されています。自分に当てはめて考えてみると、イライラの改善方法も自分にはどんなものがいいのか、考えやすくなります。

生活習慣の乱れ

ベッドから出ている足の裏

生活習慣が乱れていると、体調面だけではなく、精神面に悪い影響が出てきます。自律神経の乱れを引き起こす要因にもなってしまいます。

自律神経は人の生活の中で、バランスをとりながら働いている2つの神経のこと。日中働いている「交感神経」と、夕方~夜に人が休んだり、寝る時間に働く「副交感神経」です。

この2つの神経は、規則正しい生活習慣によって丁度良いバランスが保たれてます。でも、夜更かしをしたり、不規則な生活が続くと、知らず知らずのうちにこのバランスが崩れることになってくるんです。

この自律神経の乱れはカラダのあちらこちらに悪い影響をもたらしてしまうので、非常に厄介なんです。女性で言えば、生理不順を引き起こす原因にもなります。これは、自律神経の乱れが女性ホルモンのバランスをも乱れさせてしまうためです。

そしてイライラも自律神経の乱れの悪影響の中にはいります。

青色
生活習慣の乱れは心の余裕もなくなってきそうですよね。

食生活の乱れ

シャケのあさごはん

 食生活の乱れもイライラの原因になります。アメリカのカリフォルニア大学サンディエゴ校医学部の研究では、トランス脂肪酸の摂取が人のイライラや他人に対しての攻撃性と関係していると言う結果も出ているということです。

 きちんとした食事をしないで、トランス脂肪酸が使われている脂っぽい食べ物やジャンクフード、スナック菓子ばかり食べていると、イライラと攻撃的な人間になってしまうと言う事ですね。

また、落ち着きがない子や攻撃的な子に和食の生活を続けさせることで、その状態が落ち着いたという話もあるようですよ。

青色
こんなところにもイライラの原因があったんですね!

ところでトランス脂肪酸とは一体どういうものでしょう。身近な食品で言うと、マーガリンがわかりやすいでしょうか。

健康面での悪影響が指摘されていて、アメリカでも大きな問題になっています。肥満を発症させる、心筋梗塞や狭心症のリスクが高まる、アレルギー疾患を増やすなどと言われています。

日本ではアメリカほどは大きな問題になっていないように感じるのは、食生活の違いもあるのかもしれませんね。日本の食生活も欧米化しているとはいえ、まだまだ和食が食卓に上ることも多いです。でも油断しないようにしましょう。

bitomos編集長
食育って言葉もあるけど、赤ちゃんの時からバランスよく健康的な食生活を考えたほうがいいわね。
 
青色
そうですね。いくつになっても遅くないので、小学生でも、中学生でも、大人でも、ジャンクフードばかりはNG!必要な栄養がしっかり摂れる食事が基本ですね。

過度のストレス

裸の後姿

このストレスというのも、現代社会では誰でもが多かれ少なかれ持っているものかもしれません。一つ一つは些細なものでも、自分が気づかないうちに積み重なっていくと厄介なものになります。過度のストレスは体調を悪くさせ、長く続くと自律神経を乱れさせてしまいます。

自律神経の過度の乱れは、自律神経失調症の原因になることもあります。自律神経失調症では、イライラしやすくなったり感情が不安定になりやすくなります。このイライラの原因は、自律神経のバランスが崩れ、交感神経の方が優位に働いているためです。

交感神経がより働いている状態では、アドレナリンの分泌が活発化しています。アドレナリンの分泌のせいで脳が興奮状態になっていて、イライラしたり、時には情緒不安定な状態を作ってしまうことになります。

ストレスからくる体調不慮には、他にも次のようなものが挙げられます。

・不眠・頭痛・神経症・心身症など

bitomos担当部長
ストレスって目に見えないけど、自分が思ってるよりたまってるときがあるんやなぁ。
青色
ストレスがたまってイライラするってわかるわぁ。ストレスが全くない生活って現実的には難しいから、うまくストレス解消していかないとだめですよね。

生理前症候群(PMS)

