セロトニン不足で現れる症状は？食事や薬で幸せホルモンを増やそう♡

「最近調子悪そうだけど、もしかしてセロトニン不足じゃない?」そんな会話を聞いたことがありませんか？セロトニンというのは私たちの身体の中に存在する物質で、特に心の状態を安定させるのにとても大切なものです。

今回はそんなセロトニンが不足して起こることや、セロトニンを増やす方法についてご紹介します。最近心の調子が悪いなっていう人はぜひ参考にしてみてくださいね。

マリモ

ムカムカムカムカ…イライライライラ…

岡田祐樹

まままま、マリモさん…？一体どうしたんですか！その姿、まさに鬼のごとしですよ！

マリモ

岡田君！鬼って何よ！今の私に近づいたらケガするよ！何でか分からないけど、イライラしてんだからあ！

岡田祐樹

う～ん、それセロトニン不足かもしれないですねえ。

セロトニン不足を感じる人々

うつになっちゃった自分、仕事が思うようにできなくなっちゃった自分をダメ人間認定してしまうのね。もうこんな自分は生きてる価値もないなんて。誰にとってもうつは、セロトニンが欠乏してそういう極端に偏ったマイナスの思い込みや自責が続くの。でもそれはあなたの本当の価値とは無関係なんだからね

— すけろくちゃん (@2012wat) 2017年5月26日

マリモ

私も、めっちゃマイナス思考になっちゃうときがある！セロトニンっていったい何者～～？

だから最近幸福感が乏しいのかも。セロトニンの分泌のためにも、ダンスしよ👟👟👟

— きよ (@kyoutann0427) 2017年5月22日

岡田祐樹

幸福感が乏しいって悲しいですね。いっぱいセロトニン分泌しましょう♪

最近お肉が食べたくて食べたくて仕方がないのはセロトニンが不足してるから説。情緒不安定すぎてやばいわ。

— みお@臣民(東京式典参戦) (@miou_kai) 2017年5月22日

マリモ

あ～なるほど。私が毎週焼肉食べるのも、セロトニン不足のせいなんだね。

最近突然PMSがひどい…運動せねば…セロトニンを増やすんだ

— あんず (@anz_apr555) 2017年5月22日

岡田祐樹

セロトニンを増やして、女性ならではの悩みも解消できるんですね！

セロトニンとは？

By bitomos

セロトニンというのは三大神経伝達物質の1つです。三大神経伝達物質というのは

という3つの神経のことを言います。三大神経伝達物質は私たち人間にとってとっても大切な神経だと言えます。セロトニンは他の三大神経伝達物質である「ノルアドレナリン」と「ドーパミン」のバランスを調節しています。

岡田祐樹

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれているんですよ。イライラしてるマリモさんは、この幸せホルモンであるセロトニンが不足してるんだと思います。

マリモ

た、たしかに最近幸せを感じていない！

セロトニンの役割について

セロトニンは私たちの精神面を支えるのにとても大切で、心身を安定させて心をリラックスさせてくれる役割を持っています。これが一般的に知られているセロトニンの役割ではないでしょうか？

セロトニンは腸内に90％、血液中に8％、脳内の中枢神経に2％存在していることから

などなど、実に様々な作用があると言われています。

マリモ

ええ？セロトニンってこんなにたくさんの役割があるの？不足してるとやばくない？

岡田祐樹

まさに今のマリモさんですよ～

セロトニンが不足するとどうなるか

ではセロトニンが不足するとどうなるのか、体に出る症状と精神に出る症状とに分けて紹介してみます。

セロトニンが不足すると体に出る症状

まずはセロトニンが不足した時に体に現れる症状について紹介します。セロトニンが不足することで身体に起こる症状には

というようなことがあります。

マリモ

うわ～めちゃくちゃ当てはまってるんだけど！

セロトニンが不足すると精神に出る症状

次はセロトニンが不足すると精神面にでてくる症状について紹介します。セロトニンが不足することで精神面に出てくる症状には

というようなことがあります。

岡田祐樹

精神的な悪影響が出るの嫌ですよね。

セロトニンと鬱病の関係

これは科学的に証明されたことではないのですが、上記で紹介したようにセロトニン不足は様々な精神的症状を引き起こします。セロトニンが不足すると

などの精神疾患の原因の1つになるとも考えられています。他にも、生理前に気分の落ち込みが激しくなるPMDDの原因にも関わっているとされています。

マリモ

げげ！私PMSもPMDDもパニック障害も持ってるし…以前に対処法の記事も書いたんだよね。セロトニン増やさないとちと大変なことになりそうだね。

参考記事⇒PMSの辛い症状を緩和する7つの方法！毎月生理で苦しむ女性へ

参考記事⇒生理前の鬱がひどくて死にたくなる。PMDDの原因や対策を徹底解説

参考記事⇒堂本剛も告白したパニック障害！発症した芸能人の経験から学ぶ克服法

セロトニン症候群について

セロトニンについて調べていくと「セロトニン症候群」という言葉を見つけると思います。セロトニン症候群というのは、鬱病の治療などで抗うつ剤を飲んでいるときに、脳内のセロトニン濃度が過剰になってしまい、高血圧や吐き気、精神症状の混乱、昏睡、興奮などの副作用がでることです。