ホットコーヒー

女性の多くは生理前のイライラを感じたことがあるでしょう。個人差はある様ですが、女性は生理と精神面がとても深く関わってきますよね。生理前(3~10日前)のイライラは、排卵を境に「エストロゲン」と「プロゲステロン」という女性ホルモンが急激に変化することから起こると言われています。

生理前症候群(PMS)の症状にも個人差があります。その違いは、精神的なもの、ストレス、食生活、自律神経の乱れなどによっても左右されるようです。生理が始まると、このホルモンのバランスが整うので、イライラもおさまるということになります。女性の中には、なるほど~と思う人も多いでしょう。

青色
女性は人によって違う症状ですよね。男性でも仕事場でイライラしてる女性を見て、「アレの日か?」なんていうセクハラ発言する上司がいたとか昔聞いたことがあるわぁ~。女性のイライラ=生理・更年期という構図はやめてほしい!

▼辛いPMSについては、こちらの記事で詳しく解説されています。

PMSの辛い症状を緩和する7つの方法!毎月生理で苦しむ女性へ

更年期障害

仰向け

女性にとってはこの更年期障害というのも、なかなか厄介なものになります。これも生理痛や生理前症候群と同じ様に、個人差があるものです。

更年期障害の症状には様々なものがあります。
・ホットフラッシュ(ほてり) ・のぼせ ・多汗 ・倦怠感 ・頭痛 ・頭が重いなど

そしてこの中にイライラも含まれます。

更年期には、卵巣機能の低下が起こっています。卵巣機能が弱くなってくると、女性ホルモン(エストロゲン)の分泌も減ってきます。

ここで起こるのが、脳と卵巣機能のバランスの乱れです。簡単に言うと、次のような事です。

脳→減って来たエストロゲンを増やそうとカラダに命令します。

カラダ(卵巣)→機能が低下しているのでエストロゲンは増やせない。

この状態を繰り返すことで、ホルモンのバランスの乱れと自律神経の乱れを引き起こし、更年期の諸症状が起こってしまいます。ストレスを感じやすい人ほど精神面で不安になりやすい傾向にあるので、イライラしやすいようです。

青色
更年期の症状も生理と同じで人によって違う様です。カラダにだけではなく精神的な症状もあるものなんですね。そして、更年期の症状は男性にもあります。

▼男性更年期の関連記事はこちら

男性の更年期障害の症状が夫婦仲悪化の原因に!?リアルな実例5選

▼女性の更年期症状については、こちらの記事も要チェック!

女性の更年期障害の多様な症状!辛さを改善する4つの薬も紹介!

考え方の癖

窓際の女性

筆者にも当てはまることですが、意外にこれが原因の方も多いと思われます。性格というより、考え方からくる癖のせいでイライラしている人が多いということです。こんなところにもイライラの原因があったんですね!

青色
実は私もこの自分の考え方からくるイライラをたびたび感じている一人です。どんな考え方の癖があるのか見ていきましょう!
bitomos担当部長
考え方の癖って気になるな。

考え方の癖の特徴

・無駄な堅物思考

・自分以外の人に期待する

・他人の嫌なところが目につく

イライラを招く考え方の癖のある人は、自分のルールを持っています。こうしなければいけないとか、こうあるべきのような思考です。柔軟性に欠けると言う感じでしょうか。

そういう人は、他人にもマイルールを当てはめて考えてしまうので、分の考え方と違うことになったり、思い通りにいかない時にイライラしてくるのです。また、他人の良いところよりも、悪いところが先に目につきやすくなってしまいます。

いかがでしょうか。いろいろな面からイライラする原因を挙げてみました。

自分に当てはまるイライラの原因はありますか?それぞれに合うイライラ解消法があると一番いいですね。

青色
私がイライラするときは、こういう思考の癖かもしれない…。
bitomos担当部長
これ私にもあてはまるな。癖だったのか!

▼他人の考えを受け入れることも大切!こちらの記事を読んでみて下さい。

意見が違う人にイライラするのは損!受け止め方を変えてストレスフリー

イライラを抑える方法10選

日々の生活習慣改善

女性が寝ている

生活習慣を見直しましょう。具体的には、早寝早起きが何よりおすすめです。

身体のリズムを整えるには、早起きして朝日を浴びることが何より大事だといいます。その理由は「セロトニン」にあります。

朝日を浴びることでこのセロトニンが分泌され、精神面での良い影響を及ぼしてくれます。イライラ緩和にも繫がります。ゆっくり朝の散歩やウォーキングなどもいいですね。

また、早起きしていると時間に余裕ができるので、朝の忙しい時間にバタバタすることがなく、心に余裕が生まれます。つまり、自然な形でイライラを回避することにも繫がります。

セロトニンとはセロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミンという三大神経伝達物質の一つで、人の生きている中での大事な機能 に深く関わってくる物質です。 中でもセロトニンは心のバランスを整える働きをしてくれるものです。

▼セロトニン関連記事はこちらをどうぞ

セロトニンを増やす方法!セロトニン不足で心や体に起きること

効果ある食べ物を意識的に摂取

豚肉とにんにく

イライラ解消におすすめの栄養素や食材があります。まとめてみました。

マグネシウムを特に多く含む食材:海藻類・アーモンドなどナッツ類・豆類

マグネシウムの吸収UP:ビフィズス菌・オリゴ糖はマグネシウムの吸収を高めてくれます。
チーズやヨーグルトなどの乳製品(ビフィズス菌)&大豆やごぼう・バナナ・ハチミツなど(オリゴ糖が多い)

【効果】マグネシウムは神経やホルモンの伝達作用良くしてくれる働きがあるもので、特に女性の場合は生理前に少なくなるのでその頃に食べ物で補給するといい栄養素です。

青色
まだ10代の頃に、母が良く「生理前にはチーズを食べなさい」なんて言っていたのを思い出しました。

イソフラボンを多く含む食材:豆腐・納豆など
【効果】イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあると言われているので女性ホルモンの乱れを整えてくれる働きに似た作用があります。

ビタミンB1を多く含む食材:豚肉・海藻類(海苔がおすすめ)

豚肉と一緒に摂取するといいアリシン:にんにく、ネギ、玉ねぎなど
【効果】ビタミンB1は「精神の円滑油」と呼ばれているほど、精神面で大事な働きをする栄養素です。脳や中枢神経のエネルギー源となるのは糖質で、その糖質の代謝をスムーズに助ける役目をしてるのがB1です。

この様な食材を意識して食べると、イライラ解消・改善の効果が期待できます。

即実行!ツボ押し

指

意外と知らないツボの効果!その場で簡単に出来てすぐ効果が期待出来たり、次の様な利点があります。

手のツボを押すことで、脳への刺激になって伝わる。

ツボ押ししているその瞬間に神経がイライラから反れる。

まずは正しいツボの位置を知ることが大事です。イライラのレベル別で実践してみましょう。

イライラレベル1.井穴

井穴by青色

「井穴」は指先の両サイドのツボのことです。

ちょっとしたことでイライラしたり、日常的な状況からイライラするときのツボでは井穴(せいけつ)がおすすめです。

井穴は自律神経に作用して、精神の安定に効果があります。満員電車に乗ってしまった時などのちょっとしたイライラに、ぜひ試してみましょう。

イライラレベル2.合谷

合谷by青色

「合谷」の場所は人差し指と親指の間の人差し指側のところです。

急にきたイラッ!にぜひ、おすすめのツボは合谷(ごうこく)です。この合谷は、鎮静効果のある「β(ベータ)エンドルフィン」という物質の分泌を促します。また、疲れた時や目にも効くツボとして、知られています。

青色
私も実はこの合谷をよく押しています!癖のような感じですが、押している一拍の間になんだか落ち着くような気がするのは…効いているから!?