岡田祐樹

セロトニンと心が繋がっているのが分かる気がします。

セロトニンが不足する原因は？

では具体的にどのようなことをするとセロトニンは減っていくのでしょうか？セロトニンが不足する原因を7つ紹介していきます。

1.長期的なストレス

いじめなどで長期的なストレスを感じていると、セロトニンは減っていきます。また、セロトニンを合成し、セロトニン神経の機能を正常にしてくれるBDNF（脳由来神経栄養因子）という物質も、ストレスを感じることで減っていきます。

マリモ

あ～私めっちゃストレスたまってるもん！

岡田祐樹

え。マリモさん絶対ストレスないでしょ！！

2.生活が不規則になっている

寝る時間が毎日バラバラだったり、夜更かしをしたりと、生活が不規則になるとセロトニンが不足してしまいます。またダイエットや偏った食生活を続けていると、セロトニンを作る原料であるトリプトファンという必須アミノ酸を、十分に摂取することができません。

マリモ

ゲームしてたらいつも朝になってるよ♪

岡田祐樹

寝ましょうよ～！

3.リズム運動不足

セロトニンはスクワットのようなリズム運動で活性化されます。ですから、リズム運動が不足していると、セロトニンも活性化されず不足してしまいます。

ちなみに食事を噛む「咀嚼」もリズム運動です。食事をよく噛んで食べることも大切なことですね。

マリモ

運動はしてない！

岡田祐樹

そんな胸をはって言うことじゃないと思います！

4.加齢

年齢を重ねていくと、セロトニンを合成しているセロトニン神経も減少してセロトニンが不足していきます。例えば顔の皮膚がたるんだり、背筋が曲がるというような影響が出てきます。

マリモ

まだまだ若いから大丈夫♡

岡田祐樹

…！？

5.コミュニケーションの不足

他人とコミュニケーションをとったり交流することでセロトニンは活性化されます。つまり、人と関わらないとか、話をしないとセロトニンが不足しやすくなります。普段PCやスマホとばかり向き合っている方は、要注意ですよ！

マリモ

あ～！ネット上でめっちゃ会話してるから大丈夫だね。

岡田祐樹

残念！PCを通してのコミュニケーションは、セロトニンをしっかり合成することができないようです。

6.腸内環境の悪化

腸内環境が悪化すると腸内の善玉菌が減ってしまい、セロトニンの原料であるトリプトファンの分解効率が低下してしまいます。結果的に、セロトニン不足を引き起こす可能性があります。

マリモ

これはあるね～めっちゃ便秘。

7.太陽を浴びていない

セロトニンは太陽光のような強い光を浴びることで活性化されると言われています。ですから、太陽光を浴びない生活を続けていると、セロトニンが不足するのです。

マリモ

日焼けするから太陽光嫌い～～！

セロトニンを増やす方法

では、セロトニンを減らさないようにするにはどのようなことを心がければいいのでしょうか？結構簡単にできることもあるので、1つずつ見ていきましょう。

1.ストレスをためないようにする

前項でも述べた通り、ストレスをためるとセロトニンは不足します。もしいじめや職場のパワハラなどでストレスを受けているのであれば、1人で抱え込まず家族や友人に相談して、できるだけ解決に迎えるようにしてみてください。

カラオケに行って大声で歌ってみたり、友達と遊びに行ったり、買い物をしたりと自分の好きなことをして、上手くストレス発散をして、ストレスをためないようにしてくださいね。

マリモ

私ストレス発散が下手で、いまいちやり方が分からないんだよね。popolonさんのこの記事で勉強しなきゃ！

参考記事⇒ストレス解消方法を一挙紹介！心身を軽くする気分転換にはこれが効く

2.早寝早起きをして太陽光をしっかり浴びる

遅く寝て、起きるのも遅くなって生活リズムが乱れてしまうとセロトニンが不足してしまいます。早寝早起きを心がけて規則正しい生活を送りましょう。

前述した通り、太陽の光を浴びないとセロトニンが減ってしまうと言われています。ですから、日中あまり外に出ることの少ない方は、休みの日などに意識的に太陽光を浴びる生活を心がけてみてくださいね。

岡田祐樹

早起きして散歩すると良いかもしれないですね。

3.リズム運動をする

リズム運動には階段昇降・スクワット・呼吸・ランニング・ウォーキング・サイクリング・ダンス・フラフープなどがあります。自分が無理なく続けれる運動をやってみましょう。

岡田祐樹

また咀嚼もリズム運動になるので、食事の際はよく噛んで食べるようにしてくださいね。

4.食事内容を改める

セロトニン不足を改善するには食事内容を改めることが必要です。セロトニン不足を改善するための食事のポイントとしては

ということです。 トリプトファンはセロトニンを作る原料となるので積極的にとりましょう！

トリプトファンを含む食材にはバナナ、豆乳、牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、アーモンド、肉類、赤身魚、糸引納豆などがあります。

画像引用元：食育の丸の内

ビタミンB6もセロトニンを作るのには欠かせない栄養素です。ビタミンB6を含む食材には、バナナや鶏ささみなどがあります。ビタミンB6を含む食材は下の表を参考にしてみてください。

by bitomos

岡田祐樹

またトリプトファンやビタミンB6を摂ること以外にも、炭水化物とタンパク質を併用して摂ることも大事だそう。セロトニンがスムーズに脳内へと運ばれる手助けをするそうです！

5.腸内環境を整える

先ほども言ったように、腸内環境が乱れてしまうと善玉菌が減ってしまい、セロトニンの原料であるトリプトファンの分解効率が低下してしまいます。食物繊維を含む食事を意識したり、乳酸菌も積極的に摂るようにしてみましょう！

マリモ

乳酸菌ね♪自分でヨーグルト作って食べるようにしようかな♡

参考記事⇒ヨーグルトメーカーの失敗しない作り方！R1ヨーグルト大量生産♡

6.青色を見る

青色の波長は、セロトニンの分泌を良くしてくれると言われています。また青色の波長は、体内時計を調節して睡眠を促してくれるメラトニンの生成も促してくれるんです。

岡田祐樹

青いパジャマや寝具に替えてみたり、青いキャンドルを焚いてみてはいかがでしょうか？

7.キスをする

キスをすると幸せホルモンであるセロトニンが分泌されることが分かっています。セロトニンを増やしたいなら、大好きな彼とキスしてみましょうな♡

マリモ

猫とキスしよう…。

岡田祐樹

マリモさんのことは置いておいて…キスが苦手という方は、こちらの視聴覚室さんの記事が参考になりますね♪

参考記事⇒キスのやり方には種類がいっぱい♡コツを掴んでキス上級者を目指そう

セロトニンを増やす薬

セロトニンを増やすために抗うつ剤を使うことがあります。自分で改善するて努力をしても、セロトニン不足の症状が良くならず辛いというときには、抗うつ剤を飲むというのも１つの方法です。

ですが抗うつ剤は、医師の管理の元で正しく服用しなければ、副作用を感じたり依存症になる可能性もあるのです。最後の手段として考えたほうが良いでしょう。

セロトニンを増やすサプリメント

抗うつ剤は抵抗があるけど、食生活や運動だけでは不安だという人には、サプリメントを補助的に使うという方法もあります。ですがサプリメントにも副作用が出る可能性があるようです。ですから、セロトニンのサプリメントを飲むときには

というのを守って飲むようにしてくださいね。

岡田祐樹

以下で人気のセロトニン不足を改善するサプリメントを紹介しますので参考にしてみてくださいね！

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岡田祐樹

中国で1800年余り前から「眠りの正常化」や「心の安定に役立つ」お茶として使われているハーブである「ラフマ葉エキス」を、1粒中に38mg 配合しているそうです！

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マリモ

セントジョーンズワート・トリプトファン・クワンソウ・ギャバなど10種類をバランスよく配合しています！

 

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岡田祐樹

麹に含まれる酵素に注目し、トリプトファンなどアミノ酸をつくる力を生かしたサプリメントです。

幸せホルモンセロトニンを増やしましょう

セロトニンについての記事どうでしたか？セロトニンというものが私たちの心の安定にとっても大切なものであることが分かったのではないかと思います。普段の生活や食事などで意識をしていかないと、気が付いたらセロトニン不足になっていることもあります。

いつもキラキラハッピーに過ごすためにも、規則正しい生活や食事を心がけ、ストレスをためないでセロトニンをどんどん増やしましょうね♪