イライラレベル3.魚際(ぎょさい)

魚際(ぎょさい)by青色

「魚際」の場所は手の平を広げて親指~手首の際のところです。

イライラは継続的に起こっていたり、あとからぶり返してくることもあります。その様な時におすすめのツボは魚際(ぎょさい)です。胃腸や肝臓との関わりも深いとされているツボですが、イライラを鎮静化させる働きも期待できます。

そしてなんと!意外と知られていないかもしれませんが、女性に嬉しい「小じわ」に効くと言われているんです。イライラと小じわに効くなんて一石二鳥ですね!

bitomos担当部長
これは毎日押さないと…フフフ♡

イライラレベル4.労宮(ろうきゅう)

労宮(ろうきゅう)by青色

「労宮」の場所は、手のひらを上にしてギュと握った時に、人差し指と中指の爪のあとが残った間のあたりです。

イライラもMAXのときはこちらを押してみましょう。労宮は自律神経の副交感神経に作用して整えてくれる&汗を抑えてくれる効果があるので、リラックスにもってこいのツボです。セロトニンの分泌を促してもくれるので、カラダと心の元気が欲しい時にもおすすめのツボと言えます。

いかがですか。ツボ押しは道具もいらないし、気軽にできるので試してみてください。

青色
イライラに効果のあるツボ押しがこんなにあるなんて!仕事しながらでも簡単に出来るのでいいですね♪

イライラ解消効果をサポートしてくれるサプリメント

いろいろな種類サプリメント

イライラを抑えるのに役立つサプリメントもあります。サプリメントを選ぶポイントは次のようなものが挙げられます。天然成分のもの・成分表記のあるもの・低温処理されているもの・適正価格のもの・サプリメントの専門の商品であることなどです。

そして、自分の体質に合うものを選ぶことが何より大事です。

■Arco(アルコ)/月見草オイル配合サプリメント女性のミカタ~やすらぎ編
女性のミカタ

■内容量:24.9mg(1粒415mg×60粒)
■参考価格(2017年1月25日現在)メーカー初回特別価格980円(税込)(定期コース)
■成分:月見草オイル・ラフマ・イソフラボン・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB16

生理前症候群におすすめの女性のためのサプリメントです。年齢に関係なく摂取できるので、先に書いた食事法でイライラを抑えるだけではなかなか効果が得られないと感じる時に試してみてくださいね。

カラダにやさしい漢方

カラダに優しい漢方薬

イライラに効く漢方薬もあります。漢方の考え方で、イライラというのは、「肝」の機能の乱れが原因と言われています。漢方薬ではその肝の機能を正常にするために、いろいろな観点から考えて処方されます。イライラに効果的なものをまとめてみました。

 

【イライラに効く漢方薬】

■黄連解毒湯(おうれんげどくとう):短気で落ち着きのない人向き

■加味逍遥散(かみしょうようさん):感情がストレートな人向き

■抑肝散陳皮半夏(よくかんさんちんぴはんげ):興奮しやすい&気分にムラがある人向き

■柴胡桂枝湯(さいこけいしとう):完璧を求め、思い通りにならないとイライラする人向き

■柴胡加竜骨牡蠣湯(さいこかりゅうこつぼれいとう):不安症でイライラする人向き

■大柴胡湯(だいさいことう):頑固でイライラする人向き

■甘麦大棗湯(かんばくたいそうとう):ヒステリータイプのイライラする人向き

■温胆湯(うんたんとう):胃腸が悪くてイライラする人向き

■防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん):神経質&キレやすい人向き

■補中益気湯(ほちゅうえっきとう) :元気がなくてイライラする人向き

■桃核承気湯(とうかくじょうきとう):頭に血がのぼりやすくカリカリイライラしてる人向き 

漢方専門の薬局もありますので、相談してみるのが一番でしょう。女性特有の悩みなら、女性の相談員さんが常駐しているところを選べば、相談しやすいですね。メールでの相談を受けてくれるところもありますよ。

考え方の癖を直してイライラ改善!5つの方法

背景ブルーの女性

イライラの原因には、考え方の癖も関係するとお話ししましたね。簡単な方法で、そんな思考を変えてみませんか?日常の中に取りいれると、不思議と今までよりもイライラが減ってくるでしょう。

深呼吸

横顔

正しい深呼吸を身につけましょう。

鼻から息を吸う:3秒~5秒

息を止める:10秒かけて口から息を吐く

イライラした時にこれを数分続けてみましょう。不思議と心が落ち着いてきます。息をゆっくり吸ってはいたりしている間に、気分が紛れてくるため改善に効果的です。

青色
緊張している時も深く深呼吸するといいなんていいますよね。心に余裕を与えられる様な行動は効くのではないでしょうか。
 
bitomos編集長
この呼吸ってなんだかわかるわ。イライラというか、気持ちが焦ってる時でも、ふぅ~って無意識に息を深く吐いて、気持ちを整えるようにするときがあるのよね。
bitomos担当部長
そうやな。イライラしている時に感情先行してないように意識して呼吸を整えてると、自然と気持ちが落ちついてくるような気がするな。

柔軟な思考に転換

朝日と女性のシルエット

自分の中にある自分のルールを他人に壊されたり、守られなかったりするとイライラすることがあります。これは、他人を見ているつもりでも実は自分に重ねあわせていて、ルールを犯している自分にイライラしていることになります。

こういうことでイライラしたときは、客観的に立ち止まって考えてみましょう。「自分は自分、他人は他人」なんです。冷静に考えていけば、「何で他人のことでイライラしているんだろう?」と疑問に思える瞬間がくるはずです。

bitomos担当部長
ここまで来るのが難しいかもしれないけど、意識するだけでも違うかもだな。

ポジティヴ思考に転換

窓際でバンザイ

「まぁいっか」「そんなこともあるさ」「気にしない気にしない」などと前向きな言葉を頭に浮かべてみましょう。実際に口に出してみるのも効果的です。

言葉を思い浮かべたり、口に出してみたりすることで、自己暗示にかかって、イライラが気づくと消えていることもあります。

bitomos担当部長
これこそ、いい思考の癖や!
青色
こういう癖って自分の気持ちも楽にあるような気がします。

他人に期待を寄せない

恋愛で悩む女性

自分は変えられるけど、他人は変えられないということを肝に銘じておきましょう。最初から他人に過度の期待を寄せないようにすれば、期待を裏切られてがっかりしたり、イライラしたりすることもなくなります。

他人は思い通りに出来なくて当たり前だと割り切ることが大切です。

bitomos担当部長
これだ!つい相手に自分と同じを求めてるとこってあるしな。ここにもあるな、ボクのイライラのもとは。
青色
私もまだまだこういうことがありますね。

自分の安らげる場所を持つ

仲間の手でLOVE

自分を理解し尊重してくれる人がいたり、素の自分に戻って心を安らげる場所があるということの安心感を得ましょう。「誰といると落ち着くのか」「どこにいると安心できるのか」が自分でしっかりわかっていれば、イライラした心を簡単にはき捨てることができるようになるでしょう。

青色
こういう場所って誰にでも必要ですよね。

イライラにはタイプとそれぞれの改善法があった

イライラは誰にでもあることです。でもそのイライラにはそれぞれの原因があることがわかりました。どんなイライラが自分に当てはまるのか理解しましょう。

そして、イライラを解消することは出来ます。自分に合った改善法を見つめましょう。

まずは深呼吸やツボ押しなど、簡単にできるところからはじめてみませんか?少し「一拍」がイライラから解放してくれることを信じてみましょう。

bitomos担当部長
自分がいらちな性格だとわかっていたけれど、その原因っていうのは性格というより、思考の癖だってなんだかスッキリしたな。あとはボクも呼吸法とツボから実践していこうと思う!
青色
私も頭ではわかっていても一瞬「イラッ」とすることがあるんですけど、切り替えていい思考の癖にしていくようにします!
bitomos編集長
イライラにもいろいろな原因があったのね。でも簡単にできる対処法がわかってよかったわ。呼吸法も色々な場面で活用できそうよ♪

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そのライターの経歴や性格を知れば、今後どんどんbitomosの記事を読むのが面白くなるかも!?この記事ではライターそれぞれの自己紹介と、記事を彩るゲストキャラクターたちを紹介していきます。あなたのお気に入りのライターが見つかりますように♡

